Si estás buscando una nueva forma de entrenar cardio, quizás te interese consultar el protocolo noruego 4x4.
Este protocolo de entrenamiento está ganando popularidad rápidamente, gracias a que la Dra. Rhonda Patrick habló sobre él en una reciente aparición en un podcast y realizó grandes afirmaciones sobre su eficacia, particularmente como una forma de aumentar el VO2 máximo.
Sigue leyendo y descubre todo lo que hay que saber sobre el protocolo noruego 4x4 y si realmente es el cambio radical que dicen que es o simplemente otra moda pasajera de fitness.
¿Qué es el Protocolo Noruego 4x4?
El protocolo noruego 4x4 es un método de entrenamiento por intervalos, diseñado para someter al cuerpo a períodos prolongados de gasto cardiovascular casi máximo.
El objetivo es realizar el ejercicio durante cuatro minutos a una intensidad cercana a la máxima, seguido de un período de tres minutos de actividad muy ligera (por ejemplo, caminar). Se repite este patrón cuatro veces (de ahí el nombre 4x4: cuatro minutos x cuatro series).
Es esencialmente una forma de HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad), aunque los intervalos de cuatro minutos son más largos que los que harías en un entrenamiento HIIT típico.
Beneficios del 4x4 noruego
El 4x4 noruego es un entrenamiento duro y agotador y, en la mayoría de los casos, cuanto más duro sea el entrenamiento, mayores serán los beneficios.
El mayor beneficio que a menudo se comenta sobre el Norwegian 4x4 es el aumento del VO2 máx ., que es una medida de qué tan bien el cuerpo utiliza el oxígeno y un marcador clave de la salud cardiovascular y la longevidad y el bienestar general.
También es probable que quemes muchas calorías en poco tiempo con Norwegian 4x4, lo que lo convierte en una forma muy eficiente de reducir la grasa.
¿Qué es el VO2 Max y por qué es importante?
Dado que la mayor parte del debate en torno al 4x4 noruego gira en torno al VO2máx, vamos a explicar brevemente por qué el VO2máx es una medida tan importante.
El VO2máx es una medida de la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede absorber y utilizar mientras hace ejercicio.
No es lo mismo que la capacidad pulmonar (que es la cantidad de oxígeno que puedes llevar a tus pulmones), sino más bien el siguiente paso en el proceso, que es la cantidad de este oxígeno que tu cuerpo es capaz de procesar y convertir en energía.
El VO2máx es una excelente medida de la capacidad atlética y el potencial aeróbico, a menudo utilizada por atletas en deportes que requieren un esfuerzo cardiovascular intenso, como correr y nadar.
Pero es aún más relevante para la salud y el bienestar general. Un VO2máx más alto se correlaciona con un menor riesgo de mortalidad por cualquier causa y es un indicador de buena salud cardiovascular .
El VO2 máximo disminuye a medida que envejecemos, y se ha demostrado que mejorar o mantener el VO2 máximo mejora significativamente la salud y el bienestar de los adultos mayores y aumenta la longevidad.
Cómo hacer el protocolo 4x4
Para realizar el entrenamiento 4x4 noruego, debes realizar un seguimiento del tiempo empleado en cada intervalo e, idealmente, de tu frecuencia cardíaca.
Tu patrón de entrenamiento se verá así:
- 4 minutos activos (alta intensidad)
- 3 minutos MUY ligero (recuperación activa)
- 4 minutos activos
- 3 minutos de recuperación
- 4 minutos activos
- 3 minutos de recuperación
- 4 minutos activos
Los períodos activos están pensados para que sean la intensidad máxima que puedas mantener durante cuatro series de cuatro minutos .
La mejor forma de hacer un seguimiento de esto es mediante el seguimiento de tus zonas de frecuencia cardíaca . Debes mantener la intensidad en torno al 75-80 % de tu frecuencia cardíaca máxima (zona 4).
No deseas alcanzar la máxima intensidad absoluta (es decir, más del 90 % de tu frecuencia cardíaca máxima), ya que no podrás mantener este nivel durante más de 20 a 30 segundos.
Un buen indicador de si tu intensidad es suficientemente alta es que no deberías poder hablar durante el período activo.
Durante el período de recuperación, debes reducir la intensidad a muy baja (como caminar).
Asegúrate de estar estirado y calentado antes de comenzar (no comiences a entrenar a máxima intensidad al principio del entrenamiento).
El protocolo generalmente se realiza en una cinta de correr, donde es fácil alternar entre correr (para los intervalos activos) y caminar (para el período de recuperación activa).
Sin embargo, no hay nada que impida que realices el Norwegian 4x4 con cualquier otro tipo de ejercicio. La única dificultad es poder mantener la actividad durante cuatro minutos: con muchos ejercicios, como los ejercicios con pesas, es posible que tus músculos no puedan mantener el ritmo durante un intervalo de entrenamiento tan largo.
¿Cuántas veces a la semana deberías hacer el Norwegian 4x4?
El 4x4 noruego es duro, pero la buena noticia es que no es necesario hacerlo todos los días.
Dos veces por semana sería genial, pero incluso solo una vez por semana puede brindar resultados (especialmente si realizas otros entrenamientos en el medio).
Un estudio notable utilizó el protocolo 4x4, como parte de un programa de entrenamiento variado, para evaluar el impacto del ejercicio en adultos sedentarios de mediana edad (entre 45 y 64 años).
Los participantes solo realizaron entrenamiento 4x4 una vez por semana, junto con otros ejercicios. Al final del estudio, habían logrado mejoras significativas en el VO2máx y habían reducido la edad efectiva de su corazón en 20 años.
¿Quién debería hacer el 4x4 noruego?
El 4x4 noruego puede tener beneficios para cualquiera.
Aumentar el VO2máx es importante para los atletas (especialmente los atletas de resistencia, como corredores y ciclistas).
Sin embargo, también es un biomarcador clave para la salud general. Cualquiera que desee mantener una mejor salud y bienestar a medida que envejece debería estar interesado en mejorar esta métrica y entrenar con el protocolo 4x4 (siempre que pueda realizar de forma segura ese ejercicio de alta intensidad).
¿Existen riesgos con los 4x4 noruegos?
Realizar ejercicio a alta intensidad durante un período prolongado conlleva ciertos riesgos.
Existe el riesgo de sobreesfuerzo. Por eso es una buena idea controlar tu frecuencia cardíaca y asegurarte de que esté en el rango del 75-80 %, en lugar de intentar mantener el 90 % o más de tu frecuencia cardíaca máxima durante un intervalo tan largo.
También existe riesgo de lesiones con el ejercicio de alta intensidad, especialmente para aquellos con lesiones o afecciones preexistentes.
Los adultos mayores o cualquier persona con lesiones musculoesqueléticas deben tener cuidado al comenzar cualquier programa de ejercicio vigoroso.
Alternativas al 4x4 noruego
El 4x4 noruego no es en sí mismo una forma mágica o única de entrenamiento.
Básicamente, es un tipo de entrenamiento HIIT. Por lo general, los entrenamientos HIIT se realizan con intervalos más cortos, como 30 segundos de actividad y 30 segundos de descanso. El 4x4 simplemente extiende estos intervalos.
Puedes obtener algunos de los mismos beneficios haciendo un HIIT regular, como un entrenamiento tabata.
Alternativamente, si no puedes hacer el entrenamiento 4x4 completo, comienza con intervalos de al menos un minuto y avanza a medida que tu capacidad mejore.
Reflexiones finales: ¿Es el Norwegian 4x4 una forma legítima de mejorar la salud y la longevidad?
La gente puede hablar del 4x4 noruego como si se tratara de modas de entrenamiento sospechosas, pero en realidad es una forma muy simple y efectiva de hacer ejercicio.
Decir que es sencillo no significa que sea fácil: te llevarán al límite, pero eso es bueno si quieres llevar tu rendimiento atlético, tu salud y tu bienestar a un nuevo nivel.
Existen muchos estudios que demuestran los beneficios de mejorar el VO2 máx., y el protocolo 4x4 parece ser sin duda una forma eficaz de lograrlo. Pruébelo en su próximo entrenamiento y observe la diferencia.
