El músculo serrato anterior no es tan conocido como los pectorales, los deltoides o los dorsales.
A menudo se pasa por alto porque el serrato anterior no es tan prominente como otros músculos de la parte superior del cuerpo.
Pero si quieres una fuerza, movilidad y estética óptimas, tendrás que incorporar esto a tu rutina.
Continúe leyendo para aprender todo lo que necesita saber sobre el músculo serrato anterior y los mejores ejercicios para serrato anterior para agregar a sus entrenamientos.
¿Dónde están los músculos serrato anterior?
El serrato anterior se encuentra en el costado del pecho, junto a la caja torácica, entre el dorsal ancho, el pectoral mayor y el oblicuo abdominal externo. Hay dos músculos serratos anteriores (uno a cada lado).
Los músculos serrato anterior tienen una apariencia dentada y en abanico, de donde proviene el nombre serrato.
¿Por qué se llaman músculos del boxeador?
Al serrato anterior se le suele llamar el músculo del boxeador, debido a la forma en que se activa en el movimiento de lanzar un puñetazo.
Por lo tanto, como sugiere el nombre, los músculos serratos anteriores fuertes son importantes para los boxeadores, pero también vale la pena ejercitarlos si no tienes intención de subirte nunca al ring.
¿Cuál es la función principal del músculo serrato anterior?
La función principal del serrato anterior es la protracción de la escápula (omóplato). En términos más simples, trabaja para extender el omóplato, ya sea hacia adelante o hacia arriba, como al lanzar un puñetazo directo o al hacer un levantamiento por encima de la cabeza.
Beneficios de tener músculos serratos anteriores fuertes
Los músculos serrato anterior fuertes son vitales para una buena fuerza y movilidad de la parte superior del cuerpo.
Entra en acción cuando se empuja contra una resistencia que se encuentra frente a usted o por encima de usted, como al levantar o empujar un peso (o al lanzar un puñetazo, como se mencionó anteriormente). Trabaja junto con los músculos circundantes, como los dorsales y los deltoides en este tipo de levantamientos.
Sin embargo, no solo es importante para los levantadores de pesas. Muchos movimientos cotidianos activan el serrato anterior, como por ejemplo estirarse para agarrar algo de un estante alto.
También hay beneficios estéticos. Unos músculos serratos anteriores fuertes y bien definidos (junto con los oblicuos) le dan ese aspecto de abdominales laterales marcados que muchas personas desean.
¿Cómo protegen los músculos serrato anterior los hombros?
El serrato anterior actúa como un músculo estabilizador que permite realizar diversos movimientos, en particular levantamientos por encima de la cabeza.
Esto significa que se alivia parte de la tensión de los hombros y, en particular, del manguito rotador. El manguito rotador es el problema más común en las lesiones de hombro, ya que es fácil que se sobrecargue si los músculos circundantes no son lo suficientemente fuertes.
También es importante la forma en que el serrato anterior hace funcionar el omóplato. Cuando estos músculos están débiles, los omóplatos no tienen el rango de movimiento que deberían, lo que puede provocar pinzamientos de los tendones y nervios del hombro, lo que provoca dolor en el hombro (o en el cuello).
¿Qué causa un serrato anterior débil?
La debilidad del serrato anterior puede deberse simplemente a un descuido. Cuando entrenamos los dorsales, deltoides, pectorales, etc. de forma aislada, es fácil pasar por alto el serrato anterior y que este músculo quede rezagado con respecto a los demás que lo rodean.
Es importante entrenar levantamientos compuestos y funcionales, así como ejercicios que involucren específicamente al serrato anterior, para garantizar que este músculo se mantenga fuerte y saludable.
Dicho esto, en algunos casos, el serrato anterior puede estar particularmente débil debido a un problema nervioso.
El nervio torácico largo, que se encuentra a lo largo del costado del cuello y baja hasta el serrato, controla este músculo. Si hay un problema con este nervio, como un atrapamiento o pinzamiento, el serrato puede debilitarse, doler o dejar de funcionar por completo.
¿Qué ejercicios trabajan el serrato anterior?
Muchos levantamientos de pesas por encima de la cabeza y movimientos de empuje de la parte superior del cuerpo trabajan el serrato anterior, ya sea directa o indirectamente.
Algunos de los mejores ejercicios para el serrato anterior incluyen:
- Tablones
- Lagartijas
- Arrastre de oso alto
- Despliegues abdominales
- Pullovers con mancuernas
- Press de pecho con banda
- Variaciones de elevación lateral (con los brazos en un ángulo de aproximadamente 20 a 30 grados)
Las flexiones de brazos, incluidas las variaciones de la flexión de brazos básica, son especialmente buenas para trabajar el serrato anterior. La flexión de brazos de la escápula, o flexiones de brazos plus, trabaja específicamente el serrato anterior y es un gran ejercicio para hacer si notas que el tuyo se está quedando atrás.
Con una flexión de escápula, en lugar de bajar el cuerpo hacia el suelo, como en una flexión normal, te concentras en retraer y protraer los omóplatos.
Básicamente, permaneces en una posición de plancha alta, aprietas los omóplatos y luego los empujas hacia afuera nuevamente.
Este vídeo te muestra cómo hacer una flexión de escápula adecuada:
Esto aísla más o menos el serrato anterior, por lo que probablemente sea el mejor ejercicio con el único propósito de fortalecer el serrato.
Los pullovers con mancuernas y los abdominales con rodillo también son excelentes ejercicios para el serrato anterior, con un poco más de intensidad y enfoque general, en lugar de un aislamiento estrecho en el serrato.
Ambos ejercicios implican un movimiento de arriba hacia abajo que requiere que los omóplatos se eleven y que el serrato anterior entre en acción.
¿Cómo se activa el serrato anterior?
Al igual que con los ejercicios para el serrato anterior mencionados anteriormente, para activar el serrato anterior debes realizar un movimiento que requiera levantar el brazo por encima de la cabeza o empujar hacia adelante.
Cualquier cosa que genere movimiento desde el omóplato también activará el serrato anterior.
Puedes sentirlo tú mismo recostándote en el suelo y estirando un brazo por encima de la cabeza. Pon la otra mano en la parte exterior de la caja torácica, un poco debajo de la axila, y sentirás cómo trabaja el serrato anterior.
Por supuesto, también puedes activar este músculo lanzando un puñetazo (o haciendo un movimiento de puñetazo). Recuerda que la gente suele referirse a él como el músculo del boxeador. Hacer ejercicio con manoplas, con un saco pesado o boxear con sombra con peso son formas de activar y ejercitar el serrato anterior.
¿Las dominadas fortalecen el serrato anterior?
Al igual que en los levantamientos por encima de la cabeza, donde los omóplatos se retraen y se protraen, las dominadas activan el serrato anterior.
Sin embargo, debido a la cantidad de músculos adicionales que se ejercitan en una dominada, en particular los dorsales, es posible que el serrato no reciba tanta atención. Esto es particularmente cierto si la forma no es del todo correcta, ya que estos músculos más grandes absorberán toda la tensión.
Puedes hacer una variación de la dominada, conocida como dominada de escápula, para asegurar que el serrato trabaje lo suficiente.
Al igual que las flexiones de omóplatos, esto implica apretar los omóplatos mientras te cuelgas de la barra, en lugar de realizar el movimiento de dominadas completo. Mira un ejemplo aquí:
Reflexiones finales
Con demasiada frecuencia ignoramos nuestro core y nos centramos en músculos grandes y glamorosos como los dorsales, los pectorales y los hombros. Sin embargo, los músculos más pequeños y menos conocidos como el serrato anterior son imprescindibles para un rendimiento, una movilidad y una estética óptimos.
Un serrato anterior fuerte puede ayudar a proteger los hombros contra lesiones, aumentar el rendimiento en levantamientos por encima de la cabeza y movimientos de empuje, y ayudarle a desarrollar unos abdominales laterales hermosos.
Asegúrate de que tu rutina incluya algunos ejercicios para el serrato anterior, como pullovers con mancuernas, abdominales con rodillo, trabajo de boxeo o flexiones de brazos o dominadas para escápulas. Esto te ayudará a desarrollar un físico más fuerte y completo.
