Cuando haces una serie de sentadillas pesadas, o haces dos series al fallo en el press de banca, podrías encontrarte jadeando por aire. Miras tu reloj inteligente y ves que estás en la zona 3.
Así que naturalmente surge la pregunta: ¿levantar pesas es cardio? ¿Estás obteniendo incluso más beneficios de tu entrenamiento de fuerza de los que planeaste?
Es una pregunta justa. Puede que sientas que estás haciendo un entrenamiento cardiovascular legítimo. Sin embargo, la frecuencia cardíaca y la falta de aliento no son toda la historia. El tipo de estrés, cuánto tiempo se mantiene y qué limita realmente tu rendimiento determinan si estás desarrollando aptitud cardiovascular o simplemente sintiéndote cansado.
Vamos a desglosarlo y examinar lo que dice la investigación.
¿Qué es “Cardio” de todos modos?
Cuando los científicos del ejercicio hablan de ejercicio cardiovascular, se refieren a una actividad rítmica y sostenida que mantiene tu frecuencia cardíaca elevada en una zona específica durante un período prolongado.
Piensa en correr, andar en bicicleta, nadar, remar. La característica definitoria es la demanda aeróbica continua: tu corazón y pulmones trabajan para entregar oxígeno a los músculos activos, y ese sistema de entrega es el factor limitante.
Aptitud cardiorrespiratoria, medida por VO2max , es uno de los predictores más fuertes de longevidad y salud general. Para mejorarlo, necesitas tiempo sostenido a intensidades moderadas a vigorosas, típicamente de 20 a 60 minutos por sesión, donde tu sistema cardiovascular es el cuello de botella.
El entrenamiento de fuerza es un tipo diferente de estrés. La capacidad de tus músculos para producir fuerza es el factor limitante. Cuando llegas al fallo en una serie de press de banca, es porque tu pecho, hombros y tríceps se agotaron. No porque hayas alcanzado tu capacidad cardiovascular.
Esa distinción importa más que lo fuerte que estés respirando.
El Estudio de Sentadillas: Evidencia para Apoyar el Levantamiento como Cardio
Existe cierta evidencia científica que sugiere que levantar pesas puede tener beneficios cardiovasculares.
A un estudio de 2024 realizado por Hong et al. en Scientific Reports consumo de oxígeno medido durante sentadillas traseras en 22 hombres entrenados. El protocolo: 5 series de 10 repeticiones al 65% de su máximo de una repetición, con descansos de 3 minutos entre series.
Los resultados mostraron lo siguiente:
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El consumo de oxígeno alcanzó 47.8 ml/kg/min en la quinta serie, aproximadamente el 100% de su VO2max predeterminado
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Los levantadores más fuertes en realidad superaron su VO2max, alcanzando el 108% durante las series de trabajo
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El consumo promedio de oxígeno en todas las series fue de aproximadamente el 92% del VO2max
Esos números rivalizan con lo que verías durante un intervalo intenso en bicicleta o una carrera rápida. Pero hay un detalle crítico a tener en cuenta: esos picos solo duraron la duración de cada serie, aproximadamente 30-45 segundos. Entre series, la demanda de oxígeno bajó bruscamente durante los períodos de descanso de 3 minutos.
El tiempo total cerca de la demanda cardiovascular máxima fue de unos 90 segundos durante todo el entrenamiento.
Compáralo con un cardio en zona 2 sesión o un entrenamiento HIIT donde mantienes ritmos cardíacos elevados durante minutos seguidos. El estímulo cardiovascular total es completamente diferente al de un levantamiento, donde tu ritmo cardíaco sube y luego baja inmediatamente una vez que termina la serie.
Como escribió Eric Trexler, PhD, en su análisis para MASS Research Review: "Generalmente es defendible concluir que levantar pesas cuenta como algo más que nada en cuanto a cardio, pero rara vez sirve como un reemplazo completamente adecuado."
Por qué un ritmo cardíaco alto no siempre significa "cardio"
Tu ritmo cardíaco puede aumentar por muchas razones que no tienen nada que ver con la condición aeróbica. Estrés, cafeína, ansiedad, un susto en el tráfico. El ritmo cardíaco en sí no es lo que impulsa la adaptación. Es la demanda sostenida sobre tu sistema cardiovascular para entregar oxígeno durante un tiempo.
Durante una serie de peso muerto pesado, tu ritmo cardíaco se eleva porque tus músculos necesitan combustible y tu cuerpo está manejando la presión intraabdominal, la tensión y el esfuerzo. Pero la serie termina en 30-60 segundos. Tu ritmo cardíaco baja durante el descanso. Luego vuelve a subir en la siguiente serie.
Este patrón intermitente es fundamentalmente diferente de la demanda sostenida de una carrera o sesión de ciclismo de 30 minutos. La adaptación aeróbica, la que mejora tu VO2max, fortalece el músculo cardíaco y aumenta la densidad capilar en tus músculos, requiere un tiempo prolongado bajo esa carga cardiovascular sostenida.
Es la misma razón por la que, si subes una caja pesada por un tramo de escaleras y tu corazón late con fuerza al llegar arriba, no puedes llamar a eso un entrenamiento cardiovascular. Levantar pesas sigue un patrón similar. Breves ráfagas de alta demanda, seguidas de recuperación.
Lo que el levantamiento hace por tu corazón
Nada de esto significa que levantar pesas sea malo para la salud cardiovascular. De hecho, es muy bueno, solo que a través de mecanismos diferentes al cardio tradicional.
La investigación muestra consistentemente que el entrenamiento regular de fuerza tiene los siguientes beneficios cardiovasculares (Declaración científica de la Asociación Americana del Corazón, 2023):
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Reduce la presión arterial en reposo. Tanto la presión sistólica como la diastólica, con efectos comparables a algunos medicamentos para la presión arterial en casos leves.
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Mejora la sensibilidad a la insulina. El tejido muscular es el principal sitio de eliminación de glucosa. Más músculo significa mejor control del azúcar en sangre.
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Mejora los perfiles de colesterol. El entrenamiento de resistencia puede reducir el LDL y los triglicéridos mientras aumenta el HDL.
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Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. A Meta-análisis de 2019 se encontró que incluso cantidades modestas de entrenamiento de resistencia (menos de una hora por semana) se asociaban con una reducción del 40-70% en eventos cardiovasculares.
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Construye y preserva la masa muscular. Esto se vuelve cada vez más crítico para la salud metabólica, la prevención de caídas y la independencia funcional a medida que envejeces.
Estos son beneficios cardiovasculares reales y significativos. Provienen de mejoras metabólicas y estructurales: mejor flujo sanguíneo, arterias más saludables, tejido más metabólicamente activo.
Pero levantar pesas simplemente no construye el motor aeróbico como lo hace el cardio sostenido. Y el VO2max, la medida de ese motor, es uno de los predictores más fuertes de cuánto tiempo vivirás.
Sistemas energéticos: Aeróbico vs Anaeróbico
La forma más básica de diferenciar los distintos tipos de ejercicio, y lo que realmente cuenta como “cardio” (para fines de fitness), es el sistema energético utilizado.
Aeróbico
El sistema aeróbico usa oxígeno para convertir el combustible en energía. Es más lento pero sostenible, impulsándote en actividades de larga duración como correr, andar en bicicleta y nadar. Cuando sales a trotar 30 minutos, tu sistema aeróbico está trabajando.
Entrenar este sistema es lo que fortalece tu corazón, aumenta la densidad capilar en tus músculos y mejora la capacidad de tu cuerpo para entregar y usar oxígeno.
Cuando la gente dice "cardio", en realidad se refiere al ejercicio aeróbico: actividad sostenida que desafía tu sistema de suministro de oxígeno durante minutos, no segundos.
Anaeróbico
El sistema anaeróbico produce energía sin oxígeno. Es rápido y potente, pero se agota rápidamente, durando aproximadamente entre 10 y 90 segundos de esfuerzo de alta intensidad.
Cuando haces una serie intensa de sentadillas o corres para alcanzar un autobús, dependes principalmente de las vías anaeróbicas (el sistema de fosfocreatina para ráfagas muy cortas y la glucólisis para esfuerzos de hasta aproximadamente un minuto).
La mayoría del levantamiento cae en la zona anaeróbica. Una serie de 8 repeticiones pesadas dura tal vez 20-30 segundos. Incluso una serie agotadora de 15 puede durar 45 segundos. Luego descansas de 1 a 3 minutos, dejando que tus sistemas anaeróbicos se recarguen.
El sistema aeróbico contribuye durante la recuperación entre series, pero nunca es el motor principal durante el trabajo real.
¿Cuánto cardio necesitas realmente?
El Asociación Americana del Corazón y la mayoría de las principales organizaciones de salud recomiendan:
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150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada (caminar rápido, ciclismo suave, natación), o:
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75 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad vigorosa (correr, ciclismo intenso, HIIT), o:
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Una combinación de ambos.
También se recomienda al menos 2 días por semana de entrenamiento de fuerza de intensidad moderada a alta.
Observa que ambos están listados. La investigación indica que la combinación de cardio y entrenamiento de fuerza produce mejores resultados de salud que cualquiera de los dos por separado.
Se complementan. El cardio construye el motor aeróbico. Levantar pesas construye la estructura. Necesitas ambos.
Si odias el cardio tradicional, la buena noticia es que "cardio" no tiene que significar una caminadora. Caminar cuenta. Practicar un deporte cuenta. Un circuito con el peso corporal y descansos mínimos cuenta. Cualquier cosa que mantenga tu ritmo cardíaco elevado de forma sostenida durante más de 20 minutos está haciendo el trabajo.
Conclusión: ¿Cuenta levantar pesas como cardio?
Levantar pesas es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud. Reduce la presión arterial, mejora los marcadores metabólicos, disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y construye la masa muscular que te mantiene independiente y resistente a medida que envejeces.
Tiene beneficios cardiovasculares, pero no es “cardio” (usando la definición generalmente aceptada de lo que es cardio).
Los breves picos de ritmo cardíaco entre los períodos de descanso no suman la demanda cardiovascular sostenida que tu cuerpo necesita para construir un motor aeróbico más fuerte.
No necesitas tanto cardio real. Unas cuantas caminatas rápidas por semana, un par de paseos en bicicleta, un partido informal de baloncesto, lo que sea que mantenga tu ritmo cardíaco elevado durante más de 20 minutos de forma sostenida. Combina eso con tu entrenamiento de pesas y estarás cubriendo ambas bases, haciendo todo lo que realmente necesitas para mantener un cuerpo fuerte y saludable, por dentro y por fuera.