Existen muchos programas de ejercicios especializados, cuyos partidarios afirman que son la mejor manera de desarrollar músculos, reducir grasa, desarrollar abdominales o lograr cualquier otro objetivo comúnmente buscado.
El entrenamiento de volumen alemán es uno de esos programas. Algunas personas lo consideran una forma increíble de lograr grandes avances en un corto período de tiempo y superar los estancamientos.
Pero, ¿qué tan efectivo es realmente? ¿Y cómo funciona? Sigue leyendo y te explicaremos todo lo que necesitas saber.
¿Qué es el entrenamiento de volumen alemán?
El entrenamiento de volumen alemán, también conocido como método 10x10 o 10 series, es un plan de entrenamiento de alto volumen diseñado para someter a los músculos a un estrés intenso, generando adaptaciones positivas en términos de tamaño y fuerza muscular.
La idea del entrenamiento de volumen alemán es realizar 10 series de 10 repeticiones de cada ejercicio que realices.
Entrenarás de 3 a 5 veces por semana, trabajando un grupo muscular diferente cada día.
Algunas personas dicen que se debe elegir solo un ejercicio por día para realizar un programa 10x10. Otras dicen que se deben hacer dos para cada grupo muscular.
Pero de cualquier manera, vas a elegir una pequeña cantidad de ejercicios y apuntar a una cantidad significativa de volumen total, luego darle a ese grupo muscular una semana para descansar hasta que regreses y lo entrenes nuevamente.
Beneficios
El entrenamiento de volumen alemán ejerce mucha presión sobre los músculos, lo que está diseñado para estimular la hipertrofia (también conocido como crecimiento muscular).
También se afirma que el alto volumen de producción ayuda a desarrollar fuerza y fortalecerse.
Los defensores de GVT dicen que es particularmente bueno para superar los estancamientos. Por ejemplo, cuando te encuentras estancado en un determinado peso en tus levantamientos, o luchas por ganar más músculo, un ciclo de GVT puede ayudarte a superarlo y comenzar a ganar nuevamente.
También puede descubrir que el entrenamiento de volumen alemán ayuda a mejorar la aptitud cardiovascular, debido al mayor rendimiento requerido, y también puede ayudar a quemar grasa como resultado de las calorías y la energía utilizadas para completar 10 series completas de 10 repeticiones.
Posibles desventajas
Vale la pena señalar que hay poca investigación que respalde los beneficios del entrenamiento de volumen alemán. Algunos estudios han probado el entrenamiento de 10 repeticiones de 10 series, en comparación con un enfoque más tradicional de menor volumen, y encontraron poca evidencia que respalde el 10x10 como un método de entrenamiento superior.
El GVT también es muy exigente y puede provocar fatiga excesiva y, con el tiempo, sobreentrenamiento y agotamiento físico. Por eso, generalmente se realiza solo durante un período breve, en lugar de como una rutina a largo plazo.
Como hay menos variedad en tu ejercicio (te estás concentrando en un alto volumen para un número selecto de ejercicios), es posible que descubras que no obtienes tanta definición con el Entrenamiento de Volumen Alemán, en comparación con si estuvieras haciendo más ejercicios de aislamiento en una rutina tradicional.
¿Qué peso debes levantar con el entrenamiento de volumen alemán?
Debes intentar levantar aproximadamente el 60% de tu máximo de 1 repetición al hacer GVT, o un peso que sea igual a tu "máximo de 20 repeticiones" (donde levantar el mismo peso durante 20 repeticiones te llevaría más o menos al fallo).
La primera serie de 10 repeticiones debe ser desafiante, pero manejable. Si puedes completar fácilmente 10 series de 10 repeticiones con el peso elegido, aumenta entre un 4 y un 5 % la próxima vez que lo hagas.
Entre cada serie, descansa entre 60 y 90 segundos y mantén un ritmo constante en cada repetición.
¿Es GVT bueno para perder grasa?
Aunque el objetivo principal de GVT es desarrollar músculo, en lugar de eliminar grasa, ciertamente puede ser una buena forma de reducir grasa y adelgazar.
10 series de 10 repeticiones requieren mucha energía, lo que significa que quemarás muchas calorías, reduciendo así teóricamente la grasa.
Un entrenamiento de alto volumen también aumentará tu metabolismo, lo que también te ayudará a quemar calorías a un ritmo más rápido (incluso de forma pasiva, una vez finalizado el entrenamiento).
Sin embargo, mucho de esto depende de tu dieta, ya que no perderás tanta grasa si mantienes un consumo calórico alto (específicamente carbohidratos y grasas).
¿Es posible realizar GVT a largo plazo?
GVT no está diseñado como un programa de capacitación a largo plazo.
La idea es que sea un ciclo a corto plazo, generalmente cuando te encuentras estancado y luchando por progresar.
Normalmente lo harás como un programa de 4 a 6 semanas, antes de pasar a una rutina más tradicional con menor volumen y más variación en los ejercicios.
Entrenamiento de volumen alemán vs 5x5
5x5 es otro programa de entrenamiento de fuerza popular. Entonces, además de la mitad de repeticiones y la mitad de series, ¿cuál es la diferencia entre 5x5 y el entrenamiento de volumen alemán?
5x5 implica un volumen total menor para cada ejercicio, pero con un peso mayor (generalmente el 85 % de tu máximo de 1 repetición).
Ambos programas de entrenamiento se centran en un número limitado de ejercicios (generalmente levantamientos compuestos). Pero con 5x5, entrenarás cada ejercicio con mayor frecuencia (generalmente 1 o 2 veces por semana, en comparación con una vez por semana con GVT).
Ambos pueden resultar en ganancias en fuerza y tamaño muscular, pero GVT está más orientado a desarrollar tamaño (también conocido como hipertrofia), mientras que 5x5 está diseñado principalmente para desarrollar fuerza.
Ejemplo de plan de entrenamiento GVT
Para crear tu propio programa de entrenamiento de volumen alemán, simplemente define tus divisiones y luego elige 1 o 2 ejercicios para cada división.
Dado que tienes un número limitado de ejercicios, querrás elegir levantamientos compuestos, que trabajan múltiples músculos en el mismo movimiento, en lugar de ejercicios de aislamiento como extensiones de tríceps o elevaciones de pantorrillas.
Su programa GVT podría verse así:
Día 1: Pecho y espalda
- Press de banca: 10 repeticiones x 10 series
- Remo con barra de pie: 10 repeticiones x 10 series
Día 2: Brazos y hombros
- Press de hombros: 10 repeticiones x 10 series
- Curl de martillo: 10 repeticiones x 10 series
Día 3: Piernas y abdominales
- Sentadilla con barra: 10 repeticiones x 10 series
- Elevaciones de piernas colgando: 10 repeticiones x 10 series
Tómate un día de descanso entre cada entrenamiento, de modo que termines trabajando cada grupo muscular una vez por semana.
Cómo aprovechar al máximo su programa GVT
Tenga en cuenta que programas como el Entrenamiento de Volumen Alemán son solo una guía y no es necesario realizarlos estrictamente como mostramos anteriormente.
Puedes cambiar los ejercicios o alterar ligeramente las series y repeticiones si encuentras que un enfoque diferente funciona para ti (el principio central es un enfoque de alto volumen para una pequeña cantidad de ejercicios, en lugar de hacer exactamente 10 series de 10 repeticiones).
Además, en un programa de entrenamiento de alta intensidad es muy importante centrarse en la buena nutrición, el descanso y la recuperación.
- No levantes pesas todos los días de la semana. Dale tiempo a tus músculos y a tu sistema nervioso para que descansen.
- Considere métodos de recuperación activa entre los entrenamientos, como masajes, sauna o exposición al frío.
- Asegúrate de comer suficiente proteína para apoyar el crecimiento y la reparación muscular, y come suficientes carbohidratos y calorías en general para darte la energía que necesitas para realizar tus entrenamientos.
¿Es el entrenamiento de volumen alemán una buena opción para usted?
Si bien no hay evidencia sólida de que el entrenamiento de volumen alemán funcione, hay muchos informes anecdóticos de que es una excelente manera de superar los estancamientos y lograr ganancias positivas a corto plazo en tamaño y fuerza.
La mejor manera de saber si funciona para ti es probarlo. Si sientes que tu progreso se ha detenido o quieres cambiar tu régimen de entrenamiento, prueba GVT durante algunas semanas y observa qué tipo de beneficios obtienes.
El entrenamiento de volumen alemán no es un método de entrenamiento a largo plazo, pero los programas cortos, enfocados y de alto volumen como el GVT son una excelente manera de estimular el crecimiento muscular, además de mantener el interés y, en última instancia, ayudarte a progresar más hacia el físico de tus sueños.
