Si has pasado tiempo en boxes de CrossFit o en círculos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, probablemente hayas escuchado el acrónimo AMRAP.
Abreviatura de "tantas rondas (o repeticiones) como sea posible", los entrenamientos AMRAP se han convertido en un favorito para quienes buscan desarrollar resistencia, aumentar la intensidad y aprovechar al máximo sesiones cortas.
Pero, ¿qué es lo que hace que los entrenamientos AMRAP sean tan efectivos? ¿Y son adecuados para ti? Vamos a profundizar en los detalles, beneficios, posibles inconvenientes y cómo crear tu propia rutina AMRAP.
¿Qué es un entrenamiento AMRAP?
Un entrenamiento AMRAP te desafía a completar tantas rondas o repeticiones de una secuencia específica de ejercicios como puedas dentro de un tiempo establecido. Por ejemplo, podrías hacer tantas rondas como sea posible en 10 minutos de:
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10 flexiones
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15 sentadillas
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20 saltos de tijera
Existen dos formatos principales de AMRAP:
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AMRAP basados en repeticiones: completa tantas repeticiones como sea posible de un movimiento dado (a menudo usado en levantamiento de pesas).
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AMRAP basados en rondas: completa tantas rondas de un circuito como sea posible en un tiempo fijo (común en fitness funcional).
A diferencia del entrenamiento de fuerza tradicional que enfatiza el descanso y la recuperación entre series, los AMRAP te empujan a mantener un ritmo casi continuo, creando un desafío tanto metabólico como de resistencia muscular.
¿De dónde viene AMRAP?
El formato se originó en la comunidad de fitness funcional y CrossFit a principios de los 2000, donde la filosofía de entrenamiento de alta intensidad del fundador Greg Glassman ayudó a popularizar los "Entrenamientos del Día" al estilo AMRAP.
Un ejemplo clásico es la famosa rutina "Cindy" de CrossFit: 20 minutos de 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas al aire, ciclando continuamente; tu puntuación es el número de rondas completadas.
Por qué funcionan los AMRAP: la ciencia de la intensidad y la adaptación
La magia de los AMRAP radica en la intensidad y la densidad: cuánto trabajo realizas en un corto período de tiempo.
Sesiones eficientes en tiempo y de alta intensidad como los AMRAP pueden forzar adaptaciones poderosas en la resistencia muscular, la capacidad anaeróbica e incluso la resiliencia cognitiva.
El aumento de la frecuencia cardíaca, la fatiga sistémica y la quemazón muscular crean un estímulo fisiológico potente.
Los AMRAP también aumentan los niveles de lactato, lo que puede ayudar a potenciar el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una molécula vinculada a la neuroplasticidad, el aprendizaje y la memoria.
Beneficios potenciales de los entrenamientos AMRAP
Vamos a profundizar en los beneficios que puedes obtener de un entrenamiento AMRAP.
Mejora de la condición cardiovascular
Los estudios sobre entrenamiento funcional de alta intensidad (como las rutinas AMRAP) muestran mejoras significativas en el VO2 máximo (una medida de la resistencia cardiovascular) en tan solo 6 a 10 semanas.
Un programa aumentó el VO2 máximo de los participantes en aproximadamente un 11 % en solo 6 semanas. Obtienes beneficios cardiovasculares similares a los del entrenamiento tradicional de resistencia, pero en una fracción del tiempo, y estos entrenamientos intensos mejoran tu condición aeróbica más eficazmente que el ejercicio más largo y lento.
Mayor resistencia y fuerza muscular
Los AMRAP desarrollan resistencia muscular mediante ejercicios de peso corporal o resistencia con muchas repeticiones.
Tus músculos aprenden a trabajar más tiempo sin fatiga, lo que ayuda en las actividades diarias, otros entrenamientos y en deportes u otras actividades físicas.
La combinación de entrenamiento de resistencia con descansos mínimos también desarrolla fuerza, ayudándote a generar más potencia durante más tiempo.
Alta quema de calorías en menos tiempo
Un estudio realizado por el Consejo Americano de Ejercicio Se ha encontrado que incluso circuitos cortos de estilo CrossFit de 8-9 minutos queman entre 13 y 17 calorías por minuto, comparable a correr intensamente. Además, el "efecto postcombustión" significa que sigues quemando calorías horas después de terminar.
Un AMRAP de 15-20 minutos puede proporcionar un entrenamiento completo que quema calorías, perfecto si tienes una agenda ocupada.
Escalabilidad y adaptabilidad
Los AMRAP funcionan para todos porque compites solo contra ti mismo y el reloj.
Funciona para principiantes y atletas avanzados. Los ejercicios pueden modificarse para adaptarse a las habilidades individuales: flexiones de rodillas para principiantes, flexiones estándar para intermedios, haciendo que los AMRAP sean accesibles para personas de todos los niveles de condición física.
Motivación y fortaleza mental
La carrera contra el reloj genera una motivación natural para apurar "solo una repetición más" antes de que se acabe el tiempo.
En grupo, crean una competencia amistosa, lo que puede ayudarte a aprovechar más tus entrenamientos (y a divertirte más).
Superar la fatiga desarrolla fortaleza mental que se traslada a la vida diaria. La investigación incluso sugiere Los entrenamientos de alta intensidad como los AMRAP pueden reducir los síntomas de la depresión de manera más efectiva que el ejercicio moderado.
Posibles desventajas de los entrenamientos AMRAP
¿Y qué hay de los inconvenientes de los AMRAP? Veamos la otra cara de la moneda.
Deterioro de la forma bajo fatiga
Forzar a hacer "tantas repeticiones como sea posible" puede llevar a una forma de ejercicio comprometida a medida que te fatigas.
Hacia el final de un AMRAP intenso, es común ver que la técnica comienza a deteriorarse (por ejemplo, flexiones descuidadas o peso muerto con la espalda redondeada) a medida que aparece el agotamiento.
Riesgo de lesiones y sobreesfuerzo
Las investigaciones muestran que realizar ejercicios de alta intensidad mientras estás fatigado aumenta el riesgo de lesión.
Además de las lesiones agudas (como un tirón muscular por un movimiento apresurado), también existe el riesgo de lesiones por sobreuso si ciertas articulaciones o músculos se sobrecargan con volumen excesivo.
Algunas rutinas AMRAP basadas en CrossFit han recibido críticas por potencialmente empujar a las personas (especialmente a las competitivas) más allá de límites seguros.
Se recomienda que los principiantes comiencen con AMRAPs más cortos (por ejemplo, 5-10 minutos) y ejercicios de menor impacto para construir una base sin esfuerzo excesivo.
También es crucial escuchar a tu cuerpo: si sientes dolor agudo, mareos o algo extraño, debes detenerte, incluso si no has terminado la serie.
Sobreentrenamiento y recuperación insuficiente
Debido a que las sesiones AMRAP son de alta intensidad, hacerlas con demasiada frecuencia o sin descanso adecuado puede llevar a sobreentrenamiento, agotamiento o dolor excesivo.
El entrenamiento interválico de alta intensidad ofrece grandes beneficios, pero más no siempre es mejor: tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse y adaptarse.
Para la mayoría de las personas, 2 a 4 entrenamientos estilo AMRAP por semana es el límite superior, con sesiones más fáciles o días de descanso entre medio. Los principiantes podrían comenzar con solo un día de HIIT/AMRAP por semana al principio.
Presta atención a señales de sobreentrenamiento: fatiga persistente, disminución del rendimiento, dolores inusuales o mal sueño, y reduce la frecuencia si aparecen estos síntomas.
Falta de énfasis en el desarrollo de habilidades
Otra crítica al enfoque de "ir tan fuerte como sea posible" es que podrías descuidar el desarrollo adecuado de la habilidad y la técnica.
Si estás compitiendo contra el reloj, probablemente no estarás perfeccionando tu técnica de levantamiento olímpico ni maximizando la fuerza en un levantamiento de potencia.
Así que, aunque AMRAP es excelente para el acondicionamiento, ten cuidado de no dejar que domine tu entrenamiento excluyendo el trabajo de habilidad o el entrenamiento de fuerza más pesado.
Los mejores ejercicios para entrenamientos AMRAP
Básicamente cualquier ejercicio puede hacerse en un AMRAP, pero algunos son más adecuados que otros.
Elige movimientos compuestos y funcionales que sean fáciles de realizar bajo fatiga y no requieran una preparación extensa.
Buenas opciones incluyen:
Ejercicios con peso corporal
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Flexiones
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Sentadillas al aire
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Burpees
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Zancadas
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Escaladores
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Abdominales y variaciones de plancha
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Dominadas
Con equipo
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Swings con kettlebell
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Sentadillas tipo goblet con mancuerna o kettlebell
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Thrusters con mancuernas (combinación de sentadilla y press por encima de la cabeza)
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Golpes con balón medicinal
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Sprints en máquina de remo
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Balanceos con cuerda de batalla
Al estructurar tu circuito, incluye una sentadilla/zancada (parte inferior), un empuje (presión de la parte superior), un jalón (tirón de la parte superior) y un movimiento de core o cardio explosivo, para asegurar un entrenamiento equilibrado de cuerpo completo.
Ejercicios AMRAP de muestra para probar
Aquí tienes un par de circuitos simples para probar por ti mismo.
Principiante: AMRAP de peso corporal de 10 minutos
Todas las rondas posibles en 10 minutos:
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5 flexiones inclinadas
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10 sentadillas al aire
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15 pasos marchando en el lugar
Ideal para aprender a controlar el ritmo y construir una base física.
Intermedio: Quemador de cuerpo completo de 15 minutos
Todas las rondas posibles en 15 minutos:
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10 swings con kettlebell
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8 zancadas caminando (cada pierna)
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10 V-ups
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Carrera de 200 metros (o 20 saltos de tijera si estás en interiores)
Este es un desafío metabólico con énfasis en la cadena posterior e integración del core.
Avanzado: Desafío de rendimiento de 20 minutos
Todas las rondas posibles en 20 minutos:
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10 thrusters con mancuernas (35/25 lbs)
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10 burpees
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10 dominadas (o remo en anillas)
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Carrera de 200 metros o 20 calorías en bicicleta
Esta es una prueba de determinación, ritmo y recuperación. Espera quedarte sin aliento varias veces.
Reflexiones finales
Los AMRAP son una herramienta de entrenamiento versátil y de alto impacto que puede mejorar la condición física, aumentar la pérdida de grasa y fortalecer la resistencia mental y física (todo en poco tiempo).
Pero, como cualquier herramienta, deben hacerse con sabiduría.
No uses AMRAP todos los días. Incorpóralos en tu semana de entrenamiento de 1 a 3 veces según tus objetivos, y siempre escucha a tu cuerpo para recuperarte.
Apunta a la progresión con el tiempo, pero no descuides la forma adecuada ni te desgastes solo por perseguir números.
Recuerda que la mejora puede manifestarse en completar más rondas o simplemente en sentirte menos cansado después del mismo número de rondas.
Bien hecho, los AMRAP son una de las formas más eficientes de construir un cuerpo fuerte, resistente, adaptable y preparado para lo inesperado.