Ya sabes que para aumentar tu volumen necesitas proteínas, pero, como vegetariano, eso puede parecer una tarea bastante abrumadora. Por supuesto, una dieta basada en plantas bien estructurada puede proporcionar una gran cantidad de proteínas para aumentar tu volumen de forma limpia, pero requerirá algo de trabajo.
Por eso, nos gustaría ayudarte a empezar. Aquí tienes una guía básica para vegetarianos sobre cómo aumentar de volumen de forma limpia, con algunos principios útiles que te ayudarán a ganar toda esa masa magra que has estado intentando conseguir.
Pero primero…
Sin embargo, antes de hacer cualquier otra cosa, debes conocer tus cifras. Para aumentar de peso, necesitas ingerir más calorías de las que necesitas para obtener energía y para las exigencias habituales de la vida diaria, como respirar.
Este número se denomina tasa metabólica basal o TMB. Para calcularla, introduzca sus cifras en la siguiente fórmula:
| Hombres | BMR = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5 |
| Mujer | BMR = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161 |
Por supuesto, usted es un atleta muy dinámico y activo, por lo que estos números, que no tienen en cuenta ningún tipo de actividad física, no serán precisos para usted.
En lugar de eso, debes tomar ese BMR y convertirlo en un Gasto Energético Diario Total o TDEE, pero multiplicando tu BMR por el factor de actividad apropiado de la tabla a continuación.
| Cantidad de ejercicio/actividad | Descripción | TDEE/Mantenimiento |
| Sedentario | Poco o ningún ejercicio/trabajo de escritorio | TDEE = 1,2 x TMB |
| Ligeramente activo | Ejercicio ligero/deportes 1 – 3 días/semana | TDEE = 1,375 x TMB |
| Moderadamente activo | Ejercicio moderado, deportes 3 – 5 días/semana | TDEE = 1,55 x TMB |
| Muy activo | Ejercicio intenso/deportes 6 a 7 días a la semana | TDEE = 1,725 x TMB |
| Extremadamente activo | Ejercicio muy pesado/trabajo físico/entrenamiento 2 veces al día | TDEE = 1,9 x TMB |
Pero aún no hemos terminado. Tu TDEE solo te indica cuántas calorías necesitas para mantener tu peso actual en tu nivel de actividad determinado.
Pero eso no es lo que quieres: quieres ganar peso. Por lo tanto, tendrás que añadir entre un 10 y un 20 por ciento a tu TDEE. Por fin, ya has hecho los cálculos.
El siguiente paso
Pero estamos específicamente interesados en el aumento de volumen limpio, lo que significa que no buscas agregar toneladas de grasa corporal a tu estructura. Solo quieres la mayor cantidad de músculo posible. Para lograrlo, necesitarás equilibrar tus macronutrientes de la siguiente manera:
Carbohidratos – 50%
Proteína – 30%
Grasa – 20%
Esos carbohidratos te ayudarán a aumentar tu volumen de varias maneras. En primer lugar, tendrás la energía necesaria para los exigentes entrenamientos que necesitas para desarrollar una masa muscular significativa.
Pero la respuesta de insulina desencadenada por los carbohidratos también garantizará que tu proteína llegue a donde debe estar de manera rápida y eficiente. Sin embargo, para asegurarte de que tu volumen sea lo más limpio posible, concéntrate en carbohidratos lentos y complejos que mantendrán tu nivel de azúcar en sangre equilibrado.
Esto no es una licencia gratuita para darse un atracón de tortas. Limitar las grasas garantizará que su cuerpo utilice adecuadamente esos carbohidratos y evitará que la grasa se quede almacenada.
Las proteínas deben proceder de fuentes completas, lo que puede ser un desafío en una dieta basada en plantas. Por lo tanto, asegúrese de comer una amplia variedad de alimentos que contengan todos los aminoácidos necesarios; no es necesario ingerir todos esos ácidos en una sola comida, sino que se pueden espaciar a lo largo del día.
Según tu dieta, aprovecha al máximo las proteínas animales que te permitas. Los huevos y los productos lácteos, por ejemplo, son fuentes excelentes y convenientes de proteínas completas.