Tal vez alguien trajo una pizza y era irresistible, o te regalaste una galleta con chispas de chocolate. De cualquier manera, tuviste un pequeño desvío de tu dieta cetogénica. Los carbohidratos son comunes, pero es fácil volver a la rutina.
Solo necesitas seguir unos sencillos pasos y además te daremos algunas ideas de snacks cetogénicos. Antes de que te des cuenta, volverás a estar en cetosis. Es decir, hasta que la próxima pizza te tiente.
¿Qué efectos produce un día de trampa en mi dieta cetogénica?
El objetivo de la dieta cetogénica es permanecer en cetosis, es decir, cuando el cuerpo utiliza grasas como combustible en lugar de carbohidratos. Para lograrlo, hay que privar al cuerpo de su principal fuente de energía (los carbohidratos), por lo que se ve obligado a realizar ajustes.
Cuando se sigue la dieta cetogénica, solo entre el 5 y el 10 por ciento de las calorías diarias deben provenir de carbohidratos. Esto puede suponer tan solo 25 gramos al día, pero no más de 50 gramos.
Ya que estábamos hablando de pizza y galletas con chispas de chocolate, usémoslas como referencia.
Una porción de pizza de queso de 30 cm de masa fina puede suponer unos 20 gramos de carbohidratos . Si a eso le sumamos una galleta pequeña con pepitas de chocolate, estamos hablando de 13 gramos adicionales de carbohidratos . Esto podría maximizar tu consumo de carbohidratos en una sola sesión.
Cuando superas tu límite de carbohidratos, tu cuerpo comenzará a usarlos como combustible nuevamente. Esto te sacará de la cetosis y necesitarás ajustes para volver a entrar en ella.
Volviendo a la dieta cetogénica
El proceso de alcanzar la cetosis es un cambio metabólico completo para el cuerpo. Cuando comienzas tu camino cetogénico, podría llevarte desde 2 días hasta una semana completa alcanzar la cetosis.
Después de una pequeña caída en los carbohidratos, con la estrategia adecuada, puedes volver a retomarlo en 2 o 3 días.
En general, todo depende de cada individuo. Hay muchos factores que pueden afectar el tiempo que lleva volver a la cetosis. Entre ellos se incluyen los siguientes:
- Dormir
- Estrés
- Factores relacionados con la dieta y el estilo de vida
Lo primero es lo primero: tienes que volver a tu rutina de comer grasas saludables, una cantidad moderada de proteínas y pocos carbohidratos.
Cuanto antes vuelva al patrón de alimentación cetogénica estándar, antes su cuerpo volverá a la cetosis.
Cetosis y ayuno intermitente
Combinar alimentos cetogénicos con ayuno intermitente puede acelerar el ritmo.
Cuando ayunas, tus niveles de insulina y tus reservas de glucógeno disminuyen, lo que hace que tu cuerpo elija naturalmente la grasa como fuente de combustible . Esto se debe a que el ayuno limita las calorías y tu cuerpo utiliza energía de otras maneras si no hay glucosa o glucógeno disponibles.
Ejercicio para volver a la cetosis
Hacer algo de ejercicio adicional durante el día también ayudará a que el cuerpo utilice esos carbohidratos adicionales. Cuando el glucógeno está disponible, el cuerpo lo utilizará para las células. El ejercicio requiere más combustible y, por lo tanto, utilizará los carbohidratos de la pizza y las galletas más rápido.
No te castigues por esforzarte demasiado. En lugar de eso, simplemente sal a correr otra vez alrededor de la cuadra o agrega 10 minutos a tu rutina habitual.
Medir los niveles de cetonas
Si desea estar 100 % seguro de que ha vuelto a la cetosis, puede medir sus cetonas con un analizador de aliento o tiras reactivas de orina. La acetona es una forma de cetona que sale del cuerpo con cada respiración e incluso puede crear un olor o sabor afrutado.
Los analizadores de aliento pueden medir con bastante fiabilidad la cantidad de acetona liberada.
Las cetonas también se excretan a través de la orina, y las tiras reactivas pueden ayudar a indicar si están presentes o no. Esta opción es barata, pero no tan confiable como el analizador de aliento.
Coma snacks cetogénicos
Concéntrese en las opciones de refrigerios con alto contenido de grasa cuando sienta hambre.
Los frutos secos y las semillas pueden ser un excelente refrigerio que se puede conservar en el congelador y que aporta ácidos grasos omega-3 y proteínas saludables. Algunas opciones fáciles de encontrar son:
- Almendras
- Nueces
- Semillas de girasol
- Miseria
- Anacardos
- Semillas de calabaza
- Semillas de chía
Otra opción estable que proporciona una gran cantidad de proteínas y grasas es la cecina de res.
Sin embargo, antes de comprar uno, consulta la etiqueta nutricional. Algunos sabores pueden ser un poco más dulces, lo que suma más azúcar y carbohidratos a cada porción.
Otros alimentos que serían opciones de refrigerio sólidas en la dieta cetogénica incluyen:
- Aguacates
- Queso
- Huevos
- Yogur entero
Si está buscando un refrigerio simple para llevar, agregue nuestro suplemento de bomba de grasa cetogénica a su bebida o batido favorito.
El aceite de girasol saludable favorece el desarrollo de masa muscular magra, preserva la masa muscular magra y reduce la grasa corporal. El aceite MCT ayuda a quemar calorías, lo que resulta beneficioso cuando se busca perder peso.
Tener bocadillos como este listos y disponibles te ayudará a evitar recurrir a las tentadoras opciones altas en carbohidratos y te mantendrá en el camino correcto cuando se trata de recuperarte del día de trampa y volver a la cetosis.
Para obtener una lista completa, asegúrese de consultar nuestra lista imprimible de alimentos cetogénicos .