Los carbohidratos a menudo son vilipendiados, pero son un nutriente esencial que nos proporciona energía durante todo el día. Puede que hayas escuchado diferentes términos para los carbohidratos, como simples, refinados o de digestión rápida, pero ¿qué significan y son malos para nosotros?
Todos estos términos se usan típicamente para la misma categoría de carbohidratos, aquellos que nuestro cuerpo utiliza rápidamente. Aunque no son carbohidratos que queramos consumir en grandes cantidades con frecuencia, pueden ofrecer muchos beneficios si se usan correctamente.
¿Qué son los carbohidratos de digestión rápida?
Los carbohidratos de digestión rápida, a veces llamados carbohidratos “simples” o “refinados”, son alimentos específicos que se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo.
Pueden haber sido procesados para eliminar fibra u otros nutrientes que ralentizan la digestión, o pueden contener azúcares simples añadidos, como el azúcar de mesa. Algunos carbohidratos pueden ser naturalmente de digestión rápida, como las frutas.
Los carbohidratos de digestión rápida son conocidos por proporcionar al cuerpo un impulso de energía. Junto con esta energía viene una dosis considerable de insulina para ayudar a reducir el azúcar en sangre a un nivel saludable.
Por eso no se recomienda consumir grandes cantidades de estos alimentos, ya que puede aumentar el riesgo de desarrollar condiciones como la diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.
Sin embargo, estos carbohidratos no son todos malos. Son comúnmente usados por atletas y entusiastas del ejercicio justo antes o después de un entrenamiento para mejorar el rendimiento y la recuperación.
Ejemplos de carbohidratos de digestión rápida
Los carbohidratos de digestión rápida se pueden clasificar según su índice glucémico, un sistema que clasifica qué tan rápido ciertos alimentos con carbohidratos elevan tus niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos con alto índice glucémico elevan rápidamente el azúcar en sangre, mientras que los de bajo índice glucémico lo hacen de forma más controlada y gradual.
Para calificar un alimento como alto en el índice glucémico, se compara con la velocidad de digestión de la glucosa pura. Un alimento que puntúa 55 o menos se considera de bajo índice glucémico, mientras que uno que puntúa entre 55 y 69 es moderado, y cualquier puntuación superior a 70 se considera alta.
Algunos ejemplos comunes de alimentos con alto índice glucémico (también llamados carbohidratos de digestión rápida) son el pan blanco, las papas, el arroz blanco, los refrescos, los dulces y los pasteles. Las frutas suelen estar en la categoría moderada del índice, pero algunas, como la sandía, se consideran altas.
Que un alimento tenga una puntuación alta en el índice glucémico no significa que sea poco saludable. La cantidad de estos alimentos que consumes en una sola comida, también conocida como carga glucémica, y los otros alimentos que tengas en tu plato influyen en la digestión y el aumento de insulina durante esa comida.
El índice glucémico es simplemente una herramienta para ayudar a entender mejor qué alimentos pueden causar un aumento más brusco del azúcar en la sangre.
¿Debería evitar los carbohidratos de digestión rápida?
No es necesario evitar los carbohidratos de digestión rápida, pero algunos deben ser moderados cuidadosamente. Alimentos como el arroz blanco, el pan blanco, los refrescos, los dulces y los pasteles azucarados deben consumirse con moderación. Estos alimentos tienen un índice glucémico alto porque contienen una gran cantidad de azúcar y poca o ninguna fibra que ralentice su absorción en el torrente sanguíneo.
Otros carbohidratos de digestión rápida, como las frutas y algunas verduras con almidón, contienen vitaminas y minerales valiosos y no deben eliminarse de la dieta. Si tienes antecedentes de hiperglucemia o diabetes, es posible que debas ser más cuidadoso con estos tipos de carbohidratos para mantener tus niveles de azúcar en sangre en un rango adecuado.
¿Pueden ser beneficiosos los carbohidratos de digestión rápida?
Los carbohidratos de digestión rápida pueden ser beneficiosos, especialmente para el rendimiento y la recuperación durante el ejercicio. Para muchos, tomar un refrigerio o una comida pequeña antes del ejercicio puede aumentar la energía para un mejor entrenamiento. Esto es especialmente cierto para atletas de resistencia o entusiastas del cardio.
Tener un refrigerio o una comida pequeña que contenga una combinación de proteínas y carbohidratos de digestión rápida proporciona combustible para tus músculos.
¿Qué son los carbohidratos de digestión lenta?
Los carbohidratos que contienen una buena fuente de fibra son de digestión lenta. También están en la lista de índice glucémico bajo. Estos incluyen granos enteros, avena, frijoles y algunas frutas y verduras.
La fibra es un tipo de carbohidrato, sin embargo, el cuerpo no puede digerirla. En cambio, la fibra pasa a través de nuestro sistema y finalmente se elimina a través de los desechos. Por esta razón, no causa un aumento en el azúcar en sangre como otros carbohidratos. Por eso los alimentos ricos en fibra tardan más en digerirse [1].
¿Carbohidratos de digestión rápida o lenta: cuál es mejor para el control del peso?
Los carbohidratos de digestión lenta son mejores para el control del peso debido a su contenido de fibra. Una dieta rica en fibra dietética se asocia con un mejor control del azúcar en sangre, mejor salud cardíaca y digestiva, y manejo del peso.
La fibra te ayuda a sentirte más lleno y satisfecho después de una comida. También mantiene la sensación de saciedad por más tiempo. Las personas con una dieta alta en fibra tienen menos probabilidades de comer en exceso y, por lo tanto, pueden mantener un peso saludable con mayor facilidad.
Aunque las fibras de digestión lenta son mejores para el control del peso, no es necesario eliminar por completo los carbohidratos de digestión rápida. Estos alimentos simplemente deben consumirse con moderación [1].
Conclusión
Algunos carbohidratos se digieren rápidamente para proporcionar energía inmediata, mientras que otros tardan más. Aunque la mayoría de los carbohidratos de digestión rápida consisten en azúcares simples o han sido procesados para eliminar su fibra, no todos los carbohidratos de digestión rápida son malos. De hecho, pueden ser beneficiosos para el rendimiento y la recuperación durante el ejercicio.
Si buscas mantener un peso saludable, se recomienda que la mayoría de tu ingesta de carbohidratos provenga de carbohidratos de digestión lenta que contengan una buena fuente de fibra, aunque los carbohidratos de digestión rápida también pueden disfrutarse con moderación.