La proteína de suero es un suplemento muy popular, y con razón. Sin embargo, no todas las fórmulas de proteína de suero pueden ser adecuadas para quienes son intolerantes a la lactosa.
Este artículo explicará qué es la proteína de suero, sus beneficios, así como si puedes consumir proteína de suero si eres intolerante a la lactosa.
¿Qué es exactamente la proteína de suero?
La proteína de suero proviene de la leche de vaca cuando pasa por el proceso de elaboración del queso. Después de que la leche se pasteuriza para eliminar cualquier bacteria dañina, se trata con enzimas para separar el suero de la caseína. La caseína es el producto principal y sólido de la leche y se usa para hacer todo tipo de quesos.
La parte líquida que queda contiene suero, junto con grasas y carbohidratos. Luego, se eliminan las grasas y gran parte de la lactosa para obtener un líquido de proteína de suero. Por último, el líquido de proteína de suero pasa por su etapa final de procesamiento, en la que se seca y se convierte en polvo.
Es importante señalar que el procesamiento puede variar ligeramente para obtener dos tipos diferentes de productos de suero: concentrado de suero y aislado de suero.
Si se dejan más carbohidratos y grasas en el producto, se crea un polvo de concentrado de suero. El concentrado de suero suele contener un 80 % de proteína en peso.
Por otro lado, un procesamiento adicional puede reducir el contenido de carbohidratos y grasas para obtener un producto llamado aislado de proteína de suero. El aislado de proteína de suero es una fuente de proteína más concentrada en comparación con el concentrado de suero, ya que contiene un 90 % o más de proteína en peso.
La proteína de suero en todas sus formas es una fuente de proteína de alta calidad. Aunque hay muchos pasos para pasar de la leche al polvo de proteína de suero, es definitivamente un proceso valioso y necesario, ya que es un suplemento ampliamente consumido y ayuda a muchas personas a cubrir sus necesidades de proteína.
¿La proteína de suero contiene lactosa?
La mayoría de los polvos de proteína de suero sí contienen algo de lactosa. Sin embargo, la cantidad de lactosa en la proteína de suero varía según el tipo de suero y cómo fue elaborado.
Por lo tanto, algunas personas con cierta intolerancia a la lactosa pueden tolerar la proteína de suero sin problemas.
Otros que son más intolerantes a la lactosa pueden no tolerarla. La siguiente sección explicará exactamente cuánta lactosa está presente en el suero, para ayudarte a entender mejor si la proteína de suero podría ser adecuada para ti.
¿Cuánta lactosa hay en el suero?
La mayoría de los polvos de proteína de suero contienen aproximadamente 0,1 gramos de lactosa por cucharada. Eso significa que en una porción normal de polvo de proteína de suero, solo estás consumiendo alrededor de 0,64 g de lactosa.
Algunas fórmulas de aislado de suero pueden contener hasta 1 gramo de lactosa por porción. Por otro lado, las fórmulas de concentrado de suero pueden contener hasta 3.5 gramos de lactosa por porción.
¿Cuáles son los beneficios de la proteína de suero?
La proteína de suero es un suplemento proteico ampliamente estudiado, y muchos investigadores han compartido numerosos hallazgos sobre cómo la proteína de suero puede beneficiar nuestra salud.
En primer lugar, la proteína de suero es una proteína completa, lo que significa que tiene todos los aminoácidos necesarios que tu cuerpo necesita. Además, el cuerpo puede digerir y absorber esta proteína mucho más rápido que muchas otras formas de proteína.
La proteína de suero es especialmente beneficiosa para construir y reparar músculos después tanto de ejercicios de resistencia como de resistencia. Cuando se toma dentro de los 30-60 minutos después de un entrenamiento, la proteína de suero beneficia específicamente la recuperación y reparación muscular, así como el crecimiento de las fibras musculares (1).
Aunque la proteína de suero históricamente ha sido dirigida a culturistas y atletas, en realidad puede ser beneficiosa para cualquier persona que busque añadir más proteína de alta calidad a su dieta. Si tu dieta carece de proteína, tu tasa metabólica puede ser más baja y el cuerpo puede tener una mayor tendencia a ganar grasa. Por lo tanto, añadir suplementos de proteína de suero puede ser útil para mejorar el metabolismo y quizás ayudar a mantener un peso saludable.
Además, la proteína de suero también puede ser beneficiosa para quienes buscan mejorar la regulación del azúcar en sangre. Los estudios muestran que consumir proteína de suero con las comidas puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, ayudando así a moderar el aumento del azúcar en sangre después de una comida (2).
¿Puedo tomar proteína de suero si soy intolerante a la lactosa?
Las investigaciones sugieren que las personas intolerantes a la lactosa pueden tolerar típicamente hasta 12 gramos de lactosa en una sola ingesta, o hasta 24 gramos de lactosa distribuidos a lo largo del día, sin experimentar síntomas (3).
Esto significa que, incluso si eres alguien que normalmente es sensible a la lactosa, la cantidad de lactosa que obtienes en la proteína de suero es en realidad tan pequeña que probablemente podrías tolerarla sin ningún síntoma. Sin embargo, si te preocupa que incluso un poco de lactosa pueda alterar tu sistema, lo mejor sería optar por un producto que contenga 100% aislado de suero.
Si eliges un suplemento de proteína de suero con un contenido más alto de lactosa, también sería una opción consumir una enzima lactasa para ayudar a tu cuerpo a descomponer el azúcar de la lactosa y prevenir cualquier efecto digestivo disruptivo. Si no estás seguro de si eres intolerante a la lactosa y experimentas malestar digestivo, siempre es mejor consultar con tu médico o dietista registrado.
¿Cuáles son los síntomas de la intolerancia a la lactosa por la proteína de suero?
Los síntomas de intolerancia a la lactosa por la proteína de suero no son diferentes de la intolerancia a la lactosa por otros alimentos que contienen lactosa. Si eres intolerante a la lactosa, puedes experimentar molestias gastrointestinales y síntomas como calambres estomacales, hinchazón y diarrea (4).
Proteína de suero sin lactosa
La mayoría de los suplementos de proteína de suero contienen pequeñas cantidades de lactosa. Mientras que los suplementos de concentrado de suero contienen más lactosa, muchos suplementos de aislado de suero contienen pequeñas cantidades de lactosa. Si eres muy sensible a la lactosa, hay una buena probabilidad de que experimentes algunos síntomas de intolerancia a la lactosa.
Sin embargo, nuestro polvo de aislado de proteína de suero, Clear Naked Whey, está especialmente formulado para ser 100% aislado de proteína de suero y completamente libre de lactosa. Puedes consumir Clear Naked Whey con total confianza de que tu cuerpo podrá digerir y absorber fácilmente esta proteína de alta calidad, permitiéndote sentirte lo mejor posible.
El hecho de que seas intolerante a la lactosa no significa que no puedas aprovechar los beneficios que ofrece la proteína de suero.
Otras opciones de proteína para la intolerancia a la lactosa
Si eres intolerante a la lactosa, afortunadamente hay muchas opciones de polvos de proteína para ayudarte a cubrir las necesidades proteicas de tu cuerpo y alcanzar tus objetivos de salud y bienestar.
Además de Clear Naked Whey, opciones de proteína vegana como Naked Shake y Naked Pea son opciones sabrosas y de alta calidad que son completamente libres de lactosa también.
Aunque los polvos de proteína pueden ser una forma conveniente y sabrosa de cubrir las necesidades proteicas de tu cuerpo, existen varios alimentos sin lactosa que pueden proporcionar una excelente fuente de proteína de alta calidad. Aquí tienes una lista de alimentos ricos en proteínas y sin lactosa:
- Aves: pollo, pavo, pato
- Carnes: carne de res, cordero, cerdo, ternera
- Pescados y mariscos: salmón, atún, bacalao, halibut, mariscos
- Huevos: huevos, claras de huevo
- Lácteos: leche, yogur, queso sin lactosa
- Frijoles y legumbres: frijoles negros, garbanzos, lentejas, cacahuetes
- Frutos secos y semillas: almendras, anacardos, nueces, semillas de calabaza
- Productos de soja: tofu, tempeh
Conclusión: Proteína de suero y lactosa
La mayoría de los suplementos de proteína de suero contienen algo de lactosa. Los suplementos de concentrado de suero contienen más lactosa, mientras que los suplementos de aislado de suero contienen muy poca lactosa. De hecho, hay algunos suplementos como Naked Clear que no contienen nada de lactosa.
Sin embargo, la mayoría de los suplementos de suero en general contienen cantidades muy pequeñas de lactosa, por lo que incluso si eres intolerante a la lactosa, es probable que puedas tolerarlos. Sin embargo, si eres alguien muy sensible a la lactosa, lo mejor podría ser optar por un suplemento de suero sin lactosa, como Naked Clear, Naked Shake o Naked Pea protein.