Una dieta keto elimina esencialmente todos los carbohidratos de la dieta, y puede ser bastante desafiante mantenerla al 100% todo el tiempo.
Sin embargo, las personas eligen adoptar la dieta cetogénica por diversas razones y es totalmente posible para muchos disfrutar de un capricho ocasional de carbohidratos sin arruinar sus objetivos de salud.
Este artículo explica qué pasa cuando haces trampa en una dieta keto y cómo desviarte saludablemente de una dieta keto estricta mientras mantienes un estilo de vida keto saludable en general.
¿Se puede hacer trampa en una dieta keto?
Hacer trampa en una dieta keto puede estar totalmente bien y probablemente no te desviará de alcanzar tus objetivos de salud. Especialmente si tu objetivo es perder peso, comer una porción de pizza, un plato de pasta o pastel es algo que se puede incluir en tu rutina de vez en cuando.
Introducir carbohidratos puede sacarte de la cetosis, pero comer más carbohidratos en una comida o día determinado no arruinará tus objetivos de pérdida de peso. Después de todo, no son los carbohidratos los que causan aumento de peso, sino el exceso de calorías.
Si tus objetivos de bienestar son mejorar el rendimiento atlético, hacer trampa en una dieta keto puede tener efectos más profundos, principalmente porque puede dejarte sintiéndote lento y fatigado. Quizás guarda tu comida trampa para un momento en que no planees tener una carrera o partido importante.
Si adoptas la dieta cetogénica de forma más recreativa, una comida o día de trampa probablemente no tendrá un efecto real en tus objetivos de salud, ya sea pérdida de peso, mejora del rendimiento físico o reducción de marcadores inflamatorios.
Sin embargo, si tus objetivos están relacionados con una condición o enfermedad específica, hacer trampa en una dieta keto puede tener efectos mayores. Por ejemplo, la investigación apoya la adopción de una dieta keto estricta para la epilepsia e incluso enfermedades neurológicas como el Alzheimer y la esclerosis múltiple (1).
Con la dieta keto ocurren cambios metabólicos e inflamatorios, que se ha demostrado que reducen los síntomas.
Por lo tanto, si tu motivo para seguir una dieta keto es el manejo de una enfermedad – y estás idealmente bajo la supervisión de un profesional de la salud autorizado – hacer trampa en la dieta keto puede tener efectos más importantes.
¿Qué pasa cuando tienes un día de trampa en una dieta keto?
Cuando añades carbohidratos a tu dieta keto en un día de trampa, por ejemplo, probablemente ocurran los siguientes cambios fisiológicos:
Aumento del azúcar en sangre
Tu nivel de azúcar en sangre aumentará como resultado de introducir carbohidratos en tu sistema. El azúcar en sangre se eleva y el páncreas libera insulina para llevar glucosa a tus músculos y tejidos (2).
Las reservas de glucógeno se repondrán
Durante la cetosis, tu cuerpo se adapta a quemar grasa y las reservas de glucógeno se agotan. Con la introducción de carbohidratos, la glucosa, si no se usa para energía, se almacenará como glucógeno en el cuerpo. Esto saca al cuerpo del estado cetogénico adaptado a la grasa.
La producción de cetonas se detiene
En una dieta cetogénica, el cuerpo utiliza las reservas de grasa para obtener energía y produce cetonas. Cuando se añaden suficientes carbohidratos a la dieta para sacar a alguien de la cetosis, la producción de cetonas se detiene y se usa glucosa para obtener energía en su lugar. Después de todo, cuando se le da la opción, el cuerpo humano elige los carbohidratos como fuente de energía en lugar de la grasa (3).
Los antojos pueden aumentar
Una vez que tu cuerpo se acostumbra a una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, los antojos suelen reducirse. Cuando se introduce una comida o día alto en carbohidratos, tu cuerpo puede anhelar más azúcar y carbohidratos.
Por eso hacer trampa con una alternativa amigable con keto podría ser una buena idea (3).
Puedes experimentar la gripe cetogénica
Al reanudar tu dieta cetogénica estándar, puedes experimentar síntomas de la gripe cetogénica que incluyen fatiga, dolor de cabeza, hinchazón y baja energía en general.
Los mismos síntomas que tu cuerpo probablemente experimentó al adaptarse a un estado de quema de grasa cetogénico pueden ocurrir de nuevo cuando tienes que volver a meter a tu cuerpo en cetosis.
Tomar cetonas exógenas puede ayudar a disminuir estos síntomas y hacer que vuelvas a la cetosis más rápido.
La forma correcta de hacer comidas trampa en keto
Hay beneficios psicológicos en tener un día trampa. Es casi imposible seguir cualquier dieta para siempre, así que permitirte flexibilidad en un plan de dieta también hace más probable que puedas mantener este plan de alimentación a largo plazo (4).
Integrar un día trampa regular también puede ayudarte a estar más motivado, haciendo que tu plan de salud se sienta más realista y sostenible. Sin embargo, dedicar un día entero a comer básicamente lo que quieras puede hacer más daño que bien.
Quizás integrar una comida trampa sea una mejor opción. Las comidas trampa son importantes porque no quieres desarrollar miedo a los alimentos ni una mala relación con ellos.
Un día entero comiendo todos los alimentos que no deberías comer en una dieta cetogénica puede hacer que te sientas lento.
Sin embargo, si en su lugar integras una comida trampa, esta puede ser una forma más saludable de abordarlo. También es más fácil mantener tus objetivos y metas calóricas diarias con solo una comida divertida en lugar de dedicar un día entero a comer sin control.
¿Cuánto tiempo tarda en volver a entrar en cetosis?
Está bien, te diste un gusto con un pedazo de pastel en el cumpleaños de tu amigo, o comiste una rebanada de pizza (o dos) la otra noche. Puede que te preguntes cuánto tiempo tomará para que tu cuerpo vuelva a entrar en cetosis.
Realmente depende del individuo cuántos carbohidratos se necesitan para sacar a una persona de la cetosis y cuánto tiempo tarda en volver a entrar. Sin embargo, si has estado siguiendo una dieta cetogénica estricta y excedes tu límite diario de carbohidratos, es probable que te saque de la cetosis.
Si tu cuerpo requiere menos de 30 gramos de carbohidratos diarios para mantenerse en cetosis, una comida trampa con 50 gramos hará el truco, sacándote de la cetosis.
Sin embargo, si ya estás adaptado a la grasa y has estado en cetosis por algunas semanas, es probable que tu cuerpo regrese a la cetosis mucho más rápido que alguien que no está produciendo cetonas o que ha estado en cetosis solo por poco tiempo.
Básicamente, si sigues una dieta keto estricta y haces trampa ocasionalmente, tu cuerpo será rápido para volver a la cetosis.
Cómo incorporar saludablemente una comida trampa
Comienza con un plan
Quizás se acerca un evento social o una cita en tu restaurante favorito.
Deja que una comida como esta sea algo en lo que te des un gusto. Elige con anticipación cuáles serán tus comidas trampa keto y planifica. Quizás decidas integrar una comida o snack con más carbohidratos cerca del ejercicio para que los carbohidratos se utilicen rápidamente, ayudándote a volver a la cetosis más rápido también.
La frecuencia con la que integras comidas trampa puede depender de tus objetivos
Si tu objetivo es mantenerte estrictamente en cetosis por beneficios antiinflamatorios y cognitivos, tener comidas trampa muy esporádicas puede ser tu mejor opción.
Sin embargo, si tu objetivo es perder peso, tener una comida trampa una o dos veces por semana no te impedirá alcanzar tus metas. Después de todo, es el exceso de calorías lo que finalmente contribuye al aumento de peso.
Elige comidas trampa aprobadas para keto
Quizás una de las mejores formas de sentir que te das un gusto en una dieta keto es optar por comidas trampa aprobadas para keto.
De esta manera, tu comida trampa no tiene que desviarte del camino en absoluto. Hay muchas recetas de comidas y snacks aprobados para keto que pueden satisfacer tus antojos.
Por ejemplo, cuando necesitas un impulso rápido a mitad del día, ypuedes consultar nuestra completa lista de alimentos keto para ideas de snacks.
Retoma tu estilo de vida keto bajo en carbohidratos después de tu indulgencia
Después de darte un gusto con una comida trampa, simplemente vuelve a tu dieta baja en carbohidratos. Después de una comida o snack con más carbohidratos, probablemente no será muy difícil volver a poner tu cuerpo en cetosis, especialmente si estos gustos ocurren ocasionalmente.
La conclusión
Alejarse ocasionalmente de tu estilo de vida bajo en carbohidratos y keto probablemente no interrumpirá tus objetivos de salud. De hecho, incorporar una comida o día trampa puede ser motivador y hacer que el estilo de vida se sienta más sostenible.
Sin embargo, ten en cuenta que si sigues una dieta cetogénica, elegir una comida que te saque de la cetosis aumentará el azúcar en sangre, las reservas de glucógeno y cambiará el metabolismo para usar glucosa como energía en lugar de cetonas.
Para fines de pérdida de peso, esto probablemente no afectará tus objetivos, sin embargo, puede hacer que te sientas un poco lento. Es importante elegir sabiamente tus comidas trampa, planificar con anticipación y reservarlas para ocasiones especiales, así como explorar recetas compatibles con la dieta keto que puedan satisfacer tus antojos.