Una dieta cetogénica elimina esencialmente todos los carbohidratos de la dieta y puede resultar bastante difícil seguirla el 100 % del tiempo.
Sin embargo, las personas eligen adoptar la dieta cetogénica por diversas razones y es totalmente posible para muchos disfrutar de un capricho ocasional con carbohidratos sin arruinar sus objetivos de salud.
Este artículo explica qué sucede cuando haces trampa en una dieta cetogénica y cómo desviarte de manera saludable de una dieta cetogénica estricta mientras mantienes un estilo de vida cetogénico saludable en general.
¿Se puede hacer trampa en una dieta cetogénica?
Hacer trampa en una dieta cetogénica puede ser totalmente aceptable y probablemente no te desvíe del camino hacia tus objetivos de salud. Especialmente si tu objetivo es perder peso, comer un trozo de pizza, un plato de pasta o un pastel es algo que puedes agregar a tu rutina de vez en cuando.
La introducción de carbohidratos puede sacarte de la cetosis, pero comer más carbohidratos en una comida o día determinado no arruinará ningún objetivo de pérdida de peso que tengas. Después de todo, no son los carbohidratos los que provocan el aumento de peso, sino el exceso de calorías.
Si sus objetivos de bienestar son mejorar el rendimiento atlético, hacer trampa en una dieta cetogénica puede tener efectos más profundos, principalmente porque puede hacer que se sienta lento y fatigado. Tal vez sea mejor guardar su comida trampa para un momento en el que no esté planeando participar en una carrera o un partido importante.
Si estás adoptando la dieta cetogénica de forma más recreativa, es poco probable que una comida o un día de trampa tengan un efecto real en tus objetivos de salud, ya sea pérdida de peso, mejor rendimiento físico o reducción de marcadores inflamatorios.
Sin embargo, si sus objetivos son específicos para una determinada afección o enfermedad, hacer trampa en una dieta cetogénica puede tener mayores efectos. Por ejemplo, las investigaciones respaldan la adopción de una dieta cetogénica estricta para la epilepsia e incluso enfermedades neurológicas como la enfermedad de Alzheimer y la esclerosis múltiple ( 1 ).
Con la dieta cetogénica se producen cambios metabólicos e inflamatorios, que han demostrado reducir los síntomas.
Por lo tanto, si su razón para seguir una dieta cetogénica es el control de una enfermedad (y lo ideal es que esté bajo la supervisión de un proveedor de atención médica autorizado), hacer trampa en la dieta cetogénica puede tener efectos más importantes.
¿Qué sucede cuando tienes un día de trampa en una dieta cetogénica?
Cuando agregas carbohidratos a tu dieta cetogénica en un día de trampa, por ejemplo, es probable que se produzcan los siguientes cambios fisiológicos:
Aumento del nivel de azúcar en sangre
El nivel de azúcar en sangre se disparará como resultado de la introducción de carbohidratos en el organismo. El nivel de azúcar en sangre se eleva y el páncreas bombea insulina para llevar glucosa a los músculos y tejidos ( 2 ).
Las reservas de glucógeno se repondrán.
Durante la cetosis, el cuerpo se adapta a la grasa y las reservas de glucógeno se agotan. Con la introducción de carbohidratos, la glucosa (si no se utiliza como energía) se almacena en forma de glucógeno en el cuerpo. Esto hace que el cuerpo salga del estado cetogénico adaptado a la grasa.
La producción de cetonas se detiene
En una dieta cetogénica, el cuerpo utiliza las reservas de grasa para obtener energía y produce cetonas. Cuando se añaden suficientes carbohidratos a la dieta para sacar a alguien de la cetosis, la producción de cetonas se detiene y, en su lugar, se utiliza glucosa para obtener energía. Después de todo, cuando se le da la opción, el cuerpo humano elige los carbohidratos como fuente de energía en lugar de la grasa ( 3 ).
Los antojos pueden aumentar
Una vez que el cuerpo se acostumbra a una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, los antojos suelen reducirse. Una vez que se introduce una comida o un día con muchos carbohidratos, el cuerpo puede desear más azúcar y carbohidratos.
Es por esto que hacer trampa con una alternativa cetogénica podría ser una buena idea ( 3 ).
Es posible que experimentes la gripe cetogénica
Al reanudar su dieta cetogénica estándar, puede experimentar síntomas de la gripe cetogénica que incluyen fatiga, dolor de cabeza, hinchazón y poca energía en general.
Los mismos síntomas que probablemente experimentó tu cuerpo al hacer la transición a un estado de quema de grasa adaptado a la cetosis pueden volver a ocurrir cuando tengas que hacer que tu cuerpo vuelva a la cetosis.
Tomar cetonas exógenas puede ayudar a disminuir estos síntomas y volver a la cetosis más rápidamente.
La forma correcta de hacer trampa en la dieta cetogénica
Tener un día de trampa tiene beneficios psicológicos. Es casi imposible seguir una dieta para siempre, por lo que permitirse flexibilidad en un plan de alimentación también aumenta las probabilidades de poder seguir este plan de alimentación a largo plazo ( 4 ).
Integrar un día de descanso regular también puede ayudarte a estar más motivado y hacer que tu plan de salud parezca más realista y sostenible. Sin embargo, dedicar un día entero a comer básicamente lo que quieras puede hacer más daño que bien.
Tal vez sea mejor incluir una comida trampa. Las comidas trampa son importantes porque no quieres tener miedo a los alimentos ni desarrollar una mala relación con ellos.
Un día entero comiendo todos los alimentos que no deberías comer en una dieta cetogénica puede hacer que te sientas lento.
Sin embargo, si en lugar de ello integras una comida trampa, puede ser una forma más saludable de abordar el problema. También es más fácil cumplir con tus objetivos y con los objetivos calóricos diarios con una sola comida divertida en lugar de dedicar un día entero a comer sin parar.
¿Cuánto tiempo se tarda en volver a la cetosis?
Vale, te has dado el capricho de comer un trozo de tarta en el cumpleaños de tu amigo, o has comido una porción de pizza (o dos) la otra noche. Quizá te preguntes cuánto tiempo tardará tu cuerpo en volver a entrar en cetosis.
En realidad, depende de cada persona la cantidad de carbohidratos que necesita para salir de la cetosis y el tiempo que tarda en volver a entrar en ella. Sin embargo, si ha seguido una dieta cetogénica estricta y excede su límite diario de carbohidratos, es probable que salga de la cetosis.
Si tu cuerpo necesita menos de 30 gramos de carbohidratos al día para permanecer en cetosis, una comida trampa con 50 gramos será suficiente para sacarte de la cetosis.
Sin embargo, si ya está adaptado a la grasa y ha estado en cetosis durante algunas semanas, es probable que su cuerpo vuelva a la cetosis mucho más rápido que alguien que no produce cetonas o si ha estado en cetosis solo por un corto tiempo.
Básicamente, si sigues una dieta cetogénica estricta y haces trampas de vez en cuando, tu cuerpo volverá rápidamente a la cetosis.
Cómo incorporar una comida trampa de forma saludable
Empiece con un plan
Quizás se aproxima un evento social o una cita nocturna en tu restaurante favorito.
Permita que una comida en un momento como este sea algo en lo que pueda darse un capricho. Elija con anticipación qué comidas serán trampas cetogénicas y planifique con anticipación. Tal vez elija integrar una comida o refrigerio con mayor contenido de carbohidratos cerca del ejercicio para que los carbohidratos se puedan utilizar rápidamente, lo que también lo ayudará a volver a la cetosis más rápido.
La frecuencia con la que integres comidas trampa puede depender de tus objetivos.
Si su objetivo es permanecer estrictamente en cetosis para obtener beneficios inflamatorios y cognitivos, hacer comidas trampa esporádicamente tal vez sea su mejor opción.
Sin embargo, si tu objetivo es perder peso, hacer trampa en la comida una o dos veces por semana no te impedirá alcanzar tus objetivos. Después de todo, es un exceso de calorías lo que, en última instancia, contribuye al aumento de peso.
Elija comidas trampa aprobadas por la dieta cetogénica
Quizás una de las mejores formas de sentir que estás disfrutando de una dieta cetogénica es optar por comidas trampa aprobadas por la dieta cetogénica.
De esta manera, no es necesario que la dieta cetogénica te haga perder el rumbo. Hay muchas recetas de comidas y refrigerios aprobados por la dieta cetogénica que pueden satisfacer tus antojos.
Por ejemplo, si necesitas un estimulante rápido a mitad del día, puedes probar nuestras bombas de grasa cetogénicas elaboradas con grasas saludables como el aceite MCT. También puedes consultar nuestra lista completa de alimentos cetogénicos para obtener otras ideas de refrigerios.
Reanude su estilo de vida cetogénico bajo en carbohidratos después de su exceso
Después de darse el gusto de comer algo que no le guste, vuelva a su dieta baja en carbohidratos. Después de una comida o un refrigerio con más carbohidratos, probablemente no le resulte demasiado difícil restablecer el cuerpo en cetosis, especialmente si se da estos gustos de vez en cuando.
El resultado final
Es probable que, ocasionalmente, alejarse de su estilo de vida cetogénico y bajo en carbohidratos no interrumpa sus objetivos de salud. De hecho, la incorporación de una comida o un día de trampa puede ser motivador y permitir que el estilo de vida parezca más sostenible.
Sin embargo, tenga en cuenta que si está siguiendo una dieta cetogénica, elegir una comida que lo saque de la cetosis aumentará el nivel de azúcar en sangre, las reservas de glucógeno y cambiará el metabolismo para usar la glucosa como energía en lugar de cetonas.
Si quieres perder peso, es poco probable que esto afecte a tus objetivos, pero puede hacer que te sientas un poco aletargado. Es importante elegir sabiamente tus comidas trampa, planificarlas con anticipación y guardarlas para ocasiones especiales, así como explorar recetas cetogénicas que puedan satisfacer tus antojos.
