Después de un fin de semana largo de excesos, es útil adoptar algunos hábitos saludables para empezar la semana de forma saludable. En este artículo, le explicaremos cómo recuperarse del fin de semana y comenzar la semana con buen pie.
Si te sientes un poco lento después del fin de semana o tu digestión no está en su punto óptimo, un plan de “Reinicio del lunes” puede ser una excelente manera de ayudarte a sentirte lo mejor posible y volver a encaminarte.
Si eres alguien que necesita un reinicio, continúa leyendo para conocer algunos consejos sobre cómo retomar hábitos saludables.
¿Qué es un reinicio del lunes?
El lunes de reinicio es un día para brindarle a su cuerpo la nutrición adecuada y apropiada para que su sistema y sus hábitos nutricionales vuelvan a funcionar correctamente. Es un plan de nutrición diseñado para darle un descanso a su sistema digestivo y ayudar a que su cuerpo recupere el equilibrio.
Le ayudará a sentirse mejor, puede reducir la hinchazón y le preparará para una semana saludable en la que podrá sentirse lo mejor posible.
Es importante no confundir el reinicio del lunes con una dieta de “limpieza” o de “solución rápida” basada en restricciones, porque no existen soluciones rápidas cuando se trata de nutrición.
Más bien, es importante ser amable con tu cuerpo y brindarle una nutrición adecuada para apoyar tu salud física y mental.
Después de un largo fin de semana de darse caprichos y comer de forma diferente a la semana, puede resultar tentador restringir la ingesta de alimentos y embarcarse en una especie de dieta de eliminación.
Sin embargo, saltar a los extremos con su nutrición sólo puede interferir con las señales naturales de hambre y saciedad del cuerpo y, a menudo, puede exacerbar el ciclo de atracones y restricciones.
Por ejemplo, un fin de semana de comer en exceso puede hacer que sientas que necesitas “comer ligero” y eliminar los principales grupos de alimentos. Hacerlo puede hacerte sentir bien temporalmente, pero luego tu cuerpo registrará la privación, lo que provocará un aumento de los antojos y los excesos.
Por eso, el reinicio del lunes no se trata de restricciones, sino que se centra en lo que debes agregar a tu dieta para sentirte lo mejor posible.
¿Cómo funciona el reinicio del lunes?
Si bien hay muchas maneras de restablecer el sistema después de un fin de semana de excesos, estas son algunas de las mejores formas de nutrirse, según la ciencia.
Aquí están las pautas para el plan de reinicio del lunes:
1. Hidrátate a primera hora de la mañana (y de manera constante a lo largo del día)
Asegúrese de beber agua a primera hora de la mañana. Comenzar el día con una hidratación adecuada y continuar hidratado durante el resto del día es necesario para todas las funciones corporales.
En concreto, una hidratación adecuada puede ayudar a reducir la presión arterial, diluir los desechos de la sangre y ayudar a proteger la función renal. La mayoría de las personas deberían beber al menos 64 onzas de agua al día ( 1 ).
2. Nutre tu cuerpo con proteínas y fibra cada 3 horas
Las proteínas y la fibra desempeñan un papel fundamental a la hora de favorecer la saciedad y optimizar la salud intestinal. Además, la combinación de ambos nutrientes ayuda a estabilizar y regular el azúcar en sangre, lo que a su vez contribuye a reducir la inflamación y a proporcionar niveles de energía constantes.
Asegúrese de comer esta combinación de nutrientes cada tres horas aproximadamente para garantizar una energía constante y niveles de azúcar en sangre regulados.
Las investigaciones sugieren que un patrón de alimentación regular puede reducir la inflamación, mejorar los ritmos circadianos e influir positivamente en las bacterias intestinales ( 2 ).
3. Incorpora alimentos ricos en probióticos
Después de un fin de semana de nutrición inadecuada, falta de alimentos ricos en nutrientes, exceso de azúcar y quizás consumo de alcohol, el equilibrio bacteriano en el sistema digestivo puede verse alterado.
Para sentirse lo mejor posible, es importante nutrir la flora del tracto digestivo. Después de todo, las bacterias del intestino desempeñan un papel en muchos otros aspectos de la salud, como los niveles de energía, el azúcar en sangre, las hormonas y más.
Por eso es importante incorporar muchos alimentos ricos en probióticos para restablecer el equilibrio de las bacterias intestinales. Alimentos como el yogur o el kéfir, la kombucha, el kimchi o los suplementos probióticos pueden ser complementos útiles.
4. Agregue alimentos ricos en antiinflamatorios y antioxidantes
Un fin de semana de excesos puede significar que consumas menos alimentos ricos en antioxidantes e ingredientes antiinflamatorios. Para volver a la normalidad y ayudar a que tu cuerpo se sienta mejor, elige muchos alimentos coloridos como frutas y verduras para obtener una buena dosis de antioxidantes.
Durante cada comida o refrigerio, preste atención a los colores de su plato. Trate de obtener una variedad de colores, ya que los diferentes pigmentos vegetales proporcionan una variedad de poderosos antioxidantes.
Después de un fin de semana de azúcar y alcohol, el cuerpo puede tener una mayor inflamación. Sin embargo, al agregar superalimentos de frutas y verduras coloridos y ricos en nutrientes, los niveles de inflamación pueden disminuir ( 3 ).
5. Establezca intenciones de atención plena para la semana
Volver a la normalidad es una cuestión tanto mental como física. Ponerse en un estado mental positivo y motivado es quizás tan importante, si no más, que alimentar el cuerpo adecuadamente con una buena nutrición.
Una forma de restablecer tu estado mental es tomarte el tiempo de escribir tus intenciones para la semana. Colócalas en un lugar donde puedas verlas también, para que puedas recordarlas, lo que aumenta las probabilidades de que sigas luchando por alcanzar esas metas.
Si bien las intenciones de cada persona para volver al buen camino pueden ser diferentes, algunos ejemplos podrían ser meditar durante 10 minutos por día, evitar las pantallas dentro de los 60 minutos antes de acostarse y garantizar un movimiento consciente diario.
6. Descanse lo suficiente (al menos 7 horas)
Nuestro cuerpo hace un buen trabajo de desintoxicación y recuperación si lo tratamos adecuadamente. Tal vez lo más importante que podemos hacer para que nuestro cuerpo descanse y se recupere es asegurarnos de dormir lo suficiente.
Las personas que duermen al menos 7 horas cada noche tienden a tener niveles de azúcar en sangre más estables, mejores niveles de energía, mejor estado de ánimo e incluso niveles más bajos de inflamación ( 4 ).
Ejemplo de plan de reinicio del lunes
Antes del desayuno
- Comienzo hidratante : Comienza el día con un vaso de agua con limón y jengibre.
- Diario y reflexión : reserve tiempo para pensar y establecer intenciones para el día.
- Movimiento consciente : mueve tu cuerpo de una manera que te haga sentir bien, ya sea practicando yoga suave, asistiendo a una clase de ejercicio o saliendo a correr.
- Encienda su sistema : despierte su sistema con una inyección de bienestar energético para obtener un impulso limpio a partir de granos de café verde.
Desayuno
- Batido de proteína Super Greens : combine Naked Greens Superfood Powder con ½ taza de fruta congelada, proteína en polvo y cualquier tipo de leche o agua de coco.
Merienda de reinicio a media mañana
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Batido de chocolate para la salud intestinal : combine Naked Gut con Chocolate Naked Whey o Naked Chocolate Pea Protein , junto con ½ taza de frambuesas, un puñado de espinacas y leche para obtener un refrigerio sabroso que proporcionará proteínas para curar un intestino sobrecargado, así como fibras saludables para nutrir el revestimiento intestinal.
- Hidratación continua : Hidrátese con 24 onzas de agua con electrolitos entre el desayuno y el almuerzo agregando polvo de electrolitos Nakedade a su agua.
Almuerzo
- Ensalada de quinoa y col arcoíris : mezcle col lombarda, zanahorias ralladas, pimientos morrones, espinacas, anacardos y quinoa cocida con un aderezo de maní picante. Adorne la ensalada con una proteína magra de su elección: pollo, salmón, camarones o tofu.
Merienda de reinicio por la tarde
- Refuerzo antioxidante : sigue alimentando tu cuerpo con antioxidantes añadiendo otra ración de Naked Greens . Si tienes hambre, puedes mezclarlo con proteína en polvo y la fruta de tu elección. De lo contrario, simplemente mézclalo con agua.
- Hidratación continua : Hidrátate con 24 onzas de agua con electrolitos entre el desayuno y el almuerzo agregando Nakedade a tu agua.
Cena
- Salteado de verduras y proteínas : saltee ajo, cebolla, brócoli y berenjena en un poco de aceite de sésamo. Combine las verduras con una fuente de proteína magra, una porción de arroz integral o quinoa y sopa de miso.
Después de la cena
- Final hidratante : Termina el día con un vaso de agua con limón y jengibre para ayudar a calmar el sistema digestivo.
- Recupere fuerzas y relájese : tómese un tiempo para relajarse al final del día leyendo un libro o escuchando música. Intente apagar las pantallas una hora después de irse a dormir para ayudar a mantener la mente tranquila y disfrutar de una noche de descanso.
Cómo mantenerse en el buen camino
Puede resultar un desafío mantener una rutina saludable, especialmente cuando los fines de semana y los días de semana se sienten drásticamente diferentes en términos de hábitos de salud y estilo de vida.
A veces, la clave para seguir en el buen camino no es necesariamente la fuerza de voluntad y la restricción, sino más bien abordar la salud desde una posición de gentileza y compasión.
Si tu fin de semana fue más indulgente, no te castigues por restringirte demasiado al comienzo de la semana. Esto solo podría perpetuar el ciclo de atracones y restricciones en el que se encuentran muchas personas. En cambio, es un enfoque mucho más realista y saludable pensar en lo que puedes agregar a tu rutina para comenzar de nuevo.
El reinicio del lunes recomienda nutrir el cuerpo con abundantes líquidos, electrolitos y nutrientes importantes como proteínas y fibra para alimentarlo adecuadamente. La incorporación de suplementos de superalimentos a lo largo del día es una forma de proporcionarle a su cuerpo vitaminas y minerales que tal vez no haya consumido durante el fin de semana.
Sin embargo, como con cualquier práctica o plan, es clave ser constante con la nutrición para desarrollar hábitos de manera efectiva y sentirse lo mejor posible.
