A algunas personas les puede resultar excitante la idea de tener que ganar peso. De hecho, muchas pueden envidiar a quienes buscan aumentar su ingesta calórica; sin embargo, ganar peso no consiste únicamente en comer más.
Si estás intentando ganar peso o preparándote para aumentar tu volumen, es importante priorizar un aumento de peso saludable para evitar efectos negativos para la salud.
A continuación se presentan 5 consejos sobre formas saludables de aumentar de peso para alcanzar sus objetivos y, al mismo tiempo, mantener su salud bajo control.
1. Incorpora calorías saludables
Un superávit calórico es un requisito para ganar peso. Si bien esto se puede lograr fácilmente atiborrándose de todos sus alimentos favoritos, puede que no sea la forma más saludable. En cambio, concéntrese en opciones de alta calidad y ricas en nutrientes.
Por ejemplo, incorporar grasas saludables como nueces, semillas, queso, aguacate o aceite de oliva es una excelente manera de aumentar las calorías y la nutrición.
Un excedente calórico de 300 a 500 calorías por día es una excelente manera de lograr un aumento de peso saludable, de aproximadamente 1 a 2 libras por semana. Esto se puede lograr incorporando algunos complementos saludables a las comidas o agregando un refrigerio adicional.
Para quienes tienen dificultad para comer porciones más grandes durante las comidas, consideren dividir sus comidas en porciones más pequeñas y comer con más frecuencia a lo largo del día. Por ejemplo, en lugar de 3 comidas muy grandes por día, elija 5 o 6 comidas más pequeñas.
2. Establecer objetivos de proteínas
Con un excedente de calorías, también es importante considerar las proteínas, especialmente si te estás preparando para ganar volumen.
El rango recomendado de ingesta de proteínas para adultos es del 10 al 35 % de las calorías totales. Esto significa que si consumes una dieta de 2000 calorías, deberías obtener entre 50 y 175 gramos de proteína por día [ 1 ].
Quienes intentan aumentar su masa corporal magra o se preparan para aumentar su volumen muscular, deben aspirar a un porcentaje superior, del 30 al 35 %, para lograr un crecimiento muscular óptimo. Distribuya la ingesta de proteínas de manera uniforme entre las comidas y los refrigerios para lograr una digestión y absorción óptimas [ 2 , 3 ].
Las mejores fuentes de proteínas para incluir son la carne, las aves, los mariscos, los huevos, los productos lácteos y la soja, pero también puedes obtener pequeñas cantidades de proteínas de otras fuentes de alimentos como cereales, frijoles, legumbres, nueces y semillas.
3. Entrena para la hipertrofia
Si buscas ganar peso, es importante que una buena parte de ese aumento de peso sea masa muscular, especialmente durante el aumento de volumen. Para que eso ocurra, tu dieta y tu rutina de gimnasio deben estar alineadas para el crecimiento muscular.
Junto con una ingesta adecuada de calorías y proteínas, el entrenamiento de resistencia regular es esencial para la hipertrofia muscular.
Intente dedicar de 2 a 3 días a la semana a un entrenamiento de fuerza, como levantamiento de pesas, que trabaje todos los grupos musculares principales (piernas, caderas, espalda, abdominales, pecho, hombros y brazos) o alterne entre días de la parte superior del cuerpo y días de la parte inferior del cuerpo para evitar trabajar los mismos grupos musculares consecutivamente [ 4 ].
Haz de 6 a 12 repeticiones por serie con 60 a 90 segundos de descanso entre ellas para lograr una fatiga muscular adecuada. Asegúrate de elegir pesas que desafíen a tus músculos. Si hacer 12 repeticiones de un ejercicio te resulta fácil, es hora de aumentar el peso.
Si esto es nuevo para usted, considere trabajar con un entrenador personal para asegurarse de elegir los ejercicios correctos y tener la forma correcta para obtener los mejores resultados y reducir el riesgo de lesiones.
4. Intensifique la recuperación
Nada puede detener tanto tu progreso como una lesión. Si bien puede resultar tentador querer esforzarse al máximo en el gimnasio todos los días, la recuperación es tan esencial como el entrenamiento de fuerza y la dieta.
Mejore su rutina de recuperación priorizando los días de descanso, el sueño adecuado y una nutrición adecuada. Considere utilizar herramientas de recuperación como una sauna para relajar los músculos y mejorar el flujo sanguíneo después del entrenamiento [ 5 ].
Evite trabajar el mismo grupo muscular en días consecutivos y considere usar rodillos de espuma y ejercicios de flexibilidad para mejorar el tiempo de recuperación y así poder entrenar de manera constante sin lesiones.
5. Empieza el día con fuerza
Si tiene dificultades para alcanzar su excedente de calorías, considere comenzar el día con un batido de desayuno rico en nutrientes que utilice un suplemento ganador de masa de alta calidad, como nuestro suplemento ganador de peso con mantequilla de maní y chocolate .
Con 1250 calorías y 50 gramos de proteína por porción, no tendrás problemas para alcanzar esos objetivos adicionales de calorías y proteínas, incluso en esos días ocupados.
¿Es posible ganar peso de forma saludable?
Al igual que ocurre con la pérdida de peso, existen formas saludables y no saludables de aumentar de peso. Si bien muchas personas asocian el aumento de peso con una mala salud, no tiene por qué ser así.
Hay muchas cosas que puedes incorporar a tu dieta y rutina para asegurar un aumento de peso saludable. Si eliges alimentos nutritivos, mantienes un excedente de calorías razonable, priorizas las proteínas y te mantienes activo, estarás en camino de ganar peso saludable en poco tiempo.
Tenga en cuenta que un ritmo saludable de aumento de peso es de entre 1 y 2 libras por semana.
¿Puedo ganar peso con un metabolismo rápido?
Si tienes un metabolismo bien afinado, es posible que pienses que es imposible engordar. Si bien la facilidad con la que puedes ganar peso varía de persona a persona y depende de diversos factores, un metabolismo rápido no significa que no puedas ganar peso.
Un metabolismo que funciona bien es una buena señal de salud, sin embargo, puede significar que tienes que esforzarte un poco más para ganar peso. Si incluyes alimentos ricos en nutrientes, como grasas saludables y proteínas, y priorizas el entrenamiento de fuerza, puedes esforzarte para subir de peso.
Si continúa teniendo dificultades para aumentar de peso debido a un metabolismo rápido, considere usar un suplemento para aumentar la masa, como Naked Mass, para ayudar y asegurarse de no estar haciendo nada que obstaculice su progreso.
Por ejemplo, asegúrate de limitar los ejercicios cardiovasculares que pueden quemar grandes cantidades de calorías a la vez. Si aún tienes dificultades, considera trabajar con un dietista certificado para que te ayude a alcanzar tus objetivos.
