Los ciclos de aumento de volumen y definición son importantes en el culturismo, así como en ciertos deportes, como la lucha libre y las MMA. En estos círculos, las personas suelen alternar entre períodos en los que intentan aumentar de tamaño (aumento de volumen) y adelgazar (definición).
Existen muchas formas diferentes de aumentar y definir masa muscular. En este artículo, analizaremos una de las opciones más controvertidas: el aumento de masa muscular sucio. Compartiremos todo lo que necesita saber sobre cómo funciona una dieta de aumento de masa muscular sucio y si esta forma de aumento de peso acelerado es adecuada para usted o no .
¿Qué es el Bulking Sucio?
El aumento de volumen sucio es una forma de aumentar el volumen lo máximo posible, lo más rápido posible. Su objetivo es ayudarte a ganar masa muscular magra y grasa, para lograr un gran aumento de peso general.
Una dieta para aumentar de volumen implica poner tu cuerpo en un superávit alto en calorías, donde las calorías que ingieres superan significativamente las calorías que quemas en un día.
Y es un enfoque sin restricciones, que generalmente permite a la persona comer lo que quiera para ganar peso rápidamente (aunque esa no siempre es la mejor idea, como veremos más adelante).
¿Cuál es el propósito del Dirty Bulking?
El propósito de un régimen de volumen sucio es aumentar una cantidad significativa de peso y masa muscular en poco tiempo.
Ya sea por estética, por rendimiento o cualquier otra razón, la persona quiere ganar peso, mucho peso, rápido . O bien necesita ganar peso lo más rápido posible, o quiere hacerlo sin eliminar los alimentos que le gustan (y no le importa el exceso de aumento de grasa ni de músculo).
¿Funciona el bulking sucio?
Una dieta de volumen sucio es ciertamente eficaz para ganar peso. Existe una fórmula clara para ganar peso: simplemente, ingerir más calorías de las que se queman.
El aumento de volumen sucio satisface esto al colocarte en un enorme superávit calórico.
Sin embargo, a menudo el aumento de volumen sucio se realiza con la intención de aumentar la masa muscular más que la grasa corporal . En este caso, realmente depende de una serie de factores relacionados con la forma en que se ejecuta el aumento de volumen sucio .
Si tu excedente de calorías es lo suficientemente grande, debes agregar músculo: generalmente se requiere un excedente del 10 al 20 % para desarrollar músculo.
Pero debes asegurarte de ingerir suficiente proteína. Además, algún tipo de entrenamiento de resistencia, como levantar pesas, es esencial para estimular el crecimiento muscular.
Sin una ingesta adecuada de proteínas y ejercicio, su masa muscular sucia podría terminar en un aumento de grasa no deseada y no mucho más.
¿Para quién es ideal un Dirty Bulk?
Un bulk sucio funciona para cualquiera que quiera aumentar una cantidad importante de peso.
Por ejemplo, los culturistas, que pueden realizar un ciclo duro de aumento de volumen, seguido de un ciclo de corte para adelgazar y eliminar toda la grasa que han acumulado.
También puede ser utilizado por personas con bajo peso, que por razones estéticas o de salud, desean aumentar su masa corporal con grasa y músculo.
Los atletas son otro grupo que a menudo recurre al aumento de volumen para promover el aumento de peso . Algunos aumentarán mucho de peso en la temporada baja, sabiendo que cuando comiencen de nuevo a entrenar a tiempo completo, quemarán suficientes calorías para adelgazar (y, con suerte, mantener sus ganancias musculares).
Los luchadores de artes marciales, en particular, realizan mucho entrenamiento de volumen sucio para ascender a categorías de peso superiores o simplemente para mantener la masa durante un entrenamiento. Tomemos como ejemplo a Mike Tyson, que solía consumir 4.000 calorías diarias.
Cómo hacer una venta masiva sucia
Se podría pensar en una dieta de volumen sucio como una dieta “sin reglas”. Todo vale, solo hay que comer tantas calorías como sea posible.
Eso es casi cierto. Sin embargo, aunque la ingesta de calorías es el objetivo general, debes asegurarte de que, además de los alimentos ricos en calorías, también obtengas suficiente proteína en tu dieta. Necesitarás al menos 2,2 gramos de proteína por kg de peso corporal para desarrollar músculo, suponiendo que los niveles de actividad sean moderados.
También debes realizar algún tipo de entrenamiento de fuerza, para estimular el crecimiento muscular.
Pero el mayor desafío de hacer un aumento de volumen sucio es obtener suficientes calorías. Puede parecer fácil: come lo que quieras, ¿no? Pero puedes llegar al punto en el que simplemente no tengas ganas de comer, pero no tengas un superávit calórico enorme.
Concéntrese en alimentos ricos en calorías y nutrientes y llenos de grasas saludables para ingerir más calorías antes de sentirse lleno. Además, guarde las proteínas hasta el final de la comida, ya que hacen que se sienta lleno más rápido.
Además, estar activo puede ayudarte a ingerir calorías adicionales . Si bien el ejercicio aumenta tu gasto calórico, también aumenta el apetito, lo que puede ayudarte a comer más a lo largo del día.
Beneficios potenciales del aumento de volumen sucio
Veamos algunos posibles beneficios de un enfoque de procesamiento sucio a granel.
Estética
La primera es sencilla: es la razón por la que la mayoría de las personas van al gimnasio o planifican su dieta: quieren verse bien.
Por supuesto, para muchas personas, sus objetivos estéticos son los opuestos: quieren perder peso para verse mejor. Sin embargo, algunas personas son naturalmente delgadas y se ven mejor si pueden ganar peso (incluso si gran parte de ese peso adicional es más grasa corporal ).
Puede favorecer el aumento de masa muscular
Generalmente necesitamos un excedente de calorías para ganar músculo. Con el tiempo, desarrollarás músculo con un entrenamiento regular y un ligero excedente calórico, pero sin duda llevará tiempo. Puedes ver ganancias más grandes y más rápidas si aumentas este excedente. Solo prepárate para ver algunos aumentos de grasa al mismo tiempo.
Puede favorecer un rendimiento atlético de alto rendimiento
Los deportistas de alto nivel suelen tener una ingesta calórica ridícula, ya que necesitan una enorme cantidad de combustible para su intenso programa de entrenamiento.
Ya hemos mencionado antes la dieta de 4.000 calorías de Mike Tyson, pero hay ejemplos aún más extremos, como el de Michael Phelps, que solía ingerir entre 8.000 y 10.000 calorías al día.
Incluso si no eres un campeón de peso pesado o un atleta olímpico, una gran ingesta de calorías puede ayudar a soportar una actividad de alto rendimiento, como el entrenamiento para una maratón.
Posibles desventajas de un transporte sucio a granel
A continuación se presentan algunos problemas potenciales al realizar una carga sucia.
Grasa corporal no deseada y aumento de peso
Cuando la idea de tu volumen sucio es ganar músculo, el peso adicional en otras áreas (es decir, la grasa) puede ser una adición no deseada.
Si bien una dieta de aumento de volumen sucia debería ayudarte a ganar más músculo en comparación con las dietas de aumento de volumen limpias , es prácticamente imposible hacerlo sin una gran cantidad de grasa agregada también.
Comer demasiada comida chatarra
Si bien puede ser divertido que te permitan comer comida chatarra, no es bueno para tu salud general a largo plazo. Continuar con una dieta sucia durante un tiempo prolongado puede tener muchos efectos negativos para tu salud, como presión arterial alta , picos de insulina y mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
Puede hacerte sentir lento
El efecto de una ingesta calórica elevada sobre los niveles elevados de azúcar en sangre y el mayor estrés en el sistema digestivo hacen que sea fácil sentirse cansado y lento debido a una masa sucia.
El resultado es un aumento de peso corporal debido a la acumulación de grasa y una menor motivación para lograr la composición corporal deseada.
¿Qué tan rápido puedo desarrollar músculo con un entrenamiento de volumen sucio?
Hay un límite en la velocidad con la que puedes ganar músculo, incluso con un aumento de volumen sucio.
En general, se busca ganar músculo a un ritmo de 0,5 a 1 libra por semana en un aumento de volumen. No todo esto va a ser músculo.
Ese es el límite, siempre y cuando lo hagas de forma natural. A algunas personas les puede resultar más fácil o más difícil aumentar de peso que a otras, pero, en cualquier caso, no deberías esperar grandes aumentos de peso de inmediato.
Granel sucio vs. granel limpio: ¿cuál es la diferencia?
A diferencia del aumento de volumen sucio , el aumento de volumen limpio (magro) es un enfoque más medido para ganar peso y más masa muscular sin el aumento de grasa no deseado .
Con el aumento de volumen limpio , el objetivo sigue siendo un superávit calórico. Sin embargo, el objetivo es minimizar el aumento de grasa, así como mantener una mejor salud general.
Un régimen de aumento de volumen limpio es una dieta saludable que evita los alimentos ultraprocesados, los alimentos altos en calorías con carbohidratos agregados y la comida chatarra con azúcares procesados.
El resultado es desarrollar músculos con un físico más delgado, además de poder seguir con tu dieta limpia y voluminosa a largo plazo sin consecuencias negativas para la salud.
¿Existe una forma saludable de consumir productos sucios a granel?
El aumento de volumen sucio no siempre tiene por qué ser insalubre.
No es necesario comer pizza y helado todo el día. Es posible obtener muchas calorías adicionales y, al mismo tiempo, obtener una ingesta equilibrada de nutrientes y evitar muchos de los aspectos nocivos de una dieta tradicional basada en productos a granel, es decir, los efectos negativos para la salud .
Qué comer
Quiere buscar alimentos saludables con un superávit calórico significativo , que también tengan un buen perfil nutricional general.
A continuación se muestran algunos ejemplos:
- Huevos
- Frutos secos y semillas
- Carbohidratos de grano integral
- Pastas
- Papas
- Avena
- Frutos secos
- Lácteos
- Carne de res
- Frijoles y legumbres
- Aguacates
- Grasas saludables (aceite de oliva)
- Polvos de proteínas y fórmulas para ganar masa
Una manera fácil de comenzar el día durante un aumento de volumen es beber un batido con nuestro suplemento proteico para aumentar de peso , Naked Mass. Cada porción proporciona la friolera de 1250 calorías y 50 gramos de proteína de suero y caseína de primera calidad, ideal para el crecimiento y la recuperación muscular.
Qué no comer
Evite comer comida chatarra, comida rápida, alimentos procesados y azúcares artificiales. El consumo de alimentos ultraprocesados le ayudará a ganar peso, pero lo hará con muchos extras no deseados.
Los carbohidratos simples son otra cosa que quizás quieras evitar. Los productos horneados, los cereales y los refrescos tienen muchas calorías, pero pueden provocar un aumento repentino de los niveles de azúcar en sangre, por lo que no son buenos si quieres aumentar tu masa muscular de forma saludable.
Además, evita los alimentos bajos en calorías. Si bien estos son buenos para la salud en general, llenarte con alimentos livianos hará que sea difícil alcanzar el excedente calórico que necesitas para aumentar de peso, sin recurrir a alimentos chatarra poco saludables (prueba nuestra mezcla de brownies de proteínas para un bocadillo rápido, delicioso, saludable y satisfactorio).
Conclusión sobre el bulking sucio: ¿debería probarlo?
El aumento de volumen sucio es un poco extremo para la mayoría. Si bien es eficaz para aumentar de peso, corre un gran riesgo de sufrir consecuencias para la salud a largo plazo si mantiene esta dieta durante demasiado tiempo.
Es posible ganar masa muscular sin sacrificar la salud, pero se necesita mucha planificación y preparación.
A la mayoría de las personas les irá mejor con una dieta de aumento de volumen limpia. Aumentarás de peso y de masa muscular más lentamente, pero es más realista mantener esta dieta a largo plazo.
Con el tiempo y con constancia, seguirás experimentando ganancias de peso y masa muscular , y lo harás manteniendo un buen estado de salud.
