Es fácil sentirse abrumado por los consejos sobre nutrición. Hay un sinfín de tendencias dietéticas que nos dicen qué comer y qué no comer. A menudo, se contradicen entre sí.
Un consejo nutricional que siempre será válido es comer una variedad de alimentos. Realmente necesitamos alimentos de todos los grupos alimenticios para obtener la nutrición más completa.
En este artículo, destacaremos los alimentos más importantes que debes comer para mejorar tu nutrición, con algunos consejos para agregar variedad a tu dieta.
1. Coma más fruta y agregue algo de variedad.
Con tendencias dietéticas populares como la dieta baja en carbohidratos y la cetogénica, a veces la fruta tiene mala reputación. La verdad es que la fruta es uno de los alimentos con mayor contenido de nutrientes que existen.
En primer lugar, la fruta es una fuente increíble de fibra. ¡Una taza de frambuesas contiene 9 gramos! La fibra es esencial para la salud cardiovascular y para mantener el sistema digestivo funcionando como debería. También ayuda a controlar el azúcar en sangre y el peso.
La verdad es que la gran mayoría de los estadounidenses no ingieren suficiente fibra. Añadir fruta es una de las formas más fáciles de obtener más.
La fruta también es como una vitamina natural. Se la conoce como la fuente de vitamina C, que nos mantiene sanos, ayuda a cicatrizar heridas y a absorber el hierro.
Póngase como meta comer tantos colores y tipos diferentes de frutas como sea posible para obtener más vitaminas, minerales y antioxidantes.
Consejos para comer más fruta
La fruta es portátil y deliciosa por sí sola, pero hay otras formas sencillas de incorporar más fruta a tu día.
Si te cuesta comer fruta antes de que se eche a perder, guárdala en el congelador. Luego, puedes agregar fácilmente un puñado a tu batido matutino para aumentar la nutrición de tu desayuno.
Si le gusta desayunar cereales fríos, avena o panqueques, la fruta puede aportarle nutrición y sabor. Las bayas y las rodajas de plátano son excelentes complementos para el desayuno.
2. No omita las crucíferas y las verduras de raíz.
Obviamente, una dieta nutritiva incluye verduras. Sin embargo, hay algunos tipos específicos de verduras a los que hay que prestar especial atención. Si tu consumo de frutas y verduras necesita algo de variedad, tu cuerpo te agradecerá que incluyas algunas crucíferas y tubérculos.
Verduras crucíferas
Los científicos que estudian el cáncer están especialmente interesados en las verduras crucíferas , que contienen compuestos ricos en azufre llamados glucosinolatos, que se descomponen durante la digestión en otros compuestos que combaten el cáncer.
Los estudios sugieren que estos compuestos protegen las células y, al mismo tiempo, promueven la muerte de las células cancerosas. Pueden prevenir la formación y el crecimiento de tumores e incluso combatir bacterias y virus.
Para aumentar su consumo de verduras crucíferas, pruebe algunas de estas :
- Brócoli
- Coliflor
- Coles de Bruselas
- Repollo
- Rábano
- Nabos
Cómo las hortalizas de raíz mejoran la nutrición
Las hortalizas de raíz son plantas que se pueden comer y que también crecen en el suelo. Son las que se pueden desenterrar en el jardín. Están repletas de fibra, vitamina C y antioxidantes.
Aquí se muestran algunas de las mejores verduras de raíz que puedes añadir a tu dieta :
- Cebolla
- Batata
- Patata blanca
- Ajo
- Nabos
- Jengibre
- Remolachas
- Raíz de apio
Prueba a cocinar con más cebolla, ajo y jengibre para añadir sabor y aumentar los nutrientes. O prueba a asar algunas patatas, remolachas o zanahorias. Esta podría convertirse en una de tus guarniciones fáciles favoritas.
Algunas especias también se elaboran con tubérculos, como la cúrcuma y el jengibre. Incluso una pequeña cantidad de estas especias tiene potentes beneficios para la salud cuando se consumen con regularidad.
Por ejemplo, la cúrcuma es uno de los mejores alimentos antiinflamatorios del mundo. El compuesto responsable de este beneficio es la curcumina, que también ayuda a reducir el colesterol y a prevenir los coágulos sanguíneos.
3. Consigue tus verduras
Si buscas una fuente de alimentos para prácticamente cualquier vitamina o mineral específico, es muy probable que veas verduras de hoja verde en la lista. Hay una razón por la que Popeye era tan fanático de las espinacas, ¿verdad?
Las verduras de hojas verdes oscuras contienen una impresionante lista de vitaminas y minerales. También son conocidas por proporcionar antioxidantes que protegen nuestras células de las enfermedades.
Si no eres fanático de las verduras o no soportas la idea de comer una ensalada todos los días, prueba una de estas sencillas formas de comer más verduras:
- Licúa col rizada o espinacas en un batido.
- Agregue col rizada o berza a la sopa.
- Pon espinacas o lechuga romana en tu wrap favorito
- Añade verduras al salteado
- Añade una cucharada de Naked Greens al agua o a tu bebida favorita.
4. Algunos tipos de carne aumentan la nutrición más que otros.
Las proteínas pueden ser tu principal preocupación cuando comes carne. Sin embargo, la carne en realidad ofrece mucho más en términos de nutrición.
Es importante tener en cuenta que no todas las carnes son iguales. La densidad nutricional de la carne que consume depende de la fuente, el corte y la calidad.
Por ejemplo, vale la pena pagar más por la carne de res alimentada con pasto en el supermercado porque es más nutritiva. La carne de res alimentada con pasto no solo tiene menos grasas saturadas que la carne normal, sino que también puede tener cinco veces más grasas saludables y un contenido mucho mejor de vitaminas y minerales.
Mariscos
Muchas personas dejan de comer mariscos o no los comen con regularidad. Si ese es tu caso, te estás perdiendo una gran cantidad de nutrientes. El pescado es una fuente increíble de proteínas y grasas saludables para el corazón, como los ácidos grasos omega-3.
Los omega-3 no solo son importantes para el corazón. El DHA es un tipo de omega-3 que resulta crucial para la salud y el desarrollo del cerebro. Los científicos creen que es por eso que las personas que comen más pescado presentan signos de un mejor funcionamiento cerebral y menos depresión.
El pescado también es una fuente fácil de vitamina D. En Estados Unidos, muchas personas tienen deficiencia de vitamina D, especialmente a medida que envejecen. Comer pescado una vez a la semana puede prevenir o mejorar la deficiencia.
Vísceras
Por lo general, cuando comemos carne, comemos tejido muscular. Aunque las vísceras suenan menos atractivas para algunos, en realidad son más nutritivas. Algunos ejemplos de vísceras son el hígado de res,
Además de proteínas de alta calidad, las vísceras son ricas en todas las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), así como en folato, B12 y una larga lista de minerales, incluidos hierro, magnesio, selenio y zinc.
Si desea incluir más vísceras en su dieta, intente mezclarlas con un corte normal de carne de res en una salsa de carne o un guiso.
5. Toma un multivitamínico
La dieta de nadie es perfecta todo el tiempo. La vida sucede y, a veces, comer una gran variedad de alimentos simplemente pasa a un segundo plano.
Tomar un multivitamínico es una excelente manera de llenar los vacíos nutricionales, especialmente para asegurarse de obtener esos nutrientes difíciles de obtener de manera regular.
Pero ten cuidado, porque no todos los multivitamínicos ofrecen la misma variedad. Lo que quieres es obtener el máximo beneficio por tu dinero y, por supuesto, algo que funcione para ti.
Para obtener el multivitamínico más completo, busque uno que contenga una variedad de vitaminas y minerales, y cualquier otro ingrediente que se adapte a sus necesidades específicas. Por ejemplo, algunos grupos necesitan más hierro, mientras que otros pueden necesitar un suplemento de grasas saludables para el corazón. Ambos se pueden encontrar en los multivitamínicos.
También vale la pena señalar que las mujeres y los hombres tienen necesidades diferentes, por lo que si busca multivitamínicos dirigidos a ambos, existen nuestros Multivitamínicos para hombres y Multivitamínicos para mujeres .
Cada multivitamínico proporciona los elementos importantes que todos necesitan, así como nutrientes adicionales dirigidos a hombres y mujeres.
Por ejemplo, el Multivitamínico para hombres se concentra en el apoyo a la próstata y al sistema inmunitario, pero no incluye hierro. El Multivitamínico para mujeres incluye hierro y se centra en el apoyo hormonal y el sistema inmunitario.
Reflexiones finales
Comer de todos los grupos de alimentos teniendo en cuenta la variedad es realmente la forma más fácil y mejor de garantizar que obtienes la dieta más completa posible.
Alimentos como frutas coloridas, vegetales crucíferos y de raíz, verduras de hoja verde y carnes de alta calidad mejoran fácilmente la nutrición.
Sin embargo, ninguna dieta es perfecta. Para asegurarte de cubrir todas las carencias nutricionales, puedes considerar agregar un multivitamínico como el Multi para hombres o el Multi para mujeres de Naked.
