El mundo del fitness está lleno de superalimentos y proteínas poderosas para alimentar el cuerpo, pero ¿alguna vez te has detenido a considerar las almendras?
Estas pequeñas nueces con forma de lágrima tienen una gran potencia que sin duda puede ayudar (o fortalecer) a quienes buscan ayuda para el crecimiento y la recuperación muscular.
¿Las almendras tienen proteínas?
Cuando hablamos de frutos secos y su contenido proteico muchos se preguntarán: ¿todos tienen proteínas y quién tiene más?
Vamos a explicarlo en términos simples. Las nueces de macadamia contienen aproximadamente un 7,7 % de proteínas, mientras que las nueces pecanas tienen un 9,2 %. Si subimos en la escala, las nueces de Brasil ofrecen un 14,3 %, las nueces un 15,2 %, los anacardos un 18,2 % y los pistachos un 20,2 % (1) . Pero, ¿quién está en la cima? ¡Las almendras!
Tienen un gran poder proteico, ya que contienen un 21,2 %. En términos cotidianos, si tomas un puñado (unos 30 gramos) de almendras, obtendrás unos 6 gramos de proteína.
Así que la próxima vez que tengas antojo de un refrigerio crujiente, recuerda que las almendras pueden ser el complemento perfecto.
¿Qué son los aminoácidos esenciales (AAE)?
Los aminoácidos actúan como la piedra angular de la salud y el bienestar de nuestro cuerpo: desde reparar y nutrir los tejidos y estimular nuestra respuesta inmune hasta generar hormonas y enzimas que mantienen nuestro equilibrio corporal.
Estos compuestos son los componentes básicos de las proteínas, esenciales para la recuperación, el sustento, el crecimiento y el máximo rendimiento.
Existen 20 aminoácidos, de los cuales 9 son esenciales. El organismo no puede producirlos, por lo que debemos obtenerlos a través de la dieta.
Los EAA y la recuperación muscular
Después de un entrenamiento riguroso, los músculos no solo están cansados, sino que también sufren desgarros más profundos. Los EAA vienen al rescate ayudando a reparar estos pequeños desgarros, lo que permite que los músculos crezcan más fuertes y grandes.
Un estudio del Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad Estatal de los Apalaches se centró en individuos con rutinas de ejercicio moderadas (menos de tres sesiones por semana) para ver el impacto de los snacks de almendras en comparación con las barras de cereales con alto contenido de carbohidratos sobre la inflamación y la recuperación después de un entrenamiento de 90 minutos.
Quienes consumieron almendras en su dieta presentaron niveles más bajos de creatina quinasa sérica, un indicador de daño muscular. También informaron una reducción de la fatiga y la tensión posteriores al ejercicio (3) .
¿Las almendras tienen los nueve aminoácidos esenciales?
Cuando hablamos de la calidad de las proteínas, no se trata sólo de los gramos de proteína en cada porción.
Dos componentes realmente importantes definen esta calidad: su composición de aminoácidos (AA) y su digestibilidad. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Para que una proteína pueda ser etiquetada como "completa", necesita tener los nueve aminoácidos esenciales en las cantidades adecuadas.
Las almendras, aunque son ricas en proteínas, no contienen los nueve aminoácidos esenciales en las proporciones necesarias, lo que las convierte en una fuente de proteínas "incompleta". Sin embargo, esto no disminuye su valor nutricional.
¿Cómo completar la proteína de almendras?
Puedes maximizar fácilmente los beneficios de la proteína de almendras combinándola con otras fuentes de proteínas.
Esto es especialmente importante para quienes siguen una dieta basada en plantas. Si complementas tu ingesta de almendras con otros alimentos ricos en proteínas, puedes asegurarte de obtener un espectro completo de esos aminoácidos esenciales. ¡Se trata de lograr un perfil nutricional equilibrado y completo!
¿Calorías y grasas en las almendras?
Ahora, antes de agarrar un balde de almendras, recuerda que también son ricas en calorías, principalmente debido a su contenido de grasa.
Una onza de almendras tiene alrededor de 165 calorías, 6 gramos de proteínas y carbohidratos, 14 gramos de grasa (80% monoinsaturada, 15% poliinsaturada y 5% saturada) y 3 gramos de fibra (2) .
Pero no te preocupes, esta grasa es principalmente del tipo monoinsaturado, que es saludable para el corazón y puede ayudar a reducir el colesterol malo. Sin embargo, la clave está en la moderación.
Aquellos que estén en un viaje para desarrollar músculos pueden agradecer estas calorías adicionales, pero si está controlando su consumo, tenga en cuenta el tamaño de las porciones.
¿Qué es el polvo de almendras?
Recientemente, los productos a base de almendras han estado causando sensación en el ámbito de la salud y el fitness.
Estos polvos son una opción excepcional para quienes desean aumentar su ingesta de proteínas, especialmente si siguen una dieta basada en plantas. En lugar de comer puñados de almendras, puede incorporar fácilmente este polvo a batidos, avena o sus delicias horneadas favoritas.
Por ejemplo, nuestro polvo de almendras se elabora exclusivamente a partir de almendras enteras cultivadas en granjas de California y contiene más del 55 % de proteínas en cada porción, mientras que solo contiene 70 calorías y 2 g de azúcar natural.
¿Debo comer almendras para el crecimiento muscular?
Si bien los carbohidratos a menudo se roban la atención como combustible para el ejercicio, las almendras pueden favorecer el crecimiento y la fuerza muscular.
El mismo estudio mencionado anteriormente, mostró que aquellos que comieron 2 onzas de almendras notaron un aumento en la fuerza de las piernas y la espalda baja (3) .
Además, ten en cuenta que las almendras aportan mucho más que proteínas: son una fuente rica de grasas insaturadas buenas, vitamina E antioxidante y proantocianidinas (una clase de polifenoles). Si bien es posible que no sean el paquete completo en términos de aminoácidos esenciales, combinadas con otras fuentes de proteínas, son un fantástico complemento para tus comidas.
En conclusión, si bien las almendras por sí solas no pueden convertirte en el próximo campeón de culturismo, son un complemento valioso para la dieta de cualquier entusiasta del fitness. Son un testimonio del hecho de que, a veces, los grandes beneficios vienen en envases pequeños.
Entonces, la próxima vez que necesites un refrigerio después del entrenamiento, toma un puñado de almendras o una cucharada de proteína de almendras en polvo.
