Le meilleur moment pour prendre la créatine dépend si vous faites de l'exercice ou prenez un jour de repos. Des études suggèrent que la créatine proche d'un entraînement peut être la plus bénéfique pour la masse musculaire maigre et les performances sportives.
Les principaux plats à retenir sur le meilleur moment pour la créatine
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La créatine avant un entraînement peut améliorer considérablement la force et les performances musculaires.
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Certaines personnes choisissent de prendre la créatine après l'exercice, car il a été démontré qu'il facilite la synthèse des protéines musculaires et accélère la récupération.
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Cela ne fait probablement pas beaucoup de différence lorsque vous choisissez de prendre la créatine, ou si vous le divisez en plusieurs doses.
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Rester cohérent avec le quotidien recommandé 3-5 grammes de créatine quotidiennement - même les jours de congé - est le plus important pour optimiser les performances et voir les meilleurs résultats.
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Monohydrate de créatine La poudre est la forme de créatine la plus largement étudiée et la plus efficace et il est préférable de simplement le mélanger dans votre boisson préférée.
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Certaines personnes choisissent de prendre la créatine avec des glucides ou des protéines pour améliorer l'absorption, cependant, il est toujours efficace lorsqu'il est juste pris seul.
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Il est utile d'augmenter votre apport en eau et d'assurer une hydratation adéquate avec la créatine pour éviter la déshydratation ou les effets secondaires.
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La créatine est très sûre et généralement bien tolérée, cependant, certaines personnes éprouvent des effets secondaires légers tels que des ballonnements.
Dois-je prendre la créatine avant un entraînement?
La créatine est l'un des suppléments les plus populaires et les plus étudiés, et pour une bonne raison, comme il a été démontré qu'il améliore la masse musculaire, la force et les performances pendant les séances d'entraînement.
Cependant, il y a un débat sur le meilleur moment pour prendre la créatine pour profiter au mieux de ses avantages.
Bien qu'il n'y ait pas de réponse unique, il est évident que prendre la créatine avant un entraînement peut être assez bénéfique pour certaines personnes.
Une étude récente du Journal de la Société internationale de la nutrition sportive complété en créatine avant un entraînement a connu une plus grande amélioration de la force musculaire par rapport à ceux qui ont pris la créatine après un entraînement.
Cette étude est l'une des nombreuses qui suggèrent les avantages de prendre la créatine avant un entraînement pour optimiser la force et les performances (1).
Alors que certaines recherches soutiennent la prise de créatine avant l'exercice, il existe d'autres recherches qui ne signalent aucune différence entre prendre la créatine avant ou après l'exercice (2).
Combien de temps avant un entraînement dois-je prendre la créatine?
Si un individu choisit de consommer la créatine avant son entraînement, il est préférable de le prendre 30 minutes d'exercice pour les meilleurs résultats.
Il est important de noter également que les réponses individuelles à un timing spécifique de la créatine peuvent varier. Certaines personnes peuvent remarquer les meilleurs effets lors de la création de la créatine avant l'exercice, tandis que d'autres peuvent remarquer le contraire.
Ou, dois-je prendre la créatine après un entraînement?
Bien que certains puissent choisir de prendre la créatine avant une séance d'entraînement, d'autres aiment prendre l'entraînement après la créatine, et il y a des recherches pour soutenir cela également.
Lorsque les gens prennent la créatine après l'exercice, cela aide à reconstituer les magasins de créatine dans les muscles qui peuvent avoir été épuisés pendant l'entraînement. La créatine peut spécifiquement stimuler la synthèse des protéines musculaires, qui est le processus de construction de nouveaux tissus (masse musculaire).
De plus, donner la créatine corporelle après l'entraînement peut aider à faciliter une récupération plus rapide, et donc à améliorer les performances lors des séances d'entraînement ultérieures.
Certaines recherches suggèrent que la supplémentation post-entraînement est la plus efficace (3). Cependant, d'autres études montrent que les personnes qui prennent la créatine après l'exercice ont des améliorations similaires de la force et des performances par rapport à ceux qui le prennent à l'avance.
En fin de compte, les réponses individuelles au moment de la supplémentation en créatine peuvent varier, il n'y a donc probablement pas une meilleure approche.
Est-il préférable de diviser l'apport en créatine tout au long de la journée?
Une autre considération est de savoir si la division de l'apport en créatine tout au long de la journée est plus bénéfique que de tout prendre en même temps - avant ou après un entraînement.
La division de la dose de supplément de créatine en plusieurs portions tout au long de la journée vous offre probablement les mêmes avantages améliorant la force musculaire que de tout prendre en même temps.
Vous pouvez choisir de diviser votre dosage de créatine en deux et de prendre une dose avant l'entraînement, et l'autre par la suite. Cette méthode peut aider à optimiser les performances et la récupération, cependant, il n'y a pas de recherches significatives pour suggérer que cela est plus optimal que de simplement le prendre en une seule dose.
Que vous choisissiez de diviser votre supplément de créatine se résume à la préférence personnelle et à la commodité.
Par exemple, vous pouvez constater que cela vous aide à tolérer plus de créatine si vous rompez la supplémentation tout au long de la journée. Cela pourrait être particulièrement utile si vous décidez de faire la phase de chargement de la créatine.
Quoi qu'il en soit, pour les meilleurs résultats, il est important de rester cohérent avec votre apport quotidien en créatine, quelle que soit la stratégie de synchronisation que vous choisissez.
Que dit la recherche sur le timing de la créatine?
Il y a eu des centaines d'études sur le meilleur moment pour prendre la créatine.
Les chercheurs ont conclu qu'il n'y a pas de réelle différence significative dans les performances ou la force lors de la comparaison de la supplémentation en créatine avant ou post-entraînement. Les deux approches se sont révélées bénéfiques pour l'augmentation de la force et de la masse musculaire (4).
Parce que les réponses individuelles au moment de la supplémentation en créatine peuvent varier, il est important de garder à l'esprit que ce qui fonctionne le mieux pour une personne peut ne pas être le meilleur pour un autre. Tout le monde devrait expérimenter pour voir ce qui les aide à se sentir le mieux.
Les études continuent de refléter que l'apport total quotidien en créatine est plus important que le timing spécifique. Les personnes qui consomment systématiquement la dose recommandée de 3 à 5 grammes par jour semblent profiter le plus d'avantages, quel que soit le moment.
Dois-je prendre la créatine les jours de repos?
Tous les meilleurs athlètes professionnels et récréatifs savent que les jours de repos sont tout aussi importants que les jours d'entraînement.
Il est nécessaire de donner une pause au corps afin qu'il puisse récupérer et atteindre les performances de pointe pendant les entraînements ultérieurs. De plus, le repos est également nécessaire pour prévenir les blessures.
Beaucoup de personnes se demandent s'ils devraient continuer à prendre la créatine les jours de repos ou s'il n'est pas nécessaire.
En prenant plus créatine les jours de repos est une bonne pratique car cela peut aider à accélérer le long de la récupération musculaire.
Rester cohérent avec la supplémentation en créatine peut aider à maintenir les niveaux de créatine idéaux dans les muscles et à maintenir une composition corporelle optimale car nous avons tendance à perdre naturellement la masse musculaire avec l'âge.
Alors oui, prendre la créatine - même les jours de repos - maximise les avantages que la créatine offre et peut soutenir vos objectifs de fitness.
Quelle est la meilleure façon de prendre la créatine?
Il existe de nombreuses façons dont les gens peuvent prendre la créatine, et cela revient souvent à des préférences personnelles.
Cependant, il y a quelques éléments à considérer lors de la planification de la façon dont vous incorporerez la créatine dans votre routine.
D'une part, il est préférable de choisir en poudre monohydrate de créatine, qui est la forme de créatine la plus disponible et la plus recherchée. Monohydrate de créatine Livré le plus généralement sous forme de poudre et peut être mélangé à n'importe quelle boisson comme l'eau, le lait, le jus ou toute boisson que vous aimez.
Certaines entreprises proposent la créatine sous forme de capsule, qui peut être un choix pratique et préférable pour certains.
Quelle que soit la façon dont vous choisissez de consommer la créatine, il est important de choisir un produit dans une entreprise réputée qui évite d'ajouter des ingrédients artificiels tels que des édulcorants, des stabilisateurs ou des conservateurs.
La créatine nue est un supplément monohydraté de créatine de haute qualité qui se compose de la créatine pure sans ingrédients ajoutés.
Que manger lors de la création?
Pour optimiser l'absorption et les avantages de la créatine, il est recommandé de le prendre avec de la nourriture.
Certaines recherches suggèrent que la prise de créatine avec des glucides est la plus efficace.
Les glucides se décomposent en glucose, ce qui déclenche ensuite la libération d'insuline du pancréas. L'insuline est anabolique, ce qui signifie qu'elle aide à développer la masse musculaire en augmentant l'absorption de la créatine par les cellules musculaires.
Par conséquent, choisir de mélanger vos suppléments de créatine avec un repas ou une boisson riche en glucides peut aider à améliorer l'absorption.
Créatine avec protéine de lactosérum
Par exemple, vous pouvez choisir de mélanger votre créatine avec un smoothie ou du jus de fruits ou prendre un repas riche en glucides comme le gruau, un sandwich ou des céréales.
Alternativement, certaines personnes choisissent d'avoir la créatine avec une petite quantité de protéines, comme un shake de protéine de lactosérum avant un entraînement, car les protéines peuvent bien sûr améliorer la synthèse des protéines musculaires. On pense que la combinaison de la créatine avec des protéines peut améliorer la croissance et la récupération musculaires.
Bien que la créatine puisse être prise avec de la nourriture, elle est également très efficace lorsqu'elle est prise seule.
Combien d'eau à boire avec la créatine?
Lors de la création, une hydratation appropriée est nécessaire car elle aide à l'absorption. Viser à boire au moins 64 à 80 onces d'eau par jour En plus de l'eau ou du liquide, vous pouvez utiliser pour mélanger avec votre créatine. Il est souvent conseillé que les gens boivent un verre d'eau ou deux supplémentaires avec leur dose de créatine.
Il est important de rester au-dessus de votre hydratation lorsque vous prenez la créatine, car la créatine attire l'eau dans les cellules musculaires, et peut donc potentiellement conduire les gens à se déshydrater s'ils n'obtiennent pas suffisamment de liquides.
N'oubliez pas que les besoins d'hydratation de chacun varieront en fonction de la taille du corps, du niveau d'activité et des conditions environnementales, il est donc important que tout le monde prête attention aux signaux de son corps et vise à rester au courant de son statut d'hydratation tout au long de la journée.
Et si je ressens des effets secondaires avec la créatine?
La créatine est l'un des suppléments les plus étudiés et les plus reconnus. Il est généralement sûr et bien toléré lorsqu'il est pris dans les montants recommandés.
Cela étant dit, il y a parfois des rapports de personnes qui connaissent des effets secondaires légers tels qu'un maux d'estomac ou de l'eau prise de poids, ou ballonnements.
Si c'est le cas pour vous, vous pouvez toujours essayer de réduire votre dose pour voir si cela soulage vos symptômes. Ou, vous pouvez jouer avec le timing de la créatine. Vous vous sentirez peut-être de votre mieux si vous prenez la créatine après un entraînement par rapport à avant, ou vice versa.
Une autre considération, si vous ressentez des effets secondaires désagréables, consiste à augmenter votre apport en eau. Certaines personnes éprouvent des effets secondaires de la créatine liés à leur statut d'hydratation. Essayez d'augmenter votre consommation d'eau pour voir si cela aide.
Enfin, vous pouvez toujours vérifier avec un diététiste ou un fournisseur de soins de santé enregistré pour obtenir une approche personnalisée de vos besoins de supplémentation.
Fin de compte
Le moment de la supplémentation en créatine peut varier en fonction des préférences et des objectifs individuels, et finalement, il n'y a pas le meilleur moment pour prendre la créatine.
Bien que la recherche suggère que l'apport pré-entraînement et la créatine post-entraînement peut être efficace pour soutenir la croissance musculaire et les performances sportives, les réponses individuelles peuvent différer.
L'expérimentation et l'attention des commentaires de votre corps sont cruciaux pour déterminer la meilleure stratégie de synchronisation pour votre corps.
Le maintien d'un calendrier de supplémentation en créatine cohérent, la suite des dosages recommandés et la garantie d'hydratation appropriée sont tous essentiels pour optimiser les avantages de la créatine.
