La supplémentation en créatine orale est courante dans la communauté de la santé et du fitness, et pour une bonne raison. La recherche montre que la supplémentation en créatine peut aider à augmenter la masse musculaire et à améliorer l'endurance.
Le café est également un pré-entraînement commun car la caféine dans le café donne un coup de pouce à l'énergie et se traduit souvent par un entraînement plus efficace.
Cependant, beaucoup se demandent s'il est normal ou non de prendre à la fois la créatine et le café. Continuez à lire cet article pour en savoir plus.
Créatine et caféine: un aperçu
Monohydrate de créatine, l'un des compléments alimentaires les plus documentés, et la caféine sont deux substances populaires utilisées par les athlètes pour améliorer leurs niveaux d'énergie et leurs performances. La créatine et la caféine ont toutes deux des propriétés spécifiques qui leur permettent d'être efficaces pour augmenter l'énergie et la puissance pendant un entraînement.
Les athlètes et les amateurs de fitness sont particulièrement intéressés par la créatine et la caféine, surtout s'ils cherchent à optimiser leurs séances d'entraînement et à atteindre leurs objectifs de santé et de fitness. Cet article explorera les avantages de la créatine et de la caféine, ainsi que s'il est sûr de prendre la créatine, l'efficacité et les avantages de les adopter ensemble.
Comment fonctionne la créatine dans le corps?
La créatine est naturellement présente dans de nombreuses sources alimentaires alimentaires et est également considérée comme un supplément pour augmenter l'approvisionnement du corps en créatine. Dans la nourriture, la créatine se trouve dans les protéines animales comme le bœuf, le poulet et le poisson, ainsi que les œufs et les produits laitiers.
Une fois dans le corps, la créatine joue un rôle vital dans l'augmentation de la production d'ATP, qui est la principale source d'énergie pour toutes les cellules du corps. Avec plus de magasins de créatine disponibles, le corps est mieux en mesure de reconstituer les magasins ATP et de poursuivre les performances à un niveau élevé.
Avoir un approvisionnement cohérent en ATP permet aux athlètes de mieux performer, en particulier pendant les courtes rafales d'activités de haute intensité telles que l'haltérophilie et le sprint.
Avantages de la créatine pour les sports et au-delà
La supplémentation en créatine est très courante chez les athlètes en raison de sa capacité prouvée à améliorer les performances et la masse musculaire. Les études continuent de soutenir l'utilisation de la supplémentation en créatine pour augmenter la force, la masse musculaire, améliorer le temps de récupération et stimuler l'énergie et les performances sportives.
Les performances de course anaérobie sont également améliorées avec la prise de créatine.
En plus d'optimiser les performances sportives, les suppléments de créatine peuvent également améliorer les performances cognitives et l'acuité mentale, et peuvent même être bénéfiques pour certaines conditions médicales.
Comment la caféine a un impact sur votre corps
La caféine est un stimulant naturel trouvé dans le café, le thé, le chocolat et diverses autres boissons et suppléments.
La caféine fonctionne en bloquant un neurotransmetteur, l'adénosine, qui favorise la relaxation.
En bloquant le processus de relaxation, la caféine se met au travail et augmente le cortisol et l'adrénaline, augmentant ainsi la vigilance, la concentration et les niveaux d'énergie globaux. C'est pourquoi la caféine est un stimulant si couramment consommé car il réduit la fatigue et stimule les performances mentales et physiques.
Cependant, trop de caféine peut entraîner des difficultés à dormir, à l'anxiété, à l'hypertension artérielle ou même à des problèmes digestifs pour certaines personnes.
La caféine a-t-elle des avantages pour la santé?
Il y a eu beaucoup de débat sur la question de savoir s'il y a ou non des avantages pour la santé que la caféine peut offrir.
Des études suggèrent que la consommation modérée de caféine est associée à certains avantages pour la santé.
Une fonction cognitive améliorée et des performances athlétiques améliorées et des niveaux d'énergie sont les avantages les plus vus de la consommation de caféine.
Certaines recherches suggèrent que la consommation de caféine en quantités modérées peut également réduire le risque de certaines maladies, bien que davantage de recherches soient nécessaires pour soutenir cela.
Y a-t-il des effets négatifs de l'apport en caféine?
Bien que la caféine puisse avoir des effets bénéfiques, la consommation de quantités excessives de caféine peut entraîner des résultats négatifs.
La caféine stimule le système nerveux central du corps et certaines personnes sont plus sensibles à ses effets que d'autres. Certaines personnes peuvent ressentir de l'anxiété, de l'agitation, de la difficulté à dormir, de l'augmentation de la pression artérielle et des problèmes digestifs.
Si vous ressentez l'un de ces symptômes, il pourrait être préférable d'arrêter de consommer de la caféine, ou peut-être d'essayer de consommer votre caféine séparément.
Cependant, les réponses individuelles à l'apport de caféine peuvent varier, de sorte que certaines personnes peuvent éprouver des effets secondaires désagréables avec même de faibles quantités de caféine.
Y a-t-il des risques si vous prenez la créatine et la caféine ensemble?
Étant donné que la créatine et la caféine se sont tous deux démontrées pour augmenter les performances de l'exercice et l'acuité mentale, de nombreuses personnes s'interrogent sur les avantages, l'efficacité et s'il est sûr de prendre la créatine avec du café.
Certaines recherches suggèrent que la caféine contrecarre les avantages de la créatine, car la caféine peut limiter les vaisseaux sanguins et peut réduire la livraison des nutriments aux muscles pendant l'exercice. Cependant, il existe des preuves non concluantes pour soutenir cela.
Cependant, il est également prometteur que la création de créatine et la caféine ensemble peut être plus avantageuse que de simplement avoir chacun d'eux seul.
Pouvez-vous prendre la créatine avec du café?
Prendre la créatine avec du café est une pratique courante pour de nombreux athlètes car il peut optimiser l'énergie, améliorer les performances de l'exercice et améliorer les performances musculaires.
L'ajout de créatine à la caféine ne devrait pas avoir d'interactions défavorables dans votre corps. En fait, les deux peuvent probablement très bien se compléter.
L'ingestion de caféine et de créatine peut augmenter la puissance de l'entraînement à l'intervalle à haute intensité (HIIT). Des études montrent que lorsqu'ils sont combinés avec HIIT, la créatine et la caféine peuvent augmenter la vitesse de sprint, VO2 Max et la masse corporelle maigre (12).
De plus, un supplément de pré-entraînement contenant à la fois la créatine et la caféine s'est avéré à la fois sûr et efficace pour augmenter la capacité aérobie et la force musculaire chez les volontaires masculins en bonne santé (3).
Cependant, les réponses individuelles peuvent varier et certaines personnes peuvent ne pas les tolérer les deux ensemble, même si elles les tolèrent très bien lorsqu'ils sont pris séparément.
Puis-je mettre la créatine dans un café chaud?
Il y a eu un débat sur la question de savoir si l'ajout de créatine aux boissons chaudes est efficace. Cependant, il semble que la créatine soit tout aussi efficace et se dissoudra même plus facilement lorsqu'elle est mélangée dans des boissons chaudes comme le café ou le thé, par rapport aux boissons froides.
De plus, l'acidité du café n'a pas d'impact négatif sur la stabilité ou l'efficacité de la créatine.
Gardez à l'esprit que certaines personnes sont plus sensibles à ces substances et que certaines peuvent éprouver l'inconfort digestif en combinant la caféine avec l'apport de créatine.
Que ne devriez-vous pas mélanger avec la créatine?
Bien que la prise de créatine soit généralement sûre et bien tolérée, il y a certaines choses qu'il est préférable de ne pas se mélanger avec elle.
Les boissons alcoolisées et énergétiques sont deux types de boissons que vous ne devriez probablement pas mélanger avec la créatine pour éviter les effets secondaires désagréables, principalement liés à la déshydratation.
Étant donné que la créatine et l'alcool sont tous deux des diurétiques, les emmener tous les deux peut entraîner une déshydratation et peut interférer avec le potentiel de renforcement musculaire de la créatine.
Avantages du mélange de la créatine et de la caféine pour les sports
Il y a de nombreux avantages à mélanger la créatine et la caféine (comme le café) pour améliorer les performances de l'activité physique telles que l'amélioration de la force et de l'endurance, la réduction du temps de relaxation musculaire et l'atténuation de la fatigue.
Performance d'exercice
La consommation de créatine et de café peut offrir des avantages pour accroître la force, améliorer l'endurance et améliorer les performances des exercices, en particulier pendant les séances d'entraînement à haute intensité.
La créatine peut aider à garder les muscles fournis avec l'ATP, tandis que la caféine peut augmenter la vigilance et les niveaux d'énergie. La combinaison de ces deux effets peut aider à améliorer les performances sportives et conduire à de meilleurs résultats.
C'est souvent pourquoi les gens de la créatine aiment passer par une phase de chargement de créatine musculaire (également connue sous le nom de cycle de créatine) au cours des deux premières semaines pour reconstituer les niveaux de créatine dans le corps et aider à la croissance musculaire.
De plus, il y a eu des centaines d'études qui soutiennent les avantages de la créatine pour les athlètes, et les études continuent de soutenir que la caféine peut améliorer l'endurance et les performances physiques globales (4).
Aide à réduire la fatigue
L'ajout de créatine à votre café peut également aider à réduire la fatigue, même après une séance d'entraînement. Les effets stimulants de la caféine peuvent aider à réduire la fatigue induite par l'exercice, ce qui peut permettre aux gens de s'entraîner plus longtemps et plus, pour répondre aux exigences physiques d'un entraînement difficile.
Avec plus d'énergie et une endurance musculaire accrue, la capacité d'entraînement est augmentée et les performances sont améliorées. Mettre la créatine dans votre café peut donc améliorer la composition corporelle et peut même aider à soutenir un poids corporel sain.
Meilleure façon de mélanger la créatine et la caféine
Il est facile de mélanger la caféine et la créatine, cependant, pour profiter des avantages de prendre les deux ensemble, il est important de les consommer au bon moment et dans les quantités appropriées.
Idéalement, il est préférable de prendre la créatine et la caféine dans les 30 à 60 minutes avant un entraînement. De cette façon, les deux substances peuvent être absorbées et les mieux utilisées pendant l'exercice pour maximiser les performances.
Combien de créatine devriez-vous ajouter à la caféine?
Pour ceux qui souhaitent inclure la créatine dans leur routine avant l'entraînement, il est recommandé de consommer 3-5 grammes par jour. Lors du mélange de créatine avec du café, la recommandation posologique n'est pas différente.
Par conséquent, incorporer simplement 3 à 5 grammes de poudre de créatine dans votre boisson caféinée de choix, que ce soit du café ou du thé, par exemple.
Lorsque vous prenez la créatine, assurez-vous de ne pas dépasser la dose recommandée de créatine, en particulier lorsque vous mélangez au café pour éviter les effets néfastes.
Créatine, café et sommeil: des choses à considérer
Puisque la créatine et la caféine peuvent Impact Sleep, il est important de garder à l'esprit le meilleur moment pour les consommer.
Lorsque vous prenez la créatine et la caféine trop près du coucher, cela peut interférer avec la qualité du sommeil.
Pour éviter de perturber votre cycle de sommeil et votre capacité à tomber et à rester endormis, la recherche suggère d'éviter de consommer de la caféine et de la créatine plusieurs heures avant le coucher, surtout si vous êtes quelqu'un plus sensible à la caféine.
Si vous constatez que la prise de créatine et le café est considérablement du sommeil de perturbation, ce pourrait être une bonne idée de arrêter temporairement la créatine Jusqu'à ce que vous découvriez pourquoi cela a un impact sur votre sommeil.
Moka créatine protéine shake
Si vous voulez une nouvelle façon améliorée de boire du café le matin, mélangez la créatine avec ce café pour améliorer les performances de l'exercice.
Ingrédients:
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1 scoop Chocolate Naked Whey
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1 cuillère à café d'extrait de vanille
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1 cuillère à soupe expresso instantané
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1 tasse de lait d'amande non sucré
Directions: Mélanger tous les ingrédients ensemble. Profitez comme une savoureuse agitation avant l'entraînement avec créatine et protéine
Les principaux plats à retenir de prendre la créatine et la caféine
Prendre la créatine et la caféine en tant que supplément de pré-entraînement peuvent aider à optimiser les performances sportives et à améliorer prise de poids par la croissance musculaire. Les experts en nutrition sportive estiment que la prise des deux substances ensemble peut offrir des effets synergiques, soutenir un poids corporel sain, augmenter la force musculaire, améliorer les contractions musculaires squelettiques et même améliorer les performances de l'exercice, en particulier pendant les activités de haute intensité.
Cependant, la tolérance de chacun à la caféine peut varier. La recherche suggère que la consommation trop peut entraîner des effets secondaires désagréables tels que l'anxiété, l'agitation, l'hypertension artérielle, l'augmentation de la fréquence cardiaque et l'inconfort de l'estomac.
Si vous choisissez d'incorporer la combinaison de caféine et de créatine, vous pouvez simplement mélanger la créatine dans votre boisson caféinée préférée et la consommer dans une heure avant un entraînement pour les meilleurs résultats.
Si vous êtes intéressé à compléter la créatine, assurez-vous également de consulter nos guides sur le meilleur moment pour prendre la créatine, la différence entre BCAA et créatine, et plus.
