Les soulevés de terre sont souvent salués comme le roi des exercices, un mouvement composé puissant qui engage une multitude de muscles.
Mais, vous êtes-vous déjà demandé: «Les soulevés de terre travaillent-ils en arrière ou les jambes?»
Il y a un débat de longue date au sein de la communauté du fitness, et nous sommes là pour vous aider à comprendre les nuances de cet exercice impressionnant.
N Cet article de blog, vous découvrirez la mécanique du soulevé de terre, son impact sur divers groupes musculaires et comment programmer des soulevés de terre dans votre formation pour des résultats optimaux.
Principaux à retenir
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Les soulevés de terre sont un exercice composé qui cible le bas du dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les quads.
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Des variations de soulevés de terre tels que le soulevé de terre SUMO, le soulevé de terre roumain et le soulevé de terre à jambes raides peuvent être utilisés pour cibler des groupes musculaires spécifiques.
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Une forme appropriée ainsi que des périodes de repos adéquates entre les entraînements sont essentielles pour obtenir des résultats optimaux lors de l'exécution de soulevés de terre.
Comprendre le soulevé de terre
L'exercice de soulevé de terre est un mouvement composé qui engage plusieurs groupes musculaires, ce qui rend difficile de le classer comme un exercice de dos ou de jambe.
C'est un aliment de base dans les routines d'entraînement en force et de puissance, offrant une base solide pour la force globale et le développement musculaire.
Lorsqu'elles sont effectuées avec une forme appropriée, les soulevés de terre impliquent l'utilisation de plusieurs groupes musculaires, tels que les jambes et le dos, ainsi que les muscles de base. La polyvalence de cet exercice le qualifie comme un superbe ajout à tout régime de fitness, mais le maintien de la forme correcte est vital pour éviter les blessures.
La mécanique du soulevé de terre
Il est nécessaire de maîtriser la forme et la technique correctes lors de l'exécution de soulevés de terre, y compris des variations comme le soulevé de terre de jambe raide.
La position de départ, le placement des pieds et le positionnement des haltères par rapport à votre corps contribuent tous à la mécanique globale du soulevé de terre, y compris le soulevé de terre de barre de piège. La participation à ces détails soutient l'activation des muscles appropriés, vous permettant ainsi de bénéficier de tous les avantages de cet exercice puissant.
Les muscles primaires ont travaillé dans des soulevés de terre
Les soulevés de terre ciblent divers muscles, y compris le bas du dos, les fessiers, les ischio-jambiers, les quads et les muscles du haut du dos.
Que vous cherchiez à renforcer vos muscles du dos, à améliorer votre force inférieure du corps ou à construire simplement la masse musculaire globale, la compréhension des muscles primaires travaillés dans les soulevés de terre vous aidera à ajouter des soulevés de terre à votre routine les bons jours de votre séparation hebdomadaire de l'entraînement.
Les soulevés de terre pour le développement du dos
Lorsqu'ils sont effectués correctement, les soulevés de terre peuvent cibler efficacement les muscles du dos, en particulier les érecteurs et lats vertébraux. Cela en fait un excellent exercice de dos pour les personnes qui cherchent à améliorer leur force et leur développement du dos.
Érecteurs vertébraux
Les érecteurs vertébraux, également connus sous le nom de l'érecteur spina, sont un groupe de muscles qui jouent un rôle crucial dans le maintien de la stabilité et de la posture vertébrale pendant les soulevés de terre. Ces muscles se contractent de manière isométrique, en fournissant un soutien et en empêchant les blessures lorsque vous soulevez le poids.
Garder un dos à plat pendant les soulevés de terre est essentiel pour activer les érecteurs vertébraux, empêchant ainsi une contrainte inutile sur le bas du dos. En vous concentrant sur le maintien du dos à plat et votre noyau engagé, vous pouvez vous assurer que vos érecteurs vertébraux fonctionnent de manière optimale tout au long de l'ascenseur.
LATS ET UPPORT
Les Latissimus dorsi, ou LAT, sont de grands muscles dans le haut du dos qui jouent un rôle important dans les soulevés de terre. Ils aident à garder la barre près de votre corps tout au long de l'ascenseur, à garantir une forme appropriée et à minimiser le risque de blessure.
En plus des lats, d'autres muscles du haut du dos tels que les rhomboïdes et le trapèze assurent la stabilité et le soutien pendant les soulevés de terre. L'activation de ces muscles vous permet de maintenir la forme et la posture correctes, ouvrant la voie à une expérience de soulevé de terre plus efficace et plus sûre.
Les soulevés de terre pour le développement des jambes
Les soulevés de terre ciblent principalement les muscles des jambes, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
Cela en fait un excellent ajout à tout entraînement du bas du corps, vous permettant de renforcer et de développer ces groupes musculaires essentiels.
L'incorporer des soulevés de terre dans la routine du jour de la jambe peut vous aider à réaliser un entraînement bien équilibré du corps et à améliorer la force et les performances globales. Examinons de plus près comment les soulevés de terre ciblent les muscles des jambes spécifiques.
Quadriceps
Les quadriceps, ou quads, sont les principaux moteurs pendant la phase initiale du soulevé de terre. Ils jouent un rôle crucial dans la conduite de la barre du sol et le lancement de l'ascenseur.
L'activation des quads pendant les soulevés de terre permet une amélioration de la résistance globale des jambes et des performances améliorées dans d'autres exercices du bas du corps comme les squats et les fentes. Se concentrer sur une forme appropriée et engager les quads tout au long de l'ascenseur peut vous aider à maximiser les avantages des soulevés de terre pour le développement des jambes.
Les ischio-jambiers et les fessiers
Les ischio-jambiers et les fessiers travaillent ensemble pendant les soulevés de terre pour étendre les hanches et se verrouiller en haut de l'ascenseur. Ces muscles jouent un rôle essentiel dans le mouvement global et sont cruciaux pour atteindre un soulevé de terre réussi et sûr.
Se concentrer sur l'activation des ischio-jambiers et des fessiers tout au long de l'ascenseur assure une extension et un verrouillage de la hanche appropriés, réduisant ainsi le risque de blessure.
Variations de soulevés de terre pour cibler des groupes musculaires spécifiques
Explorons quelques variations de soulevés de terre populaires et comment ils peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de fitness.
Sumo soulevés de terre
Le soulevé de terre de sumo est une variation qui cible les quads et les cuisses à l'intérieur en positionnant les pieds plus large et en tenant la barre dans les jambes. Cette position exerce moins de pression sur le bas du dos, ce qui en fait une excellente option pour ceux qui ont des problèmes de bas du dos ou cherchent à mettre l'accent sur le développement des jambes.
L'inclusion du soulevé de terre de sumo dans votre routine d'entraînement offre plusieurs avantages:
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Renforce vos quads et vos cuisses intérieures
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Favorise l'alignement des genoux approprié
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Ajoute de la variété à vos entraînements du bas du corps
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Cible des groupes musculaires spécifiques
Soulevé de terre roumain
Le soulevé de terre roumain est une variation qui se concentre sur les ischio-jambiers et les fessiers, avec un plus davantage l'accent sur le mouvement de la charnière de la hanche par rapport au soulevé de terre conventionnel.
Cette variation permet une augmentation de l'engagement des muscles de la chaîne postérieure, ce qui en fait un excellent choix pour cibler les ischio-jambiers et les fessiers spécifiquement.
Soulevé de terre à jambes raides
Le soulevé de terre à pattes rigide est une variation qui met plus de stress sur le bas du dos et les ischio-jambiers, avec moins de virage au genou et une plus grande charnière de la hanche par rapport au soulevé de terre conventionnel. Cette variation cible les muscles de la chaîne postérieure, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui cherchent à renforcer le bas du dos et les ischio-jambiers.
L'inclusion de soulevés de terre à pattes rigides dans votre régime d'entraînement offre plusieurs avantages:
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Favorise la force du bas du dos
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Améliore la flexibilité des ischio-jambiers
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Cible des groupes musculaires spécifiques
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Ajoute de la variété aux entraînements du bas du corps
Programmation des soulevés de terre: jour arrière vs jour de jambe
Les soulevés de terre peuvent être programmés le jour du dos ou de la jambe, selon vos objectifs personnels et vos plans de formation. Certaines personnes peuvent préférer effectuer des soulevés de terre le jour du dos pour cibler plusieurs muscles du dos, tandis que d'autres peuvent les intégrer dans leur routine de jour de jambe pour un entraînement complet du bas du corps.
Les soulevés de terre le jour du dos
La réalisation des soulevés de terre le jour du dos peut vous aider à cibler plusieurs muscles du dos, y compris les érecteurs vertébraux et les lats, tout en vous permettant de vous concentrer sur d'autres exercices du bas du corps pendant les séances d'entraînement des jambes.
Lorsque la programmation des soulevés de terre le jour du dos, soyez conscient du potentiel de surcharge de vos muscles du dos et assurez-vous que vous consacrez encore suffisamment de temps et d'énergie à vos exercices du bas du corps pendant les entraînements de vos jambes.
Les soulevés de terre le jour de la jambe
Les soulevés de terre peuvent être effectués le jour des jambes pour un entraînement complet du bas du corps, ciblant les muscles tels que les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
Cependant, il est essentiel d'être conscient du potentiel de surentraînement et d'épuisement lors de l'exécution des soulevés de terre le jour de la jambe. Assurez-vous de permettre un repos et une récupération adéquats entre les entraînements et surveiller la réponse de votre corps à l'entraînement pour éviter de surcharger les muscles de vos jambes.
Équilibrer votre routine d'entraînement
Pour optimiser les performances de soulevé de terre, il est essentiel de trouver un équilibre dans votre routine de formation. Cela comprend la priorisation des soulevés de terre dans votre entraînement, le choix de la bonne variation pour cibler les muscles spécifiques et la planification de la récupération et de la nutrition.
Prioriser les soulevés de terre
Pour optimiser l'énergie et maintenir une forme correcte, les soulevés de terre doivent être effectués au début d'un entraînement.
En priorisant les soulevés de terre dans votre entraînement, vous vous assurez une force optimale et des niveaux d'énergie, vous permettant de tirer le meilleur parti de votre séance de formation.
Choisir la bonne variation
La sélection de la bonne variation de soulevé de terre est cruciale pour atteindre vos objectifs spécifiques et cibler les muscles que vous souhaitez développer.
Expérimentez différentes variations, telles que le soulevé de terre de sumo pour les quads et les cuisses intérieures, les soulevés de terre roumains pour les ischio-jambiers et les fessiers et les soulevés de terre à jambes raides pour le bas du dos et les ischio-jambiers.
Récupération et nutrition
Assurer un repos suffisant, une nutrition équilibrée et un sommeil approprié est essentiel pour soutenir la récupération et la croissance musculaire après les soulevés de terre. Voici quelques conseils pour vous aider dans votre rétablissement:
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Prenez quelques jours de repos entre des séances de soulevé de terre intenses pour permettre une bonne récupération.
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Restez hydraté pour soutenir la réparation et la croissance des muscles.
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Surveillez votre nutrition pour fournir à votre corps le carburant nécessaire pour la récupération et la croissance musculaire.
En suivant ces conseils, vous pouvez optimiser votre récupération et maximiser les avantages de vos entraînements de soulevé de terre.
