7 Exemples de l'exercice isotonique

 

Si vous avez déjà rencontré le terme exercice isotonique et que vous ne savez pas ce que cela signifie ni quel type d'exercices à laquelle il fait référence, vous êtes au bon endroit.

C'est ce que nous allons expliquer dans ce post. Nous décomposons rapidement ce qu'est un exercice isotonique et pourquoi il vaut la peine de connaître, avant de passer à certains des meilleurs exemples d'exercices isotoniques pour que vous puissiez ajouter à votre routine d'entraînement.

Quels sont les exercices isotoniques?

Un exercice isotonique est celui où vos muscles sont placés sous une certaine tension, qui reste le même que le muscle se contracte et passe par une gamme complète de mouvement.

Le mot isotonique dérive de la tension grecque, ISO signifiant même et tonique. Ce terme même tension donne l'explication de ce qu'un exercice isotonique implique.

Pour le mettre en termes plus pratiques, un exercice isotonique est tout type d'exercice où le muscle se contracte, et la résistance (cela pourrait être un poids, comme une haltère ou un haltère, votre poids corporel ou une bande de résistance) reste le même tout au long du mouvement.

Quelles sont les deux formes d'exercice isotonique?

Dans un exercice isotonique, il existe deux types de contraction musculaire différents qui ont lieu - la contraction musculaire concentrique et la contraction musculaire excentrique.

La plupart des entraînements isotoniques impliqueront les deux formes de contraction musculaire, bien qu'il soit possible d'en n'en avoir qu'un.

Jetons un coup d'œil à ces deux façons de se contracter maintenant.

Contraction musculaire concentrique

La contraction musculaire concentrique est lorsqu'un muscle raccourcit. Si nous prenons l'exemple d'une boucle de biceps, c'est la partie haut du mouvement, où vous augmentez le poids et le muscle du biceps devient plus court.

Contraction musculaire excentrique

La contraction musculaire excentrique est lorsque le muscle s'allonge en résistance. En utilisant le même exemple de boucle du bicep, la partie excentrique du mouvement est la partie en bas, où le poids est abaissé à la position de départ.

De manière générale, les exercices concentriques sont meilleurs pour renforcer la force et la puissance, tandis que les exercices excentriques sont meilleurs pour l'hypertrophie (c'est-à-dire la croissance musculaire).

Dans la plupart des cas, les mouvements isotoniques incluent à la fois la contraction concentrique et excentrique - vous soulèverez un poids et le réduisez à nouveau. Il est important de considérer cela comme vous faites le mouvement, afin d'obtenir le plein avantage pour la force et l'hypertrophie.

7 exemples d'exercices isotoniques

Vous voulez des exemples clairs d'exercices isotoniques? Aucun problème.

Nous ne pouvions tout simplement pas répertorier tous les exercices isotoniques, car l'entraînement isotonique couvre un éventail massif de mouvements et d'exercices. Mais pour vous donner une idée, voici sept des plus populaires, ainsi que leurs avantages et les muscles fonctionnaient.

Boucles de biceps

Une boucle de biceps est probablement l'exemple le plus clair d'un mouvement isotonique.

Dans cet exercice, vous soulevez un poids (généralement un haltère) à partir d'une position stationnaire par vos côtés, vers votre épaule, avant de la remettre à la position de départ. Cela contracte votre muscle biceps à travers des contractions concentriques et excentriques.

Muscles ciblés:

  • Biceps

  • Deltoïde

  • Avant-bras

Squatter

Les squats sont un autre excellent exemple d'exercice isométrique, travaillant tous les principaux groupes musculaires du bas du corps.

Il existe de nombreuses variations du squat et différentes façons de faire un squat, notamment pondéré ou non pondéré.

Le squat classique commence par les pieds à large de la largeur des épaules, avec un poids chargé sur vos épaules (ou pas de poids, pour un squat de poids corporel). Pliez vos genoux et abaissez votre centre de gravité vers le bas, jusqu'à ce que vos genoux soient autour d'un angle de 90 degrés, puis repoussez les pieds dans la position de départ.

Muscles ciblés:

  • Quadruples

  • Ischio-jambiers

  • Fessiers

Développé couché

Les plans de référence sont un exercice traditionnel pour le haut du corps, en particulier la poitrine. Dans cet exercice, vous contracterez les pectoraux dans un mouvement isotonique, tout en travaillant quelques groupes musculaires environnants.

Le développé couché est généralement effectué sur un banc plat, avec une barre ou deux haltères (un dans chaque main). Les variations incluent le développé couché incliné ou refusé, mais tous sont des exemples d'exercice isotonique.

Muscles ciblés:

  • Pectoral

  • Deltoïdes antérieurs

  • Triceps

Des pompes

La poussée est plus ou moins le même mouvement qu'un développé couché, uniquement vers le sol, en commençant par une position de planche. Comme les pompes sont souvent effectuées non pondérées (avec seulement votre poids corporel mettant la tension sur les muscles), ils peuvent être un excellent exercice isotonique alternatif au développé couché pour les débutants.

Muscles ciblés:

  • Pectoral

  • Triceps

  • Deltoïdes antérieurs

  • Cœur

Tracer

Les tirages sont l'un des meilleurs exercices isotoniques pour le dos et la force du haut du corps. Vous saisissez une barre aérienne avec vos mains face à vous et tirez votre corps jusqu'à ce que votre menton soit sur la barre.

Faites attention à réduire lentement votre corps, en gardant la tension tout au long, ce qui vous donnera les contractions musculaires concentriques et excentriques dans chaque représentant.

Muscles ciblés:

  • Latissimus dorsi

  • Pièges

  • Rhomboïdes

  • Biceps

  • Triceps

  • Muscles et noyau de stabilisateur

Crampons

Un croquant est un exercice isotonique qui cible principalement les muscles abdominaux. Pour faire un croquant, allongez-vous sur le dos sur un tapis avec les genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol. Utilisez vos muscles abdominaux pour recroqueviller le haut du corps vers vos genoux, en gardant le bas du dos pressé dans le tapis tout au long du mouvement. Maintenez une seconde en haut du resserrement, maintenez une seconde, puis baissez lentement vers la position de départ.

Muscles ciblés:

  • Muscles abdominaux

  • Obliques

En cours d'exécution

Même les exercices aérobies comme la course sont d'excellents exemples d'exercices isotoniques. Il est logique que vous y réfléchisse - vos muscles se contractent lorsque vous courez (principalement ceux du bas du corps), et vous avez la même tension sur vos muscles tout au long (poids corporel / poids de la gravité).

Parallèlement à la course à pied, d'autres exercices aérobies comme la natation, le ski, la danse et même les activités ménagers quotidiennes peuvent être considérées comme des exercices isotoniques.

Muscles ciblés:

  • Fessiers

  • Quadriceps

  • Ischio-jambiers

  • Veaux

  • Cœur

  • Fléchisseurs de la hanche

Quels sont les avantages des exercices isotoniques?

Les exercices isotoniques ont une tonne d'avantages, c'est pourquoi ils constituent le cœur de la plupart des routines d'entraînement. Ces avantages comprennent:

Muscles plus forts

Les exercices isotoniques sont idéaux pour l'entraînement en force. Contracter vos muscles en résistance, que ce soit un poids, une bande de résistance, un poids corporel ou quoi que ce soit d'autre, entraîne vos muscles pour pouvoir résister à une résistance plus élevée et générer plus de puissance, devenant ainsi plus fort.

Augmentation de la masse musculaire

Les exercices d'entraînement en résistance sont également parfaits pour Construire des muscles plus gros. La tension musculaire stimule l'hypertrophie, qui est lorsque les fibres musculaires subissent un certain nombre de minuscules larmes, et sont reconstruites (avec une apport et un repos en protéines adéquats) plus gros et plus forts.

Os plus forts

Mettre votre corps en résistance, comme à partir de poids lourds, améliore la densité osseuse. Une densité osseuse plus élevée signifie une plus faible probabilité d'os brisés et moins de risque de conditions comme l'ostéoporose plus tard dans la vie.

Meilleure santé cardiovasculaire

L'exercice isotonique nécessite une augmentation du débit cardiovasculaire, afin de pomper l'oxygène aux muscles utilisés dans le mouvement. C'est idéal pour votre système cardiovasculaire, et au fil du temps, entraîne un cœur plus sain, une pression artérielle plus faible et moins de risques de maladies liées à la cardiovasculaire.

Force fonctionnelle et mobilité

L'amplitude des exercices isotoniques est un excellent moyen de renforcer la force et la mobilité fonctionnelles, ce qui vous profite dans beaucoup plus de domaines, y compris d'autres sports et des activités physiques, ainsi qu'une augmentation du bien-être dans la vie quotidienne.

Perte de poids

Les exercices isotoniques et l'entraînement en résistance nécessitent une production calorique importante, ce qui est idéal pour brûler les graisses indésirables et perdre du poids. L'entraînement en résistance stimule également une réponse métabolique, augmentant la vitesse à laquelle votre corps brûle passivement les calories et ainsi améliorer davantage la perte de graisse / poids.

Commodité

Les exercices isotoniques peuvent être effectués dans un large éventail de paramètres différents, avec tout l'équipement dont vous disposez. Tout ce dont vous avez besoin est un peu d'espace et quelque chose de lourd qui va placer la tension sur vos muscles.

Même si vous n'avez pas d'objet lourd, vous pouvez faire des exercices isotoniques simplement avec votre poids corporel (et avec un peu d'aide de la gravité).

Exercices isotoniques vs isométriques

La majorité des exercices que vous ferez dans le gymnase sont des exercices isotoniques. Mais vous pouvez également intégrer une autre forme d'exercice, appelée exercice isométrique, dans votre routine.

Les exercices isométriques tirent également leur nom de l'ancien grec. Le terme isométrique signifie la même longueur, ce qui signifie que les muscles ne changent pas de longueur tout au long du mouvement, contrairement à un exercice isotonique.

Les exercices isométriques sont des exercices stationnaires, tels qu'une planche ou un sit de mur, où la contraction musculaire isométrique a lieu tandis que la longueur du muscle reste la même, et les articulations ne se déplacent pas. De nombreuses poses de yoga sont également d'excellents exemples d'exercices isométriques.

Quant à Comparaison de la formation isotonique vs isométrique, les deux peuvent être efficaces. Généralement, l'exercice isotonique est plus efficace, en particulier pour la masse musculaire, la force, la puissance et la santé cardiovasculaire.

Les exercices isométriques, en revanche, sont bons pour le tonus musculaire et l'endurance musculaire, et offrent également des avantages pour la force et la taille. Ils sont également plus sûrs et meilleurs pour les personnes qui se remettent des blessures ou dans le cadre de la physiothérapie, car il y a moins de risque de surcharger les muscles et / ou les articulations.

Mais il n'est pas nécessaire de vous limiter à un. Vous pouvez intégrer facilement l'exercice isotonique et isométrique dans votre routine d'entraînement et obtenir tous les deux avantages des deux.

Qui devrait effectuer des exercices isotoniques?

Tout le monde devrait faire une forme d'exercice isotonique régulier.

L'exercice isotonique est idéal pour les athlètes ou ceux qui souhaitent améliorer leurs performances dans le sport ou d'autres activités physiques.

L'exercice isotonique est également idéal pour améliorer la force musculaire et / ou l'esthétique, c'est pourquoi la majorité de l'entraînement en force présente un exercice isotonique.

Même si vous n'êtes pas un athlète et que vous n'êtes pas trop préoccupé par votre apparence, l'exercice isotonique peut vous aider à vivre plus sain et à éviter les problèmes de santé, tels que les problèmes cardiovasculaires ou la faible densité osseuse plus tard dans la vie.

Exemple d'entraînement isotonique du débutant

Il ne manque pas de façons de commencer à travailler avec des exercices isotoniques.

Tout ce que vous devez savoir est:

  • Vous devez mettre vos muscles sous une forme de résistance

  • Gardez la tension constante lorsque les muscles se contractent

  • Mettez l'articulation / muscle à travers une gamme de mouvement sûre mais complète

Un débutant pourrait commencer par un entraînement complet comme celui-ci.

  • Exercice 1 (arrière): tractions

  • Exercice 2 (coffre): pompes

  • Exercice 3 (biceps): boucles du biceps

  • Exercice 4 (triceps): extension du triceps

  • Exercice 5 (bas du corps): squats

  • Exercice 6 (noyau): Crunchs

Prenez quelques jours pour vous reposer entre chaque entraînement et assurez-vous d'obtenir la bonne nutrition pour soutenir les performances et la récupération, comme un shake quotidien en protéines.