Schlaf ist ein wesentlicher Bestandteil des Lebens. Leider kommt er in arbeitsreichen oder stressigen Zeiten oft zu kurz. Es mag nicht schlimm erscheinen, im Namen der Produktivität hier und da auf ein paar Stunden Schlaf zu verzichten, doch schlechte Schlafqualität kann weit mehr als nur die Stimmung beeinträchtigen.
Schlafmangel kann sich negativ auf Ihre Muskeln auswirken.
Genauer gesagt, die Fähigkeit Ihres Körpers, sich nach dem Training ausreichend zu regenerieren und zu erholen, wenn Sie versuchen, Muskelmasse und Kraft aufzubauen. Darüber hinaus kann ein wachsendes Schlafdefizit zu Muskelatrophie führen, d. h. zur Ausdünnung oder zum Verlust wertvollen Muskelgewebes [ 1 ].
Was passiert, wenn Sie schlafen?
Im Schlaf kann sich Ihr Körper ausruhen und erholen. Doch was passiert eigentlich, wenn Sie schlafen?
Unser Körper durchläuft während des Schlafs zwei verschiedene Phasen: die REM-Phase (Rapid Eye Movement) und die Non-REM-Phase. Ihr Körper durchläuft diese Phasen nachts mehrmals, und jeder Zyklus kann ein bis zwei Stunden dauern.
Es gibt drei verschiedene Arten von Non-REM-Schlaf: Die Phasen 1 und 2 treten beim Einschlafen auf, während Phase 3 den Tiefschlaf einleitet. Ihr Körper nutzt diese Zeit, um Gewebe und Muskeln zu regenerieren.
Der REM-Schlaf ist die letzte Schlafphase und zeichnet sich durch Tiefschlaf aus. Er beginnt oft etwa 90 Minuten nach dem ersten Zubettgehen.
Während dieser verschiedenen Schlafzyklen verlangsamen oder beschleunigen sich Ihre Gehirnströme, Ihre Herzfrequenz und Ihre Augenbewegungen, während Ihr Körper verschiedene Hormone freisetzt, die zur Erholung und Regeneration beitragen [ 2 ].
Was hat Schlaf mit Muskeln zu tun?
Da der Schlaf Ihrem Körper die Zeit zur Regeneration, Erholung und zum Wiederaufbau bietet, ist er ein wesentlicher Bestandteil des Aufbaus fettfreier Körpermasse.
Wenn wir ins Fitnessstudio gehen, wollen wir Ergebnisse sehen. Während dieser Zeit benötigt unser Körper optimale Bedingungen, um sich nach dem Training zu regenerieren und zu regenerieren. Ernährung und Krafttraining sind dabei unerlässlich, aber auch Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil.
Unser Körper schüttet im Schlaf nicht nur bestimmte Hormone aus, die uns bei der Erholung nach dem Training helfen, sondern hilft uns auch dabei, unsere Stoffwechselgesundheit insgesamt zu steuern.
Was passiert, wenn ich nicht genug Ruhe bekomme?
Ihr Schlaf richtet sich nach Ihrem zirkadianen Rhythmus, der natürlichen Uhr Ihres Körpers. Veränderungen Ihres Schlafrhythmus oder zirkadianen Rhythmus können Auswirkungen auf Ihre Stoffwechselfunktion haben.
Darüber hinaus spielt Schlaf eine wichtige Rolle bei der Hormonregulierung. Hormone wie das menschliche Wachstumshormon (HGH), Melatonin, Cortisol, Leptin und Ghrelin werden alle von unserem Schlafmuster beeinflusst.
Diese verschiedenen Hormone werden mit Dingen wie Stress, Hunger, Sättigung sowie Wachstum und Regeneration von Geweben wie Muskeln in Verbindung gebracht.
Wenn diese Hormone aus dem Gleichgewicht geraten, hat unser Körper Schwierigkeiten, Muskeln aufzubauen und ein gesundes Gewicht zu halten [ 3 ].
Menschliches Wachstumshormon (HGH) und Schlaf
Wenn es um Muskelwachstum geht, ist HGH ein essentielles Hormon für diesen Prozess.
HGH wird während des Schlafs in kleinen Mengen freigesetzt und dient der Reparatur und dem Aufbau von Muskelgewebe. Nicht ausreichender Schlaf kann die körpereigene HGH-Produktion reduzieren. Daher sollten Sie Ihren Schlafrhythmus vielleicht doch noch einmal überdenken [ 4 ].
Darüber hinaus kann Schlafmangel den Spiegel anderer wichtiger Hormone für das Muskelwachstum senken, wie etwa Testosteron und insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1. Diese hormonellen Veränderungen können zu einer verminderten Muskelproteinsynthese (MPS), also dem Prozess des Muskelaufbaus aus Proteinen, und einem verstärkten Muskelabbau führen.
Wie wirkt sich Schlaf auf die Trainingsleistung aus?
Wenn Sie schon einmal unter Schlafmangel gelitten haben, können Sie sich wahrscheinlich vorstellen, wie sich dies auf Ihre Trainingsleistung auswirken kann. Schlafmangel kann jeden Aspekt Ihres Lebens beeinträchtigen, wenn er nicht unter Kontrolle bleibt.
Wenn Sie chronisch erschöpft sind, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie regelmäßig trainieren oder die Energie haben, so hart zu trainieren, wie Sie es normalerweise tun würden, wenn Sie ausgeruht wären. Darüber hinaus haben Studien eine verbesserte Schlafqualität und -dauer mit Verbesserungen in Bereichen wie Reaktionszeit, Genauigkeit und Ausdauerleistung in Verbindung gebracht [ 5 ].
Wie kann die Muskelreparatur während des Schlafs unterstützt werden?
Die beste Möglichkeit, die Muskelreparatur während des Schlafs zu unterstützen, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie über den Tag verteilt ausreichend Protein für die Muskelregeneration zu sich nehmen.
Die empfohlene Tagesdosis an Protein für Erwachsene beträgt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Studien deuten jedoch darauf hin, dass eine höhere Proteinzufuhr das Muskelwachstum bei regelmäßigem Training fördern kann.
Laut dem American College of Sports Medicine sollten Einzelpersonen darauf abzielen, täglich zwischen 1,2 und 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (0,5 bis 0,8 Gramm pro Pfund) in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining zu sich zu nehmen [ 6 ].
Die beste Proteinquelle sind tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte. Auch einige pflanzliche Produkte wie Tofu, Edamame und Tempeh sind gute Proteinquellen.
Darüber hinaus legen einige Studien nahe, dass der Verzehr einer guten Proteinquelle vor dem Schlafengehen, insbesondere Kaseinprotein, dazu beitragen kann, das Wachstumshormon (HGH) zu steigern und die Muskelproteinsynthese (MPS) zu erhöhen. Dies liegt daran, dass es Ihrem Körper einen Schub an Aminosäuren liefert, die er während der Erholungsphase nutzen kann, während der HGH-Spiegel erhöht ist [ 7 ].
Diese Studien haben die International Society of Sports Nutrition dazu veranlasst, 30-40 Gramm Caseinprotein vor dem Schlafengehen zu empfehlen, um die Muskelproteinsynthese über Nacht anzukurbeln, insbesondere für Sportler, die morgens auf nüchternen Magen trainieren [ 8 ].
Wie viel Schlaf ist optimal für den Muskelaufbau?
Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen Erwachsenen 7 bis 9 Stunden erholsamen Schlaf pro Nacht. Um eine optimale Muskelmasse zu gewährleisten, sollten Sie mindestens 7 Stunden pro Nacht anstreben [ 9 ].
Wenn Sie weniger als 7 Stunden Schlaf bekommen oder Schwierigkeiten haben, erholsam zu schlafen, schüttet Ihr Körper weniger HGH aus, was mit einem Rückgang der Muskelmasse einhergeht. Außerdem haben Ihre Muskeln nicht die Möglichkeit, sich vollständig zu regenerieren, wie dies bei gutem Schlaf der Fall wäre. Dies kann sie anfälliger für Verletzungen machen [ 10 ].
Im Schlaf füllt unser Körper auch die Hauptenergiequelle unserer Muskeln, Glykogen, wieder auf. Wird dieser Prozess unterbrochen, fällt es Ihrem Körper schwer, ausreichend Glykogen zu speichern, was Ihre Leistung beeinträchtigen kann [ 11 ].
Was ist, wenn ich Schlafprobleme habe?
Wenn Sie abends Einschlafschwierigkeiten haben, beachten Sie die folgenden Tipps, um das Schäfchenzählen zu vermeiden und stattdessen etwas Schlaf zu bekommen.
Begrenzen Sie Koffein
Eine Tasse Kaffee am Morgen ist für viele unverzichtbar. Sie gibt uns den nötigen Schwung für den Tag. Koffein kann jedoch den Schlaf beeinträchtigen, insbesondere bei übermäßigem Konsum.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Koffein Ihren Schlaf beeinträchtigt, sollten Sie Ihren Koffeinkonsum auf maximal eine Tasse am Morgen reduzieren oder nach dem Mittag einschränken. Dies gilt für alle koffeinhaltigen Getränke wie Kaffee, Tee, einige Limonaden, Energydrinks und einige Pre-Workout-Getränke.
Gewöhnen Sie sich eine Schlafroutine an
Unser Körper braucht Routine. Zu wissen, was als Nächstes passiert, hilft nicht nur unserem zirkadianen Rhythmus, sondern erleichtert es uns auch, dem Schlaf Priorität einzuräumen, wenn wir eine feste Routine haben.
Planen Sie, jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und morgens ungefähr zur gleichen Zeit aufzustehen. Es muss nicht immer genau sein, aber versuchen Sie an den meisten Tagen, es innerhalb einer Stunde zu halten, damit sich Ihr Körper an diese Routine gewöhnt. So können Sie zu einer festen Zeit leichter einschlafen und Ihren Schlaf priorisieren, ohne vom Weg abzukommen oder abgelenkt zu werden.
Reduzieren Sie blaues Licht
Blaulicht vor dem Schlafengehen, wie es beispielsweise von Fernseher, Handy, Tablet und Computer ausgestrahlt wird, kann unseren zirkadianen Rhythmus beeinflussen und das Ein- und Durchschlafen erschweren. Wenn Sie Einschlafschwierigkeiten haben oder schlecht schlafen, sollten Sie 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen auf die Exposition gegenüber blauem Licht verzichten.
Obwohl es unmöglich erscheint, sich ohne die Hilfe Ihres Fernsehers oder Smartphones zu entspannen, gibt es andere Aktivitäten, die Sie in Ihren Alltag integrieren können und die möglicherweise nützlicher sind, wie etwa Lesen, Stretching oder Yoga, Meditation, ein Bad nehmen oder Kräutertee trinken.
