Gesunde Ernährung gilt oft als langweilig und fade. Wir haben das Gefühl, wir müssten im Namen der Gesundheit auf Geschmack verzichten. Doch das muss nicht sein. Eigentlich sollte es nicht so sein. Es ist möglich, beides zu haben.
Indem wir unsere Wahrnehmung von einer als gesund geltenden Mahlzeit auf Nahrungsmittel verlagern, die uns schmecken und nähren, können wir lernen, nahrhafte Nahrungsmittel zu lieben und uns nach ihnen zu sehnen, die unseren Zielen dienen und nicht im Weg stehen.
Warum haben wir Heißhunger auf hochverarbeitete Lebensmittel?
Gesunde Ernährung erscheint uns langweilig, weil unsere Geschmacksnerven daran gewöhnt sind, mit hochverarbeiteten Lebensmitteln gesättigt zu sein.
Ultraverarbeitete Lebensmittel sind Lebensmittel, die im Vergleich zu ihrer natürlichen Form stark verändert wurden. Sie enthalten typischerweise viel Zucker, Salz und Fett sowie künstliche Inhaltsstoffe. Zu den häufigsten ultraverarbeiteten Lebensmitteln gehören Süßigkeiten, Backwaren, Limonaden, Cracker, Chips und andere Snacks.
Die Kombination dieser Zusatzstoffe führt beim Verzehr zu einer sofortigen Dopaminausschüttung in unserem Gehirn. Wir fühlen uns gut und es schmeckt gut, sodass wir immer mehr essen wollen. Hinzu kommt, dass sie meist nicht sehr sättigend sind, sodass man leicht große Portionen isst.
Weil man sich beim Essen gut fühlt, können sie leicht zu einem Instrument der emotionalen Regulierung werden. Wenn man zum Beispiel gelangweilt, traurig oder gestresst ist, kann eine Tüte Chips oder Süßigkeiten sofortige Befriedigung verschaffen. Zwar ist die Wirkung nur von kurzer Dauer, aber sie erfüllt ihren Zweck, weshalb viele leicht in diese Falle tappen.
Wie kann man anfangen, verarbeitete Lebensmittel aus der Ernährung zu streichen?
Obwohl wir verarbeitete Lebensmittel nicht oft essen möchten, ist es in Ordnung, sie in Maßen zu genießen. Eine einfache Möglichkeit, verarbeitete Lebensmittel in Ihren Mahlzeiten und Snacks zu reduzieren, besteht darin, einige einfache Alternativen einzubauen.
Nehmen Sie beispielsweise statt eines vorgefertigten Plundergebäcks eine Scheibe Vollkornbrot mit Erdnussbutter. Das reduziert den Zuckergehalt deutlich, erhöht den Protein- und Ballaststoffgehalt und sorgt für einen sättigenderen Snack, der genauso einfach zuzubereiten ist.
Wenn Sie normalerweise zuckerhaltigen Joghurt trinken, ersetzen Sie ihn durch einen einfachen griechischen Joghurt mit etwas Honig oder wählen Sie einen mit Früchten gesüßten. Das reduziert den Zuckerzusatz und erhöht den Proteingehalt, sodass Sie länger satt bleiben.
Achten Sie darauf, nicht alles auf einmal auszutauschen. Beginnen Sie mit jeweils einem Snack, einer Mahlzeit oder einer Zutat. Das schafft nachhaltigere Gewohnheiten und Sie fühlen sich nicht überfordert, wenn Sie zu viele Änderungen auf einmal vornehmen.
Wie Sie sich antrainieren, gesunde Lebensmittel zu lieben
Der Schlüssel zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung liegt darin, das Essen zu genießen und sich nicht eingeschränkt zu fühlen. Ob Sie es glauben oder nicht, Sie können sich gesundes Essen antrainieren, indem Sie Ihren Geschmacksvorlieben Priorität einräumen. Im Folgenden finden Sie einige Tipps, wie Sie häufiger Lust auf Lebensmittel bekommen, die Sie gerne essen.
Experimentieren Sie mit verschiedenen Lebensmitteln
Es gibt eine enorme Vielfalt an Vollwertkost, von denen einige für Sie möglicherweise völlig unerschlossen sind. Dann ist es wichtig, Neues auszuprobieren.
Wenn Sie sich ausgewogener ernähren möchten, aber keine Lust mehr auf einfache Hähnchenbrust haben, wählen Sie eine andere Fleischsorte oder ein anderes Stück Fleisch oder Meeresfrüchte. Abwechslung vertreibt die Langeweile einer gesunden Ernährung. Probieren Sie neue Kochtechniken wie Marinieren und Grillen, Backen oder Sautieren Ihrer Proteine.
Probieren Sie neue Obst- und Gemüsesorten. Bevorzugen Sie saisonale Sorten, da diese meist aromatischer und günstiger sind. Dasselbe gilt für Getreide: Sie müssen nicht nur Reis essen. Probieren Sie Quinoa, Bulgur oder Farro. Tauschen Sie Ihr normales Weißbrot gegen Vollkorn- oder Sauerteigbrot.
Die Möglichkeiten sind endlos und hängen von Ihren Geschmacksvorlieben ab. Kein Produkt ist besser oder gesünder als das andere, aber sie bieten unterschiedliche Vorteile.
Verzichten Sie nicht auf die Soße
Die Mainstream-Medien haben uns glauben gemacht, gesundes Essen müsse geschmacklos sein, weil Soßen der Inbegriff von unnötigem Zucker, Fett und Kalorien seien. Zum Glück ist das eine Farce. Es ist wichtig, schmackhafte Mahlzeiten zuzubereiten, um sie zu genießen.
Anstatt Ranch-Dressing komplett zu meiden, wenn Sie es lieben, versuchen Sie es doch einfach selbst zuzubereiten. So haben Sie die Kontrolle über die Zutaten und es schmeckt oft deutlich besser als die Fertigform.
Wenn Sie mit frischen Zutaten wie Kräutern und Gewürzen leichtere und sättigendere Varianten Ihrer Lieblingssoßen auf Sahnebasis herstellen, können Sie ein Produkt mit weniger Kalorien, Zucker und Fett herstellen, das trotzdem köstlich und sättigend ist.
Tun Sie dies mit Soßen, Marinaden, Dressings oder allem, was Sie normalerweise verwenden, um Ihren Mahlzeiten Geschmack zu verleihen.
Verwenden Sie Gewürze und Kräuter für zusätzlichen Geschmack
Gewürze und Kräuter verleihen unseren Lebensmitteln Geschmack. Verwenden Sie diese anstelle künstlicher Zutaten, die unseren hochverarbeiteten Lebensmitteln oft Geschmack verleihen.
Wer braucht schon MSG, wenn man Knoblauch, Zwiebeln, Pfeffer, Rosmarin, Kurkuma und Kreuzkümmel hat? Diese Lebensmittel bieten im Vergleich zu künstlich hergestellten Aromen jede Menge Geschmack und viele gesundheitliche Vorteile.
Tauschen Sie Ihre Lieblingsgerichte aus
Egal, um welches Gericht es sich handelt, es gibt wahrscheinlich leichtere Zubereitungsarten. Verzichten Sie nicht auf Ihre Lieblingsrezepte, sondern passen Sie sie Ihren Zielen an.
Tauschen Sie frittiertes Hähnchen gegen gebackenes Hähnchen mit Pistazienkruste aus oder fügen Sie Ihrem Lieblings-Chili- oder Eintopfrezept zusätzliches Gemüse hinzu.
Wenn Ihnen Ihr Lieblingsrezept anders nicht schmeckt, dann achten Sie auf die Portionskontrolle und ergänzen Sie es durch nahrhafte Lebensmittel.
Wenn Lasagne beispielsweise Ihr Lieblingsessen ist, Sie aber keine Alternativen mögen, wählen Sie eine kleinere Portion und achten Sie darauf, dass Sie eine gute Proteinquelle und eine herzhafte Portion Gemüse dazu nehmen, damit Sie satt bleiben.
Experimentieren Sie mit neuen Rezepten
Genießen Sie die Erfahrung einer gesünderen Ernährung und probieren Sie verschiedene Rezepte aus. So können Sie jeden Monat neue Rezepte erstellen und Ihre Mahlzeiten noch unterhaltsamer gestalten. Es ist spannend, Neues auszuprobieren. Nutzen Sie das, um Ihr Interesse und Ihre Motivation aufrechtzuerhalten.
Beziehen Sie die Familie mit ein
Und schließlich: Beziehen Sie andere mit ein. Versuchen Sie nicht, sich allein gesund zu ernähren. Setzen Sie sich zusammen, kommunizieren Sie Ihre Ziele und stimmen Sie sich ab.
Wenn Sie kleine Kinder haben, beziehen Sie sie ebenfalls mit ein. Lassen Sie sie Rezepte aussuchen oder Ihnen in der Küche helfen. Die Etablierung neuer Familientraditionen rund ums Essen kann sich positiv auf langfristige Gewohnheiten auswirken.
Was passiert, wenn Sie sich an nährstoffreiche Lebensmittel gewöhnen?
Wenn Sie beginnen, auf hochverarbeitete Lebensmittel zu verzichten und mehr nährstoffreiche Vollwertkost in Ihre Mahlzeiten und Snacks einzubauen, werden Sie feststellen, dass Sie kein Verlangen mehr nach den Lebensmitteln haben, die Sie früher gegessen haben.
So wie sich Ihre Geschmacksknospen an die Aromen hochverarbeiteter Lebensmittel gewöhnen, können Sie sich mit der Zeit auch an andere Geschmacksvorlieben gewöhnen. Das macht es einfacher, an Ihren neuen Essgewohnheiten festzuhalten, und die Versuchung, zu verarbeiteten Leckereien zu greifen, sinkt.
Sie werden wahrscheinlich weitere Vorteile bemerken, wie z. B. mehr Energie und Sättigung während der Mahlzeiten, kleinere Portionen und weniger Verlangen nach gedankenlosem Naschen. Dies kann mit der Zeit zu Gewichtsverlust, Verbesserung der Laborwerte und vielem mehr führen.
Wie viele Cheat-Mahlzeiten kann ich pro Woche zu mir nehmen?
Wenn du dir gesunde Gewohnheiten zu eigen machst und eine ausgewogene Ernährung mit hochverarbeiteten Lebensmitteln nur in Maßen gestaltest, sind Cheat Days nicht zu empfehlen. Wir schränken hier keine Lebensmittel ein, sondern versuchen einfach, das zu nehmen, was wir lieben, und das hinzuzufügen, was wir brauchen.
Wenn Sie beispielsweise das Gefühl haben, dass Kartoffelchips Ihr größtes Laster als Snack sind, sollten Sie eine kleinere Portion zusammen mit etwas servieren, das Sie tatsächlich satt macht. Dazu gehört etwas, das eine gute Protein-, Ballaststoff- und/oder gesunde Fettquelle bietet, wie Sellerie mit Erdnussbutter oder eine Handvoll Nüsse.
Das Gleiche gilt für Mahlzeiten. Verzichten Sie nicht auf Ihre Lieblingspizza und erliegen Sie nicht der Angst vor dem Essen. Genießen Sie ein Stück und genießen Sie dazu einen Gartensalat für zusätzliche Ballaststoffe und Nährstoffe. Verabschieden Sie sich von der Cheat-Day-Mentalität, da diese unrealistische Erwartungen an unsere Ernährung für den Rest der Woche weckt und unser Verhältnis zum Essen negativ beeinflussen kann.
