Sie ernähren sich gesund und ausgewogen. Natürlich genießen Sie auch Süßigkeiten, aber Sie versuchen, sie in Maßen zu essen und wählen die gesündesten und natürlichsten Optionen, wenn Sie sich mal etwas gönnen. Natürlich übertreiben Sie es nicht mit dem Zucker … oder doch ?
Ehrlich gesagt kann es heutzutage schwierig sein, den Zuckergehalt unserer Ernährung abzuschätzen. Die Lebensmittelindustrie ist kreativ, raffiniert und effizient geworden und hat es ermöglicht, dass Zuckerzusätze in den meisten Lebensmitteln in den Supermarktregalen auftauchen. Um den tatsächlichen Zuckergehalt in den meisten verpackten Produkten zu bestimmen, ist mühsames Etikettenlesen notwendig, und selbst dann kann Zucker unbemerkt bleiben, wenn er als etwas ganz anderes gekennzeichnet ist.
Obwohl es eine Vielzahl verschiedener Zuckerarten gibt, handelt es sich bei allen um Zucker . Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um rohen Naturhonig, herkömmlichen Würfelzucker oder Fruktose aus Früchten handelt. Natürlich vorkommender Zucker bietet zwar zusätzliche Vorteile in Form von Antioxidantien und anderen Nährstoffen, aber letztendlich ist Zucker Zucker, und alle nahrhaften Süßstoffe werden nach dem Verzehr zu Glukose abgebaut.
Es ist unrealistisch, Zucker vollständig aus der Ernährung zu streichen, und ehrlich gesagt ist es auch unnötig. Natürlich vorkommender Zucker ist in unseren Lebensmitteln in Mengen vorhanden, die unser Körper gut verarbeiten kann. Genauer gesagt, sollte zugesetzter Zucker in der Ernährung so weit wie möglich reduziert werden. Zugesetzter Zucker ist Zucker, der nicht natürlich in Lebensmitteln vorkommt und typischerweise während der Verarbeitung oder Zubereitung hinzugefügt wird ( American Heart Association ). Zugesetzter Zucker hat außer der Energieversorgung kaum einen Nährwert, und übermäßiger Konsum kann die Entwicklung chronischer Krankheiten begünstigen.
Sie können jedoch das Risiko damit verbundener gesundheitlicher Probleme verringern, indem Sie Ihren Zuckerkonsum jetzt überwachen und einschränken. Die Infografik unten zeigt den Zuckerkonsum in den USA, die damit verbundenen gesundheitlichen Auswirkungen und gibt hilfreiche Tipps zur Reduzierung von Zuckerzusatz.
Zu viel Süßes
Die NHANES-Studie von 2005 bis 2010 ergab, dass der durchschnittliche Amerikaner deutlich mehr Zucker konsumiert, als ihm zustand. Die typische tägliche Aufnahme entspricht 20 Teelöffeln, wobei Männer und Jugendliche am meisten davon konsumieren ( American Heart Association ). Diese Aufnahme entspricht 77 Gramm Zucker pro Tag und damit etwa 300 zusätzlichen Kalorien.
Der durchschnittliche Amerikaner nimmt jährlich etwa 10 % seiner täglichen Kalorien aus zugesetztem Zucker zu sich, darunter rund 72 Kilogramm raffinierten Zucker pro Jahr. Eine Studie aus dem Jahr 2014 stellte einen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von zugesetztem Zucker und der Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen her. Diese Studie kam zu dem Schluss, dass das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, unabhängig von anderen Risikofaktoren mit steigendem Zuckerkonsum proportional anstieg. Studienteilnehmer, die 17 bis 21 % ihrer täglichen Kalorien aus Zucker zu sich nahmen, hatten ein um 38 % höheres Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, als Teilnehmer mit 8 % Zuckeranteil. Teilnehmer, die mehr als 21 % ihrer täglichen Kalorien aus Zucker zu sich nahmen, hatten ein fast doppelt so hohes Risiko.
Wie viel Zucker sollten wir also konsumieren? Natürlich ist es unvernünftig, ihn komplett zu vermeiden. Die Zuckermenge in der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung übersteigt jedoch unseren Bedarf deutlich. Die American Heart Association empfiehlt, den Konsum von zugesetztem Zucker auf etwa 6 Teelöffel pro Tag (100 Kalorien) für Frauen und 9 Teelöffel pro Tag (150 Kalorien) für Männer zu begrenzen, während die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, den Zuckerzusatz auf 10 % der täglichen Kalorienzufuhr oder weniger zu begrenzen.
Zum Glück für diejenigen unter uns, die auf ihren Zuckerkonsum achten, wird zugesetzter Zucker nun auf den neuen Nährwertkennzeichnungen aufgeführt, die derzeit eingeführt werden. Obwohl die breite Öffentlichkeit sich der Gefahren von zugesetztem Zucker zweifellos bewusst ist, konsumieren wir ihn weiterhin in viel zu hohen Mengen für unseren Bedarf.
Schätzungen zufolge ist der Zuckerkonsum Erwachsener in den USA in den letzten drei Jahrzehnten um mehr als 30 % gestiegen. Hauptverantwortlich dafür sind zuckergesüßte Getränke wie Limonaden und Energydrinks, die trotz zahlreicher gesundheitlicher Bedenken weiterhin beliebt sind. Eine 350-ml-Dose Limonade enthält typischerweise etwa 8 Teelöffel Zuckerzusatz, während eine 600-ml-Flasche sogar über 13 Teelöffel enthält!
Kurzfristig, aber nicht so süß
Der menschliche Körper ist clever. Wenn wir mehr Nährstoffe zu uns nehmen, als er benötigt, versucht er mit allen möglichen Tricks, die Situation zu bewältigen. Manchmal kann diese Lösung jedoch verschiedene kurzfristige Nebenwirkungen und Probleme verursachen.
Sofern Sie beispielsweise nicht an Diabetes leiden, ist Ihre Bauchspeicheldrüse äußerst geschickt darin, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Nach dem Verzehr einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit wird Insulin ausgeschüttet, um einem erhöhten Blutzuckerspiegel entgegenzuwirken.
Wenn Ihr Blutzuckerspiegel aufgrund von Fasten oder Krankheit zu stark abfällt, setzt die Bauchspeicheldrüse Glukagon frei, wodurch sich der Blutzuckerspiegel normalisiert. Trotz dieses effizienten Systems zur Aufrechterhaltung eines relativ konstanten Blutzuckerspiegels kann die Freisetzung von Insulin und Glukagon leichte Nebenwirkungen wie Lethargie, Schwindel und verminderte geistige Klarheit verursachen.
Langfristige Probleme
Die Entwicklung von Fettleibigkeit ist das schwerwiegendste Problem, das mit langfristig übermäßigem Zuckerkonsum verbunden ist. Wie alle Kohlenhydrate enthält Zucker etwa 4 Kalorien pro Gramm, die sich im Laufe eines Jahres, eines Jahrzehnts und eines Lebens summieren. Wird Zucker in die Ernährung aufgenommen und ersetzt keinen anderen Nährstoff, erhöht sich die Gesamtkalorienaufnahme, was letztendlich zu einer Gewichtszunahme führt. Unbehandelt kann sich Fettleibigkeit aufgrund schlechter Ernährungsgewohnheiten bereits innerhalb weniger Monate entwickeln.
Adipositas ist nicht einfach nur Übergewicht; sie birgt vielmehr ein erhöhtes Risiko für verschiedene chronische Krankheiten. Das National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) weist darauf hin, dass Übergewicht und Adipositas voneinander unabhängige Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Schlaganfälle, Schlafapnoe, Osteoarthritis, Fettleber, Nierenkrankheiten, Schwangerschaftskomplikationen und sogar bestimmte Krebsarten sind. Diabetes ist eine häufige Komplikation von Adipositas; etwa 87 % aller erwachsenen Diabetiker sind übergewichtig oder adipös ( NIDDK ). Eine Gewichtsabnahme von etwa 7 % kann das Risiko senken, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, und Personen, die bereits als Diabetiker eingestuft werden, können durch eine Gewichtsabnahme ihre Lebensqualität verbessern, einen angemessenen Blutzuckerspiegel aufrechterhalten und das Risiko diabetesbedingter Komplikationen senken.
Hypertonie (Bluthochdruck) ist eine weitere sehr häufige, mit Adipositas verbundene Erkrankung. Typischerweise entwickelt sich Hypertonie bei übergewichtigen Personen aufgrund der erhöhten Anstrengung, die Herz und Blutgefäße aufbringen müssen, um Blut zu pumpen und durch den Körper zu zirkulieren. Übergewichtige Personen haben zudem ein höheres Risiko für Nierenschäden, die aufgrund einer unzureichenden Blutdruckregulierung ( NIDDK ) zu erhöhtem Blutdruck führen können. Unbehandelt (insbesondere in Kombination mit hohem Cholesterinspiegel und hohem Blutzucker) kann Hypertonie die Entwicklung von Herzerkrankungen wie Herzinfarkten, Schlaganfällen und Herzversagen begünstigen.
Zu den weiteren Nebenwirkungen einer übermäßigen Zuckeraufnahme können Gelenkentzündungen und sogar Gicht (aufgrund der Bildung von Harnsäure), Karies und Zahnschmelzabbau, beschleunigte Hautalterung und sogar Gedächtnisstörungen sowie ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung von Demenz gehören.
Verzichten Sie auf zugesetzten Zucker
Wir haben also festgestellt, dass übermäßiger Zuckerzusatz schädlich ist. Doch wo ziehen wir die Grenze? Ganz einfach: Ziehen Sie die sprichwörtliche Grenze zwischen natürlich vorkommendem Zucker (wie er in Früchten vorkommt) und raffiniertem Zuckerzusatz, der Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln absichtlich zugesetzt wird.
Erstens: Achten Sie beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln im Supermarkt und online auf die Etiketten. Zweitens: Suchen Sie nach Möglichkeit nach zuckerarmen Alternativen, wie zum Beispiel unserer großen Auswahl an Proteinpulvern , von denen viele nur eine einzige Zutat enthalten. Drittens: Vermeiden Sie zuckergesüßte Getränke. Und schließlich: Achten Sie einfach darauf, was Sie täglich zu sich nehmen. Ihre zukünftige Gesundheit wird es Ihnen danken.
