Sauna, heiße Bäder und Kaltwasserbäder erfreuen sich bei Sportlern und Fitnessbegeisterten zunehmender Beliebtheit, um die Regeneration zu verbessern und Muskelkater nach dem Training zu bekämpfen.
Obwohl diese Methoden für sich allein schon wirksam sind, kann ihre Kombination – eine Praxis, die als Kontrasttherapie bezeichnet wird – noch größere Vorteile bieten.
Lesen Sie weiter, um alles Wissenswerte über die Kombination von Wärme- und Kältetherapie zu erfahren und wie Sie mit dieser Methode Ihre Fitnessziele schneller erreichen können.
Was ist Kontrasttherapie?
Bei der Kontrasttherapie werden abwechselnd heiße und kalte Einwirkungen eingesetzt, um die Genesung zu beschleunigen und Muskelkater zu lindern.
Dies geschieht im Allgemeinen durch den Wechsel zwischen heißen und kalten Bädern und kann daher auch als Wechselbadtherapie oder Wechselwassertherapie bezeichnet werden.
Sie können dies jedoch auch erreichen, indem Sie zuerst eine Sauna benutzen und anschließend ein kaltes Bad nehmen. Die meisten Untersuchungen beziehen sich jedoch auf Bäder mit sowohl heißen als auch kalten Temperaturen.
Wie funktioniert die Wechselbadtherapie?
Warum also hilft der Sprung zwischen heißem und kaltem Wasser dabei, sich schneller zu erholen?
Der Schlüssel zur Wirkung der Wechselbadtherapie liegt in der Auswirkung von Wärme und Kälte auf die Durchblutung.
Wenn Sie in heißes Wasser steigen, erweitern sich Ihre Blutgefäße und der Blutfluss nimmt zu.
Kaltes Wasser führt dazu, dass sich die Blutgefäße verengen (verkleinern), wodurch Ihre Herzfrequenz steigt und der geringere Blutfluss ausgeglichen wird.
Der wiederholte Wechsel zwischen Zuständen und die schnelle Erweiterung und Verengung der Blutgefäße führen anschließend zu einer erhöhten Durchblutung.
Dadurch kann der Körper die Muskeln mit mehr Sauerstoff und lebenswichtigen Nährstoffen versorgen, was Ihre Erholung beschleunigt (neben einigen weiteren Vorteilen).
Vorteile der Heiß-/Kaltkontrasttherapie
Wechselbäder bieten zahlreiche wertvolle Vorteile. Schauen wir sie uns jetzt einmal an.
Schnellere Wiederherstellung
Der bemerkenswerteste Vorteil der Wechselbadtherapie ist die schnellere Genesung.
Eine verbesserte Durchblutung und eine bessere Sauerstoffversorgung der Muskeln führen zu einer schnelleren Erholung. Dies kann auch die Genesung nach Verletzungen, insbesondere Muskelverletzungen und Weichteiltraumata, verbessern.
Studien haben die positive Wirkung von Wechselbädern auf die Regeneration bestätigt und gezeigt, dass ein 30-minütiges Wechselbadprotokoll den Sauerstoffgehalt im Muskelgewebe erfolgreich erhöht.
Eine andere Studie ergab, dass sich durch körperliche Betätigung verursachte Muskelschäden nach einer Wechselbadtherapie im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die sich auf passive Erholung verließ, verbesserten.
Verminderter Muskelkater
Auch bei Muskelkater nach dem Sport können Wechselbäder hilfreich sein.
Die Kälteeinwirkung und die gesteigerte Durchblutung tragen dazu bei, Entzündungen zu reduzieren, die eine häufige Ursache für Muskelschmerzen nach dem Training sind.
Verbesserte Gelenkbeweglichkeit
Eine Wechselbadtherapie kann Steifheit und Schmerzen in den Gelenken lindern und insgesamt zu einer Verbesserung der Beweglichkeit und Flexibilität beitragen, indem sie die Durchblutung der Gelenke steigert und Entzündungen reduziert.
Verbessertes Immunsystem
Eine Wechselbadtherapie kann das Immunsystem stärken.
Eine Studie zeigte , dass eine über 30 aufeinanderfolgende Tage beibehaltene Routine aus warmen und kalten Duschen bei der betreffenden Gruppe zu einer 29-prozentigen Verringerung der Krankheitshäufigkeit führte.
Dies bestätigt andere Forschungsergebnisse , die zeigen, dass Hydrotherapie (Wasserimmersion zur Behandlung von Schmerzen, Verletzungen oder Krankheiten) sich positiv auf das Immunsystem auswirken und die Krankheitsrate senken kann.
Entspannung
Auch Wechselbäder können beim Stressabbau und Entspannen helfen.
Sowohl heißes als auch kaltes Wasser lösen die Freisetzung von Endorphinen aus, natürlichen Chemikalien, die für ein gutes Gefühl sorgen.
Höhere Energieniveaus
Die gesteigerte Durchblutung und die Freisetzung positiver Endorphine können sich auch positiv auf das Energieniveau auswirken und dazu beitragen, dass Sie sich wacher und aufmerksamer fühlen.
Verbesserter Stoffwechsel
Es gibt auch Hinweise darauf, dass Kontrasttherapie (vor allem Kälteexposition) den Stoffwechsel ankurbeln kann, also die Rate, mit der der Körper passiv Kalorien verbrennt, und so beim Abnehmen und Erreichen einer schlankeren Figur helfen kann.
Risiken der Kontrasttherapie
Es ist wichtig zu bedenken, dass auch bei der Kontrasttherapie Risiken bestehen können.
Bei der Manipulation Ihres Herz-Kreislauf-Systems sollten Sie vorsichtig vorgehen, insbesondere wenn Sie bereits an Herz- oder Blutdruckerkrankungen leiden.
Heißes und kaltes Wasser birgt auch Risiken. Heißes Wasser kann zu Verbrühungen führen oder zu Überhitzung, wenn man sich zu lange darin aufhält. Kaltes Wasser kann den Körper auch schockieren und bei Übertreibung zu Unterkühlung führen.
Gehen Sie mit der Kontrasttherapie vorsichtig um. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn bei Ihnen bereits Erkrankungen vorliegen, insbesondere Herzerkrankungen oder hoher bzw. niedriger Blutdruck. Vermeiden Sie die Kontrastbadtherapie, wenn Sie offene Wunden oder Hauterkrankungen haben.
Tipps zur Wärme- und Kältetherapie
Einer der großen Vorteile der Kontrasttherapie besteht darin, dass sie ganz unkompliziert vorbereitet werden kann. Sie benötigen lediglich einen Whirlpool und einen Kaltwasserpool, zwischen denen Sie wechseln können.
Wenn Sie darüber nachdenken, es einmal auszuprobieren, finden Sie hier einige Tipps, die Ihnen dabei helfen, es sicher zu tun und den größtmöglichen Nutzen aus der Übung zu ziehen.
Experiment
Es gibt keinen genauen Konsens über den richtigen Zeitpunkt, die Wassertemperatur, die Häufigkeit und andere Faktoren. Experimentieren Sie also und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert.
Normalerweise machen Sie das etwa eine halbe Stunde lang und machen in dieser Zeit 3–6 Sitzungen mit Heiß- und Kaltbehandlung.
Sie können es aber auch auf Ihre eigene Art und Weise versuchen. Experimentieren Sie mit unterschiedlichen Zeiten, Temperaturen und mischen Sie sogar etwas Sauna hinzu, wenn Ihnen das gefällt. Finden Sie Ihr ideales Protokoll.
Beginnen Sie langsam
Wenn Sie gerade erst anfangen und noch nicht an die Wärmetherapie oder Kälteeinwirkung gewöhnt sind, gehen Sie es langsam an.
Beginnen Sie nicht mit extremen Temperaturen und langen Sitzungen. Ihr Körper ist nicht daran gewöhnt und Sie riskieren, sich zu verletzen.
Beginnen Sie langsam und vorsichtig, und steigern Sie die Intensität, wenn Sie sich gut fühlen.
Ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen
Vernachlässigen Sie die Flüssigkeitszufuhr nicht. Sie denken vielleicht, dass es unnötig ist, da Sie bereits im Wasser sind, aber Sie benötigen trotzdem Wasser und Elektrolyte, um Ihre Körpertemperatur zu regulieren (insbesondere bei so schnellen Schwankungen).
Mit Kälte beenden
Einige Experten sind der Meinung, dass eine letzte Sitzung in kaltem Wasser größere Vorteile, insbesondere für den Stoffwechsel, bringt.
Die meisten Menschen haben außerdem das Gefühl, dass ihnen die Kälte mehr Energie gibt. Wenn Sie zum Abschluss also Kälte aussetzen, haben Sie möglicherweise mehr Energie.
Experimentieren Sie ruhig – vielleicht finden Sie etwas anderes, das für Sie besser funktioniert.
Wenden Sie sich an einen Fachmann
Wenn Sie eine Kontrastwassertherapie speziell zur Genesung von einer Verletzung durchführen, sollten Sie sich unbedingt an einen Fachmann wenden.
Die Kontrasttherapie kann Ihren Physiotherapieplan beeinträchtigen. Sie kann auch nur begrenzte Auswirkungen auf den Heilungsprozess der jeweiligen Verletzung haben, sodass Sie weiterhin Ihren normalen Genesungsprozess durchlaufen müssen.
Besprechen Sie es unbedingt mit Ihrem Physiotherapeuten, um eine fundierte Meinung zu erhalten.
Abschließende Gedanken
Für viele sind Wechselbäder eine gute Möglichkeit, sich schneller zu erholen, Muskelermüdung und Muskelschmerzen zu lindern und einfach allgemein zu entspannen.
Es bestehen Risiken. Sprechen Sie unbedingt mit einem Arzt über diese Risiken, wenn bei Ihnen Vorerkrankungen oder Bedenken vorliegen.
Für die meisten ist dies jedoch eine bequeme und kostengünstige Möglichkeit, die Regeneration zu fördern und den Erfolg ihres Trainingsprogramms zu beschleunigen.
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