Kreatin ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler und Fitnessbegeisterte.
Es handelt sich um eine natürliche, im Körper vorkommende Verbindung, die aus drei Aminosäuren besteht: Arginin, Glycin und Methionin. Diese drei Aminosäuren bilden zusammen diese Verbindung, die beeindruckende Vorteile für unsere Gesundheit bietet.
Was bewirkt Kreatin?
Kreatin trägt zur Energieproduktion, Leistungssteigerung, Muskelwachstum und dem Aufbau fettfreier Masse (auch bekannt als Magermasse) bei. Die Vorteile der Kreatineinnahme kommen in Kombination mit Krafttraining am besten zum Tragen.
Trotz der Beliebtheit von Kreatinpräparaten sind sich viele Menschen nicht sicher, welche Kreatin-Tagesdosis sie für ihre Ziele optimal einnehmen sollten.
In diesem Artikel liefern wir Ihnen alle wichtigen Informationen zur Kreatineinnahme und den Auswirkungen einer Kreatinsupplementierung.
In diesem Artikel geht es um die empfohlene tägliche Kreatindosis, die Vorteile von Kreatin für die Trainingsleistung, die Vorteile einer Kreatin-Ladephase, die Vorteile einer Kreatin-Erhaltungsdosis sowie die möglichen Auswirkungen von Kreatin, die möglicherweise nicht so positiv sind.
Wie viel Kreatin sollte ich einnehmen?
Laut der International Society of Sports Nutrition (ISSN) reicht für die meisten Menschen eine tägliche Kreatin-Erhaltungsdosis von 3–5 Gramm Kreatin-Monohydrat aus, um die Kreatinspeicher in ihren Muskeln zu maximieren.
Obwohl der Körper Kreatin auf natürliche Weise selbst herstellen kann, ist die produzierte Menge relativ gering und reicht möglicherweise nicht aus, um den Bedarf bei hochintensivem Training oder intensiver körperlicher Betätigung zu decken.
Die Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel ist eine hervorragende Möglichkeit, die Kreatinspeicher des Körpers zu maximieren und so die sportliche Leistung zu optimieren.
Es kann schwierig sein, die richtige Kreatinmenge für Sie zu bestimmen, da sie von mehreren Faktoren abhängt, darunter:
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Körpergewicht
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Geschlecht
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Aktivitätsniveau
Bei Personen mit höherem Körpergewicht kann eine höhere Kreatindosis von bis zu 10 Gramm pro Tag erforderlich sein, um die Kreatinspeicher in den Muskeln aufzufüllen.
Eine höhere als die empfohlene Dosis führt nicht zwangsläufig zu einer Verbesserung der Trainingsleistung und kann die potenziellen Nebenwirkungen von Kreatin verstärken, die unangenehm sein können. Bei manchen Personen kann sogar eine Überschreitung der Erhaltungsdosis zu leichten Beschwerden führen.
Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel wird empfohlen, vor der Einnahme von Kreatin mit einem Arzt zu sprechen, um sicherzustellen, dass die Anwendung für Sie sicher ist.
Wie viele Gramm Kreatinpräparate sind täglich am besten?
Untersuchungen zufolge beträgt eine wirksame Erhaltungsdosis Kreatin 0,03 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Bei einer Person mit einem Gewicht von 79 kg kann die tägliche Einnahme von etwa 2,5 Gramm Kreatin die Muskelleistung bei kurzzeitigen, hochintensiven Widerstandsübungen steigern.
Bedenken Sie, dass Kreatin auch über die Ernährung aufgenommen werden kann. Die meisten Menschen nehmen beispielsweise Spuren von Muskelkreatin durch den Verzehr von Lebensmitteln wie rotem Fleisch zu sich.
Wenn Ihre Ernährung bereits reich an kreatinhaltigen Lebensmitteln ist, sind die Auswirkungen einer Kreatinergänzung möglicherweise weniger spürbar.
Welche positiven Auswirkungen hat eine Kreatin-Supplementierung?
Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme von Kreatinpulver als Nahrungsergänzungsmittel erhebliche gesundheitliche Vorteile für die sportliche Leistung, das Muskelwachstum, die Muskelkraft und die Regeneration bietet.
Durch die tägliche Einnahme von Kreatinpräparaten kann die Kreatinmenge in den Muskeln erhöht werden, was mehrere Vorteile mit sich bringen kann, insbesondere eine Zunahme der Muskelmasse.
Neben der Verbesserung der sportlichen Leistung können Kreatinpräparate auch positive Auswirkungen auf die Gehirngesundheit haben.
Verbesserte Kraft und Stärke
Kreatinpulverpräparate steigern nachweislich die Muskelkraft und -leistung, was Sportlern und Fitnessbegeisterten zugute kommen kann, die ihre Leistung verbessern möchten.
In einer Metaanalyse von 22 randomisierten kontrollierten Studien stellten Forscher fest, dass die Einnahme von Kreatin die maximale Kraft und Leistung im Vergleich zu einem Placebo signifikant steigerte.
Eine weitere Studie ergab, dass Kreatin die Maximalkraft um durchschnittlich 8 % und die Leistungsabgabe um 14 % steigerte. Diese Steigerung von Kraft und Leistung wird durch eine erhöhte ATP-Produktion in den Muskeln erreicht.
Erhöhte Muskelmasse
Die Einnahme von Kreatinpräparaten führt nachweislich zu einer deutlichen Zunahme der Muskelmasse, wenn sie mit Krafttraining und hochintensiven Übungen kombiniert wird.
Kreatinpräparate führen zu einem Anstieg des Muskelkreatins, d. h. es befinden sich mehr Kreatinmoleküle in den Muskeln. Kreatin zieht Wasser in die Muskelzellen, was zu einer gewissen Muskelschwellung führt. Dies gilt als wichtiger Stimulus für Muskelwachstum und Muskelmassezuwachs.
Durch die Zunahme der Muskelmasse verbessert sich der Stoffwechsel des Körpers, was häufig zu einer besseren Fettverbrennung und einer günstigeren Körperzusammensetzung führt.
Erhöhte Verfügbarkeit von Muskel-ATP
Bei intensivem Training besteht die Hauptfunktion von Kreatin darin, die Phosphokreatinspeicher in den Muskeln zu erhöhen. Die zusätzlichen Phosphokreatinspeicher können dann zur Produktion von mehr ATP genutzt werden.
ATP ist die primäre Energiequelle für alle zellulären Prozesse, einschließlich der Muskelkontraktion.
Bei der Muskelkontraktion heftet sich der Myosinkopf einer Muskelfaser an ein Aktinfilament und zieht daran, wodurch sich der Muskel verkürzt. Dieser Prozess benötigt Energie, die durch ATP bereitgestellt wird.
Muskelzellen speichern eine begrenzte Menge an ATP, die die Muskelkontraktion nur für kurze Zeit aufrechterhalten kann.
Sobald die ATP-Speicher erschöpft sind, müssen die Muskelzellen sie wieder auffüllen, um die Kontraktion fortzusetzen. Dies geschieht über verschiedene Wege, unter anderem durch den Abbau von gespeichertem Kreatinphosphat.
Kreatinphosphat, das in Muskelzellen gespeichert ist, kann schnell eine Phosphatgruppe an ADP (Adenosindiphosphat) abgeben, um ATP zu bilden und so eine schnelle Energiequelle für die Muskelkontraktion bereitzustellen.
Die Menge an Kreatinphosphat, die in Muskelzellen gespeichert werden kann, ist begrenzt und kann die Muskelkontraktion nur für kurze Zeit aufrechterhalten.
Diese erhöhte ATP-Produktion ist für Sportler und Fitnessbegeisterte von Bedeutung, die Aktivitäten ausüben, die explosive Kraft und Stärke erfordern, wie etwa Widerstandstraining, Sprinten und Springen.
Die Einnahme von Kreatin kann Sportlern und Fitnessstudiobesuchern zu höheren Leistungen verhelfen und so zu einer Verbesserung der allgemeinen Trainingsleistung führen.
Schnellere Erholung durch Kreatinpräparate
Viele Menschen nehmen Kreatinpräparate zur schnelleren Erholung nach dem Krafttraining ein, da es Muskelschäden und Entzündungen vorbeugen kann.
Hochintensives Training und Widerstandstraining führen zu Muskelschäden, die zu Muskelkater, Kraftverlust und Leistungseinbußen führen können.
Studien haben gezeigt, dass Kreatinpräparate Muskelschäden und Entzündungen nach dem Training reduzieren können, was zu einer schnelleren Erholung führen kann.
In einer Studie wiesen Teilnehmer, die Kreatinpräparate einnahmen, nach dem Training weniger Muskelschäden und Entzündungsmarker auf als Teilnehmer, die keine Kreatinpräparate einnahmen.
Eine weitere Datenauswertung ergab, dass bei professionellen Fußballspielern, die Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, nach einem Spiel weniger Anzeichen für Muskelschäden und Entzündungen auftraten.
Wissenschaftler verstehen nicht vollständig, wie Kreatin die Erholung nach dem Training verbessert. Man geht jedoch davon aus, dass Kreatin als Antioxidans wirkt und den durch Training verursachten oxidativen Stress und die Entzündungen reduziert.
Kreatinpräparate können außerdem die Funktion der Mitochondrien , der Energie produzierenden Organellen in den Muskelzellen, verbessern, was zur Verringerung von Muskelschäden und Entzündungen beitragen kann.
Zunahme der fettfreien Körpermasse
Einer der bekanntesten Vorteile von Kreatin ist seine Fähigkeit, die Muskelmasse zu erhöhen . Kreatin fördert nachweislich die Muskelproteinsynthese und reduziert den Muskelabbau, was mit der Zeit zu einer Zunahme der Muskelmasse führen kann.
Bei der Muskelproteinsynthese baut der Körper neue Muskelproteine auf, während beim Muskelabbau vorhandene Muskelproteine abgebaut werden. Damit die Muskelmasse zunimmt, muss die Muskelproteinsynthese den Muskelabbau übersteigen.
Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten die Muskelproteinsynthese steigert und den Muskelabbau verringert, was den Ausschlag zugunsten des Muskelwachstums geben kann.
Kreatin ist am wirksamsten, wenn es mit hochintensivem Training und Widerstandstraining kombiniert wird. Um also die Vorteile dieses Nahrungsergänzungsmittels zu nutzen, ist es wichtig, die Kreatineinnahme mit Widerstandstraining zu kombinieren.
Verbesserte Gehirngesundheit und kognitive Vorteile
Genau wie Ihre Muskeln speichert auch Ihr Gehirn Phosphokreatin und benötigt für eine optimale Funktion viel ATP. Eine tägliche Kreatingabe kann also nicht nur die sportliche Leistung durch die Erhöhung der Kreatinspeicher in den Muskeln verbessern, sondern auch die Gehirngesundheit fördern.
Die Einnahme von Kreatin kann neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer , Parkinson und die Huntington-Krankheit lindern. Auch Gedächtnis und Gehirnfunktion bei älteren Menschen können dadurch verbessert werden. Allerdings bedarf es weiterer wissenschaftlicher Belege, um diese Behauptungen zu untermauern, da ein erheblicher Teil der Forschung an Tieren durchgeführt wurde.
Wie viel Kreatin pro Tag zum Muskelaufbau?
Die meisten Untersuchungen zeigen, dass eine Kreatindosis von 3–5 Gramm pro Tag ausreicht, um einen Anstieg der Muskelmasse zu unterstützen, wenn sie mit hochintensivem Training und Widerstandstraining kombiniert wird.
Viele Menschen, die Kreatinpräparate einnehmen, beginnen mit einer Kreatin-Ladephase, die zu einem schnellen Anstieg des in den Muskeln gespeicherten Kreatinspiegels führt.
Sollte ich täglich 5 oder 10 Gramm Kreatin einnehmen?
Wie viel Kreatin sollten Sie einnehmen?
Studien an verschiedenen Bevölkerungsgruppen haben ergeben, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten in Dosen von bis zu 4–20 Gramm pro Tag über einen Zeitraum von 10 Monaten bis 5 Jahren keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit hat.
Für die meisten Personen, die ihre Leistung steigern und Muskelmasse aufbauen möchten, wird die tägliche Einnahme von 3–5 Gramm Kreatinmonohydrat empfohlen. Personen mit höherem Körpergewicht benötigen möglicherweise bis zu 10 Gramm pro Tag.
Was ist die Kreatin-Ladephase?
Die Kreatin-Ladephase dient der schnellen Maximierung der Kreatinspeicher in den Muskeln. Um die sportliche Leistungsfähigkeit schnell zu steigern, ist die Kombination dieser hohen Kreatin-Tagesdosis mit Krafttraining eine effektive Methode.
Während der Kreatin-Ladephase nimmst du über einen kurzen Zeitraum hohe Dosen Kreatin zu dir. Studien zeigen, dass die Kreatin-Ladephase den Kreatinspeicher um 10–40 % erhöhen kann.
Ein übliches Behandlungsschema besteht darin, 5–7 Tage lang täglich 20–25 g Kreatin einzunehmen. Diese Dosis wird oft auf vier oder fünf 5-Gramm-Portionen über den Tag verteilt.
Nach der Einnahme einer höheren Kreatindosis für 5–7 Tage wird dann von der Kreatin-Ladephase auf die Erhaltungsdosis umgestellt.
Was ist die Kreatin-Erhaltungsphase?
Während dieser Phase wird üblicherweise eine Erhaltungsdosis Kreatin eingenommen, um den erhöhten Kreatinspiegel im Muskelgewebe aufrechtzuerhalten.
Die empfohlene tägliche Erhaltungsdosis Kreatin beträgt typischerweise 3–5 Gramm pro Tag. Die Erhaltungsphase dauert mindestens 4–6 Wochen, um den größtmöglichen Nutzen der Kreatin-Supplementierung zu erzielen.
Ist die Kreatin-Ladephase notwendig?
Die Kreatin-Ladephase ist für die Kreatin-Supplementierung nicht notwendig und manche Menschen ziehen es vielleicht vor, die Ladephase ganz zu überspringen und gleich von Anfang an mit der Erhaltungsdosis zu beginnen.
Manche Personen bevorzugen die Einnahme dieser hohen Kreatindosis in der Ladephase, um schnellere Veränderungen der Trainingsleistung und der Muskelkraft zu sehen.
Studien haben jedoch ergeben, dass eine tägliche Erhaltungsdosis von 3–5 Gramm Kreatin ohne Kreatin-Ladephase die Kreatinspeicher in den Muskeln im Laufe der Zeit, normalerweise nach etwa 28 Tagen, ebenfalls effektiv erhöhen kann.
Wenn Sie eine Kreatin-Ladephase durchlaufen, erreichen Sie die gewünschten Kreatinspeicher in den Muskeln möglicherweise etwas früher, nämlich in etwa 7–10 Tagen.
Kreatin HCL oder Monohydrat: Was ist besser?
Eine weitere häufig gestellte Frage ist, ob Sie Kreatin-Monohydrat oder HCl einnehmen sollten, zwei der beliebtesten Arten von Kreatinpräparaten.
Der Unterschied zwischen Kreatin-HCL und Kreatin-Monohydrat ist unbedeutend, kann jedoch einen spürbaren Einfluss darauf haben, wie Kreatin im Körper aufgenommen und verwertet wird.
Was ist Kreatin-Monohydrat?
Kreatinmonohydrat ist das am häufigsten erhältliche Kreatinpräparat. Es ist am besten erforscht und erfreut sich in der Fitnessbranche seit langem großer Beliebtheit.
Es gibt umfangreiche Forschungsergebnisse, die die Wirksamkeit aller Arten von Kreatin-Monohydrat belegen.
Die Einnahme von Kreatinmonohydrat führt bekanntermaßen auch mehr Wasser in die Muskeln, was häufig für das Erscheinungsbild größerer Muskeln verantwortlich ist, wenn Menschen mit der Einnahme von Kreatin beginnen.
Was ist Kreatinhydrochlorid (HCL)?
Kreatinhydrochlorid (HCL) ist ein neueres Nahrungsergänzungsmittel, das schnell an Popularität gewinnt. Diese Form besteht aus einem Kreatinmolekül, das mit Salzsäure gebunden ist.
Eine Studie ergab, dass Kreatin-HCL 38-mal löslicher ist als Kreatin-Monohydrat.
Das bedeutet, dass Sie mit weniger Kreatinhydrochlorid die gleichen Ergebnisse wie mit Kreatinmonohydrat erzielen können. Eine schnellere Absorption kann zudem die Wassereinlagerung verringern, eine mögliche Nebenwirkung von Kreatinmonohydrat.
Was ist besser: Kreatin-Monohydrat oder Kreatin-Hydrochlorid?
Kreatin-Monohydrat und Kreatin-HCL sind gleichermaßen wirksam beim Aufbau von Muskelmasse und bei der Leistungssteigerung.
Theoretisch ist Kreatinhydrochlorid aufgrund seiner höheren Löslichkeit und leichteren Absorption wirksamer. Man könnte sagen, dass dies Kreatinhydrochlorid besser macht, es gibt jedoch keine schlüssigen Beweise dafür.
Kreatin-Monohydrat hingegen wird durch die Forschung weitgehend unterstützt. Sie können also ziemlich sicher sein, dass es die Leistung effektiv steigert.
Am besten ist es aber, wenn Sie beide ausprobieren und sehen, welches sich besser anfühlt und die gewünschten Ergebnisse liefert. Beides ist praktisch risikolos.
Ernährungsgewohnheiten zur Optimierung der Vorteile einer Kreatin-Supplementierung
Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel ist eine ausgewogene Ernährung entscheidend. Kein Nahrungsergänzungsmittel kann eine ausreichende, gesunde Ernährung ersetzen.
Stellen Sie zunächst sicher, dass Ihre tägliche Proteinzufuhr ausreichend ist. Um die sportliche Leistung zu optimieren und die Trainingsleistung kontinuierlich zu verbessern, ist die Aufnahme von mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht notwendig.
Wählen Sie Proteinquellen, die vollwertiges Protein sind, also alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Manche Menschen entscheiden sich zusätzlich zur Proteinzufuhr über die Nahrung für eine Proteinergänzung. Dies ist für einen guten Muskelaufbau unerlässlich und erhöht die Wirksamkeit Ihrer Kreatin-Supplementierung.
Die Wirksamkeit von Sportergänzungsmitteln hängt von Ihren Ernährungsgewohnheiten ab. Kreatinpräparate sowie eine ausreichende Kalorien- und Proteinzufuhr sind der Schlüssel zur Leistungsoptimierung, Steigerung der Muskelkraft und Verbesserung der allgemeinen Gesundheit.
Um effektiv Muskeln aufzubauen und die Muskelkraft zu steigern, muss der Körper normalerweise einen Kalorienüberschuss aufweisen, d. h. Sie verbrauchen mehr Kalorien, als Sie verbrennen.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie Ihren Ernährungsbedarf decken, ist es eine gute Idee, sich mit einem staatlich anerkannten Ernährungsberater oder Ernährungswissenschaftler zu treffen, um sicherzustellen, dass Sie über eine gute Ernährungsgrundlage verfügen.
Häufig gestellte Fragen zu Kreatinpräparaten
Kreatinpräparate haben verschiedene Auswirkungen, einige davon können leicht unangenehm sein. Hier sind einige häufig gestellte Fragen zu den Auswirkungen von Kreatinpräparaten.
Verursacht Kreatin Haarausfall?
Es gibt keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass Kreatin beim Menschen Haarausfall verursacht. Zwar gibt es einige Einzelberichte über Haarausfall im Zusammenhang mit Kreatin-Supplementierung, es gibt jedoch keine direkten Beweise dafür, dass Kreatin mit Haarausfall in Zusammenhang steht.
Haarausfall kann viele verschiedene Ursachen haben, darunter genetische, hormonelle und bestimmte Medikamente.
Wenn Sie während der Einnahme von Kreatin Haarausfall oder andere ungewöhnliche Symptome feststellen, sprechen Sie am besten mit einem Arzt, um zugrunde liegende Erkrankungen auszuschließen.
Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin?
Studien zufolge ist es an Trainingstagen am besten, Kreatin kurz vor oder nach dem Training einzunehmen.
An trainingsfreien Tagen kann die Einnahme zusammen mit einer Mahlzeit vorteilhaft sein, der Zeitpunkt ist jedoch wahrscheinlich nicht so wichtig wie an Trainingstagen.
Um den größtmöglichen gesundheitlichen Nutzen aus Ihrem Nahrungsergänzungsmittel zu ziehen, nehmen Sie Kreatin täglich zur gleichen Zeit ein. Die tägliche Einnahme von Kreatin ist wichtig, um die Kreatinspeicher des Körpers aufzufüllen.
Führt Kreatin zu einer Gewichtszunahme?
Eine der Auswirkungen einer Kreatin-Ergänzung, die den Menschen am meisten Sorgen bereitet, ist möglicherweise die Gewichtszunahme.
Einer der häufigsten Gründe für eine Gewichtszunahme während der Einnahme von Kreatin ist ein erhöhtes Wassergewicht.
Kreatin zieht Wasser in die Muskeln, sodass Sie in der ersten Woche Ihrer Kreatin-Supplementierung aufgrund von Wassereinlagerungen zwischen einem und zwei Kilogramm zunehmen können. Die Gewichtszunahme ist jedoch nicht auf eine tatsächliche Gewichtszunahme zurückzuführen, sondern vielmehr auf Flüssigkeitsverschiebungen.
Diese Wassereinlagerung und die damit verbundene Gewichtszunahme sind oft nur vorübergehend. Sie können jedoch weniger auffällig werden, wenn Sie mehr Muskeln aufbauen oder sich Ihr Körper an höhere Kreatinspeicher gewöhnt.
Wenn du durch verstärktes Krafttraining mehr Muskeln aufbaust, ist es möglich, dass deine Gewichtszunahme auf eine Zunahme der Muskelmasse zurückzuführen ist. Denk daran, dass Muskeln mehr wiegen als Fett, daher können Gewichtsveränderungen auch auf Muskelzuwächse zurückzuführen sein.
Ist die Einnahme von Kreatin unbedenklich?
Kreatin ist ein intensiv erforschtes Nahrungsergänzungsmittel und gilt bei sachgemäßer Einnahme als sicher.
Manche glauben, dass die Einnahme von Kreatin zu Dehydration und Krämpfen führen kann. Es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Belege dafür.
Sie haben vielleicht auch gehört, dass Kreatinpräparate Nieren- oder Leberschäden verursachen. Es gibt jedoch keine Studien, die darauf hindeuten, dass Kreatinpräparate dies bei gesunden Menschen verursachen. Wenn Sie bereits an einer eingeschränkten Nierenfunktion leiden, sollten Sie vor der Einnahme dieses Präparats Ihren Arzt konsultieren.
Wie viel Kreatin ist zu viel?
Obwohl Kreatin unbedenklich ist, führt eine zu hohe Kreatinzufuhr nicht zu einem verbesserten Nutzen. Sobald die Kreatinspeicher des Körpers gefüllt sind, bringt zusätzliches Kreatin keinen zusätzlichen Leistungsvorteil mehr. Bei einem Kreatinüberschuss im Körper werden die Aminosäuren entweder zur Energiegewinnung genutzt oder als Fett gespeichert.
Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln kann die tägliche Einnahme von zu viel Kreatin zu Magen-Darm-Beschwerden, einschließlich Blähungen und Magenbeschwerden, führen.
Wenn Sie unter einer eingeschränkten Nierenfunktion leiden oder in der Vergangenheit eine Nierenerkrankung hatten, sollten Sie vor der Einnahme von Kreatin Ihren Arzt konsultieren.
Achten Sie auf Magenbeschwerden oder andere (seltene) Nebenwirkungen, die darauf hindeuten, dass Sie möglicherweise zu viel Kreatin einnehmen.
Hat Kreatin Nebenwirkungen?
Obwohl die Einnahme von Kreatinpulver einige Nebenwirkungen hat, sind die Risiken ziemlich gering.
Eine häufige Nebenwirkung ist Wassereinlagerung, die zu einer Gewichtszunahme führen kann. Die Gewichtszunahme ist oft eine Folge von Flüssigkeitsverschiebungen.
Manche Menschen können während der Ladephase auch leichte Magenbeschwerden verspüren. Eine weitere mögliche Nebenwirkung sind Muskelkrämpfe. Diese lassen sich jedoch weitgehend vermeiden, indem man auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achtet und eine zu hohe Kreatinzufuhr vermeidet.
Um diese geringfügigen Nebenwirkungen zu vermeiden, verzichten manche Menschen auf die hohen Dosen, die in Ladephasen typisch sind.
Am besten nehmen Sie Kreatin immer zusammen mit etwas Eiweiß und Kohlenhydraten ein, um die Verdauung zu unterstützen.
Abgesehen davon ist die einzige Nebenwirkung, die Sie feststellen werden, eine Steigerung Ihrer Kraft und Leistungsfähigkeit.
Letztes Wort: Wie viele Gramm Kreatin pro Tag?
Wissenschaftliche Erkenntnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel viele potenzielle gesundheitliche Vorteile sowohl kognitiver als auch körperlicher Art mit sich bringt.
Wenn Sie sich fragen, wie viel Kreatin Sie einnehmen müssen, um Ihre Trainingsleistung zu steigern, Muskeln aufzubauen und Ihre Muskelkraft zu erhöhen, sollten Sie überlegen, ob Sie eine Kreatin-Ladephase und eine Erhaltungsphase durchführen oder nur mit einer Erhaltungsdosis beginnen möchten.
Obwohl sich manche Menschen für eine Kreatin-Ladephase entscheiden, um ihre Kreatinspeicher schneller aufzufüllen, zeigen Untersuchungen, dass man mit einer moderaten Erhaltungsdosis von 3–5 mg täglich dieselben Ergebnisse erzielen kann; es dauert nur länger.
Unabhängig davon, welche Kreatinmenge für Sie die richtige ist, ist es wichtig, dass Sie ausreichend Protein zu sich nehmen und regelmäßig Krafttraining machen, um die Vorteile Ihres Kreatinpräparats zu nutzen.
