Kreatin ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel in der Fitness- und Ernährungswelt. Es wird für seine Fähigkeit gepriesen, Muskelkraft und Leistung zu steigern. Kreatin wird üblicherweise als Pulver eingenommen und mit Getränken wie Wasser, Milch und Proteinshakes gemischt.
Einige Kreatin-Enthusiasten suchen nach ungewöhnlicheren Möglichkeiten, das Nahrungsergänzungsmittel in ihren Alltag zu integrieren, beispielsweise beim Kochen. Die Frage ist dann: Kann man mit Kreatin kochen? Dieser Artikel untersucht die wissenschaftlichen Grundlagen der Kreatinstabilität bei Hitzeeinwirkung und erklärt die praktische Anwendung beim Kochen.
Wird Kreatin durch Hitze schlecht?
Die häufigste Form von Kreatin ist Kreatinmonohydrat, das bei Raumtemperatur stabil ist.
Wenn Kreatin hohen Temperaturen ausgesetzt wird, kann es zu einer anderen Verbindung namens Kreatinin zerfallen. Kreatinin ist ein Nebenprodukt von Kreatin, das für die Muskelleistung nicht besonders nützlich ist.
Kreatin müsste sehr hohen Temperaturen und längeren Kochzeiten ausgesetzt werden, damit dieser Abbau eintritt. Bei den bei den meisten Kochmethoden üblichen Hitzearten und Hitzeeinwirkungen ist Kreatin, insbesondere in Pulverform, recht stabil.
Kreatinmonohydrat ist in Pulverform sehr stabil und zeigt selbst bei hohen Temperaturen beim Kochen keine Anzeichen eines Abbaus ( 1 ).
Kann man mit Kreatin kochen?
Kreatin ist selbst bei hohen Temperaturen relativ stabil und kann daher problemlos in verschiedene Gerichte eingearbeitet werden. Egal ob beim Sautieren, Braten oder Backen – Kreatin kann bedenkenlos hinzugefügt werden.
Kreatin in Ihren Mahlzeiten zuzugeben, kann eine kreative und praktische Möglichkeit sein, Ihre tägliche Kreatindosis zu erhalten. Es empfiehlt sich, Rezepte zu verwenden, die keine langen Kochzeiten oder hohe Temperaturen erfordern, um das Risiko eines Kreatinabbaus zu verringern.
Was passiert mit Kreatin beim Kochen?
Kreatin ist auch bei großer Hitze beim Kochen stabil.
Einige Quellen deuten darauf hin, dass Kreatin bei Temperaturen über 230 °C zu Kreatinin abgebaut wird. Die meisten Kochmethoden erfordern jedoch keine so hohen Temperaturen, was darauf hindeutet, dass Kreatin nach dem Kochen tatsächlich recht stabil ist.
Letztendlich verändert sich Kreatin bei den meisten Kochmethoden nicht. Bei sehr hohen Temperaturen kann es jedoch zu einer Umwandlung in Kreatinin kommen, ein Nebenprodukt, das nicht die gleichen muskelaufbauenden Vorteile bietet.
Kann man mit Kreatin backen?
So wie man mit Kreatin kochen kann, kann man auch mit Kreatin backen.
Es gibt einige Argumente, dass Backen eine längere Hitzeeinwirkung erfordert und die Wirksamkeit dadurch beeinträchtigt werden kann.
Um dieses Risiko zu verringern, wählen Sie Rezepte, die niedrigere Backtemperaturen oder kürzere Backzeiten erfordern.
Welcher Kreatintyp ist am besten gegen Hitze geeignet?
Kreatin-Monohydrat ist die beste und gebräuchlichste Kreatinform, insbesondere bei Hitzeeinwirkung. Es gibt umfangreiche Forschungsergebnisse zu dieser Kreatinform, was sie zur realistischsten und zuverlässigsten Wahl macht.
Darüber hinaus ist Kreatin-Monohydrat die am leichtesten erhältliche Kreatinform auf dem Markt.
Kreatin-Monohydrat-Pulver ist selbst bei hohen Temperaturen sehr stabil, was bedeutet, dass es unwahrscheinlich ist, dass es in sein Abfallprodukt Kreatinin zerfällt.
Power-Pfannkuchen-Rezept
Hier ist ein Rezept für proteinreiche Pfannkuchen, bei dem Kreatin in den Teig eingearbeitet ist.
Zutaten: (Ergibt etwa 8 Pfannkuchen)
- 1 Tasse Mehl
- 1 Messlöffel Vanille Naked Whey
- 1 Teelöffel Backpulver
- 1/2 Teelöffel Backpulver
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1 Ei
- 1 Tasse Milch (jede beliebige Milch oder Milchersatz nach Wahl)
- 1 Esslöffel geschmolzenes Kokosöl
- 1 Teelöffel Vanilleextrakt
- 5 Gramm Kreatin-Monohydrat
Anweisungen:
- In einer großen Schüssel Mehl, Proteinpulver, Kreatin, Backpulver, Natron und Salz verquirlen.
- Schlagen Sie in einer anderen Schüssel das Ei und verrühren Sie Milch, Kokosöl und Vanille.
- Die feuchten Zutaten zu den trockenen Zutaten geben und verrühren, bis alles gut vermischt ist.
- Erhitzen Sie eine beschichtete Bratpfanne bei mittlerer Hitze und fetten Sie sie leicht mit Kokosöl oder Kochspray ein.
- Für jeden Pfannkuchen 1/4 Tasse Teig in die Pfanne geben. 2–3 Minuten backen, bis sich Blasen bilden und die Ränder fest sind. Wenden und weitere 1–2 Minuten goldbraun backen.
- Fügen Sie beliebige Toppings Ihrer Wahl hinzu, beispielsweise Honig, Ahornsirup, frisches Obst oder Nussbutter.
Ungefähre Makros pro Portion (1 Pfannkuchen):
- Kalorien: 150
- Eiweiß: 10 g
- Kohlenhydrate: 18 g
- Fett: 4g
Beeinflusst Kochen die Kreatinaufnahme?
Kochen hat im Allgemeinen keinen Einfluss auf die Aufnahme von Kreatin im Körper. Typische Kochmethoden verändern Kreatin wahrscheinlich nicht, d. h. es wird in Pulverform genauso aufgenommen wie gekocht.
Wird Kreatin jedoch über längere Zeit sehr großer Hitze ausgesetzt, kann es zu Kreatinin zerfallen. Die Einnahme von Kreatinin ist zwar nicht schädlich, bietet aber nicht die gleichen muskelaufbauenden Vorteile wie Kreatin.
Die wichtigsten Erkenntnisse
Kochen mit Kreatin ist eine praktische und kreative Möglichkeit, Ihren täglichen Kreatinbedarf zu decken. Studien zeigen, dass Kreatin-Monohydrat unter typischen Kochbedingungen stabil ist.
Kreatin kann beim Sautieren, Braten und Backen verwendet werden. Um das Risiko eines Kreatinabbaus zu verringern, sollten Sie Rezepte vermeiden, die ein Kochen bei Temperaturen über 230 °C erfordern.
Backen mit Kreatin ist normalerweise sicher und effektiv, da für die meisten Rezepte keine sehr hohe Hitze erforderlich ist.
Wie Sie Kreatin in Ihren Alltag integrieren, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben ab. Kochen kann jedoch eine unterhaltsame und einzigartige Möglichkeit sein, dieses muskelaufbauende Nahrungsergänzungsmittel zu integrieren.
