Die Proteinaufnahme ist ein heißes Thema unter Sportlern und Fitnessbegeisterten. Um Fitnessziele zu erreichen, ist es wichtig zu verstehen, wie man seinen Körper optimal mit Energie versorgt.
Viele Menschen fragen sich, wie viel Protein sie zu sich nehmen sollten und welche Proteinquellen am besten geeignet sind, um die Proteinaufnahme ihres Körpers zu maximieren.
Wichtige Erkenntnisse zur Proteinaufnahme:
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Unter Proteinabsorption versteht man den Prozess der Aufspaltung von Proteinen in Aminosäuren, die dann durch die Dünndarmschleimhaut in den Blutkreislauf aufgenommen werden.
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Um die Muskelproteinsynthese zu maximieren, ist es am besten, die Proteinaufnahme über den Tag zu verteilen und Proteinquellen mit hohen Absorptionsraten zu sich zu nehmen.
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Untersuchungen legen nahe, dass die Aufnahme von 20–30 Gramm Protein auf einmal am besten geeignet ist, um die Muskelproteinsynthese zu optimieren, und dass zusätzliches Protein möglicherweise keinen zusätzlichen Nutzen bietet.
- Die Geschwindigkeit der Proteinabsorption kann je nach Alter, Aktivitätsniveau, Unterschieden in der Verdauung und im Stoffwechsel sowie der Proteinquelle von Person zu Person unterschiedlich sein.
Die Wissenschaft: Wie funktioniert die Proteinaufnahme?
Protein ist ein notwendiger Makronährstoff für den menschlichen Körper, da es bei vielen physiologischen Prozessen eine entscheidende Rolle spielt.
Sobald Protein aufgenommen wurde, durchläuft es den Prozess der Verdauung und Absorption, bei dem es dann in Aminosäuren zerlegt wird, die im gesamten Körper genutzt werden.
In diesem Artikel wird die Wissenschaft hinter der Proteinabsorption untersucht und Einzelheiten zu diesem Prozess erläutert.
Kauen und Verdauung
Die Verdauung und Aufnahme von Proteinen beginnt bereits im Mund. Durch das Kauen wird die Nahrung in kleinere Stücke zerlegt, wodurch die Oberfläche für die Arbeit der Verdauungsenzyme vergrößert wird.
Sobald die Nahrung den Magen erreicht, wird sie durch Salzsäure und das Enzym Pepsin weiter zerlegt.
Im Dünndarm findet der Großteil der Proteinaufnahme statt. Proteasen werden von der Bauchspeicheldrüse freigesetzt und gelangen in den Dünndarm, um Proteine in ihre Grundbausteine, die Aminosäuren, zu zerlegen.
Die Aminosäuren werden durch die Dünndarmschleimhaut aufgenommen und gelangen in den Blutkreislauf, wo sie im ganzen Körper verteilt werden.
Absorption, Oxidation und Leberregulation
Nachdem die Aminosäuren im Dünndarm aufgenommen wurden, werden sie über das Blut zu Geweben und Organen transportiert. Zunächst müssen alle Aminosäuren jedoch die Leber passieren.
Die Leber ist eine zentrale Schaltstelle für den Aminosäurestoffwechsel, da sie reguliert, wie und wo Aminosäuren verteilt werden. Aminosäuren können für die Proteinsynthese, die Energieproduktion oder andere Stoffwechselprozesse genutzt werden.
Wenn der Körper Energie benötigt, können einige Aminosäuren durch einen Prozess namens Gluconeogenese in Glukose umgewandelt werden, während andere durch einen Prozess namens Aminosäureoxidation sofort zur Energiegewinnung genutzt werden können.
Wenn Aminosäuren nicht benötigt werden, können sie in Glykogen umgewandelt und zur späteren Verwendung in der Leber gespeichert werden.
Muskelproteinsynthese und Aminosäuren
Die Muskelproteinsynthese ist der Prozess, bei dem der Körper neue Muskelproteine bildet. Aminosäuren sind notwendig, um diesen Prozess anzuregen.
Der Verzehr von hochwertigem Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält, ist notwendig, um die Muskelproteinsynthese zu optimieren. Zusätzlich kann die zeitliche Abstimmung der Proteinzufuhr auf das Training die Muskelproteinsynthese optimieren.
Um Muskelwachstum und -regeneration zu optimieren, ist es notwendig, sich auf den Verzehr von Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zu konzentrieren, die reich an hochwertigem Protein sind.
Proteinaufnahme: Wie viel bei jeder Mahlzeit?
Es gibt keine allgemeingültige Methode, um zu bestimmen, wie viel Protein Sie zu jeder Mahlzeit zu sich nehmen sollten. Die optimale Proteinzufuhr bei jeder Mahlzeit hängt von Alter, Gewicht, körperlicher Aktivität und Fitnesszielen ab.
Wenn jemand täglich 64 Gramm Protein benötigt, ist es für ihn am besten, seine Proteinaufnahme über den Tag zu verteilen und bei jeder Mahlzeit etwa 20–25 Gramm anzustreben.
Jeder Mensch hat einen anderen Proteinbedarf, aber bedenken Sie, dass es für eine optimale Aufnahme und Nutzung am besten ist, die Aufnahme gleichmäßig über den Tag zu verteilen.
Ein Trick besteht darin , vor und nach dem Training einen Proteinshake zu trinken, um die tägliche Aufnahme zu erhöhen.
Was ist die anabole Decke: Ist sie real?
Die anabole Obergrenze ist ein Konzept, das besagt, dass es eine Grenze dafür gibt, wie viel Protein der Körper gleichzeitig aufnehmen und verwerten kann. Dies deutet darauf hin, dass die Aufnahme von Protein, das über die vom Körper produzierte Menge hinausgeht, keinen zusätzlichen Nutzen bringt.
Einige Untersuchungen lassen jedoch darauf schließen, dass die anabole Obergrenze tatsächlich höher sein könnte als zunächst angenommen.
Bevor wir uns mit der Frage befassen, wie viel Protein man idealerweise auf einmal zu sich nehmen sollte, ist es wichtig, zwischen Proteinaufnahme und -verwertung zu unterscheiden.
Unter Proteinabsorption versteht man den Prozess, bei dem Aminosäuren über den Dünndarm in den Blutkreislauf aufgenommen werden.
Dieser Prozess ist im Wesentlichen unbegrenzt und der Körper kann weiterhin Proteine verdauen und aufnehmen. Es gibt jedoch eine Grenze dafür, wie viel Protein tatsächlich gleichzeitig für die Muskelproteinsynthese genutzt werden kann.
Aktuelle Forschungsergebnisse lassen darauf schließen, dass der Körper bis zu 40 Gramm Protein pro Mahlzeit effektiv verwerten kann. Das ist mehr als die bisher angenommenen 30 Gramm pro Mahlzeit ( 1 ).
Zwar ist nicht jeder von 40 Gramm Protein auf einmal zu profitieren, doch manche Menschen können diese hohe Proteindosis effizient nutzen, um die Muskelproteinsynthese zu optimieren, insbesondere nach einem harten Training.
Wie viel Protein sollten Sie täglich zu sich nehmen?
Die allgemeine Empfehlung für gesunde Erwachsene lautet, täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.
Manche Menschen benötigen mehr Protein als allgemein empfohlen. Sportler und Personen mit einem höheren Energieaufwand können täglich bis zu 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigen, um die Muskelreparatur, -erholung und das Muskelwachstum zu unterstützen ( 2 ).
Ältere Erwachsene haben möglicherweise einen höheren Proteinbedarf von etwa 1–1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, um den altersbedingten Muskelschwund auszugleichen.
Beachten Sie, dass es sich hierbei um allgemeine Empfehlungen handelt und der individuelle Bedarf variieren kann. Genauere und individuellere Ergebnisse erhalten Sie mit einem Online-Proteinbedarfsrechner oder durch die Beratung eines Ernährungsberaters, der Ihnen individuelle Empfehlungen gibt.
Wie viel Protein kann Ihr Körper in einer Stunde aufnehmen?
Die Geschwindigkeit der Proteinaufnahme ist individuell unterschiedlich, weshalb es schwierig ist, eine genaue Grenze festzulegen. Es ist jedoch klar, dass der Körper über mehrere Stunden hinweg weiterhin Protein aufnimmt und verwertet.
Protein wird nach und nach aufgenommen, indem es in Aminosäuren zerlegt, durch die Dünndarmschleimhaut aufgenommen und dann in den Blutkreislauf gelangt.
Die Geschwindigkeit der Absorption hängt von individuellen Stoffwechselunterschieden, der Proteinquelle und dem Vorhandensein anderer Nährstoffe ab.
Um Proteine möglichst effizient aufzunehmen und zu verwerten, verteilen Sie die Proteinaufnahme über den Tag, anstatt eine große Dosis auf einmal zu sich zu nehmen.
Diagramm zur Proteinabsorptionsrate
Die folgende Tabelle zeigt die Proteinabsorptionsrate für eine Vielzahl unterschiedlicher Proteinquellen.
|
Proteinquelle |
Absorptionsrate (g/h) |
Absorptionszeit (Std.) pro ungefährer Portion |
|
Molkenproteinisolat |
20 |
|
|
Molkenproteinkonzentrat |
10 |
2 |
|
Kaseinprotein |
3 |
6-7 |
|
Erbsenprotein |
5-7 |
|
|
Ei (gekocht) |
3 |
|
|
Ei (roh) |
1 |
20 |
|
Huhn |
5-7 |
3-4 |
|
Rindfleisch |
2-3 |
7-10 |
|
Fisch |
7 |
3 |
|
Schalentiere |
7 |
3 |
|
Tofu |
4 |
5 |
|
Kuhmilch |
3.5 |
2-2,5 |
|
Sojamilch |
4 |
2 |
Bitte beachten Sie, dass die obige Tabelle ungefähre Werte enthält, die auf einer Kombination aus Forschungsstudien und klinisch angemessenen Schätzungen unter Berücksichtigung der Proteinart, ihrer Bioverfügbarkeit und Verdaulichkeit basieren.
Es gibt auch Faktoren, die die Absorptionsrate verändern können, wie etwa Alter, Genetik, Stoffwechselfunktion und etwaige Vorerkrankungen, die die Verdauungsrate beeinflussen können.
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Eine Portion Protein entspricht ungefähr 20 Gramm Protein (für Molke-, Kasein- oder Erbsenprotein), 85 g Hühnchen, Rindfleisch, Fisch oder Schalentiere oder 1 Tasse Kuhmilch oder Sojamilch.
Häufig gestellte Fragen zur Proteinaufnahme
Im folgenden Abschnitt werden die Antworten auf einige der am häufigsten gestellten Fragen zur Proteinaufnahme erläutert.
Welches Protein hat die höchste Absorptionsrate?
Verschiedene Proteinquellen werden unterschiedlich schnell verdaut, absorbiert und verwertet. Studien deuten darauf hin, dass Molkenprotein eine der höchsten Absorptionsraten aufweist.
Dies ist wahrscheinlich auf die hohe Konzentration an Aminosäuren und die Tatsache zurückzuführen, dass hydrolysiertes Molkenprotein bereits teilweise abgebaut ist, was bedeutet, dass der Körper weniger Arbeit hat.
Die schnelle Aufnahme von Molke ist einer der Gründe dafür, dass sie häufig als Proteinquelle nach dem Training verwendet wird, da sie die Muskelproteinsynthese effizient stimulieren kann.
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Wie viel Protein nehmen Sie an einem Tag auf?
Die Gesamtmenge an Protein, die der Körper an einem Tag aufnimmt, hängt von der individuellen Proteinaufnahme und der Geschwindigkeit des Stoffwechsels ab.
Rein resorbierbar: Es gibt keine Grenze für die Proteinaufnahme im Dünndarm. Sobald die Aminosäuren jedoch in den Blutkreislauf gelangen, werden sie nicht mehr vollständig für die Muskelproteinsynthese genutzt.
Die meisten Menschen können 20 bis 30 Gramm Protein auf einmal aufnehmen und verwerten. Wenn jemand beispielsweise sechsmal am Tag 30 Gramm Protein zu sich nimmt, könnte er theoretisch 180 Gramm Protein aufnehmen.
Nachdem der Körper seine Fähigkeit, Aminosäuren in die Muskeln einzubauen, ausgeschöpft hat, werden die verbleibenden Aminosäuren für andere Aufgaben verwendet, bei denen Protein benötigt wird.
Oder die Aminosäuren können in Glukose umgewandelt oder als Glykogen gespeichert werden.
Kann der Körper mehr als 30 g Protein aufnehmen?
Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass der Körper nicht mehr als 30 Gramm Protein auf einmal aufnehmen kann.
Bedenken Sie jedoch, dass sich die Absorption lediglich auf die Fähigkeit des Körpers bezieht, aufgespaltenes Protein – oder Aminosäuren – über die Dünndarmschleimhaut in den Blutkreislauf aufzunehmen.
Diese Aufnahme durch den Dünndarm erfolgt so lange, wie eine Proteinquelle verfügbar ist.
Was die Verwertung betrifft, deuten neuere Studien jedoch darauf hin, dass manche Menschen in der Lage sind, die Aufnahme von bis zu 40 Gramm Protein auf einmal zu steigern. Dies hängt jedoch von der individuellen Verdauung, dem Stoffwechsel und dem Aktivitätsniveau ab.
Lesen Sie auch: Wie viel Molkenprotein pro Tag?
