Die richtige Proteinzufuhr ist entscheidend für Gewichtsverlust und Muskelaufbau. Wenn du abnehmen möchtest, sorgt Protein dafür, dass du auch bei einem Kaloriendefizit satt bleibst. Außerdem sorgt Protein dafür, dass du beim Abnehmen keine Muskelmasse verlierst.
Protein liefert außerdem die notwendigen Bausteine für den Muskelaufbau. Wenn du nicht genug davon zu dir nimmst, zahlt sich dein hartes Training im Fitnessstudio möglicherweise nicht so schnell aus, wie du es dir wünschst.
Durch die Ergänzung mit Proteinshakes können Sie Ihrem Körper leichter und bequemer das Protein zuführen, das er zur Unterstützung Ihres angestrebten Ziels benötigt.
Manchmal ist es jedoch schwierig herauszufinden, wie viele Proteinshakes man benötigt, um die Lücken zu schließen. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihren Proteinbedarf ermitteln und wie Sie Proteinshakes am effektivsten in Ihre Ernährung integrieren.
So ermitteln Sie Ihren Proteinbedarf
Die benötigte Proteinmenge ist individuell.
Bevor Sie Proteinshakes in Ihre Ernährung aufnehmen, sollten Sie am besten genau bestimmen, wie viel Sie benötigen.
Diese Menge hängt von deinem Gewicht, deinem Aktivitätsniveau und deinen Zielen ab. Obwohl Protein vorteilhaft ist, egal ob du Masse aufbauen, abnehmen oder dein Gewicht halten möchtest, variiert dein Bedarf je nach gewünschtem Ergebnis.
Hier ist eine grundlegende Anleitung, um herauszufinden, wie viel Protein Sie benötigen:
- Fettabbau : 1,3 – 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht
- Muskelaufbau : 1,4 – 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht
- Erhaltungsbedarf : 0,8 - 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht
Wenn Sie möchten, dass jemand die Berechnung für Sie übernimmt, schauen Sie sich das an Proteinrechner um eine genaue Empfehlung für Ihren Proteinbedarf zu erhalten. Dieser Rechner basiert auf aktuellen Forschungsergebnissen und führt Sie zu einem Proteinziel, das zu Ihren Zielen passt.
Wann sollte man im Tagesverlauf Protein zu sich nehmen?
Könnten Sie aufwachen und Ihren gesamten Proteinbedarf für den Tag auf einmal trinken? Wahrscheinlich.
Sollten Sie? Wahrscheinlich nicht.
Sie holen das Beste aus Ihrem Protein heraus, wenn Sie Planen Sie es entsprechend über den Tag verteilt ein .
Das ist nicht so kompliziert, wie es klingt. Im Grunde geht es nur darum, deinem Körper Proteine zuzuführen, wenn er sie am meisten braucht. Zum Beispiel nach dem Training.
Wenn du trainierst und Muskeln abbaust, beginnt dein Körper mit der Reparatur dieser Muskeln. Ein Proteinshake nach dem Training gibt deinem Körper den nötigen Energieschub für eine effizientere Muskelreparatur.
Darüber hinaus wird ein hochwertiges Protein wie Molke in alle essentiellen Aminosäuren zerlegt, die Ihr Körper zur Reparatur und zum Muskelaufbau benötigt.
Wenn Ihre Ziele eher auf Gewichtsverlust ausgerichtet sind, kann ein Proteinshake zwischen den Mahlzeiten dich zufrieden stellen und vermeiden Sie, zwischen den Mahlzeiten zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.
So verteilen Sie Protein über den Tag
Denken Sie daran: Proteinshakes sollen Ihren Bedarf über den Tag hinweg decken. Sie erzielen die besten Ergebnisse, wenn Sie auch zu den Mahlzeiten ausreichend Protein zu sich nehmen. Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit mindestens eine Portion hochwertiges Protein wie mageres Fleisch, Hühnchen, Eier, Fisch oder Bohnen zu sich.
Wenn Sie wissen, wie viel Protein Sie mit Ihren Mahlzeiten zu sich nehmen, können Sie besser entscheiden, ob und wie viel Sie als Nahrungsergänzungsmittel benötigen.
Wenn Sie beispielsweise 100 Gramm Protein pro Tag benötigen und drei Mahlzeiten mit jeweils etwa 25 Gramm Protein zu sich nehmen, fehlen Ihnen immer noch 25 Gramm. Die Einbeziehung einer Molkenproteinpulver Ein Shake (25 g Protein pro Portion) füllt die Lücke.
Wenn Ihr Bedarf deutlich höher ist, können Sie mit einem zusätzlichen Shake und/oder der Aufnahme von mehr Protein zu den Mahlzeiten experimentieren. Aktuelle Studien zeigen, dass eine gleichmäßige Verteilung von proteinreichen Mahlzeiten und Snacks drei bis vier Stunden ist optimal.
Sollten Sie bei einer Proteinart bleiben?
Molkenprotein ist dank seines umfassenden Profils an essentiellen Aminosäuren die beliebteste Proteinpulverart. Es ist eine gute Wahl für die meisten Menschen, die ein Proteinpräparat benötigen.
Je nach Ihren Ernährungsvorlieben können Sie eine andere Proteinart wählen, z. B. Eiprotein oder pflanzliches Protein. In manchen Fällen kann die Verwendung mehrerer Proteinarten vorteilhaft sein.
Zum Beispiel, Kasein ist ein weiteres aus Milch gewonnenes Protein, das manche Menschen zusätzlich zu Molkenprotein einnehmen. Es wird langsamer verdaut als Molke und eignet sich daher gut als Shake für den Abend, um die Muskelregeneration im Schlaf zu unterstützen.
Wenn Sie pflanzliche Proteinshakes bevorzugen, können Sie ergänzende Proteine wie Reisprotein Und Erbsenprotein um Ihnen alle essentiellen Aminosäuren bereitzustellen, die Sie benötigen, und so Ihre Proteinqualität zu optimieren.
Insgesamt ist es am wichtigsten, regelmäßig die richtige Menge an Protein zu sich zu nehmen. Bestimmen Sie zunächst Ihren Bedarf mit dem obigen Rechner. Wählen Sie dann bei Bedarf ein hochwertiges Protein aus. Bleiben Sie konsequent, und Sie werden sehen, welchen Unterschied Protein machen kann.
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