Egal, ob du begeisterter Fitness-Fan oder Bodybuilding-Anfänger bist, die Stärkung deines Oberkörpers ist ein wichtiges Fitnessziel. Zwei Übungen spielen dabei eine wichtige Rolle: Überkopfdrücken und Schulterdrücken.
Jedes bietet einzigartige Vorteile und zielt auf unterschiedliche Muskelgruppen ab. Beide sind daher unverzichtbare Fitness-Tools. Doch worin unterscheiden sie sich und welches ist für Ihre spezifischen Ziele am besten geeignet? Wir finden es heraus.
Grundlagen des Überkopfdrückens
Das Überkopfdrücken ist eine bekannte Verbundübung, die sich auf die Entwicklung der Schultern, des Trizeps und der oberen Brustmuskulatur konzentriert.
Diese beliebte Übung stärkt nicht nur die Rumpfstabilität, sondern trägt auch zur allgemeinen Kraft des Oberkörpers bei. Beim Überkopfdrücken werden verschiedene Muskelgruppen beansprucht, darunter Rumpf, Schultern, Brust, Trizeps, Deltamuskeln, Trapezmuskeln und Brustmuskeln. Auch die Bauchmuskeln und andere Stabilisatormuskeln werden beansprucht, um während der Übung das Gleichgewicht zu halten.
Eines der Schlüsselelemente für erfolgreiches Überkopfdrücken ist die richtige Form. Hier sind die Schritte, die Sie befolgen sollten:
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Beginnen Sie, indem Sie gerade stehen und die Füße hüftbreit auseinander stellen.
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Halten Sie die Langhantel mit den Handflächen nach vorne über der Brust.
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Beugen Sie die Ellbogen und halten Sie die Schultern unten und nach hinten.
Eine weitere Variante ist das sitzende Langhanteldrücken, das im Sitzen auf einer Bank mit Rückenlehne ausgeführt werden kann.
Eine starke Rumpfspannung beim Überkopfdrücken ist äußerst vorteilhaft. Sie stärkt die Rumpfstabilität, schützt den unteren Rücken und sorgt für ein ausgewogenes Gesamtgleichgewicht. Für Anfänger oder Personen mit Schulterproblemen kann eine Schulterpresse die Stabilität verbessern.
Grundlagen des Schulterdrückens
Das Schulterdrücken ist eine weitere Kraftübung, die speziell auf die vorderen und mittleren Schulterköpfe ausgerichtet ist. Diese Übung trainiert auch die Hilfsmuskulatur des oberen Rückens und der Oberarme.
Zu den Varianten des Schulterdrückens gehört das Schulterdrücken an der Maschine, das als geeignete Übung für Anfänger gilt, da man dabei in einer Maschine sitzt und den daran befestigten festen Widerstand drückt.
Es gibt eine Reihe von Geräten, die für das Schulterdrücken verwendet werden können, darunter Kurzhanteln, Langhanteln und Maschinen. Das Schulterdrücken mit der Langhantel gilt als hervorragende Übung für Personen unterschiedlichen Leistungsniveaus, auch für Anfänger. Das Schulterdrücken an der Maschine mit seinem einstellbaren Widerstand ist besonders für Anfänger zu empfehlen.
Beim Schulterdrücken werden vor allem die vorderen und mittleren Abschnitte der Schultermuskulatur beansprucht, gleichzeitig werden aber auch die Hilfsmuskeln des oberen Rückens und der Oberarme aktiviert. Anfängern empfiehlt es sich, zunächst nur mit der Stange zu beginnen, um die richtige Form und Technik zu üben, bevor sie Gewichte hinzufügen.
Überkopfdrücken und Schulterdrücken: Die Unterschiede
Nachdem wir die grundlegenden Aspekte des Überkopfdrückens und des Schulterdrückens geklärt haben, können wir nun die wichtigsten Unterschiede zwischen diesen beiden Trainingseinheiten untersuchen.Beim Überkopfdrücken mit der Langhantel wird eine Langhantel verwendet, wobei der Schwerpunkt auf den vorderen Deltamuskeln und Trapezmuskeln liegt.
Beim Kurzhantel-Schulterdrücken hingegen werden Kurzhanteln verwendet, die den vorderen und mittleren Deltamuskel sowie den Trapezmuskel trainieren und mehr Flexibilität bei der Handpositionierung bieten. Wird der Begriff Schulterdrücken zur Unterscheidung vom Überkopfdrücken verwendet, bezeichnet er typischerweise eine Maschinenvariante, die die Handbewegung einschränkt.
Ausstattungsvarianten
Die Verwendung unterschiedlicher Geräte kann Ihr Training stark beeinflussen. Für das Überkopfdrücken und Schulterdrücken können Langhanteln, Kurzhanteln oder Maschinen verwendet werden, die jeweils unterschiedliche Vorteile bieten.
Langhanteln werden häufig sowohl beim Überkopfdrücken als auch beim Schulterdrücken verwendet. Langhantelübungen können die Schulterbeweglichkeit verbessern, die Schultergelenke stabilisieren und möglicherweise die Körperhaltung verbessern.
Bei richtiger Ausführung können Langhantelübungen auch zur Stärkung des Rückens und des Rumpfes beitragen.
Alternativ bietet die Verwendung von Hanteln für diese Übungen folgende Vorteile:
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Ermöglicht einen größeren Bewegungsbereich in den Schultern
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Erfordert mehr Muskelstabilisierung im Vergleich zu Langhanteln
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Trägt zur Verletzungsprävention bei
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Verbessert die Schulterstabilität.
Geräte hingegen bieten Stabilität und Unterstützung beim Training. Sie helfen dabei, die Deltamuskeln gezielt zu trainieren und zu beanspruchen. Daher eignen sie sich gut für Anfänger oder Personen mit Problemen mit der Schulterstabilität.
Muskelaktivierung und Bewegungsumfang
Auch die Muskelaktivierung und der Bewegungsumfang beim Überkopfdrücken und Schulterdrücken unterscheiden sich.
Während sich beide Übungen auf die Schultern, den Trizeps und die oberen Brustmuskeln konzentrieren, beansprucht das Überkopfdrücken hauptsächlich die Deltamuskeln, wobei der Trizeps als sekundärer Muskel fungiert.
Das Schulterdrücken isoliert die Deltamuskeln und ermöglicht so ein gezieltes Krafttraining für diese Muskelgruppe. Im Gegensatz dazu können andere Übungen neben den Deltamuskeln weitere Muskeln beanspruchen. Darüber hinaus aktiviert das Rückendrücken über dem Kopf die hinteren und mittleren Deltamuskeln stärker, während das Frontdrücken den großen Brustmuskel und den Trizeps brachii beansprucht.
Was den Bewegungsbereich angeht, kann das Schulterdrücken mit Kurzhanteln einen größeren Spielraum bieten, insbesondere für Personen mit Einschränkungen, da die Hanteln auf verschiedene Weise positioniert werden können, was Variationen in der Ellbogenbewegung ermöglicht.
Beim Überkopfdrücken mit der Langhantel ist der Bewegungsbereich jedoch aufgrund der festen Handposition eingeschränkt, was zu einer geringeren Ellbogenbewegung führt.
Die richtige Übung für Ihre Ziele auswählen
Ausgestattet mit einem umfassenden Verständnis des Überkopfdrückens und des Schulterdrückens ist es wichtig, die geeignete Übung auszuwählen, die Ihren Fitnesszielen entspricht.
Unabhängig davon, ob es um Krafttraining, Hypertrophie oder Mobilitäts- und Verletzungsprävention geht, können beide Übungen von Nutzen sein.
Wir werden nun genauer untersuchen, wie jede Übung zum Erreichen dieser spezifischen Ziele beitragen kann.
Krafttraining
Für den Aufbau von Kraft und Stärke im Oberkörper sind sowohl das Überkopfdrücken als auch das Schulterdrücken hilfreich. Diese Übungen sind entscheidend für den Aufbau und die Stärkung der wichtigsten Muskelgruppen im Oberkörper und somit für die Gesamtkraft.
Den meisten Gewichthebern wird geraten, sowohl das Überkopfdrücken mit der Langhantel als auch das Schulterdrücken mit der Kurzhantel in ihr Trainingsprogramm einzubauen, wobei ersteres als primäre Verbundübung dient und letzteres als ergänzende Bewegung zum Aufbau einer starken Grundlage für die Druckkraft dient.
Hypertrophie und Muskelwachstum
Für alle, die sich auf Muskelwachstum und Hypertrophie konzentrieren möchten, können sowohl Schulterdrücken als auch Überkopfdrücken vorteilhaft sein. Das Schulterdrücken ist besonders vorteilhaft für die Hypertrophie, da es die Trainingsintensität erhöht und die Muskeln um Schultern, Trizeps und obere Brust effektiv stimuliert.
Das Überkopfdrücken hingegen ermöglicht eine bessere Kontrolle sowohl während der konzentrischen als auch der exzentrischen Phase der Übung, was zu einer längeren Zeit unter Spannung führt, die wiederum zu einer stärkeren Muskelaufbauspannung beiträgt.
Mobilität und Verletzungsprävention
Beide Übungen sind wirksam, um die Schulterbeweglichkeit zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern, vorausgesetzt, sie werden richtig ausgeführt und in ein umfassendes Trainingsprogramm integriert.
Zu den spezifischen Techniken, die zur Verbesserung der Flexibilität und Beweglichkeit im Schulterbereich eingesetzt werden können, gehören:
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Armschwünge im Stehen
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Thoraxextension auf einer Schaumstoffrolle
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Pullover in Rückenlage
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Liegend YTW
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Liegendschwimmer
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Liegender Wandengel
Zusammenfassung
Zusammenfassend sind sowohl das Überkopfdrücken als auch das Schulterdrücken wichtige Übungen für die Kraft des Oberkörpers und das Muskelwachstum.
Sie zielen auf verschiedene Muskelgruppen ab und bieten einzigartige Vorteile, was sie zu vielseitigen Hilfsmitteln für jedes Fitnessprogramm macht.
Die Wahl dieser Übungen hängt maßgeblich von Ihren individuellen Fitnesszielen ab, ob diese auf Krafttraining, Hypertrophie oder Mobilität und Verletzungsprävention ausgerichtet sind. Mit der richtigen Herangehensweise und Technik können beide Übungen zu einem ausgewogenen Trainingsprogramm beitragen und Ihre allgemeine Fitness und Ihr Wohlbefinden steigern.
