Sie denken wahrscheinlich nicht viel darüber nach, wie Sie atmen. Sie wissen doch, wie man atmet, oder? Sie tun es schon Ihr ganzes Leben lang.
Doch die Wissenschaft zeigt uns, dass eine bewusstere Atmung, insbesondere das Atmen durch die Nase statt durch den Mund, zahlreiche Vorteile für die allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit mit sich bringen kann.
Besonders beim Cardiotraining mit leichter bis mittlerer Intensität solltest du auf die Nasenatmung achten. Lies weiter und wir erklären dir, warum das so ist und was du sonst noch über Mundatmung im Vergleich zur Nasenatmung wissen musst.
Mundatmung vs. Nasenatmung
Das Atmen durch die Nase oder den Mund bewirkt letztlich dasselbe. Sie leiten Luft in die Lunge, die Ihren Körper mit dem Sauerstoff versorgt, den er für eine Vielzahl lebenswichtiger Funktionen benötigt.
Es gibt jedoch einige funktionelle Unterschiede zwischen der Mundatmung und der Nasenatmung, die letztere zu einer gesünderen Art des Atmens machen.
Beim Atmen durch die Nase wird die Luft gefiltert, befeuchtet und erwärmt, bevor sie die Lunge erreicht. Die Nasengänge sind so konzipiert, dass sie Partikel und Krankheitserreger abfangen und verhindern, dass sie in den Körper gelangen. Gleichzeitig filtern sie die eingeatmete Luft, um eine optimale Atmungs- und Herz-Kreislauf-Funktion zu gewährleisten.
Der Mund verfügt nicht über die gleichen Filterfunktionen wie die Nase. Zwar gelangt durch den Mund ein größeres Luftvolumen (da er eine größere Öffnung als die Nase hat), aber er ist nicht der ideale Weg für den Körper, Sauerstoff in die Lunge zu transportieren.
7 Vorteile der Nasenatmung beim Cardiotraining
Nasenatmung ist fast immer von Vorteil – egal, ob Sie wach sind, schlafen, aktiv oder inaktiv.
Besonders wichtig ist es jedoch, beim Training, insbesondere bei Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren, daran zu denken. Viele Menschen atmen beim Sport standardmäßig durch den Mund, aber das Erlernen der Nasenatmung kann viele Vorteile bieten.
Schauen wir uns diese Vorteile jetzt einmal an.
Verbesserte Sauerstoffeffizienz
Sie denken vielleicht, dass das Atmen durch den Mund besser ist, da Sie dadurch mehr Luft aufnehmen und mehr Sauerstoff bekommen, den Sie für Ihr Training benötigen.
Studien haben jedoch gezeigt , dass der Körper Sauerstoff effizienter nutzt, wenn er durch die Nase zugeführt wird. Obwohl die Mundatmung eine größere Sauerstoffmenge liefert, ist die Sauerstoffaufnahme bei der Nasenatmung tatsächlich höher.
Dadurch steht dem Körper trotz geringerem Atemvolumen und geringerer Atemfrequenz mehr Sauerstoff zur Verfügung.
Erhöhte Stickoxidproduktion
Beim Atmen durch die Nase entsteht Stickstoffmonoxid (NO) , im Gegensatz zur Mundatmung.
Stickstoffmonoxid ist ein Vasodilatator, das heißt, es erweitert die Blutgefäße und trägt dazu bei, dass Blut und Sauerstoff ungehinderter durch den Körper fließen.
Dadurch kann der Körper die Muskeln mit mehr Sauerstoff versorgen, was zu mehr körperlicher Energie und Leistungsfähigkeit führt.
Reduzierte Belastung durch luftübertragene Krankheitserreger
Die Nase ist ein wichtiger Bestandteil des Immunsystems. Sie verfügt über viele kleine haarähnliche Membranen (sogenannte Zilien), die Schmutz und andere Partikel in der Atemluft einfangen und so verhindern, dass diese in die Lunge gelangen.
Auf diese Weise schützt Ihr Körper Sie vor Krankheiten. Der Mund verfügt jedoch nicht über die gleiche Funktionalität.
Dieser Mechanismus ist äußerst wichtig, wenn Sie in einem stickigen Fitnessstudio mit Umluft oder auf der Straße mit Abgasen und anderen Schadstoffen in der Luft trainieren.
Reduziertes Risiko einer Hyperventilation
Durch die Nasenatmung verringert sich das Risiko einer Hyperventilation, die auftritt, wenn wir zu schnell atmen und dadurch den Kohlendioxidgehalt (CO 2 ) in unserem Körper zu stark absinken lassen.
Hyperventilation kann zu Benommenheit, Ohnmachtsgefühlen, Kopfschmerzen, Angstzuständen und Herzklopfen führen.
Durch die Atmung durch die Nase wird die Menge an Sauerstoff reguliert, die Sie ein- und ausatmen können, und so wird es einfacher, einen gesunden CO 2 -Haushalt aufrechtzuerhalten.
Bessere Flüssigkeitszufuhr
Wenn Sie während des Trainings durch den Mund atmen, kann es leichter zu Dehydrierung kommen.
Durch die Mundatmung verliert unser Körper 42 % mehr Wasser als durch die Nasenatmung. Dies ist umso schwerwiegender, wenn Sie bereits durch Schweiß Wasser verlieren.
Regelung der Lufttemperatur
Eine weitere Funktion der Nase besteht darin, die Temperatur der eingeatmeten Luft zu regulieren.
Wenn die Luft draußen zu kühl ist, erwärmt Ihre Nase sie, bevor sie Ihre Lungen erreicht. Wenn es heiß ist, kühlt Ihre Nase die Luft.
Dies ist besonders wichtig für Menschen, die im Winter draußen Sport treiben, beispielsweise laufen oder Rad fahren.
Mögliche kognitive Vorteile
Das Atmen durch die Nase statt durch den Mund kann sogar kognitive Vorteile mit sich bringen.
In einer Studie wurden Probanden einer MRT unterzogen, um die Gehirnaktivität bei der Nasenatmung im Vergleich zur Mundatmung zu testen.
Die Studie ergab eine stärkere Gehirnaktivierung und erhöhte Verbindungen bei der Gruppe mit Nasenatmung, was auf ein besseres Arbeitsgedächtnis und eine bessere kognitive Funktion hindeutet.
Wann ist es in Ordnung, durch den Mund zu atmen?
All dies könnte Sie zu der Annahme verleiten, dass Sie niemals durch den Mund atmen sollten.
Während es meistens am besten ist, durch die Nase zu atmen, gibt es einige Situationen, in denen die Mundatmung angebracht oder notwendig ist.
Insbesondere bei intensiverem Training kann es sein, dass Sie allein durch die Nasenatmung nicht genügend Sauerstoff aufnehmen können.
Die Nasenatmung eignet sich gut für Übungen mit geringer bis mittlerer Intensität (z. B. Cardiotraining der Zone 1–2 , bis zu etwa 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz).
Sobald Sie jedoch mit dem Training in den Zonen 3, 4 oder 5 beginnen, müssen Sie möglicherweise auch Sauerstoff über den Mund aufnehmen.
Andernfalls können manche Menschen Probleme beim Atmen durch die Nase haben. Erkrankungen wie eine verstopfte Nase oder eine Nasenscheidewandverkrümmung können die Nasenatmung bei manchen Menschen erschweren.
In diesem Fall ist Mundatmung in Ordnung, solange der Zustand anhält.
Was ist, wenn ich beim Cardiotraining nicht durch die Nase atmen kann?
Wenn Sie beim Sport Probleme beim Atmen durch die Nase haben, müssen Sie zunächst die Ursache dafür ermitteln.
Wenn die Ursache, wie oben erwähnt, eine bestimmte Erkrankung ist, möchten Sie möglicherweise Möglichkeiten zur Behandlung oder Heilung des Problems prüfen, um den Luftstrom durch Ihre Nasenlöcher zu verbessern.
In manchen Fällen ist das Atmen durch den Mund jedoch nur eine Gewohnheit und Sie können sich daran gewöhnen, durch die Nase zu atmen.
Hilfreich können Meditations- und Atemübungen sein, bei denen Sie still sitzen und sich bewusst auf das Ein- und Ausatmen durch die Nase konzentrieren.
Sie können auch bewusst darauf achten, Ihre Atmung zu kontrollieren und beim Cardiotraining nur durch die Nase zu atmen.
Beginnen Sie mit Cardio-Übungen mit geringer Intensität, um es einfacher zu machen, und steigern Sie die Intensität langsam, während Sie den Mund geschlossen halten und nur durch die Nase atmen.
Abschließende Gedanken
Die Vorteile der Nasenatmung sind umfassend erforscht und erwiesen.
Außerhalb des Fitnessstudios hilft Ihnen die Gewohnheit, durch die Nase zu atmen, besser zu schlafen, eine bessere Mundgesundheit zu bewahren (geringeres Risiko für Mundgeruch, Karies und Zahnfleischerkrankungen) und weniger häufig krank zu werden.
Und wenn das nicht genug ist: Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Sie leistungsfähiger sind und sich fitter fühlen, wenn Sie während des Trainings durch die Nase atmen.
Wenn Sie es nicht bereits tun, konzentrieren Sie sich beim Training auf Ihre Atmung und erleben Sie den Unterschied, den das macht.
