Wenn du nach dem ultimativen Leitfaden suchst, um Masse aufzubauen und dich im Fitnessstudio so stark zu fühlen wie nie zuvor, bist du hier genau richtig. Du hast dir bereits Naked Mass oder Vegan Naked Mass geschnappt und bist damit auf dem richtigen Weg, deinen Zielen näher zu kommen.
Schauen wir uns nun ein paar Dinge an, die Sie tun können, um Ihre Gewinne zu maximieren und dafür zu sorgen, dass jeder Löffel zählt.
Wie man zunimmt
Beim Zunehmen geht es nicht nur darum, ein paar Pfunde zuzulegen, sondern darum, den Körper mit Energie für das gewünschte Wachstum und die gewünschte Kraft zu versorgen. Das beginnt mit der Kalorienzufuhr, die aus den Makronährstoffen stammt, die Sie täglich zu sich nehmen. Lassen Sie uns das genauer verstehen.
Kalorien
Der erste Schritt besteht darin, zu verstehen, dass Sie, um Ihre Ziele zu erreichen, mehr Kalorien zu sich nehmen müssen, als Ihr Körper täglich verbraucht. Das mag einfach klingen, aber so bauen Sie eine solide Grundlage auf.
Die Qualität dieser Kalorien spielt eine entscheidende Rolle dabei, dass Sie Muskelmasse und nicht Fett zunehmen. Um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln, bietet die Harris-Benedict-Gleichung eine zuverlässige Methode. Sie berechnet Ihren Grundumsatz (BMR) und passt ihn dann basierend auf Ihrem Aktivitätsniveau an, um Ihren Kalorienbedarf zu ermitteln.
Sobald du deine Erhaltungskalorien ermittelt hast, ist es sinnvoll, mit der Aufbauphase zu beginnen, indem du 500 Kalorien hinzufügst. Dieser Überschuss ist ein guter Ausgangspunkt für die meisten, die Masse aufbauen möchten, ohne es zu übertreiben.
Während sich Ihr Körper anpasst und Sie an Gewicht zunehmen, überwachen Sie Ihre Ergebnisse und erhöhen Sie bei Bedarf schrittweise Ihre Kalorienaufnahme.
Um den Körperbau zu erreichen, den Sie anstreben, ist es entscheidend, Ihre Aufnahme im Auge zu behalten und sie anzupassen, um eine stetige Zunahme aufrechtzuerhalten.
Protein
Wenn Sie versuchen, den Körper zu bekommen, den Sie schon immer wollten, und Ihre Spitzenleistung aufrechtzuerhalten, wie sie beispielsweise für Bodybuilding-Wettbewerbe erforderlich ist, sollten Sie sich auf den Bereich Protein konzentrieren.
Der Weg zum Traumkörper ist ein schrittweiser Prozess, der oft Monate oder sogar Jahre dauert und eine Ernährung mit hochwertigem Protein erfordert. Eine ausreichende tägliche Proteinzufuhr dient nicht nur dazu, die Makronährstoffziele zu erreichen, sondern auch die Muskelregeneration und das Muskelwachstum zu fördern, ein Sättigungsgefühl zu gewährleisten und sicherzustellen, dass sich Ihre Körperzusammensetzung mit zunehmendem Gewicht in Richtung Muskelmasse und nicht in Richtung Fett verschiebt.
Für diejenigen unter Ihnen, die Wert auf ihren Körper legen, bietet eine Proteinaufnahme von 1,8 bis 2,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag die Grundlage, die zur Unterstützung dieser intensiven körperlichen Anforderungen und Ziele erforderlich ist (1) .
Kohlenhydrate und Fett
Der nächste Schritt besteht darin, den Rest Ihrer Ernährung mit Kohlenhydraten und Fetten auszugleichen. Dabei geht es nicht darum, die verbleibende Kalorienzufuhr willkürlich zu ergänzen, sondern eine strategische Entscheidung zu treffen, um die Regeneration zu optimieren, das Energieniveau aufrechtzuerhalten und Ihre allgemeine Gesundheit zu unterstützen.
Fette sollten etwa 15–20 % der gesamten Kalorienzufuhr ausmachen, wenn Sie auf Ihre Körperzusammensetzung achten. Bei Sportlern oder anspruchsvollen Sportarten können es bis zu 30 % sein. Fette liefern außerdem wichtige Nährstoffe und unterstützen die Hormonregulierung.
Kohlenhydrate hingegen füllen die restlichen Kalorien auf und dienen Ihrem Körper als bevorzugte Energiequelle für intensive Trainingseinheiten und die Erholung (1) .
Wie man genügend Protein isst
Während Proteinpulver wie unser Naked Mass einen praktischen Energieschub bieten, ist die Diversifizierung Ihrer Proteinquellen entscheidend. Für Fleischesser eignen sich Hähnchenbrust, mageres Rindfleisch, Pute, Eier und Fisch.
Pflanzlich? Edamame, Quinoa, Tofu, Tempeh und Linsen sind deine Freunde.
Wenn Sie mindestens 30 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich nehmen, können Sie Ihre tägliche Proteinzufuhr problemlos auf etwa 140 Gramm steigern. Wenn Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen möchten, beachten Sie diese 4 einfachen Tipps zur Steigerung Ihrer Proteinzufuhr über den Tag verteilt.
- Geben Sie Ihrem Kaffee oder Smoothie eine proteinreiche Milch oder Milchalternative hinzu
- Wählen Sie proteinreiche Snacks wie griechischen Joghurt, hartgekochte Eier oder Nüsse
- Fügen Sie jeder Mahlzeit eine zusätzliche Portion Protein hinzu, z. B. Hühnchen in Salaten oder Bohnen in Eintöpfen
- Integrieren Sie täglich einen Proteinshake für einen zusätzlichen Schub
Saubere Massen vs. schmutzige Massen
Wenn es um den Masseaufbau und Muskelaufbau geht, gibt es eine Grenze zwischen sauberem und schmutzigem Masseaufbau , die es zu verstehen gilt.
Bei einer Clean Bulk-Diät steht die hochwertige Ernährung mit vollwertigen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln im Vordergrund. So stellst du sicher, dass dein Körper die Nährstoffe erhält, die er für ein Wachstum ohne übermäßige Gewichtszunahme benötigt. Denke an magere Proteinquellen, Vollkornprodukte und viel Obst und Gemüse.
Auf der anderen Seite kann Dirty Bulking dazu führen, dass man alle Vorsicht in den Wind schlägt und seine Kalorienzufuhr aus allen möglichen Quellen bezieht, einschließlich hochverarbeiteter Lebensmittel. Obwohl es wie ein schneller Weg zum Muskelaufbau erscheinen mag, ist die Realität nicht so einfach.
Die Forschung weist auf eine Schattenseite dieses Ansatzes hin und legt nahe, dass es einen Zusammenhang zwischen stark verarbeiteten Lebensmitteln und gesundheitlichen Problemen wie Fettleibigkeit, metabolischem Syndrom und erhöhten Cholesterinwerten gibt (3) .
Obwohl es an Langzeitstudien mangelt, sind die potenziellen Risiken für die Herzgesundheit und das Gewichtsmanagement klar. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie bei Ihrer Ernährung keinen Spielraum für Flexibilität haben, sondern dass Sie eine Balance finden müssen, die sowohl die Quantität als auch die Qualität der aufgenommenen Kalorien berücksichtigt.
Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtszunahme
Die Einnahme eines Weight Gainer-Supplements wie Naked Mass kann Ihnen das Erreichen Ihrer Kalorien- und Proteinziele erleichtern, insbesondere an arbeitsreichen Tagen oder wenn Ihnen einfach nicht danach ist, eine vollständige Mahlzeit einzunehmen.
Es geht darum, zusätzliche, hochwertige Kalorien zu sich zu nehmen, ohne auf Junkfood zurückzugreifen.
Mikronährstoffe
Während Makronährstoffe im Mittelpunkt stehen, sind Mikronährstoffe für unsere Gesundheit, den Muskelaufbau und die Erholung genauso wichtig.
Unsere proteinreichen Lebensmittel, gesunden Fette und Kohlenhydrate sind reich an Mikronährstoffen.
Sie sind dafür verantwortlich, die Nahrung, die wir zu uns nehmen, in Energie umzuwandeln, Zellschäden durch intensives Training zu reparieren und unser Immunsystem zu unterstützen, sodass wir gesund und widerstandsfähig gegen Krankheiten bleiben.
Für Sportler und alle, die sich auf Körperumgestaltung oder Gewichtszunahme konzentrieren, kann die Bedeutung von Mikronährstoffen nicht genug betont werden. Mit einer Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Nüssen und Samen ist und gleichzeitig auf die Makronährstoffzufuhr achtet, versorgen Sie Ihren Körper mit einem ausgewogenen Nährstoffprofil.
Gewichtszunahme bei einer pflanzlichen Ernährung
Ja, auch pflanzliche Krieger können Masse aufbauen! Wenn du dich auf proteinreiche Pflanzen konzentrierst und Vegan Naked Mass verwendest, stellst du sicher, dass du genügend Protein für den Muskelaufbau zu dir nimmst.
Kombinieren Sie verschiedene Proteinquellen, um sicherzustellen, dass Sie alle essentiellen Aminosäuren decken. Der Hauptbestandteil jeder Diät, bei der Gewichtszunahme im Vordergrund steht, ist die Vermeidung überschüssiger Kalorien und die Sicherstellung einer ausreichenden Nahrungsaufnahme. So erreichen Sie Ihre Ziele.
Darmgesundheit beim Masseaufbau
Muskelaufbau bedeutet nicht, dass Sie Kompromisse bei der Darmgesundheit eingehen müssen. Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme erhöhen, um Masse aufzubauen, kann die Aufmerksamkeit auf Ihren Darm die Vorteile sogar noch verstärken.
Kalorienreiche Diäten, insbesondere wenn sie nicht sorgfältig geplant sind, können Ihr Verdauungssystem belasten. Wenn Sie jedoch reichlich ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen, fördern Sie nicht nur die Verdauung, sondern sorgen auch für einen reibungslosen Nahrungstransport und reduzieren so das Risiko von Blähungen und Unwohlsein.
Ballaststoffe wirken wie ein Besen, der Ihren Verdauungstrakt durchkämmt und für Bewegung sorgt. Noch besser ist es, wenn Sie beginnen, probiotikareiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen. Diese Lebensmittel sind voller nützlicher Bakterien, die eine gesunde Darmflora unterstützen und dafür sorgen, dass Sie alle Vorteile Ihrer nährstoffreichen Mahlzeiten nutzen.
Hier sind vier Nahrungsmittel mit einem natürlichen Gehalt an Probiotika, die Sie in Ihre Masseaufbaudiät einbeziehen sollten:
- Joghurt – Wählen Sie für die beste Wirkung einfache, ungesüßte Sorten.
- Kefir – Ein fermentiertes Milchgetränk, das eine probiotische Kraftquelle darstellt.
- Sauerkraut – Fermentierter Kohl, der Mahlzeiten einen würzigen Biss verleiht.
- Kimchi – fermentiertes Gemüse als Beilage mit einer würzigen koreanischen Note.
Indem du diese probiotikareichen Lebensmittel in deine Mahlzeiten einbaust, förderst du nicht nur den Muskelaufbau, sondern sorgst auch für eine gesunde Darmflora (4) . Dieser ganzheitliche Ansatz für den Muskelaufbau ermöglicht eine bessere allgemeine Gesundheit und effektivere Muskelzuwächse.
Widerstandstraining
Das Eintauchen in die Welt des Krafttrainings kann sich wie ein Labyrinth anfühlen. Hier ist jedoch eine vereinfachte Anleitung zum Muskelaufbau, die Sie direkt in Ihr Training integrieren können. Betrachten Sie Krafttraining als Grundlage für den Muskelaufbau. Der Schlüssel zum Erfolg liegt nicht nur im Heben schwerer Gegenstände, sondern auch darin, wie oft, wie viel und wie Sie sie heben.
- Streben Sie 2-3 Sätze pro Übung an und trainieren Sie mindestens 10 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche. Mehr ist nicht immer besser; nach Erreichen dieses Schwellenwerts bedeuten zusätzliche Sätze nicht unbedingt mehr Muskeln.
- Die Häufigkeit deines Trainings kann dir dabei helfen, dein wöchentliches Volumen anzupassen. Je häufiger du eine Muskelgruppe trainierst, desto mehr Volumen kannst du verteilen und das Wachstum regelmäßiger anregen.
- Mischen Sie zwischen leichteren und schwereren Gewichten, aber gehen Sie immer bis ans Muskelversagen. Ob leichtere Gewichte für mehr Wiederholungen oder schwerere Gewichte für weniger Wiederholungen – stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Muskeln fordern.
- Kombiniere das Heben (konzentrische Kontraktionen) und Senken (exzentrische Kontraktionen) von Gewichten für optimales Wachstum. Insbesondere exzentrische Bewegungen können deinen Muskeln einen zusätzlichen Entwicklungsschub geben.
- Halten Sie Wiederholungsdauern zwischen einer halben Sekunde und acht Sekunden ein. Längere Wiederholungen als zehn Sekunden könnten Ihre Fortschritte sogar beeinträchtigen.
- Wann und in welcher Reihenfolge du trainierst, hat keinen großen Einfluss auf das Muskelwachstum. Konzentriere dich darauf, was sich für dich am besten anfühlt und in deinen Zeitplan passt.
- Passen Sie Ihren Trainingsplan an Ihre Motivation an. Egal, ob Sie Ihr Training abwechslungsreich gestalten oder einer festen Routine folgen möchten, steigern Sie die Herausforderung schrittweise.
Im Kern geht es beim Krafttraining für Muskelaufbau darum, die Muskeln durch gut geplante Trainingseinheiten, Ruhephasen und Ernährung schrittweise zu fordern. Integrieren Sie zusammengesetzte Übungen, die mehrere Muskelgruppen ansprechen, um den effizientesten Weg zu einem stärkeren, größeren Körper zu finden (2) .
Und schließlich ist die Erholung der entscheidende Faktor. Deine Muskeln wachsen in der Ruhephase, nicht beim Training. Achte darauf, dass du ausreichend schläfst, Stress bewältigst und deinem Körper nach dem Training die benötigten Nährstoffe zuführst, um deine Erfolge zu maximieren.
Muskelaufbau bedeutet mehr als nur alles zu essen, was in Sichtweite ist. Es ist ein strategisches Zusammenspiel von Ernährung, Training und Regeneration. Indem du dich auf hochwertige Ernährung konzentrierst, deine Proteinquellen diversifizierst und nicht an Mikronährstoffen oder Regeneration sparst, schaffst du eine gute Grundlage für solide, nachhaltige Zuwächse. Und vergiss nicht: Jeder Mensch ist einzigartig – achte auf deine individuellen Bedürfnisse und passe dein Training bei Bedarf an.
Auf den Aufbau von Kraft, Muskeln und Gesundheit!
