In der Fitness-Community kursieren viele Theorien zu verschiedenen Möglichkeiten, das Training zu optimieren und bessere Ergebnisse zu erzielen.
Ein häufig diskutiertes Thema ist Fasted Cardio. Im Internet wird oft behauptet, Fasted Cardio helfe dabei, schneller Fett zu verbrennen und mehr Nutzen aus dem Cardio-Training zu ziehen. Andere behaupten jedoch, das sei völlig falsch.
Was ist das also? Ist Fasten-Cardio wirklich die bessere Trainingsmethode? Gibt es Vorteile? Ist es sicher? Lesen Sie weiter und wir erklären Ihnen alles, was Sie wissen müssen.
Was bedeutet Fasted Cardio?
Fasted Cardio bedeutet, dass Sie auf nüchternen Magen trainieren.
„Cardio“ bezieht sich auf Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen, aber der Begriff wird im Allgemeinen verwendet, um jede Art von Übung zu beschreiben, die auf nüchternen Magen durchgeführt wird.
Die meisten Menschen machen Cardiotraining auf nüchternen Magen als erstes am Morgen, wenn sie sich normalerweise in einem nüchternen Zustand befinden, da sie gerade aus einem etwa 8-stündigen Schlaf aufgewacht sind.
Es besteht jedoch keine Vorschrift, dass das Cardiotraining auf nüchternen Magen morgens durchgeführt werden muss. Wichtig ist lediglich, dass Sie nüchtern sind, was normalerweise mindestens vier bis sechs Stunden nach dem Essen der Fall ist.
Vorteile von Fasted Cardio
Die Vorteile von Cardiotraining im Fastenzustand sind größtenteils Theorien und derzeit wissenschaftlich nicht eindeutig belegt.
Es gibt jedoch auch einige nicht-wissenschaftliche Vorteile des Trainings auf nüchternen Magen, die es lohnenswert machen können, unabhängig davon, was die Studien sagen.
Lassen Sie uns nun die potenziellen Vorteile durchgehen.
Kann mehr Fett verbrennen
Befürworter des Fasted Cardio-Trainings behaupten, dass es dabei hilft, schneller Fett zu verbrennen.
Der Grund dafür ist, dass der Körper aufgrund fehlender Nahrungsaufnahme keine Glukose zur Energiegewinnung zur Verfügung hat. Daher ist er gezwungen, für das Training auf Fettreserven zurückzugreifen.
Wenn dies zutrifft, wäre Fasten-Cardio eine effektivere Methode, um Körperfett abzubauen und Gewicht zu verlieren.
Einige Studien [ 1 , 2 ] scheinen dies zu unterstützen, da sie eine stärkere Fettoxidation durch Fastentraining zeigen.
Andere Studien kamen jedoch zu nicht schlüssigen Ergebnissen.
Eine Überprüfung , bei der fünf separate Studien untersucht wurden, ergab, dass es bei der Körpermasse von Menschen, die nach dem Fasten trainierten, kaum oder gar keine Unterschiede gab im Vergleich zu Menschen, die sich normal ernährten.
Weniger Magenbeschwerden
Obwohl darüber diskutiert werden kann, ob Cardiotraining im Fastenzustand dabei hilft, mehr Fett zu verbrennen, bietet es einige andere potenzielle Vorteile.
Zum einen ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie während des Trainings Magenbeschwerden verspüren.
Es kann unangenehm sein, zu trainieren, während sich noch Nahrung in Ihrem Magen befindet, insbesondere bei Übungen, bei denen Sie sich viel bewegen, wie etwa Laufen oder Schwimmen oder HIIT-Zirkel.
Durch Fasten wird diese Möglichkeit ausgeschlossen und manche Menschen (insbesondere wenn sie zu Verdauungsproblemen neigen) fühlen sich dadurch möglicherweise besser.
Bequemer
Wenn Sie sich darauf verlassen, vor dem Training ausreichend Energie zu haben, kann es schwieriger werden, Trainingseinheiten in Ihren Tag zu integrieren.
Wenn Sie beispielsweise morgens trainieren möchten, müssen Sie möglicherweise aufstehen, etwas essen und dann eine Weile warten, bis das Essen verdaut ist, bevor Sie mit dem Training beginnen. Das bedeutet, dass Sie möglicherweise früher aufstehen müssen, um alles unterzubringen.
Oder es könnte schwierig sein, mitten am Tag, beispielsweise in der Mittagspause, ein Training einzuplanen, da Sie im Voraus planen müssen, um sicherzustellen, dass Sie zur richtigen Zeit eine Mahlzeit zu sich nehmen.
Wenn Sie es jedoch gewohnt sind, im nüchternen Zustand zu trainieren, können Sie problemlos eine Trainingseinheit im Fitnessstudio einplanen, wenn in Ihrem Zeitplan wenig Freizeit ist.
Unterstützt ein Kaloriendefizit
Wenn Sie versuchen, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, ist es offensichtlich von Vorteil, im nüchternen Zustand trainieren zu können.
Du verbrennst durch dein Training Kalorien und isst wahrscheinlich weniger. Insgesamt wird der Unterschied zwischen Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch also größer sein, und du verlierst möglicherweise mehr Gewicht.
Ist Fasten-Cardio sicher?
Zwar bietet Fasten-Cardio einige potenzielle Vorteile, es gibt jedoch auch einige Risiken.
Generell ist es unbedenklich, auf nüchternen Magen zu trainieren. Es hängt jedoch von der Art und Intensität des Trainings sowie der Dauer des Fastens ab.
Für die meisten Erwachsenen ist leichtes bis mittelintensives Training nach einer moderaten Fastenzeit (etwa 6–16 Stunden) unbedenklich.
Intensiveres Training kann jedoch gefährlich werden, wenn Ihrem Körper die Energie ausgeht. Sie können ohnmächtig werden oder sich aufgrund verminderter Kraft und Koordination verletzen.
Je länger Sie fasten, desto mehr müssen Sie auf die Intensität achten. Bei längerem Fasten (z. B. 24+ Stunden) sollten Sie am besten auf Sport verzichten oder nur wenig Sport treiben.
Zusätzlich zu den Sicherheitsrisiken kann es zu einem Verlust an Muskelmasse kommen, denn wenn Ihr Körper nicht über genügend Körperfett verfügt, um Energie zu verbrennen, beginnt er, Proteine zu verbrennen. Dadurch verringert sich die Menge an Proteinen, die für das Muskelwachstum und die Muskelreparatur zur Verfügung stehen.
Sollten Sie Cardio im nüchternen Zustand machen?
Studien sind sich nicht einig, ob Cardiotraining im Fastenzustand tatsächlich Vorteile bringt.
Das heißt aber nicht, dass du es nicht tun solltest. Wenn du dich im nüchternen Zustand besser fühlst oder es dir leichter fällt, Trainingseinheiten einzuplanen, dann tu es.
Gehen Sie dabei nur sicher, dass Sie es sicher tun, und erwarten Sie nicht, dass Fasten-Cardio Ihre Körperzusammensetzung über Nacht völlig verändern wird.
Wie man Fasten-Cardio sicher durchführt
Wenn Sie nüchtern trainieren, sollten Sie sich der Risiken bewusst sein und die folgenden Schritte unternehmen, um sicher zu gehen:
- Bleiben Sie bei Übungen mit geringer oder mittlerer Intensität.
- Achten Sie während des Trainings auf die Gefühle in Ihrem Körper und hören Sie auf, wenn Ihnen schwindelig oder schwindlig wird.
- Sorgen Sie während des Trainings für ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
- Tanken Sie anschließend neue Energie mit einer ausgewogenen Mahlzeit mit Proteinen und Kohlenhydraten.
- Gönnen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Ruhepausen und vermeiden Sie, dass Sie dauerhaft ein zu großes Kaloriendefizit erreichen.
Abschließende Gedanken
Letztendlich ist Herz-Kreislauf-Training fast immer gesund. Diese Vorteile gelten sowohl im Fastenzustand als auch im Vollenergiezustand.
Es gibt keine eindeutigen Beweise dafür, dass Fasten-Cardiotraining eine bessere Trainingsmethode ist als die normale Versorgung des Körpers mit Energie.
Es kann dir helfen, mehr Fett zu verbrennen, und für manche ist es angenehmer, gleich morgens auf nüchternen Magen zu trainieren. Es gibt jedoch keinen Grund, sich beim Training auf dem Laufband oder Fahrrad besonders anzustrengen, um nüchtern zu sein.
