Unterarme gehören zu den frustrierendsten Körperteilen beim Training. Viele Menschen finden es schwierig, das Muskelwachstum in diesem Bereich zu steigern, was frustrierend sein kann, da unterentwickelte Unterarme für manche Frust und Unsicherheit bedeuten können.
Aber gibt es wirklich eine Möglichkeit, das Unterarmwachstum gezielt zu fördern? Oder müssen Sie Ihr Leben lang mit kleinen Unterarmen leben?
In diesem Artikel wird erklärt, wie Sie durch bestimmte Unterarmtrainingsübungen und -gewohnheiten, die die Unterarmstärke steigern können, größere Unterarme bekommen.
Ist es schwierig, Unterarme wachsen zu lassen?
Unterarme gehören zu den Muskelgruppen, bei denen es am schwierigsten ist, Masse aufzubauen.
Obwohl die Unterarmmuskulatur natürlich auch eine genetische Komponente hat, können Sie Maßnahmen ergreifen, um das Unterarmwachstum zu fördern, selbst wenn Sie von Natur aus dünne Unterarme haben.
Wenn Sie wissen möchten, wie Sie größere Unterarme bekommen, sollten Sie wissen, dass dies nicht die einfachste Muskelgruppe ist, die man trainieren kann.
Starke Unterarme können dabei helfen, die Griffstärke zu entwickeln. Unterarmtraining kann auf verschiedene Weise durchgeführt werden, entweder mit Maschinen, Geräten oder mit dem eigenen Körpergewicht.
Überlegungen zum Aufbau massiver Unterarme
Im Unterarm gibt es mehrere einzelne Muskeln, die unterschiedlichen Zwecken dienen. Sie ermöglichen beispielsweise das Öffnen und Schließen von Hand und Fingern, kontrollieren das Handgelenk und unterstützen die Bewegung des Ellenbogens.
Beim Muskelaufbau in den Unterarmen geht es nicht nur darum, massive Unterarme aufzubauen, sondern auch darum, die Kraft in den Unterarmen deutlich zu steigern. Beuge- und Streckmuskeln sind die beiden Hauptmuskelgruppen, die Sie beim Unterarmtraining gezielt trainieren sollten.
Stärkere Unterarme gehen oft mit einer verbesserten Griffstärke und einer insgesamt verbesserten Kraft des Oberkörpers einher.
Handgelenkbeuger vs. Handgelenkstrecker: Was ist der Unterschied?
Handgelenkbeuger sind die Muskeln, die das Beugen des Handgelenks in Richtung Unterarm ermöglichen. Diese Muskeln befinden sich an der Innenseite des Unterarms.
Handgelenkstrecker hingegen sind die Muskeln, die das Strecken des Handgelenks ermöglichen und die Handfläche vom Unterarm weg bewegen. Diese Muskeln befinden sich auf der Rückseite des Unterarms.
Kurz gesagt: Beuger helfen beim Beugen des Handgelenks, während Strecker beim Strecken des Handgelenks helfen.
Die Stärkung dieser beiden Muskeln ist für den Aufbau der Unterarmkraft von entscheidender Bedeutung.
Handgelenk- und Fingerstreckung
Die Beugemuskeln auf der Rückseite des Unterarms sind neben der Beugung des Handgelenks auch für die Beugung der Finger verantwortlich.
Stärkere Unterarme führen zu einer verbesserten Handgelenks- und Fingerstreckung und letztendlich zu einer verbesserten Griffstärke.
Mit zunehmendem Alter nimmt die Griffkraft tendenziell ab. Mit gezieltem Unterarmtraining können Kraft, Flexibilität und Streckung von Handgelenken und Fingern jedoch deutlich verbessert werden.
Unterarme haben eine komplexe Anatomie
Angesichts der Komplexität der Unterarmanatomie und der Tatsache, dass die Unterarme von Natur aus kleiner sind als viele andere Muskelgruppen, ist es ziemlich schwierig, sie durch Widerstandstraining zu isolieren und gezielt zu trainieren.
Die Muskeln in den Unterarmen sind für fünf wichtige Bewegungen verantwortlich: Beugung des Handgelenks, Beugung der Finger, Ulnardeviation, Radialdeviation und Pronation des Unterarms.
Das heißt nicht, dass es unmöglich ist, größere Unterarme zu bekommen, nur schwieriger. Mit gezielten Unterarmübungen können Sie möglicherweise sogar massive Unterarme aufbauen.
Warum die Stärke und Größe des Unterarms wichtig ist
Lohnt es sich wirklich, größere Unterarme aufzubauen? Im Allgemeinen ja.
Große Unterarme verbessern die Ästhetik
Erstens sind Unterarme wichtig für die Ästhetik. Die Definition der Unterarme fällt am leichtesten auf. Eine stärkere Unterarmmuskulatur ist auch für die allgemeine Ästhetik der Oberarme wichtig.
Stärkere Unterarme verbessern die Kraft des Oberkörpers
Zweitens helfen Ihnen große und starke Unterarme dabei, andere Hebeübungen effektiver auszuführen, und die Vorteile übertragen sich auch auf funktionelle Aktivitäten und Sportarten.
Allerdings ist es nicht immer notwendig, Isolationsübungen speziell für die Unterarme durchzuführen. Sie sind in irgendeiner Form an fast jeder Übung beteiligt, sodass Sie allein durch ein regelmäßiges Training mit effizienten Verbundübungen auf natürliche Weise größere Unterarme bekommen.
So bauen Sie stärkere Unterarme auf
Die meisten Menschen bekommen durch normales Heben auf natürliche Weise größere Unterarme.
Wenn Sie beispielsweise Oberkörperübungen wie Kreuzheben, Bankdrücken, Langhantelcurls oder Rudern machen, ist es unmöglich, Ihre Unterarme nicht irgendwie einzubeziehen.
Wer jedoch von Natur aus kleinere Unterarme hat, möchte vielleicht ein oder zwei Übungen zu seinem Unterarmtraining hinzufügen oder seine vorhandenen Übungen abändern, um die Unterarme und die Griffstärke stärker zu trainieren.
Neben dem gezielten Unterarmtraining gelten die üblichen Grundsätze für den Muskelaufbau: Achten Sie auf eine ausreichende Proteinzufuhr und einen Kalorienüberschuss, wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten.
Wann sollten Unterarme trainiert werden?
Solltest du einen Tag haben, an dem du speziell deine Unterarme trainierst? Wenn nicht, wie sollte ein Unterarmtraining in deinen Trainingssplit passen?
Sofern Sie kein ernsthafter Bodybuilder sind, besteht kein Bedarf an einem speziellen Unterarmtraining. Bauen Sie einfach einige Unterarmübungen in Ihr normales Programm ein.
Wie bereits erwähnt, müssen Sie Ihr normales Training lediglich um ein oder zwei Unterarmübungen ergänzen. Das sollte ausreichen, um sicherzustellen, dass Ihr Unterarmwachstum mit dem Rest Ihres Körpers Schritt hält.
Die besten Übungen zur Steigerung von Unterarmgröße und -stärke
Hier sind einige der besten Unterarmübungen, die Ihnen dabei helfen, massive Unterarme aufzubauen und die Unterarmstärke zu steigern, die Sie auch bei anderen Übungen und Aktivitäten außerhalb des Fitnessstudios anwenden können.
1. Bauerntrage
Der Farmer’s Carry (oder Farmer’s Walk) ist eines der besten Unterarmtrainings.
Bei dieser Übung halten Sie einfach in jeder Hand ein Gewicht (z. B. Hanteln oder Kugelhanteln) und gehen umher.
Beim Farmer’s Walk werden die Hände und Unterarme sowie die Oberarme und die Rumpfkraft des gesamten Körpers trainiert.
Sie sind einfach und vielseitig. Sie können auch einzelne Gewichte durch eine Trap Bar oder Gewichtsscheiben ersetzen, wodurch Sie mehr Gewicht laden können.
2. Plattenklemmung
Plate Pinch (oder Pinch Carry) ist eine alternative Möglichkeit zum Farmer’s Carry oder Trap Bar Carry, bei der die Unterarme isoliert werden.
Nehmen Sie in jede Hand einen Teller, halten Sie ihn zwischen Ihren Fingern und Ihrem Daumen und gehen Sie umher.
Dadurch wird der Großteil der Arbeit auf deine Unterarme verlagert. Um die Übung schwieriger zu gestalten, nimm zwei Scheiben in jede Hand und drücke sie mit Fingern und Daumen zusammen.
Eine weitere Möglichkeit, diese Übung zu verbessern, besteht darin, schwerere Gewichte zu heben, indem Sie die Größe der verwendeten Scheiben erhöhen.
3. Curl mit umgekehrtem Griff
Durch verschiedene Curl-Varianten können Sie Ihre Unterarme besser trainieren, wobei griffintensive Übungen besonders hilfreich für die Unterarme sind.
Die erste Curl-Variante ist der Reverse Grip Curl. Dabei zeigen die Handflächen nicht wie üblich nach oben, sondern zum Boden und führen eine normale Curl-Bewegung aus. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, bevor Sie die Übung wiederholen.
Machen Sie es mit einer Langhantel oder Kurzhanteln und sehen Sie, was für Sie am besten funktioniert.
Der Reverse Grip Curl kann auch die Griffkraft verbessern. Ein stärkerer Griff geht oft mit stärkeren Unterarmen einher. Reverse Grip Curls sind nur eine von vielen Möglichkeiten, einen stärkeren Griff zu entwickeln und größere Unterarme zu bekommen.
4. Handgelenkcurls
Ein Standard-Handgelenkcurl ist die häufigste Isolationsübung für die Unterarme, bei der die Unterarmstrecker wirklich trainiert werden.
Im Gegensatz zu anderen Curl-Varianten trainieren Sie bei einem Handgelenkcurl keine anderen Muskeln.
Um einen Handgelenkcurl richtig auszuführen, sitzen Sie einfach da, stützen Ihre Arme auf Ihren Knien ab, halten in jeder Hand eine Hantel (die Handfläche kann nach oben oder unten zeigen) und heben das Gewicht nur mit Ihren Handgelenken.
Dies zielt auch auf die vollständige Streckung des Handgelenks und die Muskelaktivierung des Gelenks ab.
Handgelenkcurls beanspruchen die gesamte Unterarmmuskulatur und sind daher eine der besten Möglichkeiten, die Unterarmmuskulatur zu stärken. Handgelenkcurls stärken außerdem die Unterarmmuskulatur, die die Handgelenksbeugung verbessert. Die Handgelenksbeugung ist wichtig für die allgemeine Flexibilität und Beweglichkeit des Handgelenks.
Wenn Sie wirklich kräftige, massive Unterarme aufbauen möchten, müssen Sie unbedingt alle wichtigen Unterarmmuskeln trainieren, insbesondere die Unterarmstrecker.
5. Hammercurls
Alternativ können Sie Ihre normalen Bizepscurls durch Hammercurls ersetzen, um die Unterarme stärker zu betonen.
Hammercurls sind genau wie normale Curls, außer dass Sie die Hanteln aufrecht halten und Ihre Handflächen nach innen zeigen, wodurch die Unterarme stärker beansprucht werden als beim klassischen Griff.
Diese Übung eignet sich auch hervorragend zur Beugung des Ellenbogens und stärkt die Muskeln rund um das Gelenk.
6. Zottman-Locken
Eine weitere tolle Übung für größere Unterarme sind Zottman Curls. Diese Übung trainiert Bizeps und Unterarme in einer Übung.
Die erste Hälfte führen Sie wie bei einem normalen Bizepscurl aus, indem Sie das Gewicht mit den Handflächen nach oben auf Ihre Schulter heben und dann Ihre Handflächen nach unten drehen, während Sie das Gewicht wieder senken, wobei Sie auf dem Weg nach unten die Unterarme stärker belasten.
7. Kettlebell-Schwünge
Kettlebell-Schwünge sind eine hervorragende Allround-Übung – neben dem Training der hinteren Muskelkette und des Rumpfes werden bei jedem Schwung auch die Unterarme beansprucht, was bedeutet, dass diese Übung ebenfalls hervorragend für die Griffstärke und den Aufbau der Unterarmmuskulatur geeignet ist.
Um diese Übung korrekt auszuführen, stell dich schulterbreit hin und halte eine Kettlebell mit beiden Händen. Schwinge das Gewicht zwischen deinen Beinen und führe anschließend einen explosiven Schwung nach vorne aus, wobei du die Kraft deines Unterkörpers nutzt. Nutze den Schwung des Schwungs, um die Kettlebell wieder zwischen deinen Beinen in die Ausgangsposition zu bringen, bevor du die Übung wiederholst.
8. Klimmzüge
Wie die vorherige Übung sind Klimmzüge eine weitere Übung, bei der die Unterarme zwar nicht isoliert, aber dennoch mit einbezogen werden. Wenn Ihr Training viele Klimmzüge beinhaltet, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie mit dünnen Unterarmen zu kämpfen haben, recht gering.
Bei Klimmzügen ist es wichtig, den Obergriff beizubehalten. Dies ist für die Aktivierung der Unterarmmuskulatur unerlässlich.
9. Dead Hang
Du kannst auch etwas so Einfaches tun, wie an einer Stange zu hängen und so stärkere Unterarme aufzubauen. Dies wird manchmal als Klimmzugstangen-Hängen bezeichnet.
Dead Hangs sind schwieriger als sie aussehen, aber die Übung ist relativ einfach. Halte eine Klimmzugstange mit schulterbreitem Griff, drücke deine Schulterblätter zusammen und konzentriere dich darauf, dich so lange wie möglich oben zu halten.
Beim Dead Hang hältst du deine Arme gestreckt, während du hängst. Wenn du den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchtest, kannst du einen sogenannten Fat Grip ausprobieren. Dabei platzierst du deine Hände weiter auseinander und musst die Stange dadurch fester halten.
Sie werden Ihren Rumpf und Ihre Latissimusmuskeln beanspruchen, um die Position zu halten, aber Ihre Unterarme werden es wirklich spüren.
Um dein Dead Hang zu verbessern, versuche, auf einen Pronationsgriff umzusteigen. Halte die Stange dabei mit den Handgelenken nach oben und den Handflächen nach unten. Das entlastet deine Bizepsmuskulatur und verlagert den Großteil der Spannung auf die Unterarmmuskulatur.
10. Klettern/Bouldern
Klettern oder Bouldern ist eine weitere Möglichkeit, die Unterarmmuskulatur zu stärken. Wer schon einmal geklettert ist, weiß, warum: Es erfordert enorme Griffkraft und Muskelausdauer, um sich an der Wand zu halten. Es ist kein Zufall, dass Bergsteiger und Kletterer riesige Unterarme haben.
Es ist nicht immer notwendig, sich auf Fitnessübungen wie das Heben schwerer Gewichte und das Trainieren des Bizepscurls zu konzentrieren. Vielmehr kann eine abenteuerliche Aktivität im Freien eine großartige Möglichkeit sein, die Unterarmmuskulatur auf natürliche Weise aufzubauen und effektiv zu trainieren.
Auch beim Klettern können Sie die Streckmuskeln des Unterarms gut trainieren.
11. Griffkrafttrainer
Schließlich können Sie sich auch einen Griffkrafttrainer zulegen, um die Unterarme isoliert und stärker zu beanspruchen.
Obwohl die Vorteile nicht so umfassend sind wie beim Gewichtheben, ist ein Grifftrainer äußerst praktisch – Sie können ihn überallhin mitnehmen und ein paar Wiederholungen machen, während Sie Netflix schauen, im Zug sitzen, spazieren gehen oder wann immer Sie sonst eine Hand frei haben.
Als Ergänzung zu Ihrem Unterarmtraining ist die Verwendung eines Griffkrafttrainers eine großartige Möglichkeit, Ihr bereits vorhandenes Training zu verbessern.
Extra-Trip: Modifizieren Sie Ihre Zugübungen mit einem Handtuchgriff
Eine weitere gute Möglichkeit, die Unterarmmuskulatur zu trainieren, besteht darin, bei Ihren normalen Zugbewegungen ein Handtuch zu verwenden.
Anstatt direkt an einer Stange, einer Hantel, einer Kugelhantel, einem Kabelzug oder Gewichtsscheiben zu ziehen, befestigen Sie ein Handtuch daran und ziehen Sie stattdessen am Ende des Handtuchs.
Wichtig ist, die Schulterblätter zusammenzuziehen und das Handtuch in einer Ruderbewegung zur Brust zu ziehen. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung.
Dadurch werden Ihre Griffstärke und Ihre Unterarme stärker beansprucht, während viele der anderen Vorteile erhalten bleiben.
Handtuchgriffe eignen sich hervorragend für Übungen wie:
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Klimmzüge
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Latzug
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Tote Hänge
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Reihen (normale und umgekehrte Reihen)
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Bauerntransporte
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Locken
Sie könnten sogar ein Handtuch an einem Paar Hanteln befestigen und Kreuzheben mit Handtuchgriff machen.
Wenn Sie sich also gefragt haben: „ Wie bekomme ich größere Unterarme? “, hoffen wir, dass wir Ihnen einige Ideen gegeben haben, die Sie mitnehmen und in Ihr Trainingsprogramm integrieren können.
Obwohl es nicht notwendig ist, ein komplettes Unterarmtraining getrennt von Ihrem normalen Training durchzuführen, können Sie einfach einige wichtige Übungen hinzufügen, um Ihre Unterarmmuskulatur aufzubauen.
Nutzen Sie diese Tipps, um mit tollen Unterarmen eine bessere Ästhetik und mehr funktionelle Kraft aufzubauen.
Unterarme ohne Geräte aufbauen
Ist es möglich, die Kraft der Unterarme zu steigern, ohne Zugang zu einem Fitnessstudio oder Fitnessgeräten zu haben?
Wenn Sie keinen Zugriff auf bestimmte Geräte oder Werkzeuge wie oben beschrieben haben, können Sie trotzdem an Ihrem Unterarmtraining arbeiten und Ihre Ziele erreichen.
Körpergewichtsübungen gehören zu den effektivsten Trainingsformen und glücklicherweise ist das einzige Hilfsmittel, das Sie dafür benötigen, Ihr eigener Körper.
Körpergewichtsübungen wie Liegestütze und Fingerspitzen-Planks sind großartige Möglichkeiten, stärker zu werden und Ihre Unterarmziele zu erreichen.
Sicherheitstipps für Unterarmtraining
Bei all diesen Übungen ist es wichtig, die Rumpfmuskulatur anzuspannen, um den unteren Rücken zu schützen und die richtige Haltung zu bewahren. Wenn Sie bereits Handgelenksverletzungen hatten, ist es ratsam, vor der Durchführung einiger dieser Unterarmtrainingsübungen einen Physiotherapeuten oder Sporttrainer zu konsultieren.
Es ist auch eine gute Idee, vor dem Krafttraining ein kleines Aufwärmtraining zu machen. Du kannst deinen Puls einfach durch einen kurzen Spaziergang oder Lauf erhöhen. Das fördert die Durchblutung deiner Gelenke und hilft dir, dich vor dem Heben schwerer Gewichte aufzuwärmen.
Ernährungsüberlegungen für größere Unterarme
Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, ist es wichtig, auf Ihre Ernährung zu achten – das gilt auch für die Unterarme.
Um Muskeln aufzubauen, muss sich der Körper in einem anabolen Zustand befinden, das heißt, er erhält genügend Energie für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe. Eine ausreichende Kalorien- und Proteinzufuhr ist entscheidend für den Muskelaufbau.
Jeder Mensch hat einen individuellen Energie- und Proteinbedarf, aber eine gute Faustregel ist, mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht anzustreben.
Die Einnahme von hochwertigem Protein innerhalb von 30 Minuten nach dem Krafttraining ist hilfreich für den Aufbau und die Reparatur von Muskelfasern und sorgt für eine angemessene Muskelproteinsynthese.
Wichtige Erkenntnisse zum Thema „Wie bekomme ich größere Unterarme?“
Sie sollten jetzt einige der wichtigsten Tipps kennen, wie Sie größere Unterarme bekommen.
Wenn Sie von Natur aus mit kleinen Unterarmen geboren wurden, werden Sie vielleicht keine riesigen Unterarme haben, aber es gibt definitiv Möglichkeiten, die Größe Ihres Unterarms durch konsequentes und effektives Unterarmtraining zu vergrößern.
Der beste Weg, größere Muskeln im Oberkörper zu bekommen, besteht darin, langsam an der Muskelentwicklung durch verschiedene Unterarmtrainingstechniken zu arbeiten.
Dieser Artikel erläutert spezifische Übungen für ein effektives Unterarmtraining, wie zum Beispiel Pullpus, Klimmzugstangen-Hängen, Reverse Wrist Curl und Trap Bar Carry. Mit diesem Trainingsplan können auch Sie größere Unterarme entwickeln.
