Progressive Überlastung ist eines der wichtigsten Prinzipien, die Sie kennen müssen, wenn Sie einen konstanten Muskelaufbau, Fettabbau oder ein anderes Fitnessziel erreichen möchten.
Es handelt sich um ein Prinzip, das häufig im Kraft- und Ausdauertraining angewendet wird und sich perfekt für jeden eignet, der im Fitnessstudio eine bessere Version seiner selbst aufbauen möchte.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, was progressive Überlastung ist, warum sie so wirkungsvoll ist und wie Sie mit der Integration des progressiven Überlastungstrainings in Ihr Training beginnen können.
Was ist progressive Überlastung?
Bei der progressiven Überlastung wird die Intensität Ihres Trainings mit der Zeit schrittweise gesteigert, um positive Anpassungen der Muskeln und des Nervensystems herbeizuführen.
Es gibt viele Möglichkeiten, eine progressive Überlastung zu erreichen, die gängigste ist jedoch die Erhöhung des Gewichts.
Beim Bankdrücken können Sie beispielsweise jede Woche 5 Pfund zu Ihrem Gewicht hinzufügen. Wenn Ihr Ausgangspunkt 120 Pfund ist, erhöhen Sie es in der nächsten Woche auf 125 Pfund, dann auf 130 Pfund, 135 Pfund und so weiter.
Mit diesem Plan steigern Sie Ihr Bankdrücken innerhalb von drei Monaten von 120 Pfund auf 180 Pfund.
Dies ist eine progressive Überlastung – Sie steigern Ihre Leistung schrittweise in kleinen, überschaubaren Schritten.
Wie progressive Überlastung funktioniert
Der Sinn der progressiven Überlastung besteht darin, den Körper zu zwingen, sich an eine stetig höhere Arbeitsbelastung anzupassen und so Anpassungen der Muskeln, des Stoffwechsels, des Hormonhaushalts und des Nervensystems anzuregen, um mit der erhöhten Belastung Schritt zu halten.
Sagen wir es so: Wenn Sie jede Woche immer das gleiche Gewicht mit den gleichen Wiederholungen und Sätzen heben, passt sich Ihr Körper an Ihr Training an und ab einem bestimmten Punkt werden sich Ihre Kraft und Muskelmasse nicht mehr weiter verbessern.
Dies kann zu einem Plateau führen, mit dem viele Menschen beim Krafttraining zu kämpfen haben.
Durch progressive Überlastung wird der Körper durch eine kontinuierliche Steigerung der Trainingsbelastung gezwungen, sich kontinuierlich an mehr Arbeit anzupassen, was eine erhöhte Leistung der Muskeln und des zentralen Nervensystems erfordert.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass progressive Überlastung funktioniert.
In dieser Studie wurden die Auswirkungen einer Gewichtszunahme beim Krafttraining über einen Zeitraum von 12 Wochen getestet und eine positive Korrelation zwischen Kraft- und Muskelzuwachs festgestellt.
In einer anderen Studie wurde ebenfalls eine progressive Belastung über einen 12-wöchigen Trainingsplan getestet. Die Teilnehmer konnten eine Zunahme der Muskelgröße um 12–14 % feststellen.
Für wen ist Progressives Überlastungstraining geeignet?
Progressives Überlastungstraining wird am häufigsten im Krafttraining und Widerstandstraining eingesetzt, um Kraft und Muskelmasse zu steigern.
Es kann jedoch auch auf verschiedene andere Arten und für andere Fitnessziele verwendet werden.
Wenn Sie beispielsweise Ihre Ausdauer trainieren, können Sie die Dauer Ihrer Trainingseinheiten kontinuierlich steigern, um Ihren Körper zu zwingen, sich anzupassen und die Leistung länger aufrechtzuerhalten.
Sie könnten beim Herz-Kreislauf-Training eine progressive Überlastung durchführen, indem Sie die Geschwindigkeit oder Dauer Ihres Cardiotrainings kontinuierlich steigern. Dadurch wird Ihr Herz-Kreislauf-System an ein intensiveres Training angepasst.
Realistisch gesehen kann progressive Überlastung für alles verwendet werden, solange Sie über eine Art Messgröße verfügen, die Sie kontrollieren und mit der Zeit schrittweise erhöhen können.
So funktioniert progressive Überlastung
Obwohl es am häufigsten im Hinblick auf das Gewicht diskutiert wird, gibt es viele Möglichkeiten zur progressiven Überlastung, die möglicherweise besser funktionieren, wenn:
- Sie trainieren für ein anderes Ziel als Kraft oder Muskelhypertrophie.
- Sie haben in Ihrem Fitnessstudio nicht viele schwere Gewichte (z. B. gibt es keine höheren Hanteln oder Gewichtsscheiben, die Sie verwenden können).
- Sie haben Schwierigkeiten, höhere Gewichte zu heben und dabei die richtige Form beizubehalten.
Hier sind einige Ideen, wie Sie Ihre Trainingsbelastung schrittweise steigern können:
Widerstand (zB Gewicht)
Die Erhöhung des Widerstands ist die häufigste Methode zum Überlastungstraining.
Dies könnte eine Erhöhung des Gewichts bedeuten (z. B. Hinzufügen einer weiteren Hantelscheibe zur Langhantel oder Umstieg auf schwerere Kurzhanteln), eine Erhöhung des Widerstands durch Hinzufügen eines Widerstandsbands zu Ihrer Übung oder eine andere Möglichkeit, die Übung schwieriger zu gestalten.
Wiederholungen
Wenn Sie kein weiteres Gewicht hinzufügen können, können Sie durch Hinzufügen weiterer Wiederholungen dennoch eine progressive Überlastung erreichen.
Anstatt ein paar Pfund mehr zu heben, versuche, die Wiederholungszahl pro Satz von 8 auf 10 zu erhöhen. In der darauffolgenden Woche erhöhe die Wiederholungszahl erneut von 10 auf 12.
Dies eignet sich hervorragend zum Trainieren der Muskelausdauer und zum Verwalten des Verletzungsrisikos, da Sie so eine schrittweise Überlastung erreichen und gleichzeitig leichtere Gewichte heben können.
Sätze
Dasselbe funktioniert mit Sätzen. Du könntest mit drei Sätzen à acht Wiederholungen beginnen, die Anzahl auf vier Sätze, dann auf fünf erhöhen und die Belastung schrittweise steigern, indem du die Gesamtanzahl der Wiederholungen über alle Sätze hinweg steigerst.
Dauer
Bei manchen Übungen und Zielen ist es natürlicher, die Trainingsdauer zu erhöhen.
Dies ist großartig für das Herz-Kreislauf-System. Wenn Sie auf dem Laufband oder Crosstrainer trainieren, können Sie sich das Ziel setzen, jede Woche schrittweise länger zu trainieren.
Gesamtes Trainingsvolumen
Das Gesamtvolumen ist ein weiterer Messwert, den Sie für die progressive Überlastung verwenden können. Es bezeichnet die Gesamtmenge des von Ihnen gehobenen Gewichts kombiniert mit der Gesamtzahl der Wiederholungen und Sätze.
Dies könnte eine Mischung aus zunehmender Anzahl an Wiederholungen, Sätzen und/oder Gewichten in Ihrem Training bedeuten, um ein höheres Gesamttrainingsvolumen zu erreichen.
Ruhe (Abnahme)
Schließlich können Sie auch die Ruhezeit zwischen den Sätzen oder Übungen verkürzen , um eine progressive Überlastung zu erreichen.
Dies funktioniert möglicherweise nicht so gut für das Krafttraining (und es gibt eine Grenze für die Fortschritte, die Sie auf diese Weise machen können), aber es kann von Vorteil sein, um kleine Fortschritte bei Cardio und Hypertrophie zu erzielen.
Risiken und Grenzen des Trainings für progressive Überlastung
Progressives Überlastungstraining ist im Allgemeinen sicher und effektiv, birgt jedoch einige Risiken.
Das Schlimmste ist, sich selbst zu schaden, wenn man versucht, zu schnell voranzukommen, also mit zu viel Gewicht zu trainieren oder zusätzliche Wiederholungen zu machen, die der Körper nicht bewältigen kann.
Möglicherweise konzentrieren Sie sich auch mehr auf die Trainingsbelastung und vergessen die Form, was zu weniger Nutzen und höheren Risiken führt.
Was die Grenzen der progressiven Überlastung angeht, kann es sein, dass Sie nach einer Weile Schwierigkeiten haben, Fortschritte zu machen, entweder weil Sie ein Plateau erreichen oder weil Ihnen die Ausrüstung zur Gewichtserhöhung ausgeht.
Versuchen Sie in diesem Fall, die Trainingsbelastung auf kreativere Weise zu steigern, wie oben beschrieben.
Tipps für eine sichere progressive Überlastung
Hier sind ein paar Dinge, die Sie beachten sollten, um sicherzustellen, dass Ihr Training mit progressiver Überlastung sicher und effektiv ist.
Behalten Sie eine gute Form bei
Achten Sie immer auf Ihre Form. Eine Gewichtszunahme bringt nichts, wenn Sie mit schlechter Form heben, und erhöht die Verletzungsgefahr.
Stellen Sie sicher, dass Sie das Gewicht, die Wiederholungen, die Sätze usw. erhöhen, während Sie bei jeder Wiederholung die richtige Form beibehalten.
Versuchen Sie nicht, zu schnell voranzukommen
Es kann verlockend sein, große Sprünge zu versuchen, aber dadurch steigt nur das Risiko und die Wahrscheinlichkeit, dass man auf der Stelle tritt.
Progressive Überlastung funktioniert am besten, wenn Sie viele kleinere Steigerungen vornehmen und diese über einen konsistenten Trainingsplan beibehalten.
Beginnen Sie mit niedrigen Werten und versuchen Sie, sich auf stetige, aber kleine Verbesserungen zu konzentrieren.
Trinken Sie während des Trainings
Wie immer ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Ihr Körper wird bei jedem Training höheren Belastungen ausgesetzt, was einen erhöhten Bedarf an Wasser und Elektrolyten für Ihre Trainingseinheit bedeutet.
Konzentrieren Sie sich auf Ruhe und Ernährung zwischen den Trainingseinheiten
Ebenso werden Ruhe, Erholung und Ernährung umso wichtiger, wenn die Trainingsintensität zunimmt.
Achte darauf, dass du genügend Kalorien für dein Training und Proteine für die Reparatur und den Wiederaufbau beschädigter Muskelfasern zu dir nimmst. Lege zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Pausen ein und optimiere deine Regeneration durch ausreichend guten, gleichmäßigen Schlaf.
Trainingsplan für progressive Überlastung
Hier sehen Sie ein Beispiel, wie Sie progressive Überlastung in Ihr Training integrieren können. Dabei wird ein Oberkörpertraining mit drei Übungen verwendet, die auf Rücken und Schultern abzielen.
Woche eins :
- Kreuzheben: 150 lbs – 3 Sätze x 8 Wiederholungen
- Vorgebeugtes Rudern (Langhantel): 60 Pfund – 3 Sätze x 8 Wiederholungen
- Klimmzüge: 5 Sätze x 6 Wiederholungen (insgesamt 30)
Woche zwei :
- Kreuzheben: 155 lbs – 3 Sätze x 8 Wiederholungen
- Vorgebeugtes Rudern (Langhantel): 60 Pfund – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Klimmzüge: 6 Sätze x 6 Wiederholungen (insgesamt 36)
Woche drei :
- Kreuzheben: 160 lbs – 3 Sätze x 8 Wiederholungen
- Vorgebeugtes Rudern (Langhantel): 65 Pfund – 3 Sätze x 8 Wiederholungen
- Klimmzüge: 7 Sätze x 6 Wiederholungen (insgesamt 42)
Woche vier:
- Kreuzheben: 165 lbs – 3 Sätze x 8 Wiederholungen
- Vorgebeugtes Rudern (Langhantel): 65 Pfund – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Klimmzüge: 7 Sätze x 7 Wiederholungen (insgesamt 49)
Steigern Sie auf diese Weise Ihr Trainingsvolumen kontinuierlich von Woche zu Woche.
Wenn Sie ein System progressiver Überlastung mit konsequentem Ganzkörpertraining kombinieren, werden Sie mit ziemlicher Sicherheit gleichbleibende Ergebnisse erzielen.
