Herzfrequenzzonentraining ist ein leistungsstarkes Tool für Läufer und alle, die Herz-Kreislauf-Training betreiben. Wenn Sie Ihre Herzfrequenzzonen kennen, können Sie die Intensität und Effektivität Ihres Trainings besser einschätzen und einen Plan erstellen, um
In diesem Artikel erklären wir alles Wissenswerte über Herzfrequenzzonen und wie Sie diese in Ihrem Trainingsprogramm anwenden können, einschließlich eines Beispieltrainingsplans unter Verwendung von Herzfrequenzzonen.
Was sind Herzfrequenzzonen?
Herzfrequenzzonen sind unterschiedliche Belastungsstufen, die auf Ihren Herzschlägen pro Minute (BPM) basieren.
Sie beschreiben, wie stark Ihr Herz arbeitet, um Blut durch den Körper zu pumpen und die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen, um mit der Übung, die Sie gerade machen, Schritt zu halten.
Die fünf Herzfrequenzzonen sind wie folgt:
- Zone 1 (sehr leicht/warm – einfach zu pflegen)
- Zone 2 (leicht/einfach – etwa 3/10 Anstrengung, immer noch in der Lage, in vollständigen Sätzen zu sprechen)
- Zone 3 (aerob/kräftig – mäßige Anstrengung, schwieriger zu sprechen)
- Zone 4 (hoch/Schwellenwert – Sie erreichen Ihre Laktatschwelle, die Ermüdung nimmt zu, die Sprache ist abgehackt)
- Zone 5 (maximal – höchste Intensität, die Sie erreichen können)
Beim Training verbringen Sie normalerweise Zeit in einigen (oder allen) der oben genannten Herzfrequenzzonen, während Sie durch höhere Intensitätsstufen wechseln.
Sie können Ihr Training beispielsweise in Zone 1 beginnen, in Zone 4 Ihren Höhepunkt erreichen und beim Abkühlen und Beenden wieder in Zone 3, dann 2 und schließlich 1 zurückfallen.
So bestimmen Sie Ihre Herzfrequenzzonen
Die Herzfrequenzzonen basieren auf einem Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz. Je näher Ihr Herz an seiner maximalen Kapazität ist, desto höher ist die Zone:
- Zone 1 : 50 %–65 % Ihrer maximalen Herzfrequenz
- Zone 2 : 65 %–80 % der maximalen Herzfrequenz
- Zone 3 : 80 %–85 % der maximalen Herzfrequenz
- Zone 4 : 85 %–92 % der maximalen Herzfrequenz
- Zone 5 : 92 % der maximalen Herzfrequenz und mehr
Die tatsächlichen BPM für jede Zone sind bei jeder Person etwas unterschiedlich, da jeder Mensch eine andere maximale Herzfrequenz hat, die auf Alter, Aktivitätsniveau und anderen Faktoren wie der persönlichen Physiologie basiert.
Um eine ungefähre Vorstellung von Ihren Zonen zu bekommen, subtrahieren Sie zunächst Ihr Alter von 220, um Ihre geschätzte maximale Herzfrequenz zu erhalten.
So hat beispielsweise eine typische 40-jährige Person eine maximale Herzfrequenz von etwa 180 Schlägen pro Minute (220 – 40).
Wenn Sie dies als Ihre maximale Herzfrequenz verwenden, beträgt der Schwellenwert für jede Zone:
- Zone 1 : 90–117 BPM
- Zone 2 : 117–144 BPM
- Zone 3 : 144–153 BPM
- Zone 4 : 153–165 BPM
- Zone 5 : 165–180 BPM
Um zu erkennen, in welcher Zone Sie sich gerade befinden, können Sie am besten einen tragbaren Fitness-Tracker mit Herzfrequenzmesser verwenden, beispielsweise eine Smartwatch oder einen Brustgurt.
Diese Geräte können Ihnen sagen, in welcher Zone Sie sich befinden, und Ihnen ermöglichen, zu verfolgen, wie viel Zeit Sie während Ihres Trainings in den einzelnen Herzfrequenzzonen verbracht haben – wie in diesem Beispiel aus einem meiner letzten Trainings:
Beachten Sie, dass die Herzfrequenzdaten mancher Wearables je nach Trainingsart unterschiedlich genau sein können. Brustgurte liefern im Allgemeinen genauere Messwerte als Smartwatches, insbesondere bei bewegungsintensiven Übungen.
Was ist Herzfrequenzzonentraining?
Beim Herzfrequenzzonentraining (auch Herzfrequenztraining oder Zonentraining genannt) verwenden Sie Zielherzfrequenzzonen zur Steuerung Ihrer Trainingsintensität und nicht andere Messwerte wie Wiederholungen, Distanz oder Geschwindigkeit.
Anstatt sich beispielsweise vorzunehmen, 10 Meilen zu laufen oder eine bestimmte Geschwindigkeit anzustreben, möchten Sie eine bestimmte Zeit lang in bestimmten Trainingszonen bleiben.
Wenn Ihre Herzfrequenz unter Ihrem Zielbereich liegt, erhöhen Sie die Intensität. Wenn Ihr Herz hingegen stärker arbeitet als erwartet, drosseln Sie die Intensität.
Vorteile des Herzfrequenztrainings
Herzfrequenz-Trainingszonen helfen Ihnen dabei, Ihr Trainingsprogramm gezielt auf Ihren Körper und Ihre Fähigkeiten abzustimmen.
Darüber hinaus können Sie Ihr Training maßvoller und analytischer angehen, insbesondere wenn Sie trainieren, um Ihr Herz-Kreislauf-System zu verbessern.
Zu den Vorteilen des Zonentrainings gehören:
- Vermeiden Sie, sich zu überanstrengen oder zu übertrainieren, und trainieren Sie entsprechend Ihrem Fitnessniveau.
- Effektiveres Training und größerer Gesamtnutzen aus Ihrem Training, einschließlich:
- Verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit, V02 max und allgemeine Fitness.
- Erhöhte Motivation, da Sie mit der Zeit spürbare Verbesserungen Ihrer Herz-Kreislauf-Leistung feststellen können.
- Effizienteres Training durch Training mit höherer Intensität über einen kürzeren Zeitraum.
Trainingsplan für die Herzfrequenzzone
Sie können Herzfrequenzzonen nutzen, um einen Trainingsplan zu erstellen, der auf Ihre Ziele und Prioritäten zugeschnitten ist.
Der richtige Plan hängt davon ab, was Sie erreichen möchten. Wenn Sie beispielsweise für einen Marathon trainieren möchten, sollten Sie sich darauf konzentrieren, mehr Zeit in den Zonen 2 und 3 zu verbringen.
Wenn Sie Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern und abnehmen möchten und nur begrenzt Zeit im Fitnessstudio verbringen können, liegt Ihr Schwerpunkt möglicherweise darauf, Ihren Puls zu erhöhen und möglichst viel Ihrer begrenzten Trainingszeit in den Zonen 3 und 4 zu verbringen.
Im Allgemeinen planen Sie Ihr Training um einen bestimmten Zeitanteil in jeder Zone herum, d. h.:
- 20 % Ihres Trainings in Zone 1
- 40 % Ihres Trainings in Zone 2
- 25 % Ihres Trainings in Zone 3
- 10-15 % Ihres Trainings in Zone 4
- 0–5 % Ihres Trainings in Zone 5
Zonentraining wird am häufigsten beim Cardiotraining verwendet, beispielsweise beim Laufen, Radfahren, Schwimmen, Wandern, Crosstraining usw.
Sie können jedoch auch planen, Herzfrequenzzonen für ein HIIT-Training, für Krafttraining oder sogar beim Sport zu nutzen, um Ihr Energieniveau besser verwalten zu können und ein Nachlassen der Leistung gegen Ende des Spiels zu vermeiden.
Häufig gestellte Fragen zum Herzfrequenzzonentraining
Werfen wir einen Blick auf einige häufig gestellte Fragen zu Herzfrequenzzonen und Zonentraining:
In welcher Herzfrequenzzone sollte ich trainieren?
Die ideale Herzfrequenzzone hängt von Ihren Zielen ab – beispielsweise der Verbesserung Ihrer allgemeinen Fitness oder dem Fettabbau – und von anderen Faktoren, beispielsweise davon, wie viel Zeit Sie für das Training haben.
Im Allgemeinen sind die Zonen 3 bis 4 am effizientesten (ohne dass Sie sich zu sehr anstrengen müssen). Wenn Sie jedoch beispielsweise für langfristige Ausdauer trainieren, möchten Sie vielleicht stattdessen lieber mehr Zeit in einer niedrigeren Zone verbringen.
Welche Herzfrequenzzone verbrennt Fett?
Sie können Fett verbrennen und Gewicht verlieren, indem Sie in jeder Zone trainieren. Je höher die Zone, desto höher der Kalorienverbrauch und desto effizienter verbrennen Sie Körperfett.
Welche Herzfrequenzzone ist am besten für Cardio geeignet?
Die Zonen 3 und 4 eignen sich am besten zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Leistung. Das Training in diesen Zonen erfordert eine höhere Belastung des Herz-Kreislauf-Systems als normal und erhöht so dessen potenzielle Leistung.
Ist die Herzfrequenz in Zone 5 schlecht?
Ein kurzer Aufenthalt in Zone 5 ist kein Problem und stellt die größte Herausforderung für deinen Körper sowie den höchsten Kalorienverbrauch dar. Zu langes Verweilen in Zone 5 kann jedoch gefährlich sein. Sei vorsichtig, wenn deine Herzfrequenz diesen Wert erreicht, und reduziere die Intensität, um dich nicht zu überfordern.
Abschließende Gedanken
Wenn Sie die kardiovaskuläre Kapazität Ihres Körpers verstehen möchten, ist es ein guter Anfang, die verschiedenen Trainingszonen zu verstehen und die in jeder Trainingszone verbrachte Zeit zu verfolgen.
Bedenken Sie jedoch, dass diese Trainingszonen (und die wichtigsten Herzfrequenzdaten, die Sie von tragbaren Herzfrequenzmessgeräten und Smartgeräten erhalten) nur als grobe Richtlinie verwendet werden sollten.
Um wirklich medizinische Ratschläge dazu zu erhalten, was Ihr Körper verträgt und was das Beste für Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit ist, müssen Sie einen Arzt aufsuchen, der Ihnen eine persönliche Beratung anbietet.
Aber solange Sie keine besonderen medizinischen Bedenken haben, sollten Sie die Erkenntnisse, die Sie aus Ihrer Herzfrequenz und den verschiedenen Zonen, in denen Sie sich aufhalten, gewinnen, nutzen können, um effizienter zu trainieren und Ihre Fitnessziele schneller zu erreichen.
