Es gibt viele Möglichkeiten, zu trainieren und Kraft und Muskeln aufzubauen. Maschinen, Langhanteln, Kugelhanteln, Smith-Maschinen, Körpergewicht … aber wussten Sie, dass Sie mit Kurzhanteln ein Ganzkörper-Krafttraining absolvieren können?
Dies ist eine äußerst bequeme Möglichkeit, Krafttraining zu absolvieren.
In jedem Fitnessstudio gibt es Hanteln und man muss nicht so lange warten, wie es bei der Bankpresse oder dem Kniebeugenständer der Fall sein kann.
Doch ist Krafttraining mit Hanteln wirklich sinnvoll? Ist es überhaupt möglich? Und welche Kraftübungen mit Hanteln sind die besten?
Lesen Sie weiter und wir beantworten alles.
Kann man nur mit Hanteln Kraft aufbauen?
Ja, Sie können allein mit Hanteln Kraft aufbauen.
Sie brauchen keine ausgefallene Ausrüstung oder nicht einmal eine Langhantel, um zu trainieren und stärker zu werden.
Alles, was Sie wirklich brauchen, sind schwere Dinge, die Sie hochheben und absetzen können.
Dies kann eine Langhantel, eine Kurzhantel, eine Kugelhantel oder sogar ein paar wirklich schwere Einkaufstüten sein.
Können Sie ein Ganzkörpertraining nur mit Hanteln durchführen?
Was viele Leute nicht wissen: Mit Hanteln kann man den ganzen Körper trainieren .
Wir denken normalerweise, dass Hanteln gut für Isolationsübungen wie Bizepscurls geeignet sind. Vielleicht verwenden Sie sie auch für die Schultern, wie Flys oder Überkopfdrücken.
Dabei sind Hanteln tatsächlich äußerst vielseitig.
Sie können damit gezielt jeden Teil des Körpers trainieren und sowohl isolierte als auch zusammengesetzte Übungen durchführen.
Mit ein wenig Übung können alle Grundübungen der Langhantel auch mit Kurzhanteln durchgeführt werden und Sie können sich leichter auf bestimmte Körperteile konzentrieren.
Ist ein Ganzkörpertraining gut für das Krafttraining?
Ein Ganzkörpertraining (mit Hanteln oder anderen Übungen) bietet beim Krafttraining gegenüber einem Spagat einige Vorteile.
Manche behaupten vielleicht, dass man nur mit Spagat trainieren kann, aber das stimmt absolut nicht – insbesondere, wenn es um Krafttraining geht.
Das Beste am Ganzkörpertraining ist die Bequemlichkeit.
Nicht jeder schafft es, regelmäßig genug ins Fitnessstudio zu gehen, um an verschiedenen Wochentagen verschiedene Körperbereiche zu trainieren. Oft verpasst man einen Tag, weil man zu beschäftigt ist, und das bringt den eigenen Zeitplan durcheinander.
Ein Ganzkörpertraining bedeutet, dass du nicht riskierst, deine Beine oder Brust eine Woche lang zu vernachlässigen, weil etwas dazwischenkommt. Ganzkörpertraining ist daher ideal für vielbeschäftigte Menschen, die versuchen, ihre Arbeit so oft wie möglich unterzubringen.
Auch Ganzkörpertraining eignet sich hervorragend für Krafttraining.
Um Kraft aufzubauen, sind explosivere, zusammengesetzte Bewegungen wichtig. Das Training mit Spagat erfordert oft deutlich mehr Isolation, was zwar gut für Muskelwachstum und -definition ist, aber für die allgemeine Ganzkörperkraft nicht unbedingt erforderlich ist.
Sie haben vielleicht das Gefühl, dass die Einschränkung, jeden Teil des Körpers in einem Training trainieren zu müssen, mehr Verbundübungen und einen größeren allgemeinen Kraftzuwachs bedeutet.
Wie schwer sollten meine Hanteln sein, um Kraft aufzubauen?
Die richtige Antwort darauf ist von Person zu Person und von Übung zu Übung unterschiedlich.
Beispielsweise können Sie beim Curlen nicht mit dem gleichen Gewicht trainieren wie bei Kniebeugen oder Bankdrücken. Und natürlich hat jeder Mensch seine eigenen Fähigkeiten, was das Heben von Gewichten angeht.
Wenn Sie Krafttraining machen, sollten Sie im Allgemeinen höhere Gewichte verwenden.
Das liegt daran, dass es beim Krafttraining darum geht, eine Anpassungsreaktion in Ihrem Körper hervorzurufen. Wenn Sie schwere Dinge heben, passt sich Ihr Körper daran an, und die Schwelle, wie schwer Sie heben können, steigt.
Allerdings muss man bei Kurzhanteln etwas mehr aufpassen, dass man es mit dem Gewicht nicht übertreibt.
Ihre Form ist wichtig und Hanteln unterstützen Ihre Form weniger als Langhanteln oder Maschinen.
Wenn Sie zu schwer trainieren, besteht die Gefahr einer Verletzung oder Sie erzielen zumindest nicht den gewünschten Nutzen, den Sie bei der Ausführung mit der richtigen Form hätten.
Kurz gesagt, die Antwort besteht darin, so viel Gewicht wie möglich zu heben und dabei während des gesamten Satzes die richtige Form beizubehalten.
Wie viele Hantelsätze und Wiederholungen sollte ich für mehr Kraft machen?
Dr. Andy Galpin schlägt eine allgemeine Faustregel zum Kraftaufbau vor – die 3-bis-5-Regel:
- Machen Sie 3 bis 5 Wiederholungen pro Satz
- Machen Sie 3 bis 5 Sätze
- Machen Sie zwischen den Sätzen 3 bis 5 Minuten Pause
- Machen Sie 3 bis 5 Übungen pro Training
- 3 bis 5 Mal pro Woche wiederholen
Anschließend führen Sie 3–5 Sätze mit jeweils 3–5 Wiederholungen durch und legen zwischendurch jeweils eine ordentliche Pause ein.
Natürlich ist das nicht die einzige Möglichkeit. Es ist nicht so, dass Sie nicht stärker werden, wenn Sie längere Sätze oder weniger Wiederholungen machen.
Wenn Sie mit Übungen beginnen, insbesondere mit Kurzhantelübungen, möchten Sie möglicherweise bei längeren Sätzen etwas leichtere Gewichte verwenden, um Ihre Form zu perfektionieren.
Steigern Sie dies schließlich mit schweren Gewichten, indem Sie die oben beschriebene 3-bis-5-Methode anwenden.
Die besten Hantelübungen zum Kraftaufbau
Hier sind einige der besten Ganzkörper-Hantelverbundübungen, die Sie in Ihr Ganzkörper-Hantelkrafttraining einbauen können.
Kreuzheben mit Kurzhanteln
Kein Ganzkörpertraining ist ohne Kreuzheben komplett. Du kannst Kreuzheben auch mit Kurzhanteln machen und dabei deine Beine, deinen Rücken und die gesamte hintere Muskelkette trainieren.
Überkopfdrücken
Überkopfdrücken (sitzend oder stehend) ist eine großartige zusammengesetzte Übung, die Ihre Schultern und Ihren oberen Rücken trainiert.
Brustdrücken mit Kurzhanteln
Machen Sie dasselbe mit Kurzhanteln wie mit dem Bankdrücken mit der Langhantel und trainieren Sie dabei Ihre Brust sowie eine größere Bandbreite stabilisierender Muskeln.
Vorgebeugtes Rudern
Beim Rudern werden neben den Latissimusmuskeln und Armen auch Ihre Schultern stärker trainiert.
Becherkniebeuge
Achten Sie abschließend darauf, dass Sie mit Goblet Squats den Unterkörper trainieren, da dies auch zum Aufbau der Rumpfkraft beiträgt.
Der beste wöchentliche Kurzhantel-Workout-Split zur Steigerung der Kraft
Wenn Sie lieber ein wöchentliches Split-Training durchführen möchten, finden Sie hier eine Möglichkeit, dies nur mit Hanteln zu tun, indem Sie eine dreitägige Rotation durchführen.
Tag eins: Arme und Schultern
- Bizepscurls
- Trizeps-Extension über Kopf
- Überkopfdrücken
- Vorgebeugtes Rudern
- Fly für die hinteren Deltamuskeln
Tag zwei: Brust und Rücken
- Brustpresse mit Kurzhanteln
- Fliegende mit Kurzhanteln
- Kreuzheben mit Kurzhanteln
- Rückwärtsflug
- Kurzhantel-Pullover
Tag drei: Beine
- Becherkniebeuge
- Ausfallschritte mit Kurzhanteln
- Kurzhantel-Step-ups
- Wadenheben
- Rumänisches Kreuzheben
Dieser Split ist eine tolle Möglichkeit, von Kopf bis Fuß nur mit Hanteln stärker zu werden. Wenn du weniger Zeit hast, kannst du unser oben beschriebenes Ganzkörper-Hanteltraining nutzen, sobald du Zugang zu einem Hantelständer hast.
