Wenn Ihr ultimatives Fitnessziel darin besteht, überschüssiges Körperfett abzubauen und einen schlankeren, strafferen Körper zu bekommen, kann die Einbeziehung von Hanteln in Ihr Trainingsprogramm entscheidend sein.
Hanteln sind nicht nur vielseitig und leicht zugänglich, sondern ermöglichen Ihnen auch die Durchführung von Verbundübungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden.
Durch die strategische Kombination dieser zusammengesetzten Bewegungen und die Optimierung Ihrer Ruhezeiten können Sie das volle Kalorienverbrennungspotenzial Ihres Körpers freisetzen.
So maximieren Sie die Fettverbrennung mit Hanteln
Wenn es darum geht, die Fettverbrennung zu maximieren, sind Verbundübungen Ihre Geheimwaffe. Diese Übungen beanspruchen mehrere Gelenke und Muskelgruppen, aktivieren eine stärkere Stoffwechselreaktion und führen im Vergleich zu Isolationsübungen zu einem höheren Kalorienverbrauch.
Durch die Einbeziehung von Verbundübungen mit Hanteln , wie Kniebeugen, Ausfallschritten, Kreuzheben, Thrustern und Push-Pressen, beanspruchen Sie zahlreiche Muskelgruppen gleichzeitig und steigern Ihre Kalorienverbrennung.
Um die Fettverbrennung wirklich zu steigern, sollte der Fokus darauf liegen, möglichst viele Muskelgruppen zu beanspruchen, ohne sich zu überanstrengen oder zu verletzen. Verbundübungen mit Hanteln erfordern Koordination und Krafteinsatz verschiedener Muskelgruppen, was zu einem höheren Energieverbrauch und einem erhöhten Kalorienverbrauch führt.
Indem Sie große Muskelgruppen wie Beine, Rücken, Brust, Schultern und Rumpf gezielt trainieren, erzielen Sie einen Synergieeffekt, der Ihren Stoffwechsel ankurbelt und Fett effizienter verbrennt.
Obwohl Ruhe für die Erholung entscheidend ist, ist es wichtig, das richtige Gleichgewicht zwischen ausreichender Ruhe und der Minimierung der Ruhezeiten zu finden, um einen erhöhten Kalorienverbrauch aufrechtzuerhalten.
Achte auf deine Ruhepausen zwischen den Sätzen und Übungen und achte auf ein Gleichgewicht, das ausreichend Erholung ermöglicht, ohne dass deine Herzfrequenz zu stark abfällt. Indem du die Ruhepausen zwischen den Sätzen relativ kurz hältst (30–60 Sekunden), hältst du deinen Stoffwechsel aufrecht und verbrennst auch während der Erholungsphasen Kalorien.
Wie schwer sollten die Hanteln sein?
Bevor Sie sich auf das Gewicht konzentrieren, ist es wichtig, auf die richtige Form zu achten. Die richtige Ausrichtung und Technik während der Übungen stellt sicher, dass Sie die gewünschten Muskelgruppen effektiv trainieren und das Verletzungsrisiko reduzieren.
Beginne mit leichteren Hanteln und übe die korrekte Ausführung jeder Übung. Achte auf eine korrekte Haltung, kontrollierte Bewegungen und die Aktivierung der Zielmuskulatur über den gesamten Bewegungsbereich.
Sobald du die richtige Form gefunden hast, kannst du das Gewicht der Hanteln schrittweise erhöhen. Ziel ist es, ein Gewicht zu finden, das dich fordert, ohne deine Form zu beeinträchtigen. Wenn du dich mit einer Übung wohler fühlst und deine Kraft zunimmt, erhöhe das Gewicht schrittweise, um Muskelwachstum und Fettverbrennung weiter anzuregen.
Denken Sie daran, dass es besser ist, mit leichteren Gewichten zu beginnen und sich stetig zu steigern, als zu früh auf übermäßig schwere Gewichte umzusteigen.
Um das richtige Gewicht zu finden, achte auf den Schwierigkeitsgrad der letzten Wiederholungen. Gegen Ende deines Sets sollten die letzten Wiederholungen schwierig und mit der richtigen Form zu absolvieren sein. Das zeigt, dass du an deine Grenzen gehst und die Zielmuskeln effektiv beanspruchst.
Wenn du jedoch feststellst, dass du die korrekte Ausführung vernachlässigst, um die Wiederholungen zu absolvieren, ist das Gewicht möglicherweise zu schwer. Passe das Gewicht entsprechend an, um sicherzustellen, dass du während des gesamten Satzes die korrekte Ausführung beibehältst.
Hantelübungen zur Fettverbrennung
Wenn du Inspiration suchst, welche Workouts mehrere Körperteile gleichzeitig beanspruchen, bist du hier genau richtig! Nachfolgend findest du zusammengesetzte Übungen, die mehrere Muskelgruppen ansprechen und deine Trainingszeit halbieren!
Kniebeugen mit Kurzhanteln zum Schulterdrücken
Diese zusammengesetzte Übung besteht aus einer tiefen Kniebeuge, gefolgt von einem explosiven Schulterdrücken über dem Kopf. Dabei werden Unterkörper, Rumpf und Schultern gleichzeitig beansprucht, um ein kalorienverbrennendes Training zu ermöglichen, das Kraft aufbaut und Fett verbrennt.
Kreuzheben mit Kurzhanteln zum vorgebeugten Rudern
Durch die Kombination der Hüftbewegung eines Kreuzhebens mit vorgebeugtem Rudern zielt diese Übung auf die hintere Muskelkette ab, einschließlich Gesäß, Oberschenkelrückseite, Rücken und Arme. Sie bietet ein anspruchsvolles Ganzkörpertraining, das den Fettabbau fördert und die allgemeine Muskelspannung verbessert.
Kurzhantel-Step-Up mit Seitheben
Indem Sie beim Seitheben mit Hanteln auf eine erhöhte Fläche treten, beanspruchen Sie den Unterkörper, den Rumpf und die Schultern und erzeugen so eine dynamische Übung, die das Gleichgewicht verbessert, Kalorien verbrennt und die Beine, den Gesäßmuskel und die Deltamuskeln stärkt.
Ausfallschritt rückwärts mit Kurzhanteln und Hammercurls
Diese Übung kombiniert die Stabilitätsanforderungen des Unterkörpers bei einem Ausfallschritt nach hinten mit der Bizepsbeanspruchung bei einem Hammercurl und zielt auf die Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und den Bizeps ab. Dies ist ein effektives Fettverbrennungstraining, das sowohl den Unterkörper als auch die Arme stärkt.
Kurzhantel-Liegestütze zum Renegade Row
Das Ausführen von Liegestützen mit abwechselndem Rudern mit Kurzhanteln in der Plank-Position beansprucht Brust, Trizeps, Rücken und Rumpf und stellt eine anspruchsvolle Übung dar, die die Kraft des Oberkörpers und des Rumpfes steigert, die Muskelausdauer verbessert und beim Fettabbau hilft.
Reverse Flys mit Kurzhanteln und Kniebeugen
Durch die Ausführung eines Reverse Flys und gleichzeitiger Kniebeuge trainiert diese Verbundübung die hinteren Deltamuskeln, den oberen Rücken, das Gesäß und die Beine. Sie fördert die Fettverbrennung, stärkt die Rückenmuskulatur und verbessert die allgemeine Stabilität und Kraft des Unterkörpers.
Beispiel eines Ganzkörper-Trainingsplans mit Hanteln zur Fettverbrennung
Hier ist ein einfacher 3-Tage-Trainingsplan mit den oben genannten Übungen. Führen Sie jede Übung 10-12-mal durch und wechseln Sie ohne Pause von einer Übung zur nächsten.
Nachdem Sie an jedem Tag eine Runde aller Übungen absolviert haben, machen Sie höchstens eine 1-minütige Pause und wiederholen Sie den Zirkel dann insgesamt 3–4 Runden lang.
Wenn du gerade erst anfängst, verwende Gewichte, die nur minimalen Kraftaufwand erfordern. Ziel ist es, die Bewegung zu meistern, um Verletzungen vorzubeugen und Vertrauen in das Training zu gewinnen. Erhöhe dann in der folgenden Woche deine Gewichte bis zur Muskelermüdung am Ende der dritten Runde.
Tag 1:
- Kniebeugen mit Kurzhanteln zum Schulterdrücken – 10–12 Wiederholungen
- Kreuzheben mit Kurzhanteln zum vorgebeugten Rudern – 10–12 Wiederholungen
- Kurzhantel-Step-Up mit Seitheben – 10–12 Wiederholungen
- Ausfallschritt rückwärts mit Kurzhanteln und Hammercurls – 10–12 Wiederholungen
- Liegestütze mit Kurzhanteln bis hin zum Renegade Row – 10–12 Wiederholungen
Tag 2:
- Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln und Arnold Press – 10–12 Wiederholungen
- Kurzhantel-Thruster – 10–12 Wiederholungen
- Ausfallschritte mit Kurzhanteln und Bizepscurls – 10–12 Wiederholungen
- Reverse Flys mit Kurzhanteln und Kniebeugen – 10–12 Wiederholungen
- Kurzhantel-Burpees – 10–12 Wiederholungen
Tag 3:
- Split Squat mit Kurzhanteln und Trizeps-Extension über dem Kopf – 10–12 Wiederholungen
- Renegade Rows – 10–12 Wiederholungen
- Kniebeugen mit Kurzhanteln zum Schulterdrücken – 10–12 Wiederholungen
- Kreuzheben mit Kurzhanteln zum vorgebeugten Rudern – 10–12 Wiederholungen
- Kurzhantel-Step-Up mit Seitheben – 10–12 Wiederholungen
Ernährungsgrundlagen für den Fettabbau
Nehmen Sie ausreichend Protein zu sich, um die Muskelregeneration und das Muskelwachstum zu unterstützen.
Verfolgen Sie Ihre Kalorienaufnahme, um ein Kaloriendefizit zur Gewichtsabnahme zu erreichen. Protein ist der Schlüssel. Je nach Person sollten Sie 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag oder etwa 30 % Ihrer Ernährung zur Gewichtsabnahme zu sich nehmen .
Wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß. Begrenzen Sie zugesetzten Zucker, verarbeitete Lebensmittel und übermäßige gesättigte Fette. Sorgen Sie für ausreichende Flüssigkeitszufuhr und ergänzen Sie Ihren Ernährungsplan durch regelmäßige körperliche Aktivität.
Denken Sie daran: Konsequenz ist der Schlüssel zur Körperumgestaltung . Lassen Sie sich von einem Arzt oder Ernährungsberater individuell beraten und unterstützen. Checklisten, ein Verantwortlichkeits-Buddy oder Erinnerungsfunktionen auf Ihrem Smartphone helfen Ihnen, Ihre Ziele zu erreichen.
FAQs zu Hanteln und Fettverbrennungstraining
Kann man mit Hanteln Körperfett verlieren?
Ja, Sie können mit Hanteln Körperfett verlieren. Hanteln sind vielseitige Hilfsmittel, mit denen Sie verschiedene zusammengesetzte Übungen durchführen können, mehrere Muskelgruppen beanspruchen und den Kalorienverbrauch steigern.
Regelmäßiges Krafttraining, sei es mit Kurzhanteln oder einer Langhantel , kann die Muskelmasse erhöhen, was wiederum den Stoffwechsel ankurbelt und den Fettabbau erleichtert.
Die Kombination von Hantelübungen mit einer ausgewogenen Ernährung und einem insgesamt gesunden Lebensstil kann ein effektiver Ansatz zum Abbau von Körperfett sein.
Ist Ganzkörpertraining gut für den Fettabbau?
Ja, Ganzkörpertraining kann beim Fettabbau effektiv sein. Beim Ganzkörpertraining werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, was zu einem höheren Stoffwechselbedarf und Kalorienverbrauch während der Trainingseinheit führt.
Durch die Integration von Verbundübungen, die verschiedene Körperbereiche ansprechen, maximieren Ganzkörpertrainings die Muskelaktivierung und fördern die Fettverbrennung. Sie tragen außerdem zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Fitness und zur Steigerung der Gesamtkraft bei.
Für optimale Ergebnisse ist es jedoch wichtig, diese Trainingseinheiten mit einem richtigen Ernährungsplan und Ruhetagen zu kombinieren.
Ist es in Ordnung, jeden Tag Ganzkörpertraining zu machen?
Obwohl Ganzkörpertraining vorteilhaft sein kann, reicht die tägliche Ausführung möglicherweise nicht aus, um sich ausreichend zu erholen, und kann zu Übertraining führen.
Ruhe und Erholung sind für Muskelaufbau und -reparatur unerlässlich. Es wird allgemein empfohlen, zwischen Ganzkörpertrainings mindestens einen Ruhetag einzulegen, damit sich der Körper erholen und anpassen kann. Obwohl einige Studien keinen Unterschied beim Muskelaufbau feststellen, hängt dies von der jeweiligen Person ab.
Übertraining kann das Verletzungsrisiko erhöhen, den Fortschritt behindern und sich negativ auf die allgemeine Gesundheit auswirken. Es ist wichtig, auf den eigenen Körper zu hören, Ruhetage zu priorisieren und an Tagen ohne Ganzkörpertraining andere Trainingsformen wie Cardio- oder Flexibilitätstraining einzubauen.
