Wenn Sie trainieren, kennen Sie Muskelkater wahrscheinlich schon. Manche gehen sogar so weit, sich dem Motto „Ohne Fleiß kein Preis“ anzuschließen und betrachten Muskelschmerzen als Indikator für Fortschritte.
Muskelkater ist jedoch unangenehm, er kann Ihren Fortschritt verlangsamen (da er Sie davon abhält, so regelmäßig zu trainieren, wie Sie möchten) und manchmal können Sie sich Sorgen darüber machen, ob Sie eine ernsthafte Verletzung haben – insbesondere, wenn die Schmerzen erst einige Zeit nach dem Training auftreten.
Dies kann ein verzögert einsetzender Muskelkater (DOMS) sein. Lesen Sie weiter und wir erklären, was DOMS ist, ob es Anlass zur Sorge gibt und wie Sie die Symptome effektiv behandeln können.
Was ist DOMS?
DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) ist ein Begriff, der für Muskelkater verwendet wird, der einige Zeit nach Abschluss der körperlichen Aktivität auftritt.
Normalerweise verspürst du 12 bis 24 Stunden nach dem Training Muskelkater. Von diesem Zeitpunkt an hält er typischerweise 24 bis 72 Stunden (ein bis drei Tage) an und erreicht etwa 48 Stunden nach dem Training seinen Höhepunkt, bevor er stetig nachlässt.
Verzögerter Muskelkater vs. akuter Muskelkater
DOMS ist nicht dasselbe wie Schmerzen beim Training.
Diese Art von Schmerz – beispielsweise der Schmerz, den Sie verspüren, wenn Sie sich den letzten Wiederholungen einer Übung nähern – wird als akuter Muskelkater bezeichnet .
Akuter Muskelkater verschwindet in der Regel bald nach dem Training. DOMS hingegen kann erst am nächsten Tag auftreten und hält deutlich länger an.
Ein häufiges Beispiel für DOMS sind die Schmerzen, die Sie verspüren, wenn Sie zum ersten Mal seit langer Zeit wieder Ihre Beine trainieren (oder eine andere Muskelgruppe, die Sie eine Weile nicht trainiert haben – aber am Beintag ist das einfach anders).
Was verursacht DOMS?
Es besteht kein wissenschaftlicher Konsens darüber, was DOMS verursacht, aber man geht davon aus, dass es sich um die Folge kleiner Risse in den Muskelfasern handelt, die durch Krafttraining entstehen.
Laut dem American College of Sports Medicine entsteht DOMS durch Aktivitäten mit exzentrischer Muskelaktivität.
Bei dieser Art von Aktion dehnen und spannen sich Ihre Muskeln gleichzeitig an.
Zu den Aktivitäten, die vermutlich DOMS verursachen, gehören:
- Krafttrainingsübung
- Hügel hinuntergehen
- Jogging
- Step-Aerobic
- Springen
Mehr Wiederholungen und ein höherer Kraftaufwand erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass nach diesen Übungen ein Muskelkater auftritt.
Ist DOMS gut oder schlecht?
Es besteht oft Verwirrung darüber, ob DOMS ein Zeichen dafür ist, dass Sie etwas falsch gemacht haben, oder nur das Signal für ein gutes, hartes Training.
Die Wahrheit liegt eher bei Letzterem.
DOMS ist ein Zeichen für den normalen Muskelschädigungs- und Reparaturprozess, der zur Hypertrophie (auch bekannt als Muskelwachstum) führt.
Durch Widerstandstraining entstehen winzige Risse in Ihren Muskeln, die der Körper mit Proteinmolekülen flickt, wodurch Ihre Muskeln letztendlich größer und stärker werden.
Muskelkater ist jedoch keine Voraussetzung für Wachstum. Sie können auch ohne dreitägige Schmerzen Zuwächse und Muskelmasseaufbau erzielen.
So verhindern oder reduzieren Sie Muskelkater
Wenn Sie Ihr Training klug planen und auch auf unterstützende Bereiche wie Ernährung und Erholung achten, können Sie die Zeit, die Sie zwischen den Trainingseinheiten mit Schmerzen verbringen, minimieren oder sogar Muskelkater ganz vermeiden.
Sehen wir uns einige der besten Möglichkeiten hierfür an.
Überwachen Sie die Trainingsintensität
Eine Verringerung der Intensität Ihres Trainings sollte dazu beitragen, Muskelkater zu reduzieren oder zu verhindern, insbesondere wenn Sie Muskelgruppen trainieren, die Sie lange nicht trainiert haben, oder wenn Sie neue Übungen ausprobieren.
Das bedeutet nicht zwangsläufig, dass du auf Erfolge verzichten musst. Du wirst vielleicht feststellen, dass du dich mit einer Intensität von 60 % statt 90 % schneller erholst, häufiger trainierst und mit der Zeit ein höheres Trainingsvolumen erreichst.
Fügen Sie Ihrer Routine ein Aufwärm- und Abkühlprogramm hinzu
Sie sind möglicherweise anfälliger für DOMS, wenn Sie von 0 auf 100 und direkt wieder zurück auf 0 gehen.
Wenn Sie Ihre Muskeln vor dem Beginn intensiver Übungen aufwärmen, sind sie nachgiebiger und flexibler. Dies kann spätere Muskelkatergefühle verringern.
Planen Sie am Ende Ihres Trainings auch eine kurze Abkühlphase ein. Dadurch wird die Durchblutung angeregt und der Erholungsprozess des Körpers beschleunigt.
Ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen
Wenn Ihnen aufgrund mangelnder Flüssigkeitszufuhr wichtige Elektrolyte fehlen, dauert die Erholung Ihrer Muskeln länger.
Sorgen Sie dafür, dass Sie vor, während und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, auch Elektrolyte, um den durch Schweiß verlorenen Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr
Die Erhöhung Ihrer Proteinzufuhr ist wahrscheinlich der beste Weg, um Muskelkater zu reduzieren .
Wie bereits erwähnt, ist Muskelkater ein Symptom kleiner Risse in den Muskelfasern, die der Körper mithilfe von Proteinen repariert. Eine proteinreichere Ernährung versorgt den Körper mit mehr Bausteinen für Muskelwachstum und -reparatur und reduziert die Schwere von Muskelschmerzen nach dem Training.
Streben Sie etwa 1,8 g Protein pro kg Körpergewicht an. Ein täglicher Proteinshake, idealerweise kurz nach dem Training, hilft Ihnen, Ihre Proteinziele zu erreichen und den Regenerationsprozess Ihres Körpers zu unterstützen.
Essen Sie entzündungshemmende Lebensmittel
DOMS ist eine Form der Entzündung. Alles, was Sie tun können, um Entzündungen im Körper zu reduzieren, hilft auch, Muskelkater zu lindern.
Versuchen Sie, im Rahmen Ihrer normalen Ernährung mehr entzündungshemmende Lebensmittel zu sich zu nehmen, beispielsweise Lebensmittel, die reich an Antioxidantien (Beeren, Blattgemüse) und Omega-3-Fettsäuren (fetter Fisch, Olivenöl) sind.
Begrenzen oder vermeiden Sie außerdem entzündungsfördernde Lebensmittel wie raffinierte Kohlenhydrate, frittierte und verarbeitete Lebensmittel sowie Alkohol.
Massage/Schaumrollen
Druckbasierte Therapien wie Massagen und Foam Rolling können Muskelkater sehr wirksam lindern.
Dies hilft, die Muskeln zu lockern und die Durchblutung zu steigern, wodurch Entzündungen reduziert werden.
Sie könnten sich an Ihren Ruhetagen massieren lassen oder am Ende Ihres Trainings ein paar Minuten lang die Muskelgruppen, die Sie an diesem Tag beansprucht haben, mit der Schaumstoffrolle trainieren.
Wärmetherapie
Wärme ist eine weitere wirksame Methode, um die Durchblutung zu steigern und Entzündungen zu reduzieren. Außerdem entspannt sie die Muskeln, was Schmerzen lindern kann.
Dies können Sie mit einem Saunagang nach dem Training oder einem Bad in warmem Wasser tun.
Kälteeinwirkung
Auch der umgekehrte Weg kann helfen. Kälteexposition hat sich als gute Methode erwiesen, Entzündungen und trainingsbedingten Muskelkater zu reduzieren.
Dies können ein paar Minuten in einem Eisbad oder etwas länger in Wasser mit einer Temperatur von etwa 10–15 °C sein.
Erwähnenswert ist, dass Sie möglicherweise ein kaltes Bad kurz nach dem Training vermeiden möchten, da dies die Hypertrophie verringern kann.
Daher ist es möglicherweise eine bessere Option für Ihren Ruhetag, an dem ein kurzes Bad die Erholung dennoch beschleunigen kann.
Abschließende Gedanken
DOMS ist etwas Normales und in den meisten Fällen kein Grund zur Sorge.
Es ist ein Symptom intensiven Trainings und ein Zeichen dafür, dass Ihr Körper daran arbeitet, sich wieder aufzubauen, um größer, besser und stärker zu werden.
Du musst dich aber nicht drei Tage lang mit lähmenden Schmerzen nach dem Training herumschlagen. Mit den oben genannten Tipps gelingt dir ein regelmäßiges Training mit weniger Muskelkater.
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