Möchten Sie mehr aus Ihrem Krafttraining herausholen? Dann probieren Sie Cluster-Sets aus.
Ich weiß, ich weiß. Eine weitere Trainingsmethode, die online hochgejubelt wird. Studien deuten jedoch darauf hin, dass Cluster-Sets einige ziemlich nette Vorteile für Ihr Training bieten können.
Interessiert? Wir erklären dir alles, was du über Cluster-Sets wissen musst und wie du sie in dein Trainingsprogramm integrierst.
Was sind Cluster-Sets?
Cluster-Sets sind eine Methode des Widerstandstrainings, bei der ein einzelner Satz in kleinere Wiederholungsgruppen („Cluster“) unterteilt wird, die durch kurze Ruhephasen innerhalb des Satzes (~10–30 Sekunden) getrennt sind.
Sie sind darauf ausgelegt, Kraft, Leistung und Ausdauer zu verbessern und gleichzeitig die Ermüdung wirksamer zu bewältigen als herkömmliche Sets.
Cluster-Sets ermöglichen eine höhere Intensität und ein höheres Volumen, ohne dass es zu übermäßiger Ermüdung kommt, und sind daher ein wertvolles Hilfsmittel sowohl für Sportler als auch für Gelegenheitsgewichtheber.
Immer noch verwirrt? Hier ist ein Beispiel.
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Anstatt 6 Wiederholungen in einem kontinuierlichen Satz auszuführen, könnte ein Clustersatz diesen in 3 Cluster mit je 2 Wiederholungen aufteilen, mit 10–20 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Clustern.
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Oder machen Sie statt eines Satzes mit 10 aufeinanderfolgenden Wiederholungen separate Cluster mit 3, 3 und 4 Wiederholungen mit 15 Sekunden Pause zwischen den Clustern.
Diese kurze Erholungsphase hilft Ihnen dabei, eine bessere Form beizubehalten, schwerere Lasten zu heben und über den gesamten Satz hinweg mehr Kraft zu erzeugen.
Wie unterscheiden sich Cluster-Sets von traditionellen Set-Strukturen?
Der Hauptunterschied zwischen Cluster-Sets und herkömmlichen Sets liegt in der Verteilung der Wiederholungen.
Herkömmliches Krafttraining besteht typischerweise aus kontinuierlichen Wiederholungen, gefolgt von einer festgelegten Ruhephase.
Sie könnten 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen machen, wobei alle 10 Wiederholungen nacheinander ausgeführt werden, gefolgt von einer einminütigen Pause, dann dem nächsten Satz mit 10 Wiederholungen und so weiter.
Im Gegensatz dazu haben Cluster-Sets kurze Pausen innerhalb eines Satzes. Du schaffst zwar die gleiche Anzahl an Wiederholungen, aber mit ein paar kurzen Pausen dazwischen. So hast du mehr Zeit zur Erholung und kannst deine Leistungsfähigkeit gegen Ende des Satzes aufrechterhalten (wenn du sonst Schwierigkeiten hättest, die letzten Wiederholungen zu schaffen).
Was sagt die Forschung über Cluster-Sets?
Lassen Sie uns der Frage auf den Grund gehen, die Sie von Anfang an gestellt haben: Funktionieren Cluster-Sets wirklich?
Hier ist, was die Forschung sagt.
Kraftzuwächse
Untersuchungen zeigen, dass Cluster-Set-Training im Vergleich zu herkömmlichen Sets keine Unterschiede beim Kraftaufbau zeigt.
Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2021 untersuchte Cluster-Sets im Vergleich zu traditionellen Sets in 29 Einzelstudien und es wurde kein Unterschied hinsichtlich der Kraft und Leistungsabgabe beobachtet, wenn das Trainingsvolumen gleich war.
Es wird jedoch angenommen, dass Cluster-Sets die gleichen Kraftzuwächse bei einem geringeren wahrgenommenen Anstrengungsniveau ermöglichen , was darauf hindeutet, dass Cluster-Sets Ihnen dabei helfen können, das Trainingsvolumen zu erhöhen und somit die Kraftanpassungen zu verbessern.
Muskelhypertrophie (Muskelwachstum)
Die gleiche Metaanalyse wie oben ergab, dass die Hypertrophie (auch bekannt als Muskelwachstum) bei Cluster-Sets und traditionellen Sets gleich war, wenn das Trainingsvolumen gleich war.
Andere Studien stützen diese Ergebnisse – in einer solchen Studie erzielten Teilnehmer, die Cluster-Sets und traditionelle Sets durchführten, im Verlauf eines 8-wöchigen Trainingsprogramms statistisch signifikante Zunahmen an Muskelmasse und -dicke, wobei es zwischen den beiden Gruppen keine signifikanten Unterschiede gab.
Muskelausdauer
Dasselbe gilt für Anpassungen der Muskelausdauer. Wenn die Gesamtzahl der Wiederholungen gleich ist, gibt es keinen signifikanten Unterschied in den Ergebnissen zwischen der Ausführung traditioneller Sätze und Clustersätzen.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass eine Studie ergab, dass die Teilnehmer durch häufigere Ruheintervalle (d. h. Cluster-Sets) fünfmal so viele Wiederholungen wie bei herkömmlichen Sets durchführen konnten (und somit insgesamt größere Vorteile boten).
Kraft und sportliche Leistung
Die Forschung zeigt , dass Cluster-Sets eine höhere Kraftabgabe, Explosivität und sportliche Leistung ermöglichen.
Cluster-Sets liefern nachweislich bessere Ergebnisse bei explosiven Aktionen (wie vertikalen Sprüngen und explosiven Stößen) und ermöglichen es den Athleten, mehr Wiederholungen und eine größere Anzahl qualitativ hochwertiger Wiederholungen durchzuführen .
Müdigkeitsmanagement und Erholung
Die Bewältigung von Müdigkeit scheint einer der größten Vorteile von Cluster-Sets zu sein.
Cluster-Sets reduzieren die wahrgenommene Anstrengung, den körperlichen Stress, den Laktatspiegel im Blut und die akute Ermüdung sowohl der Muskeln als auch des Nervensystems.
Man geht davon aus , dass die kurzen Ruhepausen zwischen den Sätzen eine teilweise Wiederauffüllung der Phosphokreatin- und ATP-Speicher ermöglichen und gleichzeitig eine kurze Rücksetzung des Nervensystems ermöglichen, wodurch Sie mehr Wiederholungen auf einem höheren Niveau ausführen können.
Funktionieren Cluster-Sets?
Funktionieren Cluster-Sets also tatsächlich, basierend auf der Forschung? Oder sind sie nur ein weiterer überbewerteter Trend?
Cluster-Sets allein führen nicht zu besseren Zuwächsen an Kraft, Leistung oder Hypertrophie. Die Forschung zeigt ziemlich eindeutig, dass Cluster-Sets und traditionelle Sets bei gleicher Wiederholungszahl die gleichen Vorteile bieten.
Es ist jedoch auch erwiesen, dass Cluster-Sets die körperliche Ermüdung und die wahrgenommene Anstrengung reduzieren. Im Wesentlichen sind Ihre 10 Wiederholungen mit Cluster-Sets einfacher als mit herkömmlichen Sets (und denken Sie daran, die Vorteile sind dieselben).
Dadurch können Sie mehr Wiederholungen machen , was zu größeren Vorteilen führt .
In diesem Sinne können wir ganz klar sagen: Ja , Cluster-Sets funktionieren.
Für wen sind Cluster-Sets geeignet?
Cluster-Sets können einem breiten Personenkreis mit einer Vielzahl von Zielen von Nutzen sein, darunter:
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Kraftsportler (Powerlifter, Gewichtheber): Ideal zur Maximierung der Kraft ohne Überlastung des zentralen Nervensystems.
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Bodybuilder: Nützlich, um die Intensität aufrechtzuerhalten und gleichzeitig die Ermüdung zu bewältigen, was zu einer besseren Muskelrekrutierung führt.
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Athleten in explosiven Sportarten: Nützlich für Sprinter, Fußballspieler und Kampfsportler, die wiederholt hochintensive Anstrengungen durchhalten müssen.
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Fortgeschrittene und erfahrene Gewichtheber: Am besten geeignet für diejenigen, die bereits über eine solide Grundlage im Krafttraining verfügen und nach einer fortgeschrittenen Technik suchen, um Plateaus zu durchbrechen.
So verwenden Sie Cluster-Sets in Ihrem Training
Es ist ziemlich einfach, Cluster-Sets in Ihr Training zu integrieren.
Unterbrechen Sie Ihre regulären Sätze einfach mit 2–3 kurzen (10–30 Sekunden) Ruhepausen, die gleichmäßig dazwischen verteilt sind.
Der Schlüssel zum Verständnis liegt darin, was Sie durch die Erstellung von Cluster-Sets erreichen möchten.
Wenn Sie Ermüdung und Anstrengung verringern und gegen Ende Ihrer Sätze eine bessere Form beibehalten möchten, können Sie Ihr normales Trainingsvolumen einfach in 3–4 Cluster aufteilen.
Wenn Sie jedoch Ihre Zuwächse verbessern möchten , sollten Sie Cluster-Sets verwenden, um Ihr Trainingsvolumen zu erhöhen .
Anstatt beispielsweise 4 x 10 Wiederholungen zu machen, können Sie die Anzahl auf 15 Wiederholungen erhöhen und zwischen jedem Satz mehrere kurze Pausen einlegen.
Passen Sie nur auf, dass Sie sich nicht zu sehr und zu schnell anstrengen. Der Wechsel zu Cluster-Sets macht Sie nicht automatisch von Steve Rogers zu Captain America. Beginnen Sie langsam und steigern Sie Ihr Trainingsvolumen.
Mögliche Nachteile und Einschränkungen von Cluster-Sets
Cluster-Sets bieten zwar einige nette Vorteile, es gibt jedoch auch einige potenzielle Nachteile.
Dazu gehören:
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Komplexität: Cluster-Sets erfordern ein präziseres Timing, eine genauere Planung und Nachverfolgung, was sie für Anfänger weniger praktikabel macht.
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Zeitaufwendiger: Zusätzliche Pausen in jedem Satz verlängern Ihr Training. Daher ist es möglicherweise nicht ideal, wenn Sie in Ihrer Mittagspause ein kurzes Training absolvieren möchten.
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Potenziell geringere Zuwächse: Studien zeigen zwar ähnliche Vorteile für Kraft, Leistung und Hypertrophie zwischen Clustern und herkömmlichen Sets, die metabolische Belastung kann jedoch geringer sein, was (wenn auch nicht unbedingt) mit der Zeit zu einer Verringerung der Muskelanpassungen führen kann.
Realistisch gesehen gibt es keine großen Nachteile bei Cluster-Sets. Denke einfach daran, dass du Cluster verwenden musst, um dein Trainingsvolumen zu erhöhen, wenn du wirklich nennenswerte Vorteile erzielen möchtest.
Abschließende Gedanken
Cluster-Sets sind ein interessantes Hilfsmittel für alle Sportler und gelegentlichen Fitnessstudiobesucher.
Sie ermöglichen Ihnen grundsätzlich, „härter und leichter“ zu trainieren – eine hohe Intensität für mehr Wiederholungen bei geringerer Ermüdung und Anstrengung aufrechtzuerhalten.
Glauben Sie nicht, dass Sie explodieren wie der Hulk, wenn Sie Ihre 12 Wiederholungen in 4 Cluster zu je 3 aufteilen. Clever eingesetzt können Cluster-Sets Ihnen jedoch dabei helfen, die Ermüdung zu überwinden und mehr aus Ihrem Training herauszuholen.
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