Trainingsplan zur Körperumgestaltung

In diesem Artikel stellen wir Ihnen einen Trainingsplan zur Körperumgestaltung vor, der denjenigen unter Ihnen helfen soll, die Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen möchten, um Ihre Körperzusammensetzung neu zu formen.

Während viele Menschen mit dem Ziel ins Fitnessstudio gehen, Gewicht zu verlieren oder größer zu werden, gibt es eine dritte Gruppe: Menschen, die ihren Körper neu formen und dabei in etwa das gleiche Gesamtkörpergewicht beibehalten möchten.

Dies ist für diese Personengruppe. Lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie wissen müssen, um Ihren Traumkörper aufzubauen.

Trainingsplan zur Körperumgestaltung: So erzielen Sie Fortschritte

Um Ihre Ziele zur Neugestaltung Ihres Körpers zu erreichen, benötigen Sie einige Dinge.

Erstens ist Beständigkeit wichtig. Du wirst nicht in ein oder zwei Trainingseinheiten einen neuen Körper aufbauen. Es braucht Zeit und konsequente Anstrengung.

Das Zweite, was Sie brauchen, ist eine progressive Überlastung. Das bedeutet, dass Sie die Kapazität Ihres Trainings stetig steigern.

Überlastung entsteht zuerst durch die Anzahl der Wiederholungen. Beginnen Sie mit wenigen Wiederholungen und versuchen Sie, die Anzahl bei jedem Training leicht zu erhöhen.

Sobald du eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen erreicht hast, erhöhe das Gewicht und beginne wieder mit einer niedrigeren Wiederholungszahl. Arbeite daran, jedes Mal mehr Wiederholungen zu erreichen.

Was die Einzelheiten betrifft: Obwohl die Körperumgestaltung schwierig ist, ist sie nicht unbedingt kompliziert. Ein Körperumgestaltungsplan lässt sich grundsätzlich in zwei Teile unterteilen.

Konzentrieren Sie sich auf schwere, zusammengesetzte Übungen

Muskelaufbau erfordert intensives Widerstandstraining. Die Belastung Ihrer Muskeln unter Widerstand stimuliert in Kombination mit guter Ernährung und Ruhe die Muskelhypertrophie (d. h. Muskelwachstum). Je schwerer Sie heben können, ohne dabei die Sicherheit und die richtige Haltung zu verlieren, desto besser passen sich Ihre Muskeln an.

Gleichzeitig erfordert Muskelaufbau und gleichzeitiger Fettabbau mehr als nur Krafttraining. Das bedeutet, dass Sie möglicherweise nicht die Zeit haben, sich auf jede Muskelgruppe einzeln zu konzentrieren. Konzentrieren Sie sich daher auf Verbundübungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und Ihnen ein effizienteres Training ermöglichen.

Führen Sie bei Bedarf ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) durch

Schweres Training allein ist eine großartige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen und größer zu werden. Wenn du aber gleichzeitig Fett verlieren und deine Körperzusammensetzung verändern willst, musst du etwas tun, das den Fettabbau ebenfalls anregt.

Am besten eignet sich hierfür das hochintensive Intervalltraining (HIIT). Dabei handelt es sich um kurze, intensive Aktivitätsphasen, gefolgt von einer kleinen Ruhephase.

HIIT ist ein äußerst effektives Mittel zur Fettverbrennung. Darüber hinaus bietet HIIT zwei weitere Vorteile, die es ideal für einen Trainingsplan zur Körperumgestaltung machen.

Erstens führt es nicht zu Muskelabbau, wie es bei anderen Fettverbrennungsaktivitäten der Fall sein kann. Sie profitieren von der Verbrennung von überschüssigem Körperfett bei minimalem Gewichtsverlust. Und es ist effizient – ​​HIIT-Workouts dauern nur 10–30 Minuten, sodass Sie mehr Zeit für diese Trainingseinheiten haben und trotzdem noch Zeit fürs Gewichtheben haben.

Was ist mit Cardio?

Cardiotraining ist in einem Trainingsplan zur Körperrekomposition zwar möglich, aber nicht unbedingt erforderlich. Manche Cardio-Übungen sind für dein Ziel auch nicht unbedingt förderlich.

Zu viel Cardiotraining mit geringer Intensität – zum Beispiel Langstreckenlauf – kann dazu führen, dass sich Ihr Körper an diese Art von Training anpasst, was Ihrem Ziel, Muskeln aufzubauen, entgegenwirken kann. Ihr Ziel ist die Reduzierung des Körperfettanteils, aber

HIIT ist eine großartige Möglichkeit, Fett zu verbrennen, und stimuliert dabei gleichzeitig eine Kraftreaktion und aktiviert Ihre Muskeln.

Das ist oft alles, was Sie brauchen. Wenn Sie jedoch noch mehr Übungen zur Fettverbrennung benötigen, können Sie Ihr Trainingsprogramm um bestimmte Cardio-Übungen ergänzen.

Steady-State-Cardiotraining mittlerer Intensität (MISS)

MISS-Cardio oder Steady-State-Cardio mit mittlerer Intensität ist die beste Option, wenn Sie Ihrem Trainingsplan mehr aerobe Aktivitäten hinzufügen möchten.

MISS bedeutet, dass du während des Trainings etwa 60–70 % deiner maximalen Herzfrequenz hältst. Das macht das Training etwas intensiver und effektiver beim Kalorienverbrennen, regt aber keine Anpassungen in deinem Körper an, die den Muskelaufbau beeinträchtigen.

Für ein optimales Cardio-Training könnten Sie 30–45 Minuten Fahrradfahren oder einen Lauf mit mittlerem bis hohem Tempo absolvieren. Ergänzen Sie dies an trainingsfreien Tagen oder am Ende von Trainingseinheiten, wenn Sie Ihren Kalorienverbrauch erhöhen möchten.

Wie man durch Ernährung Körperfett verliert und Muskelmasse aufbaut

Wie bei jedem Trainingsplan ist das Training nur die halbe Miete. Die andere Hälfte ist die Ernährung.

Sie können den perfekten Trainingsplan haben, aber wenn Sie ihn nicht mit der richtigen Ernährung unterstützen, werden Sie sich ständig fragen, warum Sie keine Ergebnisse sehen.

Wie der Trainingsplan ist auch die Ernährung zur Körperumgestaltung täuschend einfach. Sie brauchen keine verrückten, außergewöhnlichen Diäten, sondern müssen lediglich ein paar Grundprinzipien befolgen.

Nehmen Sie eine proteinreiche Ernährung zu sich

Erstens brauchen Sie viel Protein. Und zwar aus mehreren Gründen.

Protein unterstützt das Muskelwachstum. Es wird oft als Baustein unserer Muskeln bezeichnet.

Es unterstützt außerdem die Erholung, die Sie benötigen, um eine Routine aus regelmäßigem, hochintensivem Training aufrechtzuerhalten.

Überschüssiges Protein wird außerdem nicht wie Kohlenhydrate und Fette in gespeichertes Körperfett umgewandelt. Das macht eine proteinreiche Ernährung für den Aufbau fettfreier Masse deutlich effizienter.

Und schließlich steigert Protein das Sättigungsgefühl und sorgt dafür, dass Sie sich länger satt fühlen. Dies hilft Ihnen, Ihre Diät diszipliniert durchzuhalten und zu vermeiden, Ihre ideale Kalorienzufuhr zu überschreiten.

Nutzen Sie ein moderates Kaloriendefizit

Ein weiteres Ziel ist ein leichtes Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass Sie durch Ihr Training und Ihre Stoffwechselaktivität mehr Kalorien verbrauchen als durch Ihre Ernährung.

Dies hilft Ihnen beim Abnehmen, während Ihre Proteinzufuhr den Muskelaufbau unterstützt.

Es ist wichtig, nicht zu viel Kalorien zu sich zu nehmen. Du brauchst immer noch genügend Energie aus deiner Ernährung, um dein Training zu unterstützen. Wenn du versuchst, täglich 1000 Kalorien zu essen und trotzdem zu trainieren, wirst du feststellen, dass du nie Energie hast.

Ein leichtes Defizit ist jedoch nachhaltiger und unterstützt zudem den Fettabbau.

Makronährstoffe zur Neuzusammensetzung des Körpers

Was Makros (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) angeht, sollten Proteine ​​Ihr Hauptaugenmerk sein.

Protein ist für den Muskelaufbau und aus einigen weiteren Gründen erforderlich, wie bereits erwähnt. Das Wichtigste für den Aufbau von Muskelmasse ist eine ausreichende Proteinzufuhr für die Muskelproteinsynthese, bei der der Körper Protein zum Wiederaufbau, zur Reparatur und zum Wachstum von Muskelgewebe nutzt.

Dennoch benötigen Sie noch andere Makros, um die Energieproduktion zu unterstützen. Insbesondere Kohlenhydrate, da bei vielen Ihrer Trainingseinheiten das anaerobe Energiesystem genutzt wird, das hauptsächlich Kohlenhydrate als Brennstoff verwendet.

Sie können Ihren Fettkonsum reduzieren – nicht vollständig, aber Fett wird den niedrigsten Anteil Ihrer Makros ausmachen.

Wie viel Protein brauche ich für die Körperrekomposition?

Achten Sie auf eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Dies entspricht 112,5–150 Gramm Protein pro Tag für eine 75 kg schwere Person.

Verteilen Sie dies über den Tag, in 3–4 Portionen, da der Körper jeweils nur eine bestimmte Menge an Protein verwerten kann und nicht verbrauchtes Protein über den Urin ausgeschieden (und somit verschwendet) wird.

Können Sie gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen?

Mal ehrlich: Die meisten Menschen träumen davon, gleichzeitig Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Doch den meisten fällt es viel leichter, sich auf ein konkretes Ziel zu konzentrieren, wie zum Beispiel Abnehmen oder Muskelaufbau.

Sie können effektivere Ergebnisse erzielen, indem Sie jeweils auf ein Ziel hinarbeiten. Deshalb wechseln Bodybuilder üblicherweise zwischen Definitions- und Massephasen.

Das heißt aber nicht, dass eine Körperumgestaltung unmöglich ist. Es bedarf lediglich eines disziplinierteren, gezielteren Trainingsplans, um gleichzeitig Fettabbau und Muskelaufbau zu erreichen.

Welche Lebensmittel helfen bei der Körperumgestaltung?

Konzentrieren Sie sich auf vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel. Diese sind reich an Vitaminen und Nährstoffen und enthalten nur wenige leere Kalorien, die nur unnötig Fett ansetzen.

Achten Sie auf Dinge wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, griechischen Joghurt und Molkenprotein, um Ihren Proteinbedarf zu decken.

Obst und Gemüse, Vollkornnudeln, brauner Reis und Quinoa sind gute Quellen für saubere, nahrhafte Kohlenhydrate.

Obwohl Fette wahrscheinlich den geringsten Anteil Ihrer Makronährstoffe ausmachen, sind Nüsse, Samen, Nussbutter, Avocado und Fisch gute Möglichkeiten, Ihrer Ernährung gesunde Fette hinzuzufügen.

Trainingsroutine zur Körperumgestaltung

Hier ist ein einfaches Trainingsprogramm, das Sie als Grundlage für den Aufbau eines Trainings verwenden können, mit dem Sie Ihre ideale Körperzusammensetzung erreichen.

Alles, was Sie brauchen, ist ein einfaches Fitnessstudio mit ein paar Kniebeugen-/Kreuzhebeständern und genügend Hanteln für ein ordentliches Training .

Erster Tag :

• Bankdrücken: 8-12 Wiederholungen x 3 Sätze

• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 8–12 Wiederholungen x 3 Sätze

• Brust-Hantel-Flys: 8–12 Wiederholungen x 3 Sätze

• Kurzhantel-Pullover: 8–12 Wiederholungen x 3 Sätze

• Dips: 8–12 Wiederholungen x 3 Sätze (letzter Satz bis zum Muskelversagen)

• Beenden Sie mit 15–30 Minuten HIIT

Tag zwei :

• Kreuzheben: 6-8 Wiederholungen x 3 Sätze

• Schulterdrücken mit Kurzhanteln: 8–12 Wiederholungen x 3 Sätze

• Vorgebeugtes Kurzhantelrudern: 8–12 Wiederholungen x 3 Sätze

• Frontheben mit Kurzhanteln : 8–12 Wiederholungen x 3 Sätze

• Klimmzüge: 8–12 Wiederholungen x 3 Sätze (letzter Satz bis zum Muskelversagen)

• Beenden Sie mit 15–30 Minuten HIIT

Dritter Tag :

• Kniebeugen mit der Langhantel: 3–5 Wiederholungen x 5 Sätze

• Ausfallschritte mit Kurzhanteln: 8–12 Wiederholungen x 3 Sätze

• Bulgarische Split-Kniebeugen: 8–12 Wiederholungen x 3 Sätze

• Beinpresse (Maschine): 8–12 Wiederholungen x 3 Sätze

• Beenden Sie mit 15–30 Minuten HIIT

Vierter Tag :

• 30–45 Minuten Cardiotraining mittlerer Intensität im gleichmäßigen Zustand (Radfahren, schnelles Laufen oder Crosstrainer)

Legen Sie bei Bedarf Ruhetage ein. Der Zeitplan kann je nach Ihren Wünschen variieren, könnte aber wie folgt aussehen:

• Montag: Training 1

• Dienstag: Ruhetag

• Mittwoch: Training 2

• Donnerstag: Ruhetag

• Freitag: Training 3

• Samstag: Ruhetag

• Sonntag: Training 4

Kombinieren Sie dieses Trainingsprogramm mit Beständigkeit und richtiger Ernährung, und Sie sollten nach etwa 8 Wochen deutliche Ergebnisse sehen.

Wenn Sie interessiert sind, können Sie sich auch unseren speziellen Leitfaden zur Körperumgestaltung für Frauen ansehen.