Wenn Sie schon einmal Zeit in der Nähe von CrossFit-Boxen oder hochintensiven Intervalltrainingszirkeln verbracht haben, haben Sie wahrscheinlich schon das Akronym AMRAP gehört.
AMRAP-Workouts sind die Abkürzung für „As Many Rounds (or Reps) As Possible“ (so viele Runden (oder Wiederholungen) wie möglich) und erfreuen sich bei Menschen großer Beliebtheit, die Biss aufbauen, die Intensität steigern und das Beste aus kurzen Trainingseinheiten herausholen möchten.
Aber was genau macht AMRAP-Workouts so effektiv? Und sind sie das Richtige für Sie? Wir gehen auf die Details, Vorteile, potenziellen Fallstricke und den Aufbau Ihrer eigenen AMRAP-Routine ein.
Was ist ein AMRAP-Workout?
Bei einem AMRAP-Training geht es darum, möglichst viele Runden oder Wiederholungen einer bestimmten Übungssequenz innerhalb einer vorgegebenen Zeit zu absolvieren. Beispielsweise könntest du in 10 Minuten so viele Runden wie möglich absolvieren:
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10 Liegestütze
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15 Kniebeugen
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20 Hampelmänner
Es gibt zwei Hauptformate von AMRAP:
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Wiederholungsbasierte AMRAPs: Führen Sie so viele Wiederholungen einer bestimmten Bewegung wie möglich durch (wird oft beim Gewichtheben verwendet).
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Rundenbasierte AMRAPs: Absolvieren Sie so viele Runden eines Zirkels wie möglich in einer festgelegten Zeit (üblich im funktionellen Fitnessbereich).
Anders als beim traditionellen Krafttraining, bei dem Ruhe und Erholung zwischen den Sätzen im Vordergrund stehen, werden Sie bei AMRAPs dazu gezwungen, ein nahezu kontinuierliches Tempo beizubehalten, wodurch sowohl der Stoffwechsel als auch die Muskelausdauer gefordert werden.
Woher kommt AMRAP?
Das Format entstand in den frühen 2000er Jahren in der Functional-Fitness- und CrossFit-Community, wo die hochintensive Trainingsphilosophie des Gründers Greg Glassman dazu beitrug, die „Workouts of the Day“ im AMRAP-Stil populär zu machen.
Ein klassisches Beispiel ist das berühmte „Cindy“-Programm von CrossFit: 20 Minuten mit 5 Klimmzügen, 10 Liegestützen und 15 Kniebeugen ohne Kraftaufwand, im Zyklus ausgeführt – Ihr Ergebnis ist die Anzahl der absolvierten Runden.
Warum AMRAPs funktionieren: Die Wissenschaft der Intensität und Anpassung
Die Magie von AMRAPs liegt in der Intensität und Dichte – wie viel Arbeit Sie in einen kurzen Zeitraum packen.
Zeiteffiziente, leistungsstarke Sitzungen wie AMRAPs können starke Anpassungen der Muskelausdauer, der anaeroben Kapazität und sogar der kognitiven Belastbarkeit erzwingen.
Erhöhte Herzfrequenz, systemische Ermüdung und Muskelbrennen erzeugen einen starken physiologischen Reiz.
AMRAPs erhöhen außerdem den Laktatspiegel, was zur Steigerung des vom Gehirn abgeleiteten neurotrophen Faktors (BDNF) beitragen kann, einem Molekül, das mit Neuroplastizität, Lernen und Gedächtnis in Verbindung steht.
Mögliche Vorteile von AMRAP-Workouts
Lassen Sie uns tiefer in die Vorteile eintauchen, die Sie aus einem AMRAP-Training ziehen können.
Verbesserte kardiovaskuläre Fitness
Studien zum hochintensiven Funktionstraining (wie AMRAP-Routinen) zeigen signifikante Verbesserungen der VO2max (ein Maß für die kardiovaskuläre Ausdauer) in nur 6–10 Wochen.
Ein Programm steigerte die VO2max der Teilnehmer in nur sechs Wochen um etwa 11 %. Sie erzielen ähnliche kardiovaskuläre Vorteile wie beim herkömmlichen Ausdauertraining, jedoch in einem Bruchteil der Zeit. Diese intensiven Trainingseinheiten verbessern Ihre aerobe Fitness sogar effektiver als längere, langsamere Übungen.
Erhöhte Muskelausdauer und Kraft
AMRAPs bauen Muskelausdauer durch Übungen mit hohem Körpergewicht oder Widerstand auf.
Ihre Muskeln lernen, länger zu arbeiten, ohne zu ermüden, was bei täglichen Aktivitäten, anderen Trainingseinheiten und beim Sport oder anderen körperlichen Aktivitäten hilfreich ist.
Die Kombination aus Widerstandstraining und minimalen Ruhepausen stärkt außerdem die Kraft und hilft Ihnen, über einen längeren Zeitraum mehr Leistung zu erbringen.
Hoher Kalorienverbrauch in kürzerer Zeit
Eine Studie des American Council on Exercise ergab, dass selbst kurze 8- bis 9-minütige CrossFit-Zirkel 13 bis 17 Kalorien pro Minute verbrennen – vergleichbar mit intensivem Laufen. Darüber hinaus sorgt der „Nachbrenneffekt“ dafür, dass Sie noch Stunden nach dem Training Kalorien verbrennen.
Ein 15- bis 20-minütiges AMRAP kann ein komplettes, kalorienverbrennendes Training sein – perfekt, wenn Sie einen vollen Terminkalender haben.
Skalierbarkeit und Anpassungsfähigkeit
AMRAPs funktionieren für jeden, da Sie nur gegen sich selbst und die Uhr antreten.
Es eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene. Die Übungen können an die individuellen Fähigkeiten angepasst werden – Knieliegestützen für Anfänger, Standardliegestützen für Fortgeschrittene – und machen AMRAPs für Menschen aller Fitnessstufen zugänglich.
Motivation und mentale Stärke
Der Wettlauf gegen die Zeit schafft eine natürliche Motivation, „nur noch eine Wiederholung“ zu schaffen, bevor die Zeit abläuft.
In Gruppen entsteht ein freundschaftlicher Wettbewerb, der Ihnen dabei helfen kann, mehr aus Ihrem Training herauszuholen (und mehr Spaß zu haben).
Das Überwinden von Müdigkeit stärkt die mentale Stärke, die man im Alltag spürt. Studien deuten sogar darauf hin, dass hochintensives Training wie AMRAPs Depressionssymptome effektiver lindern kann als moderates Training.
Mögliche Nachteile von AMRAP-Workouts
Wie steht es mit den Nachteilen von AMRAPs? Schauen wir uns die andere Seite der Medaille an.
Formverschlechterung unter Ermüdung
Wenn Sie versuchen, „so viele Wiederholungen wie möglich“ zu machen, kann dies dazu führen, dass Ihre Übungsform beeinträchtigt wird, da Sie ermüden.
Gegen Ende eines harten AMRAP kommt es häufig vor, dass die Technik aufgrund der einsetzenden Erschöpfung nachlässt (z. B. schlampige Liegestütze oder Kreuzheben mit rundem Rücken).
Verletzungsrisiko und Überanstrengung
Untersuchungen zeigen , dass die Durchführung hochintensiver Übungen im ermüdeten Zustand zu einem höheren Verletzungsrisiko führt.
Neben akuten Verletzungen (wie z. B. einem Muskelfaserriss durch eine hastige Bewegung) besteht auch die Gefahr von Überlastungsschäden, wenn bestimmte Gelenke oder Muskeln übermäßig beansprucht werden.
Einige auf CrossFit basierende AMRAP-Routinen wurden dafür kritisiert, dass sie Menschen (insbesondere wettbewerbsorientierte Persönlichkeiten) möglicherweise über sichere Grenzen hinaus treiben.
Anfängern wird empfohlen, mit kürzeren AMRAPs (z. B. 5–10 Minuten) und Übungen mit geringerer Belastung zu beginnen, um ohne übermäßige Belastung eine Basis aufzubauen.
Es ist auch wichtig, auf Ihren Körper zu hören: Wenn Sie starke Schmerzen, Schwindel oder etwas Ungewöhnliches verspüren, sollten Sie aufhören, auch wenn der Satz noch nicht beendet ist.
Übertraining und unzureichende Erholung
Da AMRAP-Sitzungen sehr intensiv sind, kann eine zu häufige Durchführung oder die Nichteinhaltung ausreichender Ruhepausen zu Übertraining, Burnout oder übermäßigem Muskelkater führen.
Hochintensives Intervalltraining bietet einige großartige Vorteile, aber mehr ist nicht immer besser – Ihr Körper braucht Zeit, um sich zu erholen und anzupassen.
Für die meisten Menschen sind 2–4 AMRAP-Workouts pro Woche die Obergrenze, mit leichteren Einheiten oder Ruhetagen dazwischen. Anfänger beginnen möglicherweise zunächst mit nur einem HIIT/AMRAP-Tag pro Woche.
Achten Sie auf Anzeichen von Übertraining: anhaltende Müdigkeit, nachlassende Leistungsfähigkeit, ungewöhnliche Schmerzen oder schlechter Schlaf und reduzieren Sie die Häufigkeit, wenn diese Symptome auftreten.
Mangelnde Betonung der Kompetenzentwicklung
Ein weiterer Kritikpunkt am Ansatz „Gehen Sie so hart wie möglich“ besteht darin, dass Sie möglicherweise die Entwicklung der richtigen Fähigkeiten und Techniken vernachlässigen.
Wenn Sie gegen die Uhr antreten, werden Sie wahrscheinlich weder Ihre olympische Gewichthebertechnik verfeinern noch beim Powerlifting Ihre Kraft maximieren.
Obwohl AMRAP sich hervorragend für die Konditionierung eignet, achten Sie darauf, dass es Ihr Training nicht so dominiert, dass Sie Ihr Geschicklichkeitstraining oder intensiveres Krafttraining vernachlässigen.
Beste Übungen für AMRAP-Workouts
Grundsätzlich kann jede Übung für ein AMRAP durchgeführt werden, einige sind jedoch besser geeignet als andere.
Wählen Sie zusammengesetzte, funktionelle Bewegungen, die auch bei Ermüdung leicht auszuführen sind und keine aufwändige Vorbereitung erfordern.
Gute Optionen sind:
Körpergewichtsübungen
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Liegestütze
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Kniebeugen ohne Kraftaufwand
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Burpees
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Ausfallschritte
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Bergsteiger
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Sit-ups und Plank-Variationen
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Klimmzüge
Mit Ausrüstung
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Kettlebell-Schwünge
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Goblet Squats mit Kurzhanteln oder Kettlebells
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Kurzhantel-Thruster (Kombination aus Kniebeugen und Überkopfdrücken)
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Medizinball-Slams
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Sprints auf dem Rudergerät
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Battle Rope-Schaukeln
Bauen Sie bei der Strukturierung Ihres Zirkels eine Kniebeuge/Ausfallschritt (Unterkörper), einen Push (Oberkörperdrücken), einen Pull (Oberkörperziehen) und eine Core- oder explosive Cardio-Übung ein, um ein ausgewogenes Ganzkörpertraining zu gewährleisten.
Beispiele für AMRAP-Workouts zum Ausprobieren
Hier sind ein paar einfache Schaltkreise, die Sie selbst ausprobieren können.
Anfänger: 10-Minuten-AMRAP mit dem eigenen Körpergewicht
Möglichst viele Runden in 10 Minuten:
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5 Liegestütze auf der Schrägbank
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10 Kniebeugen ohne Kraftaufwand
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15 Marschschritte an Ort und Stelle
Ideal, um zu lernen, wie Sie Ihr eigenes Tempo bestimmen und eine grundlegende Fitness aufbauen.
Mittelstufe: 15-minütiges Ganzkörper-Burner
Möglichst viele Runden in 15 Minuten:
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10 Kettlebell-Schwünge
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8 Ausfallschritte (jedes Bein)
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10 V-Ups
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200-Meter-Lauf (oder 20 Hampelmänner in der Halle)
Dies ist eine metabolische Herausforderung mit Schwerpunkt auf der hinteren Muskelkette und Kernintegration.
Fortgeschritten: 20-Minuten-Performance-Challenge
Möglichst viele Runden in 20 Minuten:
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10 Hantel-Thruster (35/25 lbs)
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10 Burpees
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10 Klimmzüge (oder Ringrudern)
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200-Meter-Lauf oder 20-Kalorien-Radfahren
Dies ist ein Test für Durchhaltevermögen, Tempo und Erholung. Rechnen Sie damit, mehrmals außer Atem zu geraten.
Abschließende Gedanken
AMRAPs sind ein vielseitiges, wirkungsvolles Trainingsgerät, das die Kondition verbessern, den Fettabbau fördern und die geistige und körperliche Belastbarkeit steigern kann (und das alles in kurzer Zeit).
Aber wie bei jedem Werkzeug müssen sie mit Bedacht eingesetzt werden.
Verwenden Sie AMRAPs nicht täglich. Bauen Sie sie je nach Ihren Zielen 1–3 Mal in Ihre Trainingswoche ein und achten Sie stets auf Ihre Erholung.
Streben Sie mit der Zeit Fortschritte an, vernachlässigen Sie jedoch nicht die richtige Form und verausgaben Sie sich nicht, nur um Zahlen zu erreichen.
Bedenken Sie, dass sich eine Verbesserung möglicherweise darin zeigt, dass mehr Runden absolviert werden oder dass Sie sich nach der gleichen Anzahl Runden einfach weniger müde fühlen.
Richtig ausgeführt sind AMRAPs eine der effizientesten Methoden, um einen Körper aufzubauen, der stark, belastbar, anpassungsfähig und auf das Unerwartete vorbereitet ist.
