Ihnen ist vielleicht nicht bewusst, dass es zwischen verschiedenen Trainingsformen tatsächlich physiologische Unterschiede gibt.
Durch eine veränderte Trainingsmethode aktivieren Sie unterschiedliche Energiesysteme im Körper und können so unterschiedliche Vorteile erzielen. Diese Trainingsarten lassen sich meist in eine von zwei Kategorien einteilen: aerobes und anaerobes Training .
Den Unterschied zu verstehen ist wichtig, um den effektivsten Trainingsplan für Ihre persönlichen Fitnessziele zu erstellen. Um Ihnen dabei zu helfen, erklären wir Ihnen alles Wissenswerte über aerobes und anaerobes Training und wie Sie herausfinden, welches für Sie das Richtige ist.
Was ist Aerobic-Training?
Aerobic-Übungen sind Übungen mittlerer Intensität, die Ihr Körper über einen längeren Zeitraum durchhalten kann.
Bei aerobem Training wird der Körper in erster Linie mit Sauerstoff betrieben. Dieser wird durch den Mund in die Lunge aufgenommen, von wo aus der Sauerstoff über das Blut zu den Muskeln transportiert wird, wo er die Bewegung des Körpers antreibt.
Aerobic-Übungen erhöhen zwar Ihre Herzfrequenz und lassen Sie schwerer atmen, Sie können diese Art von Übungen jedoch im Allgemeinen lange durchhalten, bevor der Körper versagt, solange Sie weiterhin frischen Sauerstoff einatmen, um die Muskeln zu versorgen.
Beispiele für Aerobic-Aktivitäten
Wenn wir an Herz-Kreislauf-Training oder „Cardio“ denken, denken wir normalerweise an aerobe Aktivitäten.
Beispiele hierfür sind:
- Gehen oder Joggen
- Baden
- Radfahren
- Tanzen
- Rudern
- Aerobic-Kurse
- Kickfit
Je nach Intensität können diese Übungen jedoch auch in die anaerobe Kategorie fallen.
Vorteile von Aerobic-Übungen
Aerobic-Übungen bieten viele gesundheitliche Vorteile, darunter:
- Verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit (und geringeres Risiko für damit verbundene Krankheiten)
- Niedriger Blutdruck
- Größere Lungenkapazität und v02 max
- Bessere Stimmung und psychische Gesundheit
- Gesünderes Körpergewicht
- Gute allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit
Aerobic-Übungen bieten auch praktische Vorteile, denn sie sind einfacher durchzuführen, belasten den Körper weniger und können überall ohne Geräte, Training oder Aufsicht durchgeführt werden.
Was ist anaerobes Training?
Anaerobes Training ist ein hochintensives Training, das Ihr Körper nur für kurze Zeit durchhalten kann.
Das anaerobe Energiesystem wird aktiviert, wenn der normale Sauerstoff, den Sie durch die Atmung erhalten, allein nicht ausreicht, um die gesamte Energie zu liefern, die Ihre Muskeln zum Funktionieren brauchen.
In diesem Fall greift der Körper auf andere Energiequellen zurück, wie beispielsweise Adenosintriphosphat (allgemein bekannt als ATP) und Glukose.
Beispiele für anaerobe Aktivitäten
Anaerobe Aktivitäten sind solche, die Sie aufgrund der höheren Intensität nur für eine begrenzte Zeit aufrechterhalten können.
Einige Beispiele:
- Sprinten
- Gewichtheben
- Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
- Plyometrie (Sprungtraining)
- Schwere Widerstandsübungen
- Kampfsport
- Sport und Sportübungen
Wie bereits erwähnt, können dieselben Übungen je nach Intensität zwischen aerob und anaerob wechseln.
Joggen oder leichtes Laufen ist beispielsweise aerob, bis Sie ein bestimmtes Tempo erreichen und das anaerobe System einsetzt.
Auch im Sport gibt es Momente, in denen Sie das aerobe Energiesystem nutzen, und andere, die kurze Intensitätsschübe erfordern, die in die Kategorie anaerob fallen.
Vorteile von anaerobem Training
Anaerobes Training bietet viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile wie aerobes Training, beispielsweise eine bessere Herz-Kreislauf-Gesundheit und ein längeres Leben.
Anaerobes Training hat jedoch in bestimmten Bereichen größere Vorteile, darunter:
- Muskelkraft und Leistung
- Gewichtsverlust und Körperzusammensetzung
- Knochendichte
- Koordinierung
Darüber hinaus bietet es den praktischen Vorteil, dass es weniger Zeit in Anspruch nimmt, um ähnliche Vorteile hinsichtlich der Kalorienverbrennung zu erzielen als bei aerobem Training.
Hauptunterschiede zwischen aeroben und anaeroben Übungen
Fassen wir die wichtigsten Unterschiede zwischen aerobem und anaerobem Training zusammen.
Verwendete Energiesysteme
Aerobes Training nutzt das oxidative Energiesystem, das hauptsächlich durch den eingeatmeten Sauerstoff angetrieben wird. Anaerobes Training nutzt sowohl das ATP-PC-System als auch das Glykolysesystem, die beide die vorhandenen Energiereserven des Körpers nutzen.
Dauer und Intensität
Aerobes Training ist lang, anhaltend und von mittlerer Intensität, während anaerobes Training kurz und von hoher Intensität ist.
Arten von Aktivitäten
Aerobic-Übungen sind typische Cardio-Übungen wie Laufen mit moderatem Tempo, Radfahren und Schwimmen, während anaerobe Übungen Dinge wie HIIT-Workouts, Sprinten und Gewichtheben umfassen.
Vorteile
Aerobes Training ist vor allem für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und die Lungenkapazität von Vorteil, während anaerobes Training eher strukturelle und leistungsfördernde Vorteile mit sich bringt, wie etwa Muskelkraft und -stärke sowie Vorteile für die Körperzusammensetzung.
Woher wissen Sie, ob eine Übung aerob oder anaerob ist?
Wie können Sie also feststellen, ob eine Aktivität aerob oder anaerob ist? Müssen Sie immer einen Spickzettel dabei haben, auf dem steht, welche Übungen aerob und welche anaerob sind?
Der Sprechtest ist ein häufig verwendetes Instrument zur Messung der Trainingsintensität. Wenn Sie während des Trainings problemlos ein Gespräch führen können, befinden Sie sich wahrscheinlich in einem aeroben Zustand.
Du kannst es auch anhand deiner Herzfrequenzzonen erkennen . Zone 2 (ca. 65 % deiner maximalen Herzfrequenz) ist in der Regel aerob, Zone 3 und höher hingegen anaerob. Wenn du also mit einem Fitness-Tracker (z. B. einer Smartwatch) trainierst, kannst du erkennen, ob du aerob oder anaerob trainierst.
Aerobes vs. anaerobes Training: Energieversorgung
Jede Art von Übung erfordert einen anderen Ansatz zur Energieversorgung des Körpers.
Da der größte Teil Ihres Energiebedarfs bei aerobem Training aus Sauerstoff besteht, können Sie diese Aktivität wahrscheinlich durchhalten, ohne besonders darauf zu achten, was Sie essen oder trinken.
Achten Sie einfach auf eine regelmäßige Kalorienzufuhr und darauf, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, um den durch Schweiß verlorenen Körper auszugleichen.
Bei anaerobem Training ist Ihr Körper jedoch hauptsächlich auf gespeichertes Glykogen zur Energiegewinnung angewiesen, das er aus Kohlenhydraten gewinnt.
Daher sollten Sie in den Stunden vor anaeroben Übungen mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Kreatin ist auch für anaerobe Übungen von Vorteil, da es eine wichtige Rolle im ATP-PC-Energiesystem und bei der Produktion von ATP spielt, der anderen wichtigen Energiequelle für anaerobe Aktivitäten.
Wie viel aerobes und anaerobes Training benötigen Sie?
Das CDC empfiehlt Erwachsenen, jede Woche mindestens 150 Minuten mäßig intensive Übungen (auch Aerobic-Übungen genannt) zu machen.
Alternativ empfehlen sie, dies durch 75 Minuten intensives Training zu ersetzen (Aktivitäten, die wahrscheinlich in die Kategorie anaerob fallen).
Sie schlagen auch eine Mischung aus beidem vor, beispielsweise 100 Minuten Aerobic-Übungen und 30 Minuten Anaerobic-Übungen.
Gibt es Risiken bei aeroben oder anaeroben Übungen?
Im Allgemeinen sind sowohl aerobe als auch anaerobe Übungen sicher und äußerst vorteilhaft für Gesundheit, Wohlbefinden und Langlebigkeit.
Mit zunehmender Intensität können auch Risiken entstehen. Diese sind bei Vorerkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Arthritis, Gelenkproblemen oder Verletzungen des Bewegungsapparats ausgeprägter.
In den meisten Fällen kann aerobes Training mit geringer Intensität jedoch für Menschen mit gesundheitlichen Problemen von Vorteil sein.
Wenn Sie Zweifel haben, fragen Sie Ihren Arzt, ob eine körperliche Aktivität für Sie sicher ist.
Was ist besser zum Abnehmen?
Obwohl wir normalerweise Cardiotraining (also aerobes Training) als Mittel zur Gewichtsabnahme betrachten, ist es eigentlich umgekehrt.
Anaerobes Training ist besser, wenn Sie Gewicht oder Körperfett verlieren möchten. Dafür gibt es mehrere Gründe:
- Beim anaeroben Training werden in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrannt.
- Das anaerobe Energiesystem greift auf die gespeicherten Energiequellen des Körpers zurück, beispielsweise auf überschüssige Kohlenhydrate, die der Körper als Körperfett gespeichert hat.
- Anaerobes Training erzeugt den „Nachbrenneffekt“ oder den erhöhten Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC). Das bedeutet, dass der Körper auch nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennt, wodurch der Gesamtkalorienverbrauch des Trainings steigt.
Natürlich hilft aerobes Training auch beim Abnehmen, und jede Art von Training ist besser als nichts. Die besten Ergebnisse erzielen Sie jedoch wahrscheinlich mit anaerobem Training.
Welche Art von Übung ist die richtige für Sie?
Sowohl aerobes als auch anaerobes Training haben enorme Vorteile für Gesundheit und Leistungsfähigkeit und wir empfehlen Ihnen, eines oder beide in Ihren Tagesablauf zu integrieren.
Von beiden ist das anaerobe Training tendenziell vorteilhafter und am effizientesten, insbesondere wenn Sie trainieren, um Gewicht zu verlieren oder Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern.
Für manche ist Aerobic-Training jedoch besser geeignet, beispielsweise für Anfänger mit geringerem Fitnessniveau, Menschen mit gesundheitlichen Bedenken und diejenigen, die ein entspannteres und angenehmeres Training wünschen.
Letztendlich ist die beste Trainingsart die, die Sie über einen langen Zeitraum hinweg konsequent durchhalten können, sei es Joggen, Schwimmen oder ein tägliches 30-minütiges HIIT jeden Morgen.
