Es ist weit verbreitet, dass Gewichtszunahme im Alter auf einen verlangsamten Stoffwechsel zurückzuführen ist. Aber verlangsamt sich der Stoffwechsel tatsächlich mit dem Alter, oder steckt mehr dahinter?
Die Wissenschaft des Stoffwechsels ist möglicherweise komplexer, als wenn man Schwierigkeiten beim Abnehmen einfach auf eine langsame Stoffwechselrate zurückführen würde.
In diesem Artikel geht es um die Wissenschaft hinter dem Stoffwechsel, die Faktoren, die ihn beeinflussen, und darum, wie wir unser Leben lang eine gesunde Stoffwechselrate aufrechterhalten können.
Was genau ist Stoffwechsel?
Der Stoffwechsel ist der Prozess, der die Geschwindigkeit beschreibt, mit der unser Körper Nahrung zur Energiegewinnung nutzt.
Genauer gesagt bezieht sich der Stoffwechsel auf die chemischen Prozesse, die Ihr Körper verwendet, um Nahrung in Energie umzuwandeln.
Die Energie aus unserer Nahrung ist der Treibstoff für alles, von unserem Herzschlag über unsere Atmung bis hin zu unseren täglichen Bewegungen. Die Energie unseres Körpers lässt sich in Grundumsatz (BMR) und Aktivitätsenergieverbrauch unterteilen.
Der Grundumsatz bezeichnet die Energie, die unser Körper für unwillkürliche Körperfunktionen wie Kreislauf und Zellreparatur benötigt. Der Grundumsatz ist die Energie, die wir im Ruhezustand verbrennen.
Der Aktivitätsenergieverbrauch hingegen bezieht sich auf die Energie, die wir durch körperliche Aktivitäten wie Gehen, Putzen der Wohnung oder gezieltes Training verbrennen.
Faktoren, die Ihre Stoffwechselrate beeinflussen
Die Stoffwechselrate wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst, darunter Genetik, Alter und Körperbau. Auch Hormone und Verdauungsprobleme können die Stoffwechselrate beeinflussen.
In den folgenden Abschnitten werden die verschiedenen Elemente beschrieben, die Ihre Stoffwechselrate bestimmen, und es werden wichtige Einzelheiten dazu gegeben, wie diese Elemente den Stoffwechsel beeinflussen.
Genetik
Die Genetik kann einen großen Einfluss darauf haben, wie schnell oder langsam Ihr Stoffwechsel ist. Zwar kann jeder etwas tun, um seine Stoffwechselgesundheit zu verbessern, doch gibt es einige Aspekte des Stoffwechsels, die genetisch bedingt sind.
Einer im Fachmagazin Nature Metabolism veröffentlichten Studie zufolge können genetische Faktoren für bis zu 25 % der Unterschiede in der Stoffwechselrate zwischen einzelnen Personen verantwortlich sein (Harvard Health Publishing, 2023) .
Muskelmasse und körperliche Aktivität
Es ist gut dokumentiert, dass Personen mit höherer Muskelmasse im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen. Laut der Mayo Clinic verbrennt Muskelgewebe im Ruhezustand etwa dreimal mehr Kalorien als Fettgewebe (Mayo Clinic, 2023) . Wenn also jemand eine Körperzusammensetzung mit einem hohen Muskel-Fett-Verhältnis hat, ist sein Stoffwechsel wahrscheinlich schneller als der von jemandem mit einem niedrigeren Muskel-Fett-Verhältnis.
Auch körperliche Aktivität beeinflusst den Stoffwechsel erheblich. Je aktiver Sie sind, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper.
Insbesondere Widerstandstraining hat nachhaltige Auswirkungen auf den Stoffwechsel, die über den Kalorienverbrauch hinausgehen. Im International Journal of Exercise Science veröffentlichte Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Stoffwechselrate nach einer intensiven Krafttrainingseinheit bis zu 72 Stunden lang erhöht bleiben kann (International Journal of Exercise Science, 2021) .
Hormonelle Veränderungen, die den Stoffwechsel beeinflussen
Die hormonelle Gesundheit spielt eine wichtige Rolle für die Stoffwechselfunktion. Veränderungen der Hormone, insbesondere der Schilddrüsenhormone (T3 und T4), beeinflussen den Stoffwechsel direkt, indem sie regulieren, wie schnell der Körper Nahrung in Energie umwandelt.
Stresshormone wie Cortisol können sich auch direkt auf den Stoffwechsel auswirken und den normalen Energieumwandlungsprozess stören. Laut Johns Hopkins Medicine kann ein erhöhter Cortisolspiegel den Stoffwechsel verlangsamen und die Fettspeicherung, insbesondere im Bauchbereich, erhöhen . Johns Hopkins Medicine, 2022 .
Verlangsamt sich der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter? Die wissenschaftliche Antwort
Kurz gesagt: Ja, der Stoffwechsel verlangsamt sich mit zunehmendem Alter. Neuere Forschungen haben jedoch einige gängige Annahmen darüber, wann und wie schnell diese Veränderungen eintreten, in Frage gestellt.
Eine bahnbrechende Studie aus dem Jahr 2021, die in Science veröffentlicht wurde, analysierte Daten von über 6.400 Personen im Alter von 8 Tagen bis 95 Jahren und fand heraus, dass der Stoffwechsel zwischen dem 20. und 60. Lebensjahr relativ stabil bleibt, danach jedoch um etwa 0,7 % pro Jahr abnimmt (Science, 2021) .
Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel aus drei Hauptgründen: Abnahme der Muskelmasse, hormonelle Veränderungen und Lebensstilfaktoren.
Wie altersbedingter Muskelschwund den Stoffwechsel beeinflusst
Mit zunehmendem Alter entwickelt der Körper Sarkopenie, den natürlichen Verlust an Muskelmasse. Dieser Prozess beschleunigt sich typischerweise nach dem 30. Lebensjahr, wobei Erwachsene pro Jahrzehnt etwa 3–8 % ihrer Muskelmasse verlieren.
Im Ruhezustand verbrennt Muskelgewebe mehr Energie als Fettgewebe. Daher verlangsamt sich unser Stoffwechsel, wenn wir weniger Muskelmasse haben. Dadurch entsteht ein Kreislauf, in dem reduzierte Aktivität zu Muskelschwund führt, was den Stoffwechsel weiter verlangsamt.
Altersbedingte hormonelle Veränderungen beeinflussen den Stoffwechsel
Hormone verändern sich mit zunehmendem Alter erheblich, was sich direkt auf den Stoffwechsel auswirkt. Sexualhormone wie Testosteron und Östrogen nehmen typischerweise mit zunehmendem Alter ab, was zu einem Rückgang der Muskelmasse und einem langsameren Stoffwechsel führt.
Laut der Endocrine Society kann es bei Frauen während und nach der Menopause aufgrund hormoneller Veränderungen zu einer Verringerung des Grundumsatzes um bis zu 15 % kommen (Endocrine Society, 2022) .
Lebensstilfaktoren, die zu einem verlangsamten Stoffwechsel beitragen
Viele Menschen werden mit zunehmendem Alter aus verschiedenen Gründen weniger aktiv. Ob sie beruflich viel zu tun haben, sich um Familienmitglieder kümmern oder gesundheitliche Probleme haben – körperliche Aktivitäten geraten oft in den Hintergrund.
Allerdings verringert eine verringerte körperliche Aktivität den Kalorienverbrauch und kann zu einer Gewichtszunahme führen. Laut CDC sind nur 28–34 % der Erwachsenen im Alter von 65–74 Jahren körperlich aktiv, verglichen mit etwa 40–43 % der Erwachsenen im Alter von 18–44 Jahren (CDC, 2023) .
So behalten Sie im Alter einen gesunden Stoffwechsel bei
Obwohl es unmöglich ist, den natürlichen Stoffwechselrückgang, der mit dem Alter einhergeht, vollständig zu vermeiden, gibt es evidenzbasierte Strategien, die Ihnen dabei helfen, Ihren Stoffwechsel so aktiv wie möglich zu halten.
Krafttraining zum Erhalt der Muskelmasse
Regelmäßiges Krafttraining kann sowohl zum Erhalt als auch zum Aufbau von Muskelgewebe beitragen. Untersuchungen des American College of Sports Medicine zeigen, dass Erwachsene, die zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining absolvieren, ihren Ruheumsatz um bis zu 7 % steigern können (ACSM, 2022) .
Das CDC empfiehlt mindestens zweimal wöchentlich muskelstärkende Aktivitäten, die auf alle großen Muskelgruppen abzielen (CDC, 2023) .
Proteinaufnahme für einen gesunden Stoffwechsel
Protein ist entscheidend für einen gesunden Stoffwechsel. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist notwendig, um die Muskelmasse im Alter zu erhalten. Protein liefert die Aminosäuren, die für die Reparatur und den Aufbau von Muskelgewebe benötigt werden.
Laut dem American Journal of Clinical Nutrition können Erwachsene über 40 von der täglichen Aufnahme von 1,0 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zum Erhalt der Muskelmasse profitieren, verglichen mit der Standardempfehlung von 0,8 g/kg (American Journal of Clinical Nutrition, 2022 ).
Energiebilanz für den Muskelerhalt
Während die Proteinzufuhr für die Muskelgesundheit und den Stoffwechsel von entscheidender Bedeutung ist, ist es ebenso wichtig, sicherzustellen, dass Sie insgesamt genügend Kalorien zu sich nehmen, um den Bedarf Ihres Körpers zu decken.
Muskelaufbau ist ein anaboler Prozess, d. h. Muskeln werden aufgebaut und benötigen dafür Energie. Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, Kalorien reduzieren zu müssen, um den Stoffwechsel anzukurbeln und in Form zu kommen. Vielmehr ist es wichtig, den eigenen Energiebedarf zu kennen und sicherzustellen, dass der Körper genügend Energie für den Aufbau neuer Muskeln erhält. Dies geht aus einer Studie hervor, die im Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN, 2020) veröffentlicht wurde.
Schlaf, Flüssigkeitszufuhr und Stressbewältigung
Ausreichend guter Schlaf ist für viele Aspekte der Gesundheit, einschließlich des Stoffwechsels, von entscheidender Bedeutung. Schlechter Schlaf wird mit hormonellen Ungleichgewichten in Verbindung gebracht, die den Stoffwechsel verlangsamen und zu Gewichtszunahme führen können. Laut der Sleep Foundation sollten Erwachsene jede Nacht 7–9 Stunden guten Schlaf anstreben (Sleep Foundation, 2023) .
Flüssigkeitszufuhr ist für alle Stoffwechselprozesse unerlässlich. Untersuchungen im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism legen nahe, dass selbst leichte Dehydration die Stoffwechselrate um bis zu 3 % senken kann (JCEM, 2021) .
Stressbewältigung ist auch für einen gesunden Stoffwechsel entscheidend. Chronischer Stress erhöht den Cortisolspiegel, was die Fettspeicherung fördern und den Stoffwechsel verlangsamen kann. Integrieren Sie Stressabbautechniken wie Meditation, Yoga und regelmäßige Entspannung in Ihren Alltag.
Haftungsausschluss: Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit neuen Trainings- oder Ernährungsroutinen beginnen, insbesondere wenn Sie unter gesundheitlichen Problemen leiden.
Zusammenfassung: So unterstützen Sie Ihren Stoffwechsel im Alter
Die Frage „Verlangsamt sich der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter?“ lässt sich differenziert beantworten. Zwar ist ein gewisser Stoffwechselrückgang natürlich, doch sein Ausmaß und seine Auswirkungen liegen weitgehend in unserer Hand. Hier sind die wichtigsten Erkenntnisse:
- Ja, der Stoffwechsel verlangsamt sich mit zunehmendem Alter – hauptsächlich aufgrund von Muskelschwund, hormonellen Veränderungen und verringertem Aktivitätsniveau.
- Muskelgewebe verbrennt im Ruhezustand etwa dreimal mehr Kalorien als Fett , daher ist der Muskelerhalt von entscheidender Bedeutung.
- Regelmäßiges Krafttraining (2-3 Mal wöchentlich) kann den Ruheumsatz um bis zu 7 % steigern
- Der Proteinbedarf steigt mit dem Alter – streben Sie 1,0–1,2 g pro kg Körpergewicht täglich an.
- Eine ausreichende Kalorienzufuhr ist für den Muskelerhalt und das Muskelwachstum notwendig
- Guter Schlaf (7-9 Stunden), ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Stressbewältigung unterstützen eine optimale Stoffwechselfunktion
Durch das Verständnis der Faktoren, die den Stoffwechsel beeinflussen, kann jeder praktische Schritte unternehmen, um in jedem Alter gesund, energiegeladen und metabolisch stark zu bleiben.
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