Vielleicht hat dir jemand eine Pizza vorbeigebracht, die unwiderstehlich war, oder du hast dir einen Schokoladenkeks gegönnt. So oder so, du hattest einen kleinen Ausrutscher bei deiner Keto-Diät. Kohlenhydrate sind zwar nicht immer verkehrt, aber es ist ganz einfach, wieder in den Rhythmus zu kommen.
Es sind nur ein paar einfache Schritte nötig, und wir geben dir ein paar Keto-Snack-Ideen. Ehe du dich versiehst, bist du wieder in Ketose. Zumindest bis dich die nächste Pizza reizt.
Welche Auswirkungen hat ein Cheat Day auf meine Keto-Diät?
Der Zweck der Ketodiät besteht darin, in der Ketose zu bleiben. Das bedeutet, dass Ihr Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten als Brennstoff verwendet. Dazu müssen Sie dem Körper seine primäre Energiequelle (Kohlenhydrate) entziehen, sodass er zu Anpassungen gezwungen ist.
Bei der Keto-Diät sollten nur etwa 5–10 Prozent der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Das können nur 25 Gramm pro Tag sein, aber nicht mehr als 50 Gramm.
Da wir über Pizza und Chocolate Chip Cookies gesprochen haben, verwenden wir diese als Referenz.
Ein Stück einer 30 cm langen Käsepizza mit dünnem Boden kann etwa 20 Gramm Kohlenhydrate enthalten . Wenn Sie anschließend einen kleinen Schokoladenkeks essen, sind es weitere 13 Gramm Kohlenhydrate . So können Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme in einer einzigen Sitzung maximieren.
Wenn du dein Kohlenhydratlimit überschreitest, beginnt dein Körper wieder, diese als Energiequelle zu nutzen. Dadurch gerätst du aus der Ketose und musst Anpassungen vornehmen, um wieder in den Zustand zu gelangen.
Zurück zur Keto-Diät
Der Prozess der Ketose ist eine komplette Stoffwechselumstellung für Ihren Körper. Zu Beginn Ihrer Keto-Diät kann es zwischen zwei Tagen und einer ganzen Woche dauern , bis Sie die Ketose erreichen.
Nach einem kleinen Kohlenhydrat-Rückschritt können Sie mit der richtigen Strategie innerhalb von 2 bis 3 Tagen wieder einsteigen.
Insgesamt hängt alles von Ihnen als Individuum ab. Es gibt viele Faktoren, die die Zeit beeinflussen können, die benötigt wird, um wieder in die Ketose zu gelangen. Dazu gehören:
- Schlafen
- Stress
- Ernährungs-/Lebensstilfaktoren
Das Wichtigste zuerst: Sie müssen wieder zu Ihrer Routine zurückfinden, gesunde Fette, eine moderate Menge an Proteinen und wenig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
Je schneller Sie zu Ihrem normalen Keto-Ernährungsmuster zurückkehren, desto schneller kehrt Ihr Körper zur Ketose zurück.
Keto und intermittierendes Fasten
Die Kombination von Keto-Lebensmitteln mit intermittierendem Fasten kann das Tempo erhöhen.
Beim Fasten sinken Insulinspiegel und Glykogenspeicher, was dazu führt, dass der Körper Fett als Energiequelle nutzt . Das liegt daran, dass beim Fasten die Kalorienzufuhr begrenzt wird und der Körper Energie auf andere Weise nutzt, wenn Glukose oder Glykogen nicht verfügbar sind.
Trainieren Sie, um wieder in die Keto-Diät zu kommen
Etwas mehr Bewegung im Alltag hilft deinem Körper auch, die zusätzlichen Kohlenhydrate zu verwerten. Wenn Glykogen verfügbar ist, nutzt dein Körper es für deine Zellen. Sport verbraucht mehr Energie und verbraucht daher die Kohlenhydrate aus Pizza und Keksen schneller.
Überanstrengen Sie sich nicht. Gehen Sie stattdessen einfach noch eine Runde um den Block oder verlängern Sie Ihr gewohntes Training um 10 Minuten.
Ketonspiegel messen
Wenn Sie 100 % sicher sein möchten, dass Sie wieder in Ketose sind, können Sie Ihre Ketone mit einem Atemalkoholmessgerät oder Urinstreifen messen. Aceton ist eine Form von Keton, die Ihren Körper mit jedem Atemzug verlässt und sogar einen fruchtigen Geruch oder Geschmack erzeugen kann.
Mit den Atemalkoholmessgeräten lässt sich die Menge des freigesetzten Acetons recht zuverlässig messen.
Ketone werden auch über den Urin ausgeschieden. Mithilfe der Teststreifen lässt sich feststellen, ob sie vorhanden sind. Diese Option ist zwar günstig, aber nicht so zuverlässig wie ein Atemalkoholtestgerät.
Essen Sie ketofreundliche Snacks
Konzentrieren Sie sich auf fettreiche Snacks, wenn Sie der Hunger überkommt.
Nüsse und Samen eignen sich hervorragend als haltbarer Snack und liefern gesunde Omega-3-Fettsäuren und Proteine. Einige leicht erhältliche Optionen sind:
- Mandeln
- Walnüsse
- Sonnenblumenkerne
- Erdnüsse
- Cashewnüsse
- Kürbiskerne
- Chiasamen
Eine weitere haltbare Option, die reichlich Protein und Fett liefert, ist Beef Jerky.
Schauen Sie sich jedoch die Nährwertkennzeichnung an, bevor Sie ein Produkt aus dem Regal nehmen. Einige Geschmacksrichtungen können etwas süßer sein, was zu mehr Zucker und Kohlenhydraten pro Portion führt.
Zu den weiteren Lebensmitteln, die sich als Snacks für die Ketodiät eignen, gehören:
- Avocados
- Käse
- Eier
- Vollfettjoghurt
Wenn Sie nach einem einfachen Snack für unterwegs suchen, fügen Sie Ihrem Lieblingsgetränk oder Smoothie unser Keto-Fettbombenpräparat hinzu.
Das gesunde Sonnenblumenöl unterstützt den Muskelaufbau, den Erhalt der Muskelmasse und den Abbau von Körperfett. Das enthaltene MCT-Öl trägt zur Kalorienverbrennung bei, was beim Abnehmen von Vorteil ist.
Wenn Sie solche Snacks bereit und verfügbar haben, können Sie vermeiden, auf die verlockenden kohlenhydratreichen Optionen zurückzugreifen und bleiben auf dem richtigen Weg, wenn es darum geht, sich vom Cheat Day zu erholen und wieder in die Ketose zu gelangen.
Eine vollständige Liste finden Sie in unserer druckbaren Liste mit Keto-Lebensmitteln .
