Die ketogene Diät, kurz Keto-Diät, erfreut sich aufgrund ihrer angeblichen gesundheitlichen Vorteile wie beispielsweise Gewichtsverlust und Senkung des Blutzuckerspiegels zunehmender Beliebtheit.
Bei der Keto-Diät handelt es sich um eine Diät mit sehr geringem Kohlenhydratgehalt, die den Großteil ihrer Kalorien aus Fett sowie moderate Mengen an Proteinen bezieht.
Kohlenhydrate sind typischerweise für den Muskelaufbau notwendig, da sie die Freisetzung von Insulin auslösen, das den Glukosetransport in Muskeln und andere Gewebe fördert. Dieser Prozess ist wichtig für das Muskelwachstum ( 1 ).
Es ist jedoch immer noch möglich, mit einer kohlenhydratarmen Diät wie Keto Muskeln zu erhalten und aufzubauen.
Kann man mit einer Ketodiät Muskeln aufbauen?
Obwohl allgemein bekannt ist, dass Kohlenhydrate beim Muskelaufbau helfen, ist es durchaus möglich, Muskeln aufzubauen, wenn man eine Ketodiät befolgt, bei der die Kohlenhydrataufnahme eingeschränkt ist.
Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme, fettreiche Ketodiät die Muskeln schont. Sobald sich Ihr Körper vollständig darauf eingestellt hat, Fett anstelle von Glukose als Brennstoff zu verbrennen, erhält er Muskeln und verbrennt stattdessen Fettreserven.
Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass kalorienarme Ketodiäten die fettfreie Körpermasse erhöhen und die Fettmasse stärker reduzieren können als eine traditionelle westliche Ernährung, die typischerweise einen höheren Kohlenhydratanteil aufweist ( 2 ).
In Kombination mit einem Krafttrainingsplan kann die Ketodiät, wie Studien zeigen, zu einer Verbesserung der Körperzusammensetzung führen, insbesondere bei männlichen Sportlern ( 3 ).
In den folgenden Unterabschnitten dieses Artikels wird genau erklärt, wie Sie eine Keto-Diät einhalten und gleichzeitig Muskeln aufbauen können.
Nehmen Sie ausreichend Protein zu sich
Auch wenn eine Ketodiät hauptsächlich aus Kalorien aus Fett besteht, ist es für den Aufbau von Muskelmasse wichtig, genügend Protein zu sich zu nehmen.
Nahrungsprotein ist für die Muskelproteinsynthese notwendig und die Menge des aufgenommenen Nahrungsproteins ist ein wichtiger Faktor, der die Geschwindigkeit der Muskelsynthese und des Muskelwachstums beeinflusst ( 4 ).
Laut der empfohlenen Tagesdosis benötigen Erwachsene etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Diese empfohlene Zufuhr gilt auch für Personen, die eine ketogene Diät einhalten.
Es ist jedoch wichtig, die empfohlene Proteinzufuhr nicht zu überschreiten, da dies zu einer Ketose führen kann. Durch den Prozess der Gluconeogenese kann aus bestimmten glukogenen Aminosäuren Glukose gebildet werden, was den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt und so den Ketonspiegel senkt.
Um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Protein zu sich nehmen, sollten Sie hochwertige Proteinquellen wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Proteinpulver in Ihre Ernährung aufnehmen.
Versuchen Sie, hochwertige Molkenprotein- oder Kollagenproteinpulver ohne Zusatz von Zutaten oder Süßstoffen wie Naked Whey oder Naked Collagen einzuschließen .
Verteilen Sie die Proteinaufnahme über den Tag
Neben der täglichen Anpassung der Proteinmenge ist es auch wichtig, die Proteinaufnahme über den Tag zu verteilen.
Der menschliche Körper kann pro Mahlzeit nur etwa 25–30 Gramm Protein verwerten und aufnehmen. Es wird empfohlen, kleinere, häufigere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um das Nahrungsprotein optimal für die Muskelproteinsynthese zu nutzen – insbesondere, wenn das Ziel der Muskelaufbau ist ( 5 ).
Kleinere, häufigere Mahlzeiten mit Proteinen zu sich zu nehmen, kann eine Herausforderung sein, insbesondere bei einem vollen Terminkalender. Keto-freundliche Mini-Mahlzeiten oder Snacks können äußerst hilfreich sein, um Ihren Bedarf zu decken.
Verwenden Sie ein Keto-Ergänzungsmittel wie unsere Keto-Fettbomben , die eine großartige Ergänzung zu einer Keto-Diät sein können, da sie pulverisiertes MCT-Öl enthalten.
MCT-Öl fördert die Ketose, liefert Energie fürs Training, kurbelt die Fettverbrennung an und schont gleichzeitig Muskelprotein. Mischen Sie es in einen Shake oder Smoothie oder geben Sie es in ketofreundliche Energieriegel.
Überwachen Sie die Kohlenhydrataufnahme
Die traditionelle Ketodiät empfiehlt, dass 5–10 % der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten.
Wenn jemand beispielsweise eine Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag einhalten würde, bräuchte er täglich etwa 40 Gramm Kohlenhydrate.
Kohlenhydrate ermöglichen die Freisetzung von Insulin, das Glukose in die Muskelzellen transportiert und so Muskeln aufbaut.
Bei einer Ketodiät ist es jedoch notwendig, die Kohlenhydrataufnahme zu begrenzen, um in der Ketose zu bleiben und die Vorteile des Diätplans zu nutzen.
Es ist wichtig zu verstehen, dass Sie Ihre Muskeln auch dann erhalten und aufbauen können, wenn Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung nicht so stark vertreten sind.
Die Ketodiät schont das Muskelgewebe, da der Ketonkörper namens Beta-Hydroxybutyrat oder BHB, der bei Personen, die eine Ketodiät einhalten, produziert wird, nachweislich die Proteinsynthese fördert ( 6 ).
Erhöhen Sie die Kalorienaufnahme
Eine weitere Ernährungsstrategie für den Muskelaufbau mit einer Keto-Diät ist die Erhöhung der Kalorienzufuhr. Studien zeigen, dass durch eine positive Energiebilanz oder die Aufnahme von mehr Kalorien als verbrannt Muskelmasse aufgebaut werden kann – unabhängig davon, woher diese zusätzlichen Kalorien stammen ( 5 ).
Um jedoch in der Ketose zu bleiben, kann es wichtig sein, eine Erhöhung der Kalorien aus Fett in Betracht zu ziehen, um zu verhindern, dass Sie aus der Ketose fallen.
Das Fazit
Es ist seit langem anerkannt, dass für den Muskelaufbau eine fettarme, kohlenhydratreiche Ernährung notwendig ist. Neuere Forschungen belegen jedoch, dass für den Muskelaufbau keine Kohlenhydrate erforderlich sind.
Solange Sie genügend Proteine zu sich nehmen, die Proteinaufnahme über den Tag verteilen, die Gesamtkohlenhydrataufnahme überwachen, ketofreundliche Nahrungsergänzungsmittel einnehmen und natürlich regelmäßig Krafttraining machen, werden Sie mit der Keto-Diät Muskelzuwächse erleben.
Vergessen Sie nicht, neben der ausreichenden Proteinzufuhr mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen, denn eine positive Energiebilanz ist für die Gewichtszunahme notwendig – auch wenn es sich bei der Gewichtszunahme um Muskelmasse handelt.
Tatsächlich kann die Keto-Diät besser sein als eine kohlenhydratreiche Diät, da Sie Muskeln aufbauen und gleichzeitig die Fettzunahme minimieren können.
