De plus en plus de femmes frappent le gymnase et choisissent la force plutôt que le cardio que jamais auparavant, et les suppléments de créatine sont considérés comme parfaitement sûrs pour les hommes et les femmes.
Key prend la sécurité de la créatine pour les femmes
Que fait la créatine pour les femmes?
La créatine est considérée comme l'un des compléments sportifs alimentaires les plus populaires, mais il peut avoir des effets différents sur les femmes que sur les hommes. Malgré les recherches généralisées disponibles sur la créatine, ses effets sur les femmes ne sont toujours pas très connus [1].
La supplémentation en créatine est censée augmenter les réserves de créatine dans les tissus musculaires. Des niveaux plus élevés de créatine musculaire génèrent des niveaux plus élevés de la molécule adénosine triphosphate (ATP) qui fournit de l'énergie pour la contraction musculaire. Cette augmentation de l'ATP peut aider à stimuler les performances de l'exercice et entraîner une croissance musculaire plus substantielle.
Les femmes ont 70 à 80% moins de magasins de créatine par rapport aux hommes et consomment également une quantité significative de créatine alimentaire en moyenne. Pour cette raison, les femmes peuvent bénéficier davantage de la supplémentation en créatine. Ils peuvent également en avoir besoin à des concentrations plus élevées que les hommes [1].
De plus, les avantages de la créatine chez les femmes peuvent ne pas être aussi répandus que les hommes. Par exemple, certaines études ont montré que la supplémentation en créatine n'améliore pas la dégradation des protéines après l'exercice chez les femmes comme il a été rapporté chez les hommes [2].
Avantages de la créatine pour les femmes?
Malgré ces différences dans les effets de la créatine sur le genre, on pense toujours que La supplémentation en créatine peut offrir de nombreux avantages pour la santé aux femmes y compris la croissance musculaire et amélioré la récupération post-exercice, soutenant une grossesse saine, réduisant la perte osseuse et musculaire pendant la ménopause et stimulant la santé du cerveau.
Croissance musculaire et récupération après l'exercice après l'exercice
La supplémentation en créatine est censée aider à augmenter la force, le pouvoir et les performances sportives, en particulier pour les activités de haute intensité et de courte durée pour les hommes et les femmes.
Il n'est pas associé à un augmentation du poids par rapport aux hommes. Bien que le gain de poids associé à la créatine chez les hommes soit plus attribué à la rétention des fluides pendant la phase de chargement, cela n'est pas couramment observé chez les femmes [1].
Soutenir une grossesse saine
La supplémentation en créatine peut également être bénéfique pour les femmes pendant la grossesse car les réserves de créatine sont réduites pendant cette période.
Les réserves de créatinine faibles peuvent être associées à des effets négatifs sur la santé sur le fœtus, y compris un faible poids à la naissance et une naissance prématurée [1, 3].
Réduire la perte osseuse et musculaire pendant la ménopause
Les femmes subissant une ménopause peuvent également trouver des avantages d'une supplémentation en créatine.
Une diminution des œstrogènes pendant cette période peut être attribuée à une perte de la masse musculaire et osseuse et de la supplémentation en créatine peut être en mesure d'aider à réduire ces pertes ainsi qu'une diminution de l'inflammation et du stress oxydatif tout en augmentant la formation osseuse.
Cela peut être particulièrement utile lorsqu'il est combiné à une formation en résistance [1, 4].
Santé du cerveau
La supplémentation en créatine peut stimuler la santé du cerveau chez les femmes et les hommes.
La recherche estime que la créatine peut aider à améliorer le traitement cognitif, en particulier lorsque des déficits induits par le stress sont présents, y compris l'exercice et la privation de sommeil [1, 5].
La créatine peut également aider à stimuler l'humeur et à réduire les incidents de dépression, ce qui est nettement plus fréquent chez les femmes que les hommes en raison de fluctuations hormonales tout au long des stades de la vie [1, 6, 7].
La créatine est-elle sûre pour les femmes?
On pense que la créatine est sûre pour les femmes pour une utilisation à court et à long terme sans effets néfastes sur la santé ou effets secondaires significatifs signalés lorsqu'il est pris comme indiqué [8].
Quels sont les risques des effets secondaires de la créatine pour les femmes?
La créatine n'est associée à aucun effet secondaire indésirable connu chez les femmes. En fait, tous les effets secondaires potentiels qui peuvent être causés par la supplémentation en créatine semblent similaires dans les populations masculines et féminines.
Les effets secondaires courants que certains peuvent ressentir avec la supplémentation en créatine comprennent les crampes musculaires, les maux d'estomac, la diarrhée, les étourdissements et les augmentations temporaires de la pression artérielle. Les femmes atteintes d'une maladie rénale ou hépatique ou qui souffrent d'hypertension devraient éviter de prendre des suppléments de créatine [9].
Certaines études suggèrent de prendre des suppléments de créatine pourraient empêcher le corps de fabriquer ses propres magasins naturels. Il peut également provoquer le développement d'un rythme cardiaque irrégulier ou d'une maladie cutanée connue sous le nom de dermatose purpurique dans certains mais davantage de recherches sont encore nécessaires [9].
Parlez toujours avec votre médecin ou votre fournisseur de soins de santé avant d'ajouter des suppléments de créatine à votre routine.
La créatine vous fait-elle gonfler?
Lorsque vous prenez des suppléments de créatine, beaucoup Peur potentielle des ballonnements ou une prise de poids Cependant, cela ne se produit généralement que pendant la phase de chargement de la créatine.
Le chargement de la créatine est lorsque vous prenez une dose plus élevée de créatine (environ 20-25 grammes) par jour pendant 5-7 jours avant de revenir à une dose d'entretien de 3 à 5 grammes par jour. Ceci est fait pour aider à maximiser la saturation de la créatine du tissu musculaire.
Selon la recherche, cela peut aider à stimuler les magasins de créatine musculaire de 10 à 40% cependant, ce n'est pas une pratique nécessaire et avec elle peut venir des effets secondaires tels que la rétention temporaire de l'eau [10].
Cette rétention d'eau dans les tissus musculaires peut apparaître à certains comme des ballonnements ou une prise de poids cependant, cela résout généralement quelques semaines après la phase de chargement et ne devrait pas être une source de préoccupation [11].
De plus, les femmes peuvent même ne pas ressentir de ballonnements ou de gain de poids de la créatine comme les hommes le font et que la recherche suggère qu'il peut ne pas être aussi avantageux pour les femmes de prendre une phase de chargement pour la créatine par rapport aux hommes, donc les ballonnements et la prise de poids peuvent ne pas être préoccupants pour de nombreuses femmes qui cherchent à prendre des suppléments de créatine [1].
La créatine vous fera-t-elle gagner trop de muscle?
Une préoccupation commune chez de nombreuses femmes en ce qui concerne l'augmentation du tonus musculaire est trop volumineuse ou gagne trop de muscle pour maintenir leur physique féminin.
Parce que la prise de créatine est associée à l'augmentation des gains musculaires, il n'est pas surprenant que de nombreuses femmes puissent avoir des inquiétudes quant à gagner plus de muscle qu'elles ne le souhaitent. Heureusement, ce n'est pas un problème.
Bien que la créatine aide à augmenter les gains musculaires, la taille et l'apparence de vos muscles dépend davantage de votre routine d'exercice. Il est destiné à compléter votre travail dans le gymnase, pas à le remplacer.
Même si vous soulevez souvent des poids lourds et vous soulevez souvent, il est difficile pour les femmes de développer un physique «encombrant». Au lieu de cela, les femmes commenceront à voir la définition de leurs muscles, remarqueront mieux leurs vêtements et seront plus confiants.
Donc, ne pas craindre, la créatine ne vous fera pas gagner trop de muscle.
Quel type de supplément de créatine est le meilleur pour les femmes?
Bien qu'il existe différents types de suppléments de créatine, la plupart des études de recherche ont été menées à l'aide de monohydrate de créatine. Les autres formes que vous pouvez voir dans les suppléments de créatine comprennent l'ester éthylique de créatine, la créatine HCL et la créatine tamponnée.
La créatine monohydrate est considérée comme le standard d'or de la supplémentation en créatine. C'est l'option la moins chère et la plus efficace et donc la meilleure pour les hommes et les femmes.
Les autres types de créatine ne sont pas nécessairement moins efficaces cependant, moins de recherches sont disponibles, ils ne peuvent donc pas être confirmés aussi efficaces que la créatine monohydrate.
Vous pouvez trouver le monohydrate de créatine le plus souvent dans des suppléments en poudre qui peuvent être facilement mélangés dans des liquides ou des aliments. Ces suppléments peuvent également être trouvés dans les liquides, les gummies et les capsules.
Assurez-vous de choisir votre supplément de créatine auprès d'une marque de confiance qui propose des tests tiers pour la qualité et la pureté. Comme toujours, assurez-vous de parler avec votre médecin ou votre fournisseur de soins de santé avant de prendre des suppléments de créatine, surtout si vous souffrez de problèmes de santé chroniques.
