Guide BCAA: comment utiliser les acides aminés à chaîne branchée pour les performances et la récupération

Si vous avez passé beaucoup de temps dans le gymnase ou à chercher à améliorer votre physique, à soutenir votre santé globale, à développer des muscles ou à vous mettre en forme, vous avez probablement rencontré des informations qui discutent des BCAA. 

Le terme BCAA est court pour les acides aminés à chaîne ramifiée, qui sont les éléments constitutifs des protéines. 

Il y a trois BCAA: leucine, isoleucine et valine.

Bien qu'il ne soit pas impératif de mémoriser les noms des BCAA, il est utile de comprendre que ces trois acides aminés ont une structure chimique unique. 

En raison de cette structure, il existe des avantages spécifiques des BCAA qui vont au-delà des avantages des acides aminés et des protéines en général pour les athlètes et les personnes quotidiennes qui cherchent à optimiser leur santé et à atteindre la composition corporelle ou les objectifs liés à la fitness.

Ci-dessous, nous avons écrit un guide BCAA pour fournir un regard zoomé sur les acides aminés à chaîne ramifiée. Il est destiné à être un CRessource Omplete et à dos d'experts pour vous aider à comprendre comment les BCAA soutiennent l'énergie, la croissance musculaire et la récupération.

Notez que ce guide fait partie d'une série d'articles axés sur les BCAA qui aideront les athlètes, les amateurs de gym Envisageant de prendre des BCAA Décidez comment utiliser au mieux les suppléments BCAA.

Que sont les BCAA et pourquoi sont-ils importants?

Le corps humain utilise 20 acides aminés différents, qui sont les éléments constitutifs des protéines. 

Comme les lettres de l'alphabet, les 20 acides aminés peuvent être combinés et disposés dans des configurations presque innombrables pour faire de toutes les protéines dont le corps a besoin.

En effet, bien que nous ayons tendance à considérer les protéines comme formant uniquement des muscles squelettiques ou jouant un rôle prédominant dans la construction de muscles, les protéines servent de nombreux rôles dans le corps, comme la construction de muscles, les réactions de catalyse (comme des enzymes) et la fabrication d'hormones.

Comme mentionné, le terme BCAAS fait référence aux acides aminés à chaîne ramifiée et comprend trois acides aminés spécifiques des 20 acides aminés susmentionnés dans le corps humain.

Les BCAA comprennent la leucine, l'isoleucine et la valine, qui sont tous considérés acides aminés essentiels Parce qu'ils doivent être consommés dans l'alimentation ou par le biais de suppléments parce que le corps ne peut pas les fabriquer en interne. 

Ce qui différencie les BCAA des autres acides aminés essentiels (ou acides aminés non essentiels, qui sont ceux que le corps peut fabriquer en interne) est leur structure chimique unique.

Comme son nom l'indique, les acides aminés à chaîne ramifiés ont une chaîne ou une chaîne de molécules constituantes se ramifiant d'un côté de la molécule d'acide aminé.

Cette structure permet aux BCAA de contourner les processus digestifs et d'absorption normaux et d'être utilisés et utilisés pour l'énergie directement dans les fibres musculaires.

Bien qu'il y ait 20 acides aminés différents trouvés dans le corps humain, les trois BCAA se composent presque 40% du total des acides aminés Contenu dans le corps et environ 14 à 18% de la teneur en acides aminés trouvés dans les muscles. 

Les BCAA jouent plusieurs rôles importants dans le corps, tels que la construction et la réparation des tissus musculaires et la production d'énergie. 

Par conséquent, avoir un apport adéquat de leucine, de l'isoleucine et de la valine est essentiel pour optimiser vos performances de santé et d'exercice globales.

Avantages éprouvés de la supplémentation en BCAA

Les BCAA ont été fortement étudiés au fil des ans. 

En tant que tels, il existe un certain nombre d'avantages soutenus par la recherche des BCAA, y compris les suivants:

• Leucine: Leucine est impliqué dans la synthèse des protéines, développer des muscles, régénération tissulaire et métabolisme.

• Isoleucine: Isoleucine produit diverses hormones, aide à réguler la glycémie et soutient la cicatrisation des plaies et le système immunitaire.

• Valine: Valine Partage certaines des mêmes fonctions de leucine et de l'isoleucine, respectivement, comme aider dans la synthèse des protéines musculaires, réparer les tissus et soutenir le métabolisme. 

Pris ensemble, voici quelques-uns des principaux avantages des BCAA:

• Boîtement de croissance musculaire (l'activation mTOR de la leucine)

• Réduction douleur musculaire et doms

• Renforcement endurance et énergie pendant les entraînements

• Soutenir la récupération après la formation

• Réduction perceptions de la fatigue et Niveaux d'oxygène en circulation, vous permettant de faire de l'exercice plus longtemps

• Régulateur glycémie.

Quand devriez-vous prendre des BCAA?

Les BCAA peuvent être pris à tout moment de la journée, et souvent, l'utilisation de BCAA plusieurs fois tout au long de la journée est le meilleur moyen de maximiser les avantages des suppléments BCAA. 

Il y a des avantages des BCAA avant, pendant et après les entraînements.

Voici quelques conseils pour décider quand vous devriez prendre des BCAA en fonction de vos objectifs:

• Pré-entraînement: pour l'énergie et la préservation musculaire

• Intra-entraînement: pour le soutien de l'endurance

• Post-entraînement: pour récupération

• Remarque spéciale: formation à jeun, Calorie Coupte ou Endurance Athlètes

Vous pouvez en savoir plus sur le moment de prendre les BCAA via notre tableau de synchronisation BCAA ici.

Combien de BCAA devriez-vous prendre?

Comme pour la plupart des suppléments pour les performances sportives, la dose optimale pour les BCAA dépendra quelque peu de votre taille corporelle, de votre régime alimentaire et de votre objectifs.

L'allocation alimentaire recommandée (RDA) des BCAA est de 45 mg / kg / jour pour la leucine et 22,5 mg / kg / jour pour l'isoleucine et la valine.

Cela fonctionne à environ 20,5 mg / livre par jour de leucine et 10 mg par livre d'isoleucine et de valine par jour.

Par exemple, un individu pesant 180 livres viserait 36 ​​grammes de BCAA par jour.

Il est généralement recommandé d'espacer l'apport BCAA tout au long de la journée, chaque portion ou dosage étant d'environ 5 à 10 grammes.

Cela améliore l'absorption et maximise les avantages des BCAA tout au long d'une fenêtre de 24 heures.

Cependant, un apport excessif peut potentiellement conduire à un accumulation d'ammoniac dans le corps, donc plus est Pas nécessairement mieux, encore moins en sécurité.

Gardez à l'esprit que les BCAA se trouvent également dans les aliments riches en protéines, vous ne devez donc pas viser à répondre à votre apport BCAA uniquement par le biais de suppléments.

À cette fin, pour de meilleurs résultats, envisagez de parler avec un diététiste ou un nutritionniste enregistré pour aider à déterminer le dosage optimal des BCAA pour la perte de poids.

Comment utiliser efficacement les BCAA

Les BCAA se présentent sous une variété de formes, la plus courante étant les capsules et les poudres.

L'une ou l'autre forme peut offrir des avantages similaires tant que la qualité et la pureté des produits spécifiques sont similaires.

Les capsules sont pratiques mais ont tendance à être plus chères par portion, plus faibles en dose et plus lentes à absorber.

Les poudres BCAA offrent l'avantage d'ajuster précisément la posologie plutôt que d'être verrouillée dans des intervalles définis. 

Les poudres ont tendance à être absorbées plus rapidement, ce qui est idéal pour alimenter les BCAA lors d'un entraînement. 

Vous pouvez mélanger la poudre de BCAA dans l'eau, les boissons pour sportifs, les shakes de protéines ou même les aliments semi-solides comme le yaourt et la farine d'avoine.

Gardez à l'esprit que peu importe le format que vous préférez, il est important de prendre des BCAA avec suffisamment d'eau pour améliorer l'absorption et réduire le risque de détresse digestive. 

Rester hydraté soutiendra également la fonction rénale et réduira la pression sur vos reins si vous consommez beaucoup de protéines par jour.

Vous pouvez prendre des BCAA les jours de repos pour soutenir la récupération, bien que cela puisse ou non être nécessaire en fonction de votre alimentation.

Si vous obtenez déjà un apport en protéines adéquat et la consommation de protéines à partir de diverses sources, la prise de BCAA les jours de repos n'est probablement pas nécessaire.

Avez-vous toujours besoin de BCAA si vous prenez de la poudre de protéines?

L'une des questions les plus courantes sur l'utilisation des BCAA est: "Dois-je toujours prendre des BCAA si j'utilise de la poudre de protéines?"

Comme pour la plupart des choses liées au régime alimentaire, il n'y a pas de réponse universelle à cette question, car elle dépend de la situation de l'individu.

Regardons cela de plus près.

Premièrement, il est important de réitérer que les BCAA sont des acides aminés, ce qui signifie qu'ils se trouvent déjà dans n'importe quelle poudre de protéines.

De plus, en raison des avantages éprouvés des BCAA pour construire des muscles et une récupération d'exercice de soutien, de nombreuses poudres de protéines les plus élevées conçues pour les athlètes ont déjà ajouté des BCAA supplémentaires à la formulation pour stimuler la teneur en BCAA.

Par conséquent, prendre un supplément BCAA au-dessus d'une poudre de protéines peut être redondant, même avec des poudres de protéines standard qui n'ont pas de BCAA supplémentaires dans le profil d'acide aminé.

Cela dit, même si vous utilisez une poudre de protéines, il existe des situations où les BCAA peuvent offrir des avantages supplémentaires ou ajouter de la valeur.

Par exemple, la prise de BCAA pendant un entraînement d'endurance aidera à fournir une énergie utilisable directement aux muscles.

Cela peut aider à préserver les magasins de glycogène, ce qui vous permettra de faire de l'exercice plus longtemps et de consommer moins de glucides pendant la session sans Bonking.

De plus, si vous êtes dans un déficit calorique parce que vous essayez de perdre du poids ou si vous faites vos entraînements de formation en résistance dans un état à jeun, en prenant des BCAA avant ou après votre entraînement peut aider à préserver les tissus musculaires et soutenir la récupération.

Les BCAA vous ont-ils raison?

Les suppléments BCAA peuvent être un excellent ajout à un régime de vie sain et / ou à un régime axé sur la construction de muscles, la perte de poids ou l'amélioration des performances de l'exercice.

Cela dit, les BCAA ne sont pas une «pilule magique» qui vous aidera à passer d'un physique de pomme de terre à un bodybuilder déchiré sans rien faire d'autre (lire: consommer une alimentation saine et bien équilibrée avec un nombre approprié de calories et effectuer des entraînements d'haltérophilie cohérents).

La prise de BCAA peut également être inutile pour les personnes qui consomment déjà un régime riche en protéines et ne s'engagent pas dans des entraînements vigoureux.

Voici quelques directives générales quant à qui bénéficie de la prise de BCAA:

Les suppléments BCAA sont idéaux pour:

• Les gens qui s'entraînent dans un état à jeun (comme faire des entraînements le matin ou avec un régime à jeun intermittent).

• Les athlètes végétaliens / végétariens (si le régime alimentaire à base de plantes ne fournit aucun des acides aminés essentiels).

• Les culturistes de la phase de coupe ou des athlètes de tous les jours qui sont dans un déficit calorique modéré à significatif.

• Des athlètes d'endurance comme les coureurs de marathon et les triathlètes.

Il peut ne pas être nécessaire de prendre des BCAA si:

• Votre alimentation est déjà riche en protéines complètes.

• Vous ne vous entraînez pas intensément ou régulièrement.

FAQ sur les BCAA

Les BCAA se cassent-ils rapidement?

Les capsules BCAAS ne se brisent pas rapidement. 

Les poudres de BCAA pures ne se brisent pas non plus.

La poudre de protéines avec des BCAA peut ne pas casser un jeûne tant que la poudre ne contient pas de glucides et que vous conservez l'apport calorique total en dessous de 50 à 75 calories de protéines.

Notez qu'il y a environ 4 kcals utilisables dans un gramme de BCAA, donc 50 calories de protéines sont d'environ 12 grammes de protéines.

Puis-je prendre des BCAA plusieurs fois par jour?

Oui. La prise de BCAA plusieurs fois par jour peut améliorer l'absorption.

Quel est le meilleur rapport BCAA (2: 1: 1 vs 4: 1: 1)?

En règle générale, un rapport BCAA de 2: 1: 1 (leucine à l'isoleucine et à la valine) est recommandé, étant donné une plus grande efficacité de la leucine pour la construction musculaire.

Les BCAA aromatisés sont-ils mauvais pour vous?

Les BCAA aromatisés ne sont pas nécessairement mauvais pour vous.

Cependant, les édulcorants artificiels et les alcools de sucre peuvent endommager les bactéries intestinales, et ils augmentent le risque de ballonnements, de gaz et de détresse digestive. 

Assurez-vous d'inspecter l'étiquette des ingrédients et regardez combien de saveurs proviennent.

Les BCAA provoquent-ils une prise de poids ou des ballonnements?

Les BCAA ne devraient pas provoquer une prise de poids. En fait, certains études ont constaté que le risque d'obésité est plus faible chez les personnes dont l'alimentation est plus élevée dans les BCAA.

Bien sûr, cette association ne signifie pas nécessairement que la prise de BCAA cause vous pour perdre du poids.

Cela dit, il existe plusieurs manières différentes dont les BCAA peuvent potentiellement soutenir la perte de poids, y compris ce qui suit:

Portion développer des muscles, ce qui augmente votre taux métabolique afin de brûler plus de calories toute la journée.

Régulateur glycémie, ce qui aide non seulement à contrôler l'appétit et à stabiliser les niveaux d'énergie pour éviter la suralimentation, mais peut aider à équilibrer les niveaux d'insuline pour éviter la prise de poids liée à la résistance à l'insuline.

Soutenir des entraînements plus vigoureux, longs et cohérents en augmentant votre Endurance lors des entraînements prolongés et décroissant le début retardé douleur musculaire en réparant rapidement les fibres musculaires endommagées.

Principaux à retenir

• Les BCAA peuvent soutenir la croissance musculaire et la récupération et fournir de l'énergie pendant les entraînements en raison de leur structure unique.

• La prise de BCAA de manière cohérente et espacée tout au long de la journée peut maximiser l'absorption.

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