Si vous coupez, c'est une bonne idée de jeter un deuxième coup d'œil à certains de vos suppléments améliorant les performances, comme la créatine. Devriez-vous toujours prendre ce supplément lors d'une coupe? Plongeons-nous.
Que fait la créatine?
La créatine est l'un des suppléments améliorant les performances les plus populaires autour et pour une bonne raison. La créatine aide à fournir de l'énergie à vos muscles, vous permettant de faire plus plus longtemps et d'obtenir plus de résultats de vos séances d'entraînement, en particulier pendant l'exercice de haute intensité [1].
La créatine se trouve naturellement dans vos tissus musculaires sous forme de phosphocréatine qui est un précurseur essentiel de l'adénosine triphosphate (ATP) qui est la principale source d'énergie de votre corps [2].
Avoir des quantités plus élevées de phosphocréatine signifie créer plus d'ATP pour que nos muscles puissent utiliser pendant notre entraînement. Cela conduit à être capable de soulever plus lourd ou de faire des exercices de haute intensité plus longtemps avant de se fatiguer.
Pourquoi les athlètes prennent-ils la créatine?
La créatine est un supplément courant utilisé par les athlètes pour aider à augmenter les performances et à améliorer le temps de récupération après l'exercice.
Selon des études, nos muscles stockent suffisamment d'ATP et de phosphocréatine pendant 10 secondes d'activité à haute intensité, et la supplémentation en créatine peut augmenter les réserves de phosphocréatine de 10 à 40% [3].
Une augmentation de ces magasins signifie des éclats plus longs d'exercices de haute intensité avant de se fatiguer, ce qui équivaut à un gros coup de pouce dans les performances de l'exercice.
De plus, la supplémentation en créatine est censée améliorer la récupération post-exercice et aider à prévenir les blessures en réduisant les dommages musculaires qui peuvent survenir pendant l'exercice de haute intensité [1].
La créatine me fera-t-elle prendre du poids?
L'une des controverses les plus courantes associées à la supplémentation en créatine est la prise de poids cependant, la créatine n'est associée à une augmentation permanente du poids corporel lié au gain de graisse.
Cependant, la participation à une phase de chargement de la créatine peut entraîner une augmentation temporaire de la rétention d'eau qui se résout dans la plupart des cas une fois que vous redescendez à une dose d'entretien. Cette augmentation est due à la créatine tirant de l'eau dans votre tissu musculaire et peut également inclure une légère augmentation de la masse musculaire [4].
La créatine me fera-t-elle conserver l'eau?
Comme mentionné ci-dessus, la créatine peut provoquer une rétention d'eau, mais ce n'est généralement que si vous participez au chargement de la créatine.
Le chargement de la créatine est lorsque vous prenez de grandes doses de créatine, comme 20-25 grammes par jour pendant 5-7 jours pour saturer vos muscles de phosphocréatine, puis vous redescendez à une dose d'entretien de 3 à 5 grammes par jour [5].
Cette rétention de liquide est généralement légère et se résout généralement une fois la phase de chargement terminée, cependant, certains peuvent encore remarquer une certaine rétention de liquide mineur tout en prenant des suppléments de créatine. Ceci est généralement moins visible lorsque vous commencez à construire une masse corporelle plus maigre.
La créatine m'aidera-t-elle à préserver la masse musculaire?
En plus d'aider à stimuler la croissance musculaire, la créatine peut également aider à préserver et à soutenir la masse musculaire que vous avez actuellement.
La créatine est stockée dans nos tissus musculaires sous forme de phosphocréatine avec l'eau. C'est pourquoi pendant une phase de chargement, vous remarquerez peut-être une certaine rétention d'eau car ces magasins augmentent rapidement. Il peut également augmenter temporairement la taille de vos muscles.
Cette eau supplémentaire peut aider à protéger les fibres musculaires contre les dommages et l'atrophie, en particulier pendant la coupe lorsque votre apport calorique est réduit dans le but de perdre de la graisse corporelle tout en maintenant la masse musculaire.
De plus, les niveaux de créatine sont généralement réduits pendant la perte musculaire, qui peuvent être observés avec l'âge. La recherche a révélé que la créatine supplémentaire peut maintenir des niveaux de phosphocréatine élevés, ce qui facilite la rétention musculaire à travers diverses voies probablement stimulées par les propriétés osmotiques de la créatine [6].
Dois-je prendre la créatine lors de la coupe?
Étant donné que l'objectif de coupe est de perdre de la graisse corporelle tout en maintenant ou en augmentant la masse musculaire, la créatine peut être un outil utile pour vous donner de meilleurs résultats.
L'un des défis de la coupe est de diliger l'équilibre de votre apport et d'éviter de sous-manquer des calories ou des protéines et provoquer des pertes musculaires involontaires. Le complétation avec la créatine peut aider à protéger le muscle et à vous aider à mieux préserver la masse du corps maigre dans un déficit calorique [7].
Combien de créatine dois-je prendre lors de la coupe?
Il est courant que les athlètes utilisent une dose de chargement de 20 grammes par jour de créatine lors d'une coupe car il est généralement effectué sur une courte période (environ 1 mois). Cela peut être efficace pour certaines doses, mais des doses plus faibles sont également considérées comme efficaces.
Par exemple, une phase de chargement typique de 5 grammes de créatine 4 à 5 fois par jour pendant 5 à 7 jours est recommandée pour augmenter les gains musculaires et les performances lors d'une coupe. Après cela, les athlètes peuvent descendre à une phase de maintenance de 3 à 5 grammes par jour, mais certains athlètes plus grands peuvent nécessiter des doses légèrement plus élevées [1].
La créatine peut-elle m'aider à brûler les graisses?
La créatine elle-même ne vous aide pas à brûler les graisses cependant, elle est associée à une augmentation des gains musculaires qui peuvent aider à stimuler le métabolisme et la perte de poids.
Certaines études ont montré que la combinaison de la supplémentation en créatine ainsi que l'entraînement en résistance ont conduit à plus de perte de graisse que celles qui utilisent juste un entraînement en résistance, donc si vous essayez de perdre de la graisse, il peut être utile d'ajouter de la créatine dans [8].
Tl; dr
La créatine est l'un des suppléments d'amélioration des performances les plus populaires. La recherche a montré que la créatine aide à fournir de l'énergie à vos muscles, vous permettant de faire plus plus longtemps et d'obtenir plus de résultats de vos séances d'entraînement.
Ceux qui coupent peuvent voir des avantages supplémentaires avec la prise de créatine pendant cette période, car cela peut aider à préserver la masse musculaire et à éviter tout dommage potentiel aux fibres musculaires tout en augmentant les performances pour le gain musculaire.
De plus, des études ont montré que la créatine, combinée à une formation régulière en résistance, a entraîné une quantité plus élevée de perte de graisse par rapport à ceux qui n'ont pas pris de créatine. Cela peut être particulièrement utile pour les athlètes qui coupent.
La créatine peut entraîner une rétention de liquide temporaire qui peut apparaître comme un gain de poids cependant, cela disparaît généralement après la phase de chargement et n'est pas associé au gain de graisse.
Donc, si vous vous préparez pour une coupe et que vous envisagez de prendre de la créatine, vous pouvez vous sentir confiant que ce supplément vous aidera à vous aider où vous voulez être.
