Si vous vous entraînez ou que vous êtes dans le fitness et le bien-être, vous avez probablement entendu parler de la créatine et de sa capacité à stimuler la croissance et la force musculaires.
Bien que ce soit un aliment de base dans votre pile avant ou post-entraînement, vous pourriez vous poser la question que je devrais prendre la créatine les jours de repos?
Beaucoup de gens ont cette question. Ils se demandent si la prise de créatine est nécessaire, voire bénéfique, les jours de repos. Et bien que la créatine soit souvent associée à des entraînements à haute intensité, il peut également améliorer la récupération, réduire la dégradation des muscles et favoriser la santé globale.
Explorons les avantages de prendre la créatine les jours de repos et comment l'intégrer dans votre routine pour les meilleurs résultats.
Dois-je prendre la créatine tous les jours?
Si vous envisagez de prendre la créatine, vous vous demandez peut-être si vous en avez vraiment besoin tous les jours, et si oui, est-ce sûr et efficace?
La réponse courte est oui, il n'y a pas de mal à prendre la créatine quotidiennement, même les jours non-formation.
La créatine est une molécule naturelle dans notre corps, et en compléter peut vous aider à construire la masse musculaire et la force tout en améliorant les performances de l'exercice.
Vous pourriez entendre des gens discuter d'une phase de chargement ou de maintenance en ce qui concerne la créatine - plus à ce sujet plus tard.
Cependant, comme pour tout supplément, il est important de suivre les instructions sur l'étiquette et de discuter avec votre médecin si vous avez des questions avant de commencer un nouveau supplément.
Est-il acceptable de prendre la créatine les jours de repos?
Vous pensez peut-être, pourquoi vous déranger? Je ne fais rien de pénible, sauf peut-être que je suis en train de binging sur Netflix et de manger des barres de protéines.
Mais voici la chose: prendre la créatine les jours de repos peut vous aider à revenir plus fort à vos séances d'entraînement. Qui ne veut pas ça?
En complétant avec la créatine les jours de repos, vous pouvez améliorer la récupération musculaire, réduire la dégradation des muscles et favoriser la santé globale.
Cela peut également aider à garder vos magasins de créatine à compléter, vous avez donc suffisamment de créatine pour produire de la puissance pour vos cellules musculaires la prochaine fois que vous allez au gymnase.
Alors allez-y, prenez votre créatine et laissez-la fonctionner sa magie, même les jours de repos où tout ce que vous faites est de vous détendre.
Puis-je sauter une journée de créatine?
Nous sommes tous humains et pouvons oublier accidentellement de prendre notre créatine de temps en temps. Ne t'inquiète pas; La bonne nouvelle est que vous ne perdrez pas soudainement tous vos gains.
La créatine s'accumule dans vos muscles au fil du temps, donc manquer une journée ne fera pas une différence significative à long terme.
Cependant, si vous manquez constamment des doses, vous pouvez manquer tous les avantages de la créatine. Comme tout ce que nous faisons dans la vie, il est important d'être cohérent - il en va de même pour votre apport en créatine si vous voulez obtenir tous les avantages, tels que l'augmentation de la masse musculaire, la force et les performances de l'exercice.
Si vous manquez accidentellement une journée, reprenez avec votre dose régulière le lendemain et que vous serez de retour sur la bonne voie.
Quels sont les avantages de prendre la créatine?
Dans l'industrie du fitness, la créatine est un supplément populaire pour une bonne raison - ses avantages sont soutenus par la science. L'un des principaux avantages de la créatine est sa capacité à augmenter la masse musculaire et la force chez les personnes de tous âges, sexes et niveaux de fitness(1).
En aidant les muscles à produire plus d'énergie pendant l'exercice de haute intensité, la créatine vous permet de soulever des poids plus lourds et d'effectuer plus de répétitions. Vous pourriez même voir une amélioration des performances, en particulier pendant les activités de haute intensité et de courte durée comme l'haltérophilie, le sprint et le saut.
La créatine a également des propriétés de récupération améliorées, réduisant les dommages musculaires et l'inflammation, ce qui conduit à une récupération plus rapide et à moins de douleur après les entraînements.
Il existe même des études montrant des avantages neuroprotecteurs potentiels, ce qui pourrait aider les personnes souffrant de conditions neurologiques (2).
Quel est le meilleur moment pour prendre la créatine?
Vous pouvez vraiment prendre la créatine à tout moment de la journée, mais c'est mieux si l'exercice. Prise créatine avant l'exercice avec des protéines peut aider à augmenter l'énergie et à améliorer les performances pendant votre entraînement; Après l'exercice, peut aider à la croissance musculaire et à la récupération.
Cependant, la recherche suggère que la prise créatine à tout moment de la journée Peut être bénéfique tant que vous êtes cohérent avec votre dosage.
En fin de compte, c'est à la préférence personnelle et à la commodité de décider quand prendre la créatine. Faites simplement fonctionner pour vous et votre style de vie.
Meilleure façon de compléter avec la créatine
Vous avez donc décidé de plonger et de compléter avec la créatine - félicitations! Maintenant, vous devez trouver la meilleure façon de l'utiliser.
D'abord et avant tout, la cohérence est un must. Prendre 3-5 grammes de créatine quotidiennement est le sweet spot pour la plupart des gens. Vous pouvez le prendre avant ou après l'exercice pour des avantages optimaux - et, oui, vous pouvez même prendre la créatine les jours de repos.
Assurez-vous de mélanger votre poudre de créatine avec de l'eau ou une boisson aromatisée, car elle a parfois un goût mieux mélangé à autre chose.
Quelle est la phase de chargement de la créatine?
La phase de chargement de la créatine consiste à prendre une dose de créatine plus élevée pendant 5 à 7 jours pour vous aider à saturer vos muscles avec le supplément plus rapidement.
L'idée est de stimuler vos magasins de créatine, où votre corps a constamment la créatine prête à travailler ses avantages.
La recherche a montré que prendre 5 grammes de créatine, 4 fois par jour, pendant 5 à 7 jours pour la première semaine peut aider à augmenter les niveaux de créatine musculaire jusqu'à 40%(2).
Après la phase de chargement, vous vous déposerez généralement à une dose de maintenance de 3 à 5 grammes par jour pour maintenir des niveaux optimaux de créatine musculaire, bien que cela puisse également dépendre de la quantité de pesant.
La créatine vous fera-t-elle prendre du poids?
Vous pourriez voir une initiale augmentation de votre poids, mais ne vous inquiétez pas - ce n'est pas le genre de poids auquel vous pensez. La créatine aide Augmenter la rétention d'eau dans les muscles, ce qui peut provoquer une légère augmentation du poids corporel.
Ce n'est pas le poids des graisses - c'est simplement une augmentation de l'hydratation musculaire. Alors n'ayez pas peur de la créatine; La recherche a montré que la supplémentation en créatine peut entraîner une augmentation significative de la masse du corps maigre et de la force musculaire (3,4).
Meilleure forme de supplément de créatine pour la masse musculaire
La créatine monohydrate a été largement étudiée depuis les années 1900 - il est assez fascinant de voir toutes les affirmations de la recherche que nous voyons sur les produits.
Il a été démontré que la prise de suppléments de créatine pendant l'entraînement (5-25 grammes par jour pendant 4 à 12 semaines) favorise les gains de masse musculaire, de force et de capacité d'exercice(1).
Créatine monohydrate vs HCl
Lorsque vous continuez à lire sur la créatine, vous commencerez à remarquer différents types de suppléments de créatine.
Deux courants sont Créatine monohydrate et HCL. Malgré l'efficacité de la créatine monohydrate, la sécurité et le faible coût, certaines autres formes, comme la créatine HCL, ont été commercialisées comme plus efficaces ou plus sûres, mais ce n'est pas vrai!
Comprendre la science derrière la littérature sur la créatine monohydrate et la supplémentation actuelle montre que c'est un moyen très efficace et sûr d'améliorer votre forme physique (1).
Que dois-je faire ensuite?
Est-ce une bonne idée de prendre la créatine les jours de repos? La recherche (et il y en a beaucoup, en ce qui concerne la créatine) dit oui.
La créatine peut vous être bénéfique n'importe quel jour de la semaine - oui, cela comprend même une journée de repos. Ainsi, vous devriez trouver un supplément de créatine qui sera le meilleur pour vous et développer un protocole qui vous aide à atteindre vos objectifs.
Sois patient - Il faut quelques semaines pour construire la créatine dans vos muscles et lui permettre de commencer à travailler sa magie. Une fois le cas, vous pouvez voir d'énormes avantages pour la croissance musculaire, la récupération musculaire, la puissance, les performances et plus encore. Alors, sirotez cette créatine, frappez le gymnase et préparez-vous à écraser vos objectifs!
