La carence en fer est parmi les carences en nutriments les plus courantes du monde entier. La carence en fer peut provoquer des symptômes, notamment la fatigue, la faiblesse et la fonction cognitive altérée.
Les femmes courent un risque plus élevé de carence en fer en raison des menstruations et de la grossesse qui entraînent une augmentation des besoins nutritionnels. La supplémentation en fer est un moyen efficace d'assurer des niveaux de fer sains, mais le faire de manière sûre est crucial.
Cet article explorera supplémentation en fer Lignes directrices pour les femmes pour vous assurer de compléter de manière sûre et efficace.
Comprendre la carence en fer chez les femmes
La carence en fer se produit chez les femmes pour diverses raisons.
Avec des quantités insuffisantes de fer, il devient un manque d'hémoglobine, la protéine des globules rouges qui transporte de l'oxygène dans tout le corps. Sans une livraison adéquate d'oxygène, les gens présentent des symptômes désagréables.
Qu'est-ce qui peut provoquer une carence en fer?
Chez les femmes, il existe de nombreux facteurs ou conditions qui peuvent contribuer au développement d'une carence en fer.
Les menstruations peuvent entraîner une carence en fer, en particulier celles qui ont des périodes plus lourdes, car la perte de sang peut entraîner une baisse des niveaux de fer.
Les femmes enceintes ou allaitées sont plus sujettes à une carence en fer si elles n'en tirent pas assez du régime ou des suppléments. Le corps a augmenté les exigences en fer pour soutenir le développement fœtal et l'allaitement maternel et une carence peut se produire s'il y a un apport inadéquat du nutriment.
Certaines femmes sont sujettes à une carence en fer en ne consommant pas suffisamment d'aliments riches en fer.
Les femmes végétariennes ou végétaliennes peuvent avoir un risque accru de carence en fer, car il peut être plus difficile d'obtenir suffisamment de fer des aliments à base de plantes sans planification minutieuse.
Enfin, certaines conditions médicales peuvent nuire à l'absorption du fer, conduisant à une carence. Par exemple, les personnes atteintes d'une maladie cœliaque, d'une maladie inflammatoire de l'intestin ou de toute histoire de chirurgies qui ont un impact sur le tube digestif peuvent interférer avec l'absorption du fer, ce qui augmente le risque de carence.
Symptômes courants de carence en fer chez les femmes
Le fer joue un rôle clé dans la production d'hémoglobine pour fournir de l'oxygène au corps.
La carence en fer peut entraîner une fatigue importante, des performances altérées et un système immunitaire faible. La carence en fer peut être dangereuse, en particulier pour les femmes enceintes ou allaitées.
Même si une femme n'est pas enceinte ou qui allaite, un manque de fer peut provoquer de graves déficiences dans le bien-être général.
Il est important de surveiller certains de ces symptômes courants, de sorte que toute carence en fer potentielle peut être rapidement traitée.
Se sentir fatigué et faible même après avoir suffisamment dormi peut être un symptôme courant de carence en fer chez les femmes. Bien qu'il existe de nombreuses raisons pour lesquelles quelqu'un pourrait ressentir de la fatigue, il est important d'exclure une carence en fer si vous vous trouvez constamment fatigué (1).
Certaines femmes remarquent une sensation de vertige, des étourdissements, de l'essoufflement ou des maux de tête fréquents en raison de ne pas avoir suffisamment d'oxygène au cerveau.
Les ongles cassants, les cheveux ternes et même la perte de cheveux peuvent se produire avec une carence en fer, ce qui est un signe que les cellules ne fonctionnent pas de manière optimale.
Lignes directrices sur la supplémentation en fer pour les femmes
Il est important que les femmes suivent les recommandations de supplémentation en fer pour éviter les effets secondaires négatifs.
En général, les femmes préménopausées ont besoin d'environ 18 mg de fer par jour. Pendant la grossesse, les besoins en fer augmentent à 27 mg par jour (2).
Après que les femmes atteignent la ménopause, elles nécessitent généralement beaucoup moins de fer, à environ 8 mg par jour.
Si quelqu'un est déficient en fer, la dose de fer supplémentaire sera beaucoup plus élevée pour aider à corriger la carence. Pour les femmes diagnostiquées avec une anémie en fer en fer, il est recommandé de prendre de 60 à 120 mg par jour, selon l'individu.
À quelle heure les femmes doivent-elles prendre des suppléments de fer?
Le moment de la supplémentation est la clé de son efficacité. Il est préférable de prendre du fer à jeun. Certaines personnes peuvent ressentir des maux d'estomac, auquel cas le fer peut être pris avec une petite quantité de nourriture.
Le fer peut interférer avec d'autres nutriments, ce qui a un impact sur la façon dont il est absorbé et utilisé dans le corps. Évitez de prendre du fer avec du calcium, des produits laitiers, du café ou du thé car ceux-ci peuvent nuire à l'absorption du fer.
Il est préférable de vérifier auprès d'un fournisseur de soins de santé avant de commencer à vous assurer que vous prenez le montant approprié pour votre corps.
Choisir le meilleur supplément de fer
Il existe différents suppléments de fer sur le marché, il peut donc être difficile de savoir lequel est le mieux car chaque formulaire a des taux d'absorption et des effets secondaires différents.
Le sulfate ferreux est l'une des formes supplémentaires de fer les plus couramment prises. C'est assez efficace, mais cela peut provoquer une constipation dans certains.
Le gluconate ferreux contient moins de fer élémentaire que le sulfate ferreux, mais il est généralement plus doux pour l'estomac.
Mais que se passe-t-il si vous voulez le meilleur des deux mondes - un supplément de fer très efficace qui est également doux pour l'estomac? Heureusement, c'est là qu'une autre forme de fer entre en jeu: glycinate ferreuse.
Le bisglycinate ferreux est un type de supplément de fer dans lequel le fer est lié à la glycine à l'acide aminé. Cette combinaison est plus biodisponible, ce qui signifie qu'elle est très facilement absorbée et utilisée par le corps, avec peu ou pas d'effets secondaires (3).
Pour un supplément de fer de haute qualité, essayez Fer nue qui fournit 65 mg de glycinate ferreuse.
Considérations d'absorption
Le corps peut mieux absorber le fer avec des aliments riches en vitamine C, c'est pourquoi les gens devraient envisager de prendre des aliments riches en vitamine C près de leur supplément de fer.
Par exemple, avoir un verre de jus d'orange ou avoir des aliments riches en vitamine C tels que les agrumes, les poivrons, les fraises ou les épinards pour améliorer l'absorption du fer.
Il existe certains composés dans les aliments qui peuvent interférer avec l'absorption du fer. Évitez de prendre des suppléments de calcium ou de boire du café ou du thé pendant au moins deux heures avant ou après avoir pris des suppléments de fer.
Comment prendre en toute sécurité les suppléments de fer
La supplémentation en fer peut provoquer des effets secondaires tels que la constipation, les nausées ou les maux d'estomac chez certaines personnes.
Pour réduire les chances d'avoir des effets secondaires désagréables, commencez lentement avec votre dose de fer et augmentez lentement à votre dose recommandée.
Il est également important de rester très bien hydraté pour aider à réduire les risques de constipation.
Gérer la carence en fer par un régime alimentaire et un mode de vie
Il existe également des moyens d'augmenter naturellement les niveaux de fer grâce à l'alimentation.
De nombreux aliments sont riches en fer et peuvent naturellement augmenter les niveaux de fer. Le fer alimentaire se présente sous deux formes: le fer hémique et le fer non hématique. Le fer hématique se trouve dans les produits d'origine animale comme la viande rouge, la volaille et le poisson, et est plus facilement absorbé par le corps (4).
Le fer non hématique se trouve dans les aliments végétaux tels que les haricots, les lentilles, les légumes verts à feuilles et les céréales fortifiées. Bien que ces sources non hémises soient moins facilement absorbées par le corps, le jumelage de ces aliments avec des aliments riches en vitamine C peut optimiser l'absorption (4).
Il est essentiel de prendre en considération quelques ajustements de style de vie. D'une part, optimisez le synchronisation des repas en assurant la consommation de repas riches en fer séparés des aliments riches en calcium pour éviter les interférences d'absorption.
Assurer des analyses de sang de routine est une autre façon de surveiller les niveaux de fer et de permettre une correction rapide de toute lacune. Les femmes qui sont plus à risque de carence en fer, comme les athlètes, les végétariens ou les femmes enceintes, devraient prendre des précautions supplémentaires pour surveiller les niveaux de fer.
Principaux à retenir
La supplémentation en fer est un excellent moyen de gérer une carence en fer chez les femmes. Pour assurer une supplémentation sûre et efficace, il est important de comprendre les causes de la carence en fer, ses symptômes et les différentes formes de suppléments en fer.
Comprendre les meilleures stratégies alimentaires et les changements de style de vie pour optimiser l'absorption est essentiel pour maintenir des niveaux de fer sains.
Pour obtenir un diagnostic approprié et des conseils de supplémentation personnalisés, vérifiez auprès d'un fournisseur de soins de santé pour comprendre si les suppléments en fer vous conviennent.
Si vous avez une carence en fer, suivre ces directives de supplémentation en fer peut être un moyen utile de gérer votre carence en fer en toute sécurité et de vous aider à vous sentir le mieux.
