La créatine est l'un des suppléments les plus populaires du marché. C’est peut-être le supplément le plus efficace pour augmenter la masse musculaire et stimuler la santé cognitive. Cet article expliquera ce qu'est la créatine ainsi que des raisons de prendre la créatine à mesure que nous vieillissons.
Qu'est-ce que la créatine?
La créatine est un acide aminé qui se trouve naturellement dans les cellules musculaires et cérébrales du corps. Il est important d'aider les muscles à créer de l'énergie afin d'effectuer des tâches physiques comme le levage lourd ou l'exercice de haute intensité.
Dans le cerveau, la créatine est impliquée dans la production d'énergie pour une variété de tâches et une acuité mentale globale. Certaines études suggèrent que la créatine peut également améliorer la fonction cérébrale en augmentant les niveaux de dopamine.
Mon corps produit-il de la créatine?
Beaucoup de gens consomment beaucoup de créatine à travers des aliments comme la viande rouge et les fruits de mer. Les végétariens ou les personnes qui ne mangent pas de viande rouge ou de fruits de mer devraient obtenir la créatine à travers des suppléments.
Cependant, le corps peut produire environ la moitié des magasins de créatine de notre corps. Le foie, le pancréas et les reins sont capables de faire environ 1 gramme de créatine par jour (1).
Le corps peut également stocker une certaine créatine. La majeure partie de la créatine est stockée dans les muscles comme un composé appelé phosphocréatine. Lorsque l'énergie est nécessaire, la phosphocréatine musculaire est convertie en créatine.
Alors oui, bien que le corps puisse produire une quantité décente de la créatine dont nous avons besoin, la complétation avec la créatine peut augmenter les réserves de phosphocréatine du corps. Avec des magasins de phosphocréatine plus importants, le corps est plus susceptible de fonctionner à des intensités plus élevées pendant des périodes plus longues. Il a également été démontré que la créatine améliore le temps de récupération chez les athlètes.
À mesure que les gens vieillissent, les magasins de créatine musculaire et la production ont tendance à diminuer. Une réduction naturelle de la masse musculaire, de la densité osseuse et de la force est largement responsable de la réduction de la créatine.
Cependant, il existe des preuves suggérant que le supplément avec la créatine peut inverser certains de ces changements musculo-squelettiques associés au vieillissement. En conséquence, le complément de créatine peut améliorer la masse musculaire, augmenter les niveaux d'énergie et augmenter la force.
La créatine n'est-elle pas uniquement pour les culturistes?
Les gens considèrent généralement la créatine comme un complément pour les culturistes et les gymnases. Traditionnellement, la créatine a été utilisée parmi cette communauté et est un sujet commun sur les blogs de fitness, et pour une bonne raison.
Quand Pris avant l'exercice, la créatine peut aider un athlète à faire de l'exercice à des intensités plus élevées pendant de plus longues périodes, ce qui entraîne une amélioration de la masse musculaire, de la force et des performances globales. De plus, la créatine peut aider à hydrater les muscles et peut aider à prévenir les blessures.
Cependant, vous n'avez pas besoin d'être un passionné de fitness intense pour profiter des avantages de la créatine.
Les personnes qui ont des niveaux inférieurs de créatine - comme les personnes âgées et les végétariens - peuvent bénéficier de la créatine car elles peuvent soutenir un système musculo-squelettique sain et améliorer la santé du cerveau.
À mesure que nous vieillissons, la masse musculaire et la densité osseuse diminueront naturellement, mais la créatine peut aider à ralentir ce processus. En ce qui concerne la santé du cerveau, la créatine peut améliorer les performances des tâches cognitives et peut aider à améliorer la mémoire.
La supplémentation en créatine peut améliorer la qualité de vie globale et peut réduire le risque de dysfonction et de maladie musculo-squelettique et cognitive (2).
En fait, la créatine a été si largement étudiée et ses avantages ont été évidents par la recherche que la supplémentation est souvent recommandée à tous les adultes de plus de 50 ans.
La créatine vous fait-elle gonfler?
Comme pour tout supplément, l'une des plus grandes préoccupations est les effets secondaires potentiels. La créatine est assez sûre et il y a peu d'effets secondaires à craindre s'ils sont consommés dans les montants recommandés.
Cependant, une préoccupation mineure non sérieuse et mineure que les gens ont souvent avec la créatine est de savoir comment cela peut provoquer des ballonnements et gain de poids indésirable.
Vous vous demandez peut-être comment la créatine provoque même des ballonnements en premier lieu.
La créatine est un composé osmotiquement actif, ce qui signifie qu'il attire l'eau. Lorsque la créatine trouve son chemin vers les cellules musculaires, elle tirera de l'eau, conduisant donc à une certaine rétention de liquide.
Les muscles conserveront cette eau et peuvent provoquer des poches autour des endroits où vous avez beaucoup de muscle, comme vos bras, vos jambes ou votre estomac.
En fin de compte, ce n'est pas un effet secondaire nocif et une fois que votre corps s'adapte à l'augmentation de la créatinine, vous pouvez remarquer une baisse des ballonnements. Cependant, certaines choses peuvent aider à réduire les ballonnements pendant que vous prenez la créatine.
D'une part, il est préférable de suivre un régime alimentaire en sodium car le sodium peut également conduire à la rétention d'eau et aux ballonnements. C'est également une bonne idée d'augmenter votre apport en eau pour vous aider à se débarrasser.
4 raisons pour lesquelles nous devons prendre la créatine à mesure que nous vieillissons
Vous devez maintenant comprendre que la créatine est un acide aminé important que le corps peut faire naturellement, et nous pouvons également l'obtenir de la nourriture et des suppléments, à savoir créatine monohydrate ou créatine hCl.
Cela est bénéfique pour les athlètes et les adultes vieillissants. Cette section suivante énumèrera les quatre principales raisons que nous devrions prendre la créatine à mesure que nous vieillissons.
- Amélioration de la masse musculaire et de la fonction: Une perte de masse musculaire et de force est normale chez les adultes vieillissants, cependant, la créatine peut préserver la force musculaire. Les adultes plus âgés qui combinent l'entraînement en résistance avec la créatine ont une force nettement plus grande que ceux qui ne complétent pas.
- Risque réduit pour les chutes: Les personnes âgées peuvent réduire leur risque de chute et de fractures en complétant avec la créatine, qui peut soutenir l'indépendance globale et une qualité de vie préservée.
- Meilleure mémoire et fonction cérébrale: Le vieillissement entraîne une baisse de l'apprentissage, de la pensée, de la résolution de problèmes et de la mémoire. Cependant, il a été démontré que la supplémentation en créatine renforce la mémoire et la fonction globale du cerveau (3).
- Humeur améliorée: L'un des avantages passionnants de la créatine pour le vieillissement est une humeur plus positive, probablement parce qu'elle améliore la production de dopamine, qui est un neurotransmetteur associé à des sentiments de bonheur.
Réflexions finales
La liste des avantages de la créatine est assez impressionnante. Contrairement à la croyance populaire, la créatine n'est pas seulement pour les athlètes ou ceux qui cherchent à obtenir des gains dans le gymnase.
Il y a une pléthore d'études et de preuves à l'appui de la prise de créatine à mesure que nous vieillissons. La créatine peut améliorer la masse musculaire et la densité osseuse, améliorer la force et soutenir un système musculo-squelettique sain global.
La créatine peut également soutenir un cerveau sain en augmentant la mémoire, l'humeur et la fonction cérébrale.
